Biejest Back in Business

[biejest]

Gaat goed biejest en leuke nieuwe spullen! Mooie vlag erbij uiteraard.

Klik om te verkleinen...

Bedankt man :-)
Heb nog een dikke week verlof dus vanmiddag wordt er getraind in het krachthonk thuis. Biceps time! - en waarschijnlijk nog wat extra want er komt iemand meetrainen

 

[biejest]

Goede training gehad -> biceps/schouders en beetje buik als afsluiter

*EZ bar curls (incl. EZ bar)
12x27kg
10x40kg
8x47kg
6x55kg

*dumbbell hammer curls
5L5R 30kg DB
5L5R 30kg DB
5L5R 30kg DB

*dumbbell concentration curls
10R10L 16kg DB
8R8L 21kg DB
6R6L 25.5kg DB

Daarna schouders gebombardeerd met een megaset zittende front presses ->

*seated front press (incl. barbell)
15xolympische barbell (=20kg)
12x40kg
8x60kg
6x80kg
15x60kg
15x40kg
50xolympische barbell (branden!)

*front raises met schijf (tot boven het hoofd)
12x10kg schijf
10x10kg schijf
8x20kg schijf
6x20kg schijf

*dumbbell side raises
12R12L 8kg DB
10R10L 8kg DB
8R8L 8kg DB

Vooral de seated front press voelde goed aan. Gewoon een bankje rechtzetten tussen mijn nieuwe squatrack en pressen maar :-) Die ga ik zeker opnemen in mijn toekomstige schoudertrainingen (tenminste als ik met een spotter kan werken).
Als ik straks mijn jas moeilijk aankrijg is het een goede training geweest!

Afgesloten met een stuk of 100 crunches. Niet echt de moeite om te noteren.

gegroet

 

[biejest]

Training van deze voormiddag -> rug/benen

*assisted pullups
12x
12x
12x

*barbell row met olympische stang
15xbarbell (20kg)
12x40kg
10x60kg
8x80kg
15x60kg

*dumbbell row
10R10L 36kg DB
8R8L 39kg DB
8R8L 48kg DB

*omgekeerd op een schuin bankje liggen en dumbbells omhoog trekken
12x12.5kg DB
12x12.5kg DB
12x12.5kg DB

Benen->

*side lunges (met schijf van 20kg)
6L6R
6L6R
6L6R

*squats
Eerste echte poging tot squats in mijn rack. Gewichten langzaam opbouwen dus eerst techniek onder de knie krijgen.
12xbarbell (20kg)
10x40kg
8x60kg

*dumbbell calf raises
15x12.5kg DB in elke hand
15x12.5kg
15x12.5kg
15x12.5kg

Afgesloten met enkele supersets van upright rows & verzwaarde crunches
25xcrunches met 10kg + 15xupright rows met 30kg
25xcrunches met 10kg + 15xupright rows met 30kg
25xcrunches met 10kg + 15xupright rows met 30kg
25xcrunches met 10kg + 15xupright rows met 30kg
Dit circuit zonder rust uitgevoerd :-)

Morgen rustdag en donderdag gaan we terug borst/triceps trainen.

 

[Jake the snake]

*dumbbell row
10R10L 36kg DB
8R8L 39kg DB
8R8L 48kg DB

Klik om te verkleinen...

flinke gewichten! Trek je die naar je borst of eerder naar je buik?
Hoeveel rust pak je tussen je sets?

 

[biejest]

flinke gewichten! Trek je die naar je borst of eerder naar je buik?
Hoeveel rust pak je tussen je sets?

Klik om te verkleinen...

Bedankt snake - ik leun voorover met 1 knie op een bankje en dan trek ik de dumbbell zo dat mijn elleboog in lijn is met mijn middel. Dus ik trek hem eerder naar mijn buik toe.
Rust ligt meestal rond de minuut denk ik. Hangt ervan af hoe opgefokt ik ben tijdens het trainen :-) Ben niet iemand die tussen sets een praatje gaat maken ofzo Er moet gewerkt worden!

 

[Timmeeh]

flinke gewichten al, gaat goed vooruit!

 

[biejest]

flinke gewichten al, gaat goed vooruit!

Klik om te verkleinen...

bedankt - kracht zit wel redelijk goed momenteel maar ik streef natuurlijk naar meer
Momenteel zit ik hier met een kater dus vandaag sowieso rustdag. Man man ik ben de alcohol niet meer gewend...

 

[biejest]

Borst/triceps getraind. Ging goed - pittige gewichten al zeg ik het zelf.

*bankdrukken met olympische stang (incl. stang 20kg)
25xstang
12x60kg
10x80kg
8x100kg
5x120kg
2x140kg
Eerst wou ik stoppen na die 5x120 maar toen dacht ik "kan even goed nog wat zwaarder proberen". De veiligheidssteunen van mijn rack zouden me toch helpen in geval van nood maar het is niet nodig geweest

*incline dumbbell press
10x36kg DB
8x39kg DB
6x46kg DB
Na het zware bankdrukwerk toch nog aan de 46'ers geraakt. Ben tevreden.

Toen triceps snel aangepakt ->

*schijf (20kg) strekken boven het hoofd
12x
12x
12x

*smal bankdrukken (olympische halter)
12x60kg
10x80kg
6x100kg

Zoals je ziet een korte training maar daarom niet minder goed. Althans zo voelt het op dit moment aan

Straks een catabool avondje. Eerst eten, dan gaat de drank eraan!

Prettig nieuwjaar en in 2010 blijven we knallen als alles meezit

 

[koef]

Kwam toevallig je log tegen. Doe je nix van hip-dominante oef?

 

[biejest]

Kwam toevallig je log tegen. Doe je nix van hip-dominante oef?

Klik om te verkleinen...

Heb toch ff moeten opzoeken wat je daarmee bedoelt...
Ben nu dus een stukje wijzer geworden - en mijn antwoord op je vraag is 'nee' denk ik. Ik ga de deadlift binnenkort aanleren. Ik denk dat dat een voorbeeld is van zulk een oefening?
Vroeger heb ik de deadlift altijd vermeden wegens schrik voor rugblessures (heb dat vroeger wel eens gehad). Nu is het de bedoeling dat ik de techniek goed ga leren en langzaam de gewichten ga opbouwen.
Dit om toch een complete fysiek te ontwikkelen.

Bedankt voor je input.

 

[biejest]

Eerste training van 2010 zit erop.
Na alle alcohol en vermoeidheid nu terug wat ritme in mijn leven krijgen na een week vakantie. Ben precies ook niks meer gewend...

Heb rug/schouders getraind.

*lat pulldown naar borst
15x50kg
12x70kg
10x85kg
8x100kg

*BOR (incl. olympische stang)
12x50kg
10x70kg
8x90kg

*seated row (onderhandse smalle greep)
12x60kg
10x80kg
8x100kg

schouders->

*dumbbell shoulder press
10x26kg DB
10x28kg DB
10x30kg DB (1 assist)
volledige ROM!

*shrugs (met de iso-lateral horizontal benchpress)
10x110kg
10x150kg
8x200kg

*bent over side raises met dumbbell
10R10L 16kg DB
12R12L 14kg DB
14R14L 12kg DB

Afgesloten met pompoefening voor rug;

*behind the neck pulldown
15x50kg
15x50kg
15x50kg

 

[biejest]

Thuis benen en biceps getraind.

*squats (incl. olympische barbell 20kg)
15xbarbell
10x40kg
10x60kg
8x80kg
6x100kg
8x80kg
10x60kg
15x40kg

Niet slecht voor mijn 2e sessie squats OOIT :-)
Ik ga eraan werken zodat ik binnenkort 10x100kg kan zonder zwart te zien voor mijn ogen...

*standing calf raises met dumbbell in de hand (op 1 been)
15L15R 20kg DB
15L15R 20kg DB
15L15R 20kg DB
15L15R 20kg DB

*een oefening die nogal moeilijk is om uit te leggen - ik doe een poging ->
afwisselend rechts en links op een verhoog stappen, daarna dit combineren met 5 herhalingen calf raises op het verhoog en daarna dit ook nog combineren met door de hurken zakken bij het afstappen. Trainingspartner is bij de para's dus die had wel inspiratie :-) Echt een kapotmaker deze oefening. 104kg leek wel 150kg na een tijdje!

Biceps->

*seated dumbbell curls
4L4R 20kg DB
4L4R 20kg DB
4L4R 20kg DB

*EZ bar curls (incl. bar)
5x47kg
5x47kg
5x47kg
5x47kg
5x47kg

*supersets-> standing DB curls + EZ bar curls (incl. bar)
10L10R 13kg DB + 10x27kg EZ
10L10R 13kg DB + 10x27kg EZ
8L8R 13kg DB + 10x27kg EZ
6L6R 13kg DB + 10x27kg EZ
Ik denk dat ik niet moet vermelden hoe groot de POMP was.

Afgesloten met ultieme bicepsknaller ->
*hammer curls
25L25R 13kg DB

Ik weet het, beetje veel bicepswerk, maar ik pak die spiergroep toch maar 1x per week aan dus beter fatsoenlijk aanpakken dan.

Goed gevoel over deze training. Denk dat ik morgen wel wat spierpijn ga hebben.
Vrijdag train ik borst en triceps.

grtz

 

[biejest]

Borst/triceps gedaan vandaag. Zeer tevreden over deze training :-)

*olympische benchpress vlakke bank (incl. barbell 20kg)
30xBB
12x50kg
10x80kg
8x110kg
5x130kg
3x140kg (kleine spot bij 3e rep)

*incline dumbbell press
8x34kg DB
8x40kg DB piece of cake
8x50kg DB waarvan laatste 2 reps kleine spot

*cable flyes
Traag en goed aanspannen op het eind.
12x30kg per hand
12x30kg per hand
12x30kg per hand

Triceps->

*one arm overhead dumbbell extension (staand)
8R8L 16kg DB
6R6L 20kg DB
4R4L 24kg DB

*smal bankdrukken in smith
10x60kg
8x60kg
7x60kg

*cable kickbacks
12R12L 20kg
12R12L 20kg
12R12L 20kg

Buikspieren als afsluiter:

*seated crunches (plate loaded)
10 plates x 15
10 plates x 15
10 plates x 15
10 plates x 15

*rope crunches (met touw aan een kabel)
15x30kg
15x40kg
15x50kg
15x60kg

Echt weer hard geknald met NOX pump vandaag...

 

[Robke78]

damn big weights !

nog geen gewenning van die NOX eigenlijk?

 

[biejest]

damn big weights !

nog geen gewenning van die NOX eigenlijk?

Klik om te verkleinen...

Nee ik gebruik de NOX maar één keer per week. Als ik door de week train dan neem ik animal pump (zonder dat rode capsuletje), maar in het weekend is het NOX pump extreme time :-)
Voorlopig is het nog elke keer opnieuw knallen als een gek hehe. Echt een 'puik' supplement.

 

[biejest]

Vanavond train ik weer thuis -> schouders en buik denk ik.
Ik bereid me alvast voor op een grote reeks staande military presses :-)

Heb ook bij XXL het supplement 'Jack3d' besteld. Naar het schijnt is dat een goede pre-workout. Ben benieuwd! Komt morgen ofzo binnen...

Tot later

 

[biejest]

Schouders->

*standing military presses met olympische barbell (incl. gewicht barbell)
25xBB
12x40kg
10x60kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
6x60kg
10x40kg
10x40kg

Die 80kg viel zwaar tegen. Misschien zijn de schouders nog niet goed hersteld van de zware borsttraining zondag? Ofwel ben ik gewoon een sissy, dat kan ook. Met een shoulder press machine kan ik al lachend 8x100kg drukken, dus zo zie je maar. Hier ga ik ook wat aan werken in de toekomst dus.

*dumbbell front raises
8R8L 13kg DB
8R8L 13kg DB
8R8L 13kg DB

*dumbbell side raises
12L12R 16kg DB
10L10R 16kg DB
8L8R 16kg DB

*dumbbell shrugs
12x36kg DB
12x36kg DB
12x36kg DB

Buikspieren ->

*15 sit-ups, 15 crunches, 15x liggend beenheffen
*15 sit-ups, 15 crunches, 15x liggend beenheffen

*ab king pro
25x
25x
25x

 

[Robke78]

ik vind die 80kg MP anders alles behalve onaardig

 

[biejest]

ik vind die 80kg MP anders alles behalve onaardig

Klik om te verkleinen...

Bedankt
Het is een oefening die ik pas sinds een paar weken in mijn trainingsschema heb opgenomen. Zal wel een beetje wennen zijn nog, logisch eigenlijk.
Ik was al bang dat ik slap aan het worden was
En als je dan dit filmpje ziet van Ervin Katona ->

http://www.youtube.com/watch?v=NEBKBBob_aI

Shit zeg onmenselijk bijna die 170kg

 

[Robke78]

fake plates

tja, wat kan je daarop zeggen hé