Beginner's logje; Stop bithcin', start building

[Loo]

lekker training.

schouder nog aanwezig?
en wordt het al tijd om een biceps-oefening erbij te pakken of pak je hem nog goed genoeg met rug?

 

[Grotesuriman]

hehe

goeie training , keep on dipping

 

[beginnerbb]

Schouder voelde nog wel zwaar aan, en had niet het idee dat ik meer dan 4 kg kon liften.
Biceps pas ik opzich nog wel genoeg mee heb ik het idee.
Hou dit schema nog twee weekjes vol en dan ga ik over op split en zal ik ook biceps appart mee gaan pakken.
Dit schema komt me eerlijk gezegd best de strot uit. Best saai, maar wil niet te snel gaan, dus dit om er even in te komen.

 

[beginnerbb]

Gister was mijn laatste dag op mijn stage en dat moest gevierd worden natuurlijk. Daarom gister even een katabole avond gehad. Na een aantal biertjes ben ik pas om 4 uur in mijn bed beland en nu met een kater opgestaan. Ga toch proberen om er vanmiddag een benentraining uit te gooien, kijken hoe dat gaat met een katertje.
De tijden van 5.45 opstaan zijn voorbij. Ik heb nu een week vrij en dan weer beginnen aan mijn nieuwe stage, dus dan is het nog maar afwachten of ik genoeg pauzes krijg om te eten. En ik moet daar veel 's avonds werken, vaak tot uur of 20.00. Hoe kan ik dat het beste oplosse? gewoon 's ochtends vroeg mijn training doen? Mijn energieniveau is 's ochtends wel lager denk ik.
Over een week zal ik beginnen aan een 4-daags trainingschema. Deze zal ik in een later stadium nog posten.

 

[expi]

Leuk logje man, net even doorgelezen.

Jammer dat je het zo ver hebt laten komen.. ik heb het enkele keren ook "bijna" gehad maar gelukkig trokken wat maten me weer terug. De laatste tijd geef ik mezelf GEEN excuses om niet te gaan om ongezond te eten etc.

Ik moet eerlijk toegeven dat ik met uitgaan zo af en toe nog wel een baco'tje pak, maar doe het met mate en hou me handen van het calorierijke bier .

Succes! En als je over een paar maanden terugkijkt denk je; het was het waard ^^.

 

[expi]

Gister was mijn laatste dag op mijn stage en dat moest gevierd worden natuurlijk. Daarom gister even een katabole avond gehad. Na een aantal biertjes ben ik pas om 4 uur in mijn bed beland en nu met een kater opgestaan. Ga toch proberen om er vanmiddag een benentraining uit te gooien, kijken hoe dat gaat met een katertje.
De tijden van 5.45 opstaan zijn voorbij. Ik heb nu een week vrij en dan weer beginnen aan mijn nieuwe stage, dus dan is het nog maar afwachten of ik genoeg pauzes krijg om te eten. En ik moet daar veel 's avonds werken, vaak tot uur of 20.00. Hoe kan ik dat het beste oplosse? gewoon 's ochtends vroeg mijn training doen? Mijn energieniveau is 's ochtends wel lager denk ik.
Over een week zal ik beginnen aan een 4-daags trainingschema. Deze zal ik in een later stadium nog posten.

Klik om te verkleinen...

Mmm... ik heb altijd het idee dat mijn energielevel 's ochtends lager is maar als ik dan ga trainen gaat het vaak lekkerder dan dat ik na een dag werken ga trainen... klinkt ook niet logisch (naar mijn mening) dat je na een dag actief bezig zijn meer uit jezelf kan gooien dan 's ochtends.

Ik zou zeggen doe het lekker in de ochtend (tenzij het natuurlijk al om 6:00u is )

 

[beginnerbb]

Zaterdag

Squat (machine):
3x12x 40kg (Ik ging hier helemaal kapot, maar voelde heerlijk)

Leg press:
3x12x 110 kg (Volgende keer zwaarder)

Standing calve raises:
3x12x 97kg

Leg curl:
3x12x 30kg

Leg extension:
3x12x 40kg (Zwaar verzuurd, tranen stonden in mijn ogen aan het eind van elk setje)

Back extension:
3x15x 91kg

 

[Grotesuriman]

goeie training , ik ga nu trainen

 

[beginnerbb]

goeie training , ik ga nu trainen

Klik om te verkleinen...

Succes! Ik lees het wel in je log.

 

[Loo]

lekkere training gozer, begint er steeds meer op te lijken.

no pain no gain.

goed eiwitten vreten de rest van het weekend he!

 

[beginnerbb]

Zondag

Chins:
Schouderbreedte:
2x12x BW-30kg
Parallel:
3x12x Bw-25kg
Palmen naar me toe:
3x12x BW-25kg

Incline db press:
3x12x 12kg

Benchpress (machine):
2x12x 35 kg
1x10x 35 kg (rep 10 failed)

Dips:
3x12x BW-25kg

Side raises:
2x12x 4kg
1x12x 6kg (gebruik hierbij wel veel traps)

 

[Grotesuriman]

netjes man

 

[beginnerbb]

Vandaag trainde een maatje mee. Dat is dus ook de eerste en laatste keer geweest. Hij bleef maar doorlullen en lullen, zelfs tijdens de setjes ging ie maar door. Daardoor ook mijn backextensions vergeten, maar **** it, is toch een k*toefening.

Dinsdag

Squat (machine)Kreeg commentaar dat ik zo diep ging, en of dat neit te belastend is voor mijn knieën:
3x12x 40kg

Leg press:
3x12x 120kg

Leg extensions:
1x12x 40kg
2x12x 45kg

Leg curl:
2x12x 30kg
1x12x 35kg

Standing calve raises:
3x12x 97kg

Aan het eind nog wat buikwerk gedaan met zn tweeën.

 

[Garf]

Nice! keep up the progress (behalve dat cheaten op je dieet enzo )Standing calf lijkt wel veel in vergelijking met je legpress, maar dan neem je weer een zeer mooi gewicht voor je leg extensions. Ik zou persoonlijk proberen om op de legpress zwaarder te gaan. (ik doe legpress 254kg, calf press 170kg, leg extensions 53kg)

 

[beginnerbb]

Nice! keep up the progress (behalve dat cheaten op je dieet enzo )Standing calf lijkt wel veel in vergelijking met je legpress, maar dan neem je weer een zeer mooi gewicht voor je leg extensions. Ik zou persoonlijk proberen om op de legpress zwaarder te gaan. (ik doe legpress 254kg, calf press 170kg, leg extensions 53kg)

Klik om te verkleinen...

Mooie stats!
Leg press kan inderdaad wel zwaarder, maa calve raises trouwens ook.
Zowel bij leg extensions als bij calve raises is de beperkende factor het verzuren. Dus ik probeer daar zo weinig mogelijk aan te denken, en toch zwaarder te gaan, want qua kracht kan ik het wel aan. Logisch gevolg is wel dat ik met tranen in mijn ogen zit van het brandende gevoel in mijn quads, dan wel calves.

 

[beginnerbb]

Donderdag

Chins:
Schouderbreedte:
2x12x BW-25
Parallel:
2x12x BW-25
Palmen naar me toe:
1x12x BW-25
1x12x BW-20

Incline db press:
3x12x 12kg

Benchpress (machine):
2x12x 35kg
1x11x 35kg (rep 11 failed)

Dips:
3x12x BW-25

Side raises:
2x12x 4kg
1x12x 6kg


Ik kan er gvd niet tegen dat die benchpress me maar niet wil lukken, 2 van die k*treps die er nog uit geperst moeten worden.
Side raises gingen wel lekker, wel nog flink verzuren, maar denk dat ik volgende keer wel 3 setjes met 6kg aan kan.
Dips gingen klote, maar komt waarschijnlijk omdat ik net all out was gegaan op die benchpress.

 

[Loo]

side raises beginnen er al meer op te lijken kerel!

BP komt vanzelf, zolang je maar alles geeft iedere keer dan komt het goed.
In je volgende schema gewoon een ordinaire split, die gaat meer zoden aan de dijk zetten. En meer variëren in rep range, dan komt het goed!

En goed blijven vreten he, anders train je voor niks.

De 2 tot 3 uur na je training wordt wel aangeduid als het meest gunstige moment van voedsel opname. Het gaat om de periode na de training dat je spieren het meest open staan voor de opslag van glycogeen (koolhydraten) en opname van aminozuren (eiwitten). Daarvoor is de insulinegevoeligheid hoog (in dit geval is dat gunstig) en het is het beste tijdstip voor je metabolisme.

Onderzoek dat al ruim tien jaar geleden werd verricht toonde aan dat het consumeren van een koolhydraatrijke drank, binnen een uur na de training, de synthese van spierglycogeen aanzienlijk verhoogde.

1. Meer recent onderzoek waarbij met name werd gekeken naar de effecten van het combineren van koolhydraten en eiwitten in een supplementdrank na de training, toonde aan dat deze combinatie de synthese van spierglycogeen met 40% méér verhoogde dan bij de inname van een drankje met alleen koolhydraten.

2 . Als dat nog niet overtuigend genoeg is moet je bedenken dat een supplement voor na de training, dat bestaat uit zowel koolhydraten en eiwitten, ook nog eens de cortisolspiegels na de training kan helpen verlagen.

3. Dit alles leidt tot één conclusie: om de spiergroei en het spierherstel te optimaliseren moet je na de training snel de verbruikte energie aanvullen.

We weten dat koolhydraten en bepaalde aminozuren belangrijke brandstofbronnen zijn; de vraag blijft echter, hoe veel, hoe vaak en van welke bronnen? Om deze vragen te kunnen beantwoorden moeten we eerst precies bepalen om welke tijdsspanne het gaat. Is dat een uur of is dat meer dan een uur? De meeste onderzoeken hiernaar herkennen de eerste twee uur na een intensieve training als het meest gunstige moment van voedselopname. Ik ben het daar voor het grootste deel mee eens, al denk ik dat het vooral de eerste 60 minuten optimaal zijn en dat het dan de volgende 60 tot 180 minuten langzaam steeds minder wordt. Denk nu niet dat als je in deze periode niet eet, dat je dan meteen krimpt tot een scharminkeltje. Je lichaam zal altijd in staat zijnde brandstofbronnen weer aan te vullen, het is slechts een kwestie van snelheid en efficiëntie. Met deze kennis gewapend is het niet zo moeilijk de juiste voeding te kiezen. Eet je eerste maal meteen na je training, en neem voor elke gram proteïne ongeveer 2 tot 3 gram koolhydraten. De meeste deskundigen zijn het erover eens dat je voor twee pond lichaamsgewicht ongeveer 0,70 gram koolhydraten en 0,30 gram proteïne moet consumeren. Een man van 90 kg moet dan 63 gram koolhydraten nemen en 27 gram proteïne. Een vrouw van 60 kg ongeveer 42 gram koolhydraten en 18 gram proteïne. Die eerste maaltijd moet bijna altijd een supplement zijn zodat deze snel kan worden opgenomen in je systeem en het proces van glycogeenopslag en herstel zo snel mogelijk kan beginnen. Sportdranken en sportrepen worden meestal snel verteerd en zorgen voor een sterke insulinerespons.

Vast voedsel, zoals kip en rijst, wordt veel langzamer verteerd en zorgt voor een zwakkere insulinerespons. Het eindresultaat is een middelmatige glycogeenopslag en een langzamer algemeen herstel. De meeste sportdranken en sportrepen die momenteel verkrijgbaar zijn vervullen de behoeften die je na de training hebt ruim voldoende, vaak zelfs perfect (ook de goedkope van b.v. Kruidvat, Trekpleister ). Onthoud dus dat je voor optimale groei en herstel beter niet voor vast voedsel kunt kiezen. Je tweede maaltijd na de training moet je ongeveer 60 tot 90 minuten later gebruiken. Kies hiervoor matig of matig tot hoog glycemische voeding.Je kunt kan nog steeds optimaal gebruik maken van het meest gunstige moment van voedselopname en dezelfde basisformule voor het aantal koolhydraten en eiwitten geldt nu nog steeds. Je kunt voor sportdrankjes of sportrepen kiezen, maar traditionele bodybuildingmaaltjes als kip, rijst of pasta en groenten, zijn nu ook uitstekend geschikt.

Klik om te verkleinen...

 

[Grotesuriman]

netjes , goeie chins

 

[beginnerbb]

Mooie post Loo. Lijkt wel een reclame praatje voor sportdranken....

Groteman: thnx mate. Chins beginnen inderdaad te komen.

 

[beginnerbb]

Vrijdag


Squat (machine):
2x12x 45kg
1x12x 50kg (hell yeah, dacht dat ik over mijn nek moest, maar voelde heerlijk)

Leg press:
12x 120kg
12x 130kg
12x 140kg

Leg curl:
3x12x 35kg

Leg extension
2x12x 45kg
1x12x 50kg

Standing calve raises:
2x12x 106kg
1x12x 111kg


Was echt een ****ing lekker training. Ben helemaal kapot gegaan, maar ik begin benentrainen nog leuk te vinden joh. Ahoewel ik wel moet zeggen dat ik flink opzag tegen het laatste setje squaten.
Is het trouwens normaal dat als je squat dat je het ook over je middenrug en lage rug voelt? geen pijn, maar gewoon dat je die spieren zwaar gebruikt?