Beste manier om billen te trainen

[flybird]

Wat is de beste manier om je billen te trainen vanuit elke spiergroep?
Dus je medius, maximus en minimus?

Ik hip thrust veel, hierna doe ik hip abductor en daarna lunges. Ik merk wel dat ze iets groeien maar ik vraag me af of ik ze nu alle 3 meepak.

Heb een jaar verkeerd getraind omdat ik dacht dat je door squatten een dikke ass krijgt, nou niet dus. Alleen me benen werden huge. Nu wil ik me meer focussen op me billen zodat de verhouding wat mooier word.

 

[ProudPizza]

Targeting Different Gluteal Regions

http://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

Twee artikelen die iets vertellen hierover.

Van zwaar en onder parallel squatten krijg je uiteindelijk echt wel gevormde billen. Maar vergeet niet dat je boven onderhoud moet eten wil je echt massa op je lichaam plakken. En het kost gewoon erg veel tijd.

Laat je ook niet gek maken door hoe asses eruit zien op internet...

 

[Ordell]

Hyperextensions.

 

[flybird]

Hyperextensions.

Doe ik ook wel eens maar merk dat ik snel last krijg van mijn onderrug. Hoe kan ik dit vermijden? Ook al focus ik me door mn bilspier te squeezen

 

[flybird]

Targeting Different Gluteal Regions

http://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

Twee artikelen die iets vertellen hierover.

Van zwaar en onder parallel squatten krijg je uiteindelijk echt wel gevormde billen. Maar vergeet niet dat je boven onderhoud moet eten wil je echt massa op je lichaam plakken. En het kost gewoon erg veel tijd.

Laat je ook niet gek maken door hoe asses eruit zien op internet...

Ja aan mijn eten ligt het niet want ik eet echt meer dan genoeg, waardoor mijn vetpercentage nu wel beetje hoog zit maar dat maakt voor mij niet zoveel uit. Bij squatten, maakt niet uit of ik 120 kg squat of 50 kg en 20 reps, mijn kont gaat er niet zichtbaar van groeien.

 

[ProudPizza]

Doe ik ook wel eens maar merk dat ik snel last krijg van mijn onderrug. Hoe kan ik dit vermijden? Ook al focus ik me door mn bilspier te squeezen

Tenen naar buiten draaien, lichte buiging in je knieëen en je onderrug lichtelijk buigen.

Edit: je kan dus 120kg squatten? Hoelang kan je dat al? Als jouw uitvoering correct is en je squat al een jaar lang met 120kg voor reps, heb je waarschijnlijk geen platte kont.

Wellicht je gehele trainingsschema even posten? Misschien valt daar winst op te behalen

 

[flybird]

Tenen naar buiten draaien, lichte buiging in je knieëen en je onderrug lichtelijk buigen.

Edit: je kan dus 120kg squatten? Hoelang kan je dat al? Als jouw uitvoering correct is en je squat al een jaar lang met 120kg voor reps, heb je waarschijnlijk geen platte kont.

Wellicht je gehele trainingsschema even posten? Misschien valt daar winst op te behalen

Ja dat had ik geprobeerd maar merk nog steeds dat ik dan een beetje vanuit mijn onderrug trek. Wss doe ik dan tog iets verkeerd. Morgen even goed focussen daarop.
Ik heb ook geen platte kont, maar ik wil gewoon meer . 120 is mijn PR, maar omdat ik nu meer op billen focus laat ik het squatten een beetje ter zijde. Doe dat 1x per week in combinatie met deadlifts.
Mijn trainingsschema momenteel voor billen is dit:
Eerst activation. Dus met restitance band glute brides 2x20 en daarna single leg hip trust 2x20
Daarna begin in met hip thrust van 50 kg 10 reps tot de max die ik nu vaak opzoek. (130 kg)in totaal 4 sets. daarna hip abductor, eerst lichtgewicht meer reps tot max. Totaal 4 sets. Aantal reps max gewicht.
Hierna lunges, of naja eigg pak ik meestal bulgarian split squats waarna ik superset lunges doe tot fail. 3 sets

Dit wissel ik om de 10 weken af maar hip thrust hou ik er eigenlijk altijd in. Anders cable kickbacks, cable pull througs/mondays

 

[flybird]

Begeleider in de sportschool zei dat ik wel kon proberen om 2 weken licht te trainen maar wel 20 reps maken. En daarna weer zwaar trainen zodat mn spieren soort van 'rust' hebben doordat ik geen scheurtjes erin maak en daarna weer 'sterker' terug kom. Heb dit nog niet geprobeerd, omdat ik eigg gewend ben altijd heavy te trainen

 

[Pillz]

Dikke fucking onzin.

 

[flybird]

Dikke fucking onzin.

Wat is onzin?

 

[Pillz]

Wat is onzin?

Wat die 'begeleider' zegt.

 

[flybird]

Wat die 'begeleider' zegt.

Oke thnx hoef ik dat niet meer uit te proberen

 

[kardemompeul]

120 kg! :0 Volgens mij kan je daar dikke prijzen mee winnen

 

[hoxyz]

Massa aanzetten gaat helaas niet zo snel, al helemaal niet voor vrouwen. Hipbridge/trust/w/e it's called als compound pakken en die progressive overloaden.

 

[flybird]

120 kg! :0 Volgens mij kan je daar dikke prijzen mee winnen

Is dat sarcastisch ofwa?

 

[harpep]

Wat is de beste manier om je billen te trainen vanuit elke spiergroep?
Dus je medius, maximus en minimus?

Ik hip thrust veel, hierna doe ik hip abductor en daarna lunges. Ik merk wel dat ze iets groeien maar ik vraag me af of ik ze nu alle 3 meepak.

Heb een jaar verkeerd getraind omdat ik dacht dat je door squatten een dikke ass krijgt, nou niet dus. Alleen me benen werden huge. Nu wil ik me meer focussen op me billen zodat de verhouding wat mooier word.

Hip thrusts is -in potentie- een uitstekende oefening voor de bilspieren, mits je ze wel goed weet te activeren in de beweging.
Je gaat namelijk al gauw te zwaar, waardoor synergisten te veel de overhand krijgen in de beweging, waardoor de glutes een te passieve rol gaan spelen.



De mate waarin je de bilspieren aanspreekt met squatten is sterk afhankelijk van de vorm.
In de regel worden de glutes harder aangesproken als:

- Diepte voldoende is, met name door onder parallel te gaan.

- Focus van beweging op de heupen naar achteren en omlaag gericht.
(Dit in tegenstelling tot het meer naar voren laten gaan van de knieen, wat doorgaans meer de nadruk op de quadriceps legt)

In hoeverre doe jij dit?

 

[flybird]

Massa aanzetten gaat helaas niet zo snel, al helemaal niet voor vrouwen. Hipbridge/trust/w/e it's called als compound pakken en die progressive overloaden.

Hip thrusts is -in potentie- een uitstekende oefening voor de bilspieren, mits je ze wel goed weet te activeren in de beweging.
Je gaat namelijk al gauw te zwaar, waardoor synergisten te veel de overhand krijgen in de beweging, waardoor de glutes een te passieve rol gaan spelen.



De mate waarin je de bilspieren aanspreekt met squatten is sterk afhankelijk van de vorm.
In de regel worden de glutes harder aangesproken als:

- Diepte voldoende is, met name door onder parallel te gaan.

- Focus van beweging op de heupen naar achteren en omlaag gericht.
(Dit in tegenstelling tot het meer naar voren laten gaan van de knieen, wat doorgaans meer de nadruk op de quadriceps legt)

In hoeverre doe jij dit?

Ik begin altijd begin van mijn training met activation met restistance banden. Ik zorg gewoon dat ik goed me billen samen knijp als ik boven kom.
Bij swuatten ga ik eigg nooit dieper dan "normaal". En ik zorg indd dat als ik squat me heupen naar achteren en niet soort van gaan 'zitten'

 

[harpep]

Ik begin altijd begin van mijn training met activation met restistance banden. Ik zorg gewoon dat ik goed me billen samen knijp als ik boven kom.
Bij swuatten ga ik eigg nooit dieper dan "normaal". En ik zorg indd dat als ik squat me heupen naar achteren en niet soort van gaan 'zitten'

Je lijkt dingen verder dan goed te doen, het enige is dat je wellicht kunt proberen zo diep mogelijk te gaan. (zo diep als binnen jouw fysieke mogelijkheden zonder dat je last krijgt van dingen)

Persoonlijk moet ik zeggen dat mijn glutes het beste reageren op zeer wijde lunges variaties.

 

[Anoniem]

Ik begin altijd begin van mijn training met activation met restistance banden. Ik zorg gewoon dat ik goed me billen samen knijp als ik boven kom.
Bij swuatten ga ik eigg nooit dieper dan "normaal". En ik zorg indd dat als ik squat me heupen naar achteren en niet soort van gaan 'zitten'

Wat is volgens jou normaal? Voor mij is normaal zo diep mogelijk. Ass to grass. Significant onder paralel. Dieper squatten = relatief meer glute activatie. En low bar squatten = meer glute activatie.

Voor mij is squatten en deadliften meer dan genoeg voor een huge ass.

Doe ik ook wel eens maar merk dat ik snel last krijg van mijn onderrug. Hoe kan ik dit vermijden? Ook al focus ik me door mn bilspier te squeezen

De steun iets lager zetten en erop letten dat je bij je heup buigt en niet je rug.

En misschien kan je hier nog iets nuttigs uit halen:

 

[flybird]

Wat is volgens jou normaal? Voor mij is normaal zo diep mogelijk. Ass to grass. Significant onder paralel. Dieper squatten = relatief meer glute activatie. En low bar squatten = meer glute activatie.

Voor mij is squatten en deadliften meer dan genoeg voor een huge ass.




De steun iets lager zetten en erop letten dat je bij je heup buigt en niet je rug.

En misschien kan je hier nog iets nuttigs uit halen:

Met normaal bedoel ik paralel. Low bar squatten doe ik eigenlijk altijd. Goeie van dat dieper squatten dat ga ik dan maar eens proberen.
Ik zie het al, ik ga te ver naar boven door bij hyperextensions.