Up the iron(s) - freeweight log(cut)

[Solway Firth]

80/20 tot 90/10 will do.

Klik om te verkleinen...

1 dag per week zit daar mooi tussen , maar de overige dagen blijven clean. Het lukt me blijkbaar niet om het bij een of twee koekjes te laten. Op cheatdag houd ik me wel aan kcal en eiwitten, maar zeker niet al te clean.

 

[Sjimpiej1986]

Klinkt als een goed voornemen 💪🏽 herken het gevoel helemaal van of er vol voor gaan en als je het "iets" minder doet, het dan al snel "iets meer" minder doen wordt

You can do it 💪🏽 daarna weer lekker bouwen

 

[Solway Firth]

Week 22

Ub1
Bench 73kg 3x6
BoR 47kg 3x8
Low incl db press 15kg 3x9
Chins 6x 7x 7x
Bb curl 20kg 10x 10x 12x
Db skullcrusher 6kg 3x12 ss-->
High incl db curl 6kg 3x6

Lb1
Highbar squat 72kg 3x8
RDL 47,5kg 3x8
Bb hacksquat 55kg 12x 12x 11x
Bb calf raise 82,5kg 3x10
Hanging leg raise 3x8

Prima trainingen, behalve RDL. Heb het eigenlijk wel gehad ermee. Tijdens de uitvoering blijft de kant waar artrose zit gevoelig, soms pijnlijk en (het belangrijkst) het beperkt de effectiviteit van de oefening. Qua kracht zit er veel meer in maar kan het gewoon niet gebruiken. Het heeft verder geen nadelige gevolgen in de zin van blessures ofzo, het gevoel trekt snel weer weg en kan gewoon normaal verder trainen. Sldl geeft dezelfde problemen, wel wat minder erg. Op zoek naar een vervangende oefening dus. Misschien toch maar weer twee keer per week nordic hamstring curls🤔
Uit voorzorg ab wheel overgeslagen

 

[Mentat]

Prima trainingen, behalve RDL. Heb het eigenlijk wel gehad ermee. Tijdens de uitvoering blijft de kant waar artrose zit gevoelig, soms pijnlijk en (het belangrijkst) het beperkt de effectiviteit van de oefening. Qua kracht zit er veel meer in maar kan het gewoon niet gebruiken.

Klik om te verkleinen...

Doe je de RDL voor de booty of voor de hammies?
- hip bridge of hip thrust;
- KB swings;
- leg curl achtige oefening met kabel, band of DB;
- nordics;
- Dimmel DL, @Sanca Saxon doet deze weleens;
- Lunges of split squats uitgevoerd met de nadruk op hamstrings (heeft met meer of minder voorover buigen te maken)
- staggered stance RDL (in feite een 1-leg versie, maar makkelijke met evenwicht).

 

[Solway Firth]

Doe je de RDL voor de booty of voor de hammies?
- hip bridge of hip thrust;
- KB swings;
- leg curl achtige oefening met kabel, band of DB;
- nordics;
- Dimmel DL, @Sanca Saxon doet deze weleens;
- Lunges of split squats uitgevoerd met de nadruk op hamstrings (heeft met meer of minder voorover buigen te maken)
- staggered stance RDL (in feite een 1-leg versie, maar makkelijke met evenwicht).

Klik om te verkleinen...

Omdat ze in het schema staan . Booty interesseert me geen reet (pun intended), voor de hammies dus. Momenteel is het doel fysiek en niet kracht, rdl dient dus ook niet als ondersteunende oefening.
Zie wel weer wat dingen voorbij komen waar ik me ff in kan verdiepen, thx!

 

[Mentat]

Omdat ze in het schema staan . Booty interesseert me geen reet (pun intended), voor de hammies dus. Momenteel is het doel fysiek en niet kracht, rdl dient dus ook niet als ondersteunende oefening.
Zie wel weer wat dingen voorbij komen waar ik me ff in kan verdiepen, thx!

Klik om te verkleinen...

Voor een fysiek zou de booty je juist wel moeten interesseren!

Goede kont icm goede taille ziet er beter uit dan taille, weinig billen dikke hammies. Je doet ook al de HB squat die, iirc, de achterkant minder aanspreekt dan de voorzijde. Mogelijk heb je meer oefeningen nodig om alles te kunnen aanspreken.

Vraag maar aan je vrouw of vriendin of ze bij mannen meer kijkt naar de benen of de hamstrings?

Nabrander: kabel of banded pull throughs

 

[Solway Firth]

Voor een fysiek zou de booty je juist wel moeten interesseren!

Goede kont icm goede taille ziet er beter uit dan taille, weinig billen dikke hammies. Je doet ook al de HB squat die, iirc, de achterkant minder aanspreekt dan de voorzijde. Mogelijk heb je meer oefeningen nodig om alles te kunnen aanspreken.

Vraag maar aan je vrouw of vriendin of ze bij mannen meer kijkt naar de benen of de hamstrings?

Nabrander: kabel of banded pull throughs

Klik om te verkleinen...

Ok zo had ik er idd nog niet naar gekeken. Weer wat geleerd! Maar gezien zij termen als 'kadetjes' gebruikt denk ik dat dat wel snor zit .
Meer oefeningen, liever niet. Kom meestal wel uit op 75-80 minuten voor een lb training, meer wordt denk ik voornamelijk junk volume. Zomaar een gedachte, zou het helpen om te switchen naar lowbar squat?

 

[Gast 171836]

Staggered stance RDL (in feite een 1-leg versie, maar makkelijke met evenwicht)

Klik om te verkleinen...

+1

Er zijn nog meer uitvoeringen voor de RDL denkbaar. Je zou ook eens (de ondersteuning van) een landmine kunnen proberen, Vwb de "glute of hammies", en algehele belasting, maakt de stance veel uit is mijn ervaring. Des te breder de stance, en des te verder de voeten naar buiten worden gedraaid, des te meer de glutes worden geaccentueerd. Ik weet niet waar je last van artrose hebt, maar naast dat het m'n glutes accentueert maakt een bredere stance het voor mij makkelijker om m'n bekken te stabiliseren en onderrug te ontlasten.

Persoonlijk zou ik altijd proberen om minimaal 1x per week een hiphinge oefening in te doen, en nog liever twee. Dit ondersteund neurologische / krachtontwikkeling bij oefeningen als de deadlift en zelfs de backsquat. Uiteindelijk maken we voor hypertrofie toch ook vaak gebruik van deze oefeningen. Naast een variant op de RDL zou je de hyper extension kunnen overwegen, of kijken of je uit de voeten kunt met een versie van de goodmorning (Zercher bijvoorbeeld).

Edit; respect voor hoe je blijft trainen ondanks de drukte!

 

[Gast 171836]

p.s. de hinge van de hamstrings is vaak de belemmerende factor bij deadlifts en squats

 

[Solway Firth]

+1

Er zijn nog meer uitvoeringen voor de RDL denkbaar. Je zou ook eens (de ondersteuning van) een landmine kunnen proberen, Vwb de "glute of hammies", en algehele belasting, maakt de stance veel uit is mijn ervaring. Des te breder de stance, en des te verder de voeten naar buiten worden gedraaid, des te meer de glutes worden geaccentueerd. Ik weet niet waar je last van artrose hebt, maar naast dat het m'n glutes accentueert maakt een bredere stance het voor mij makkelijker om m'n bekken te stabiliseren en onderrug te ontlasten.

Persoonlijk zou ik altijd proberen om minimaal 1x per week een hiphinge oefening in te doen, en nog liever twee. Dit ondersteund neurologische / krachtontwikkeling bij oefeningen als de deadlift en zelfs de backsquat. Uiteindelijk maken we voor hypertrofie toch ook vaak gebruik van deze oefeningen. Naast een variant op de RDL zou je de hyper extension kunnen overwegen, of kijken of je uit de voeten kunt met een versie van de goodmorning (Zercher bijvoorbeeld).

Edit; respect voor hoe je blijft trainen ondanks de drukte!

Klik om te verkleinen...

Ik sta net iets breder dan schouderbreed, voeten lichtjes naar buiten.
Artrose zit links, met name in de L4&5.
Het probleem zit hem in het voorover buigen, het 'veilige raamwerk' is voor mij erg klein en het kost me zoveel moeite om daarop te letten dat ik de oefening imo niet effectief genoeg kan uitvoeren, iig niet zoals in mijn huidige schema bedoeld. Parallel aan de vloer gebogen, zoals bij pendlay rows, is dan weer geen enkel probleem.
Op squats en deadlifts heb ik daardoor altijd wel de neiging tot hip shift, daar heb ik echter mee leren trainen en vormt geen belemmering of probleem. Op RDL is het helaas een ander verhaal.

p.s. de hinge van de hamstrings is vaak de belemmerende factor bij deadlifts en squats

Klik om te verkleinen...

Heb niet het idee dat die achterlopen, mag ze wel weer wat vaker gaan rollen en stretchen. Rondje fysio staat ook weer op de planning.

 

[Gast 171836]

het kost me zoveel moeite om daarop te letten dat ik de oefening imo niet effectief genoeg kan uitvoeren, iig niet zoals in mijn huidige schema bedoeld.

Klik om te verkleinen...

Als in dat het schema niet bedoeld is voor het aanleren van techniek?

Heb niet het idee dat die achterlopen

Klik om te verkleinen...

Zou goed kunnen natuurlijk. Er zijn ook zat mensen waarbij de glutes de belemmerende factor zijn. Waar leid je het uit af?

Mag ze wel weer wat vaker gaan rollen en stretchen.

Klik om te verkleinen...

Blijft lastig, ook al zijn het simpele dingen.🤷

 

[Solway Firth]

Als in dat het schema niet bedoeld is voor het aanleren van techniek?


Zou goed kunnen natuurlijk. Er zijn ook zat mensen waarbij de glutes de belemmerende factor zijn. Waar leid je het uit af?


Blijft lastig, ook al zijn het simpele dingen.🤷

Klik om te verkleinen...

Precies, als tweede oefening zou die redelijk heavy moeten.

Just a hunch..heb altijd in verhouding wel goed ontwikkelde core en bovenbenen gehad, denk dat jaren (wedstrijd)judo daar wel debet aan zijn.

 

[Solway Firth]

Week 22

Ub2
Bench 63kg 3x10
BoR 50kg 3x5
Standing db shoulder press 12,5kg 3x9
Pullup 3x5
Snatchgrip strict btn press 30kg 3x6
Db skullcrusher ss seated curl 7,5kg 7x 7x 8x

Lb2
Deadlift 5x84kg
Overhead squat >1x50kg 3sec hold
Hanging leg raise 6x 7x 7x

Ub gaat nog altijd prima, wordt wel langzaam iets pittiger.
Tijdens het wandelen merkte ik de laatste dagen dat mijn kuiten en hamstrings/glutes wat extra rust konden gebruiken. Niks geks, gewoon even naar het lichaam luisteren. Zo had ik wel ruimte om eens even mijn deadlift onder de loep te nemen. Flink wat low intensity opwarm setjes met focus op uitvoering en uiteindelijk gestopt bij wat eigenlijk de eerste werkset zou zijn. Daarna overheadsquats vanaf lege bar in stapjes van 2,5kg opgebouwd naar een soort van 1rm. De training afgemaakt met leg raises volgens schema.

 

[Solway Firth]

Week 23

Ub1
Bench 74kg 3x6
BoR 47kg 3x9
Low incl db press 15kg 3x10
Chins 6x 7x 8x
Bb curl 12x20 8x22,5 5x25kg
Db skullcrusher 7,5kg 3x8 ss-->
High incl db curl 7,5kg 3x5

Lb1
Highbar squat 73kg 3x5
RDL 50kg 3x5
Bb hacksquat 55kg 3x12
Bb calf raise 85kg 3x8
Hanging leg raise 3x8

Prima trainingen, voeding weer voor 95% on track. Rdl nog maar een kans gegeven, iets zwaardere load en minder reps. Ging veel beter. Zachte knie positie en rug niet hol trekken lijkt de oplossing, ik maakte er meer een soort slechte sldl van.

 

[RonnReeves]

Je zou ook een rack pull kunnen doen ipv deadlift.

 

[Solway Firth]

Je zou ook een rack pull kunnen doen ipv deadlift.

Klik om te verkleinen...

Die heb ik vorig jaar gedaan, omdat ik problemen had met deadlift. Dat gaat nu prima.
Of bedoel je rackpull ipv rdl?

 

[Solway Firth]

Week 23

Ub2
Bench 64kg 3x10
BoR 50kg 3x6
Standing db press 12,5kg 3x10
Pullup 6x 5x 5x
Snatchgrip strict btn press 31kg 3x5
Db skullcrusher ss seated db curl 7,5kg 8x 8x 7x

Lb2
Deadlift 5x84 5x94 5x104kg
Overhead squat 35kg 1x3
Bb split squat 2x7
Nordic ham curl 2x5
Bb calf raise 77,5kg 3x15
Hanging leg raise 6x 7x 7x

Gewoon prima trainingen, niks bijzonders.
Kcal 2400 op trainingsdagen, 1900 rustdagen (en 16/8 vasten). Lb2 is tevens 'refeed' dag met 2800 kcal. Als ik op deze manier 0,5kg per maand kwijt raak ben ik tevreden, maar voor nu gebruik ik nog even alleen de spiegel.

 

[Solway Firth]

Week 24

Ub1
Bench 74,5kg 3x6
BoR 47kg 3x10
Low incl db press 15kg 11x 10x 10x
Chins 8x 7x 7x
Bb curl 12x20 8x22,5 6x25kg
Db skullcrusher 7,5kg 3x9 ss-->
High incl db curl 7,5kg 3x6

Lb2
Highbar squat ramp up to 1x110kg 2sec hold
Highbar squat backoff 80kg 2x10+1xamrap

Ub1 ging gewoon goed, maar een van de laatste reps op incl press was niet helemaal koosjer. Tijdens het trainen geen last, de uren erna begon er een trekkend gevoel op te treden ter plekke van de lange kop van mijn linker triceps. Vandaag is dat gevoel er nog en met name bewegen van de arm boven horizontaal voelt niet lekker. Ik (her)ken dit gevoel wel, waarschijnlijk kan ik er gewoon mee blijven trainen en trekt het snel weer weg.
Uit voorzorg niet te gek gedaan tijdens lb2. Dat is wel een nadeel van freeweight trainen, je hebt overal je armen bij nodig.. Kon op squats de bar niet lekker pakken, moest een stuk breder. Toen maar besloten om helemaal freaky te gaan doen: barefoot highbar squatten. Tot mijn verbazing ging dat erg soepel en goed, wel ietsje meer forward lean maar boeie. Tot 100kg zo dubbels en triples met hold gedaan, daarna toch even de lifters aan gedaan en nog twee singles tot 110kg, alles zonder riem. Lekker lekker, backoff setjes gingen lekker vlot en aanvankelijk easy reps. Laatste paar reps goed verzuurd eruit geknepen. Heerlijk om dat nog eens te doen .
Triceps voelt nu wel al stukje beter, krijgt nu twee rustdagen.

 

[Solway Firth]

Week 24

Ub2 - herstel
Bench 50kg paused 3 sets
*BoR 50kg 3x7
Standing db press 10kg 2 sets
*Pullup 6x 6x 5x
Military press 20kg 3 sets

*=volgens schema

Triceps voelt vandaag al wat beter.
Tijdens opwarmen voor bench bij 60kg gestopt omdat uitvoering te veel beïnvloed werd door het ongemak. Geen reps geteld tijdens 'werksets', waren er ruim meer dan tien en voelde verder prima. Zelfde verhaal voor db press. Btn press voor vandaag vervangen door military press. 15+rep sets, voelde prima en schouders iig flink verzuurd. BoR en pullups prima, had eigenlijk meer last verwacht op pullups.
Al met al lekker getrained en goede hoop dat de triceps spoedig weer vrolijk mee doet.

 

[Gast 171836]

Tijdens opwarmen voor bench bij 60kg gestopt omdat uitvoering te veel beïnvloed werd door het ongemak.

Klik om te verkleinen...

Warm je de rotator cuff op?