) met de gedachte om elke week 2,5% progressie te boeken en zo na een tijdje je 5RM max te overschrijden en zo progressie te boeken! ) Dus we gaan nog even 6 weekjes door!!
Heb me er nu een keertje wel in verdiept en ben tot de conclusie gekomen dat mijn trainingsschema in de verste verte niet in de buurt van die van Billstar komt!!
Billstar = 3x in de week zelfde oefeningen, flink variatie (= kort samengevat
Beukwood = 1x in de week zelfde oefeningen, geen variatie met de gedachte om elke week meer te pakken dan de week ervoor!!
Kortom! Ze zijn niet met elkaar te vergelijken en heb verwarring geschept door het Billstar 5x5 te noemen. Het is namelijk Beukwood 5x5!!
Ik ben echter toch benieuwd hoeveel progressie ik over 6 weken met mijn schema zal hebben geboekt!! (denk door jou te omschrijven als aanklooien!
Filosofie die erachter zit om iig toch door te gaan is de volgende:
Heb iets van een half jaar 4x8 getrained! Elke week zwaar over de max gegaan en daardoor progressie geboekt! Na een maandje of 5 gemerkt dat de progressie toen een beetje stopte! Daarna heb ik week wintersport gehad en sindsdien eigenlijk 4x10 getrained met 90% van de gewichten van de max van die periode van 5 maanden! Dat was een periode van ongeveer 2 maanden! Met veel reps wel volume gepakt maar krachtwinst is moeilijk te boeken door 10 herhalingen te doen per set!
Daarom ervoor gekozen 5 herhalingen per set te gaan doen de komende 2 maanden met het idee krachtwinst te gaan boeken!! (de twee maanden erna ga ik met name voor volume (i know, zijn niet zo simpel te scheiden maar das voornaamste filosofie erachter))
Mijn idee erachter is is dat mijn lichaam niet gewend is veel zwaardere gewichten te gaan pakken (dat kan vanwege slechts 5 reps) en daardoor zal ik de komende 8 weken in staat zijn elke keer de prikkel te geven (met zware gewichten) om te gaan groeien!! Bovendien het feit dat je met PR gewichten bezig bent geeft je elke keer een mentale boost om weer het uiterste uit de kan te halen!
Omdat ik slechts 1x per week een oefening maximaal pak en eigenlijk de rest van de week diezelfde spiergroep probeer te ontzien heb ik dus ook geen behoefte aan low intensity training ergens midden in de week! Ik snap dat als je 3x per week wel eenzelfde spiergroep pakt je deze no way 3x in de week maximaal kan gaan pakken = vragen om problemen/overtraining
Je erin verdiepen staat niet gelijk aan begrijpen. Je begrijpt er gewoon geen ene k*t van. De high/medium/low trainingsindeling is zo verdeeld met een reden. De medium dag is je volumetraining, hier bereik je de verstoring van je homeostase zodat je lichaam tot supercompensatie getriggerd wordt. De high dag is een training voor je cns (zeer hoge intensiteit bij een laag trainingsvolume). De light dag is een herstel dag! Deze training helpt dus je herstel bevorderen.
Na mijn uitleg snap je het waarschijnlijk nog steeds niet, maar ach ik heb een poging gedaan in al mijn goedheid.
) !!
Nadat ik dankzij TheNose (bedankt hiervoor!) tot het inzicht ben gekomen dat mijn trainingsschema helemaal op niks gebaseerd was en ongeveer het enige wat ik deed was mijn zenuwstelsel de afgelopen 2 weken tot het uiterste pushen heb ik besloten nu echt voor Billstar 5x5 te kiezen (en niet beuk-jezelf-tot-moes-beukwood's 5x5
Als 5RM heb ik ervoor gekozen deze iets lager in te zetten dan ik zelf als PR's ooit heb gehaald:
Squat 100kg
Bench 90kg
Row 65kg
Dead 110kg
Military 60kg
Enkele redenen hiervoor:
1. Dit trainingsschema matched niet met die van mijn fitnessmaatje (en zal het ook nooit) dus voortaan moet ik weer in mijn eentje trainen! Moet daarom even zelfvertrouwen krijgen in weer een hoop oefeningen doen zonder assistence en daarom prettig wat lager met gewichten te beginnen.
2. De PR's die ik op deze oefeningen heb gehaald zijn grotendeels te danken aan 100% geven (heel veel firen van je CZS) en we willen juist rond de 85% zitten waarin OOK al je spiervezels gerecruit worden. (zo zie je maar: Less is More!) Willen overtraining voorkomen, daarom zet ik ook wat lager in.
3. Mijn fullsquad zat altijd al tussen parallel en fullsquad in en door lager te beginnen in gewichten heb ik even de tijd deze echt tot 100% fullsquad om te vormen!
4. Military press kan nog iets tegenvallen qua gewichten (misschien te zwaar) aangezien ik deze oefening 4 maanden geleden in smith heb gedaan en met dumbbells ben ik ooit tot 28kilo ooit ben gekomen; maar we zullen zien!
Training van de komende weken gaat er als volgt uitzien:
Percentage aangegeven is percentage van aantal kilo's dat die week het streven is, over 4 weken zullen de 5RM die ik ooit heb gehaald voor die week op het programma staan! Daarna elke week een geplande 2,5% verhoging van de gewichten op het programma.
Maandag:
Fullsquad (5x 60%, 5x 70%, 5x 80%, 5x 90%, 5x 100%)
Benchpress (5x 60%, 5x 70%, 5x 80%, 5x 90%, 5x 100%)
Barbell row (5x 60%, 5x 70%, 5x 80%, 5x 90%, 5x 100%)
Woensdag:
Fullsquad (5x 60%, 5x 70%, 5x 80%, 5x 80%)
Military press (5x 70%, 5x 80%, 5x 90%, 5x 100%)
Deadlift (5x 70%, 5x 80%, 5x 90%, 5x 100%)
Vrijdag:
Fullsquad (5x 60%, 5x 70%, 5x 80%, 5x 90%, 3x 102,5%, 8x 90%)
Benchpress (5x 60%, 5x 70%, 5x 80%, 5x 90%, 3x 102,5%, 8x 90%)
Barbell row (5x 60%, 5x 70%, 5x 80%, 5x 90%, 3x 102,5%, 8x 90%)
Verder zal ik mijn genuttigde calorieen elke week (aangegeven per dag) posten om ook hierin een constante liefst iets stijgende lijn hopelijk te kunnen weergeven!
Afwijkend is alleen deze week waarin ik vanavond (dinsdag) en daarmee donderdag en zaterdag zal trainen.
Sterke punten aan deze vorm van trainen:
1. Ik zal me een stuk minder afgemat voelen dan de afgelopen 2 weken!!
2. Kan me meer focussen op veel eten, minder energie nodig voor bijkomen van afmattende trainingen.
3. Stuk meer vrije tijd!
Zwakke punten aan deze vorm van trainen:
1. Bye bye trainingsmaatje
2. Vermoedelijk bye bye six-packje in de zomer!
Ondanks de laatste 2 punten ben ik wel heel benieuwd naar de resultaten!
Daarom over 2 maanden: half mei, tussentijdse evalutatie. Loop ik er dan onacceptabel bij voor 6 dagen in de week op het strand dan gaan we ff drastisch cutten! Maar daar gaan we ons vooral nu nog niet druk over maken maar dat gaan we pas over twee maanden!!
Vanavond volgt eerste post training!!
Je kan net zo hard (of harder) knallen zonder trainingsmaatje en heel wat kracht halen uit dat "puur met jezelf en de gewichten bezig zijn". Zou als je binnen twee maanden te vet staat nog niet direct gaan cutten. Zou de verkregen kracht optimaal benutten om meer massa aan te zetten (en eventueel gewoon verder te doen met het schema).
KuD! Wat een blunder weer!! Maar ik had hem iig wel 1 keer goed geschreven helemaal bovenaan toch?Netjes Beukwood, alleen blijft het squaT en niet squaD.
Jah daar heb je een punt!! Zowieso ga ik nu als assistence 3x in de week ook nog ff buik doenGoed dat je bs gaat doen (doe hem nu zelf ook) maar nog een paar opmerkingen :
- Je zal zien dat je DL en BOR de eerste weken enorm snel zullen stijgen, teminste als je er ook maar een beetje op reageert als mij. Je schema zal je dus vaak eens moeten aanpassen.
- Je kan je trainingen natuurlijk nog aanpassen met genoeg assitance werk (zeker de eerste weken) om een voldane training te krijgen en wat afgemat te worden, dat doe ik zelf ook (nog steeds, zit nu in week 5.
-Trainingsmaatje verliezen is enkel een voordeel imo, lijdt je enkel maar af en spotten of je aanstaren kan elke mong**l.
-Waarom bye bye six pack voor de zomer? Wederom mogelijk te trainen met assistance en van 3x/week squaten en 1x deadliften onderhoud je het zaakje ook wel hoor.
Dusse we doen iig er alles aan om als het mogelijk is dat buikje nog levend te houden maarre op plekkie nummer 1 staat vanaf nu Bulken en trainen! Zomershape is minder belangrijk! Thnx!
Hoe kom je op oneven getallen uit? De bar weegt bij ons 20kg en de gewichten zijn gewoon rond, dus komen daar altijd mooie en ronde gewichten uit.
Training 19 maart:
Squat: 5x 60kg, 5x 70kg, 5x 75kg, 5x 75kg
Military press: 5x 40kg, 5x 45kg, 2x 50kg, 5x 45kg
Deadlift: 5x 70kg, 5x 80kg, 5x 90kg, 5x 100kg
Situps: 20x BW, 20x BW, 20x BW
Tot mijn grote spijt kreeg ik 50 kilo standing military press niet 5x omhoog!! FF heel groot inschattingsfoutje!! (aangezien ik zittend 70kg 8x WEL omhoog krijg) Moet wel zeggen dat ik nog nooit de zijkant van mijn schouders op zo'n manier heb gevoeld (dus denk dat die heel zwak zijn)
Rest was overigens wel makkie!! Buikie trouwens lekker volgelopen
Iemand nog tips voor mijn assistence oefeningen?? Kom nu niet verder dan buik trainen (ook wel lekker!!) maar weet nog niet wat echt verstandig is om erbij te doen en wat niet....
En dan lekker weighted gaan. Dips kan je op maandag doen en chins op woensdag of vrijdag. Als je chins op woensdag doet kan je op vrijdag eventueel kuiten een beetje aanpakken of er een biceps/triceps-isolatie in steken. Sowieso is de seated MP een heel pak makkelijker (buiten in smith dan) maar dan heb je geen echte compound meer en gaat je rug bij zwaardere gewichten flink onder druk komen te staan (en krommen). Dus standing all the way ).
Dips & chins !!!
Moet je trouwens je MP niet op hetzelfde gewicht blijven uitvoeren ipv te verhogen per set? Best belangrijk dat je dat doet om het hele opzet van bill star te doen slagen. (Alhoewel, ik betrap mezelf er soms ook op teveel te willen doen
Sit ups zou ik op termijn wel zeker weighted doen of zwaardere varianten gaan doen, je buikspieren moeten voornamelijk sterker worden, en om den duur is dat amper nog het geval met simpele BW sit ups.
Deze dus ook
