Blood, sweat and sacrifices

[magnetron]

Lengte: 1,88 m
Gewicht: 78,2
Ik weet mijn vp momenteel niet, onlangs verander van sportschool en daar kunnen ze het niet opmeten.

Ik houd een log bij omdat:

• Het is leuk om op deze manier mijn progressie bij te houden en dit met andere te delen;

• Ik hoop sneller feedback te kunnen krijgen om mijn trainingsprogramma's en voedingsschema's;

• Het handig is om het zo bij te houden, geen gekloot meer met excel sheets en schriftjes.

Doel:
Momenteel is mijn doel om 90 kilo te wegen op 7%, ik vind het lastig in te schatten wanneer ik dit ga bereiken.

Begin log 8-10-13

Spoiler

Voeding:
Op dit moment eet ik vrij basics en niet erg gevarieerd (groente varieert wel iedere week). Dit komt omdat ik op dit moment weinig te besteden heb, heb stage en kan weinig werken in verband met het sporten. Verder werken ze thuis mijn levensstijl enorm tegen dus moet mijn voedsel makkelijk en snel klaar te maken zijn.
[Afbeelding niet meer beschikbaar][Afbeelding niet meer beschikbaar]
http://www.freebits.nl/view.php?filename=717eten.jpg

Sups die ik momenteel gebruik:
Whey perfection
Multi vitamines
Omega-3

Training:
Upper/lower Schema

Spoiler

UP1
Flat BP 4X6-8
Incline dumbell press 3X10-12
T-Bar row 4X6-8
Pull-up 3x falen
Bicep Curls 2X10-12
Tricep pushdown 2X10-12
Overhead press 3X10-12

LB1
Squat 4X6-8
Legg ex 3X10-12
deadlift 4X6-8
lying legg curls 3X10-12
calf extrension 4X12

UP2
Decline dumbell press 4X6-8
Incline 3X10-12
Latt-puldown 4X6-8
Bent over row 3X10-12
Ez-bar curls 2X10-12
Dips 2X10-12
Arnold press 3X10-12

LB2
Squat 4X6-8
Lunges 3X10-12
Stiff legg dl 4X6-8
Seated legg curls 3X10-12
Calf extensions 4X12

Kracht stats

Spoiler

Ik heb eigenlijk nog nooit echt gepiekt op mijn kracht maar dit weet ik zo wel:
DL: 1x85KG
BP: 1x70Kg
SQ: 1x100Kg

Foto's ( Mei 2012)

Spoiler

Foto's (8-10-13)

Moet nog een hoop gebeuren

Spoiler

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Update 13-11-13

Spoiler

Tijd voor een update, ben nu een goede 1,5 maand bezig met het bijhouden en het loggen. Oké loggen ben ik iets later mee begonnen, maar dat doet er niet toe.

Ben nu een tijdje op weg met een upper/lower schema en dit bevalt me erg goed, tijd in de sportschool is minder, ik kan alles twee keer in de week trainen en reageer er goed op. Kracht stats zijn ook vooruit geschoten

Kracht stats (berkend met een 1RM calculator, weet niet hoe goed ik hier van kan uitgaan)

Spoiler

DL: 1x100KG
BP: 1x80Kg
SQ: 1x110g

Vroige stats:

Kracht stats

Spoiler

DL: 1x85KG
BP: 1x70Kg
SQ: 1x100Kg <-- not sure was een gokje destijds, ik denk dat het lager lag.

De teller staat in de ochtend op: 79 Kilo (0,8 kilo aangekomen)
Klein beetje vet bij gekomen maar ik zie mijn buikspieren nog steeds, houd dit voorlopig vast voor indicatie. Moet nog even een tangetje kopen.

Heb ook even een nieuw voedingsschema gemaakt:

Spoiler

Update 16-12-13

Spoiler

Oké, weer een tijdje op weg. Weet zo een, twee, drie mijn stats niet. Vergeten te wegen vanochtend.
Ik ga beginnen aan een push/pull/leg schema, kan ik wat meer nadruk leggen op mijn armen. heb het idee dat deze achterlopen.
Verder heb ik weer is zin om wat isolatieoefeningen te doen en weer is drie oefeningen per grote spiergroep te pakken.
Aangezien ik dit over vier dagen ga cyclen hebben mijn spieren meer rust en kan ik dus ook wat meer doen.
Verder wil ik ook even de zware sets in de compound oefeningen eruit gooien. Zodat ik weer terug kan naar 10/12. Voel mijn spieren gewoon wat beter werken.
Verder begin ik ook een beetje last te krijgen van mijn linkerelleboog. Ben bang dat een hoge intensiteit in combinatie met kantoorwerk (stage) mij een blessure gaat opleveren.

Het schema:

Spoiler

Push
Incline bench press 3x10-12
Lying chest press plate loaded: 3x10-12
dumbell flyes: 3x8-10
Overhead press 3x10-12
lateral raises 3x10-12
skull crushers 3x10-12
Tricep kickbacks 3x8-10

Legg
Squats 3x8-10
bulgarian split squats 3x10-12
Walking lunges/leg extensions 3x10-12 <-- afhankelijk hoe druk het is in de sportschool
Seated leg curls 3x10-12
Romanian dumbbell deadlift 3x8-10
Standing calve raises 3x10-12
Seated calve raises 3x-10-12

Pull
Lat puldowns 3x8-10
Bent over row 3x8-10
face-pulls 3x10-12
Reverse flyes
Incline dumbbell curls
isolated dumbbell curls


Verder bij de push en de pull wat werk voor de onderarmen.
Denk dat ik hier en daar is een vijfde dag erbij pak als ik tijd heb.

Update 22-01-2014

Spoiler

Na wat enige stagnatie en wat kleine tegenslagen, van 79 kilo afgevallen naar 78,2, ben ik weer goed opweg.
Weeg nu 80,2 kilo. Daar ben ik zeer tevreden mee Ga nog tot april/mei bouwen en daarna bekijk ik of ik ga cutten of nog een tijdje door bouw.
[/SIZE]
Huidig trainingsschema:

Spoiler

UP1
Flat BP 4X6-8
Incline dumbell press 3X8-10
T-Bar row 4X6-8
Lat pulldowns 3X 8-10
facepulls 2X10-12
Tricep pushdown 2X10-12

LB1
Squat 4X6-8
deadlift 4X6-8
Legg ex 3X8-10
lying legg curls 3X8-10
calf extrension 4X12

UP2
Overhead press 4X5-6
Bent over row 4X6-8
One arm dumbell row 3X8-10
Flat bench press 4X6-8
Flat dumbell press 3X8-10
Ez-bar curls 2X10-12

LB2
Stiff legg dl 4X6-8
Seated legg curls 3X8-10
Front squat 4x6-8
Lunges 3X10-12
Hyperextensions
Calf extensions 4X12

Update 7-3-14
Start met wendler 5/3/1
Huidige krachtstats:
BP: 1x90
OHP: 1X60
DL: 1X140
Squat: 1X110

Template:

Spoiler

Voeding: 3600 á 3800 kcal per dag. Veel brood en wat de pot schaft.

Spoiler

Video's, foto's en dergelijke:
19-10-13 Vergelijking rug over 2 maanden: http://forum.dutchbodybuilding.com/...sing-my-dreams-350688/index2.html#post8084494
14-11-13 Lat spread: http://forum.dutchbodybuilding.com/...sing-my-dreams-350688/index5.html#post8141511
28-11-13 8X90 Squat: http://forum.dutchbodybuilding.com/...sing-my-dreams-350688/index7.html#post8173339

[/SPOILER]
Irritante puber voor motivatie:

Spoiler

 

[BeastMode0N]

Hoe kan je BP hoger zijn dan een squat of deadlift? Raak je je borst wel aan en knijp je je schouderbladen tegen elkaar en houdt je je voeten op de grond? No offence.

 

[TheRay]

Hoe kan je BP hoger zijn dan een squat of deadlift? Raak je je borst wel aan en knijp je je schouderbladen tegen elkaar en houdt je je voeten op de grond? No offence.

/Facepalm..

Succes met je doelen man !

Ray....

 

[magnetron]

Hoe kan je BP hoger zijn dan een squat of deadlift? Raak je je borst wel aan en knijp je je schouderbladen tegen elkaar en houdt je je voeten op de grond? No offence.

Zoals ik zei, ik heb nog nooit gepiekt, dit waren wat stats van gisteren en vorige week.
DL en SQ zullen wat hoger liggen, maar ik kan moeilijk voorspellen wat mijn max. is.

Verder DL en SQ ik nog niet zo lang.

De techniek was goed, don't worry.

Succes met je doelen man !

Ray....

Thank you!

 

[flip van hout]

succes...i will follow...deep sea baby

 

[ButchMcDick]

Ik krijg het er warm van!

Succes!

 

[magnetron]

Net terug uit de gym, de Lower body was aan de beurt.

Squats:
8X75
8X75
8X75
7X75

Leg ex:
11X35
12X40
11X40
11X40

Stiff leg dl:
8X60
7X60
6X60
9X60

Lying leg curls:
12X20
12X25
11X25

Calve raises:
13X50
13X50
11X50
11X50

Hiernaast nog een paar crunches gedaan.

Trainen ging goed, squats kunnen volgende keer wel wat zwaarder.
Ik heb gelijk even wat foto's toegevoegd!

 

[BeastMode0N]

/Facepalm..

Vertel?

 

[magnetron]

Het blijft maar een groot gekloot met de foto's heb maar even links geplaatst!

Edit: al gelukt(y)

 

[magnetron]

Gisteren lekker wat cardio gedaan en Krav maga.
De roundhouse kicks flink geoefend, schenen zijn nu goed rood

 

[horn]

Re: Een warme log

Veel succes. Abbo

 

[magnetron]

Back from the gym.
Ik merk nu wel dat ik nog even moet wennen aan de oefeningen met een hoge intensiteit en een laag volume.
Voel me spieren wat minder branden dan normaal als ik rond de 6 á 8 zit.
Maar goed, het bevalt tot nu toe wel een upper body / lower body split!

de training
Decline BP:
8X70
8X70
6X70 <- kon hem nog net terug leggen, zonder spot gedrukt.
8X60

Dumbel press
12X45
11X45
13X45 <-- de laatste twee met een spot

Lat pulldown
9X50
7X55 <-- iets te zwaar, vorm werd minder en voelde ze meer in de biceps
7X50
8X45 <-- damm they burned as hell

Bent over row
12X50
12X50
11X50

Bicep curls
12X22
11X22

Dips
11XBW
9XBW

Schouders helaas moeten overslaan, ik kreeg last van het uitende van mijn triceps bij het draaien van mijn armen en strekken boven het hoofd.
Kreeg er vanmiddag ineens last van

 

[magnetron]

Boooeeem, lower body.
Heerlijke trainingen met als gevolg dat ik me benen nog amper voel.

Squat
8X80
8X80
8X80
7X80

Legg press
12X125
12X125
12X125

Deadlift
6X70
8X70
8X70
6X70

Seated legg curls
13X20
10X25
11X25

Standed calve raises
12X50
12X50
11X60
9X60

Nog een klein beetje voor de abs gedaan.

 

[horn]

Mooie trainingen . Die dumbell press is wel heel sterk in verhouding tot je bench. Volledig ROM?

 

[magnetron]

Mooie trainingen . Die dumbell press is wel heel sterk in verhouding tot je bench. Volledig ROM?

Vind je?
Was het totale gewicht, niet per dumbel.
Jep, techniek boven vorm.

 

[horn]

Ah ok, ik dacht per dumbell daarom dat ik het wat buiten verhouding vond en aan de vorm twijfelde. My mistake

 

[magnetron]

Genietend van mijn PO-workout houd ik even mijn log bij, heb tevens even de titel verandert :-P
Hele fijne training gehad, begin te wennen aan de oefeningen met een hoge intensiteit en een laag volume.
Alles is exclusief warming-up setjes:

Bench press:
8X60
8X65
7X65
6X75

Incline dumbel press:
12X40
10X40
10X40

T-bar Row:
8X25
8X30
8X30
8X25

Pull-up breed
7X BW
4X BW
6 negatieve X BW

Barbell curls:
10X25
9X25

Tricep pushdown:
10X45
10X45

Overhead press
6X30
6X30
6X30

verder nog wat Lateral Raise en wrist curls gedaan.

Prima work-out gehad.

 

[Jay93]

Leuk logje, ik ga dit volgen!

Vond je oude titel (een warme log) ook wel een leuke naamgeving

 

[magnetron]

Leuk logje, ik ga dit volgen!

Vond je oude titel (een warme log) ook wel een leuke naamgeving

Welkom!
Ja hij was onderhand afgekoeld en vond deze wat toepasselijker.

 

[Jay93]

Welkom!
Ja hij was onderhand afgekoeld en vond deze wat toepasselijker.

Haha

Trouwens ik zou overhead press wat eerder doen ik je training. Tis een goeie compound en het is zonde als je die dan aan het einde doet. Je zou bijvoorbeeld borst-rug-borst-rug-schouders-armen kunnen doen oid.