Contest Log Bob - Contest log 2012

[bob k]

Eten gaat goed, geminderd naar 2300 kcal gezien de tijd en vooruitgang. Koolhydraten rond 100 gram per dag, 230 gr eiwit en de rest vetten.

Gewicht zit rond 83,5 kg, definitie begint al lekker toe te nemen en middel is behoorlijk dunner geworden, wel apart, alsof mn organen gekrompen zijn. Kracht is iets minder maar dat was te verwachten.

Vandaag teakwondo training gehad, ging goed en was leuk. Gisteren training rond BP en DL:

Decline BP 12x60 10x80 10x90
plat 8x60 1x100 1x100 1x100 1x100 3x100(met spot)
DL 6x40 5x80 3x110 3x140 3x160 1x180 0x190 fuuu
incline hammer presses 10x20 10x24 8x30 4x34
incline flyes 10x20 10x20
oma flyes 10x12 daaamn stretch
SLDL 12x40 10x80 10x100
calf presses 20x55 20x85 20x85 20x85 niet zo strict meer

lekkur.

 

[Vortexx029]

Nette training man, qua voeding (cal.) zitten we nu niet veel van elkaar af.
Alleen zit jij aardig hoog in de vetten (120 gram) als ik zo snel globaal naar 2300 kcal reken.

 

[bob k]

Nette training man, qua voeding (cal.) zitten we nu niet veel van elkaar af.
Alleen zit jij aardig hoog in de vetten (120 gram) als ik zo snel globaal naar 2300 kcal reken.

Klik om te verkleinen...

Thanks man. Nou maar hopen voor mij dat de vetverbranding ook niet van elkaar af zal zitten

~110 gram ja, lager wil ik niet gaan.

 

[bob k]

Training
Planning voor vanavond

Power:
-3x3 squat
-3x3 overhead press
-3x8 chins

Extended tension, 3x30 sec met 90 sec rust:
-Leg press
-Overhead dumbbell press
-Lat pulldown breed
-Side raises

Cardio:
- 20 minuten fietsen

 

[bob k]

Training (van woensdag)

Power:
-Squat 6x60 3x90 3x120 3x140 1x140 3x130
-Overhead press 10x40 3x60 3x65 3x65 5x65 Laatste set met leg drive
-Chins neutrale grip 6x brede grip 8x 8x 8x

Extended tension: 3x30sec, 90sec rust.
-Leg press 16x65 15x105 15x105
-Overhead dumbbell press 18x12 16x16 12x16
-Lat pulldown breed 18x40 15x57 13x57
-Side raises 16x5 15x7 18x7

Cardio:
-20 minuten fietsen

Toelichting:
Was een lekkere training! Eerst even opwarmen en zwaar gaan op weinig reps, en daarna branden met extended tension. Voor wie het niet kent: Extended tension is in de wereld gebracht door Dave Tate. Het programma er omheen interesseert me wel dus ik heb deze training een beetje geprobeerd hoe dat aanvoelde. Het gaat erom dat je een gewicht pakt waar je ongeveer 15 reps mee doet, maar dan moet je zorgen dat je set 30 seconden duurt, hoe dan ook. Forced reps, cheaten, static holds, etc. Maak het zo zwaar mogelijk. Het gewicht hou je in de weken erna hetzelfde, maar de tijd per set wordt elke week 5 seconden langer. Laatste week zijn setjes van 45 seconden. Rust is ook bepaald, namelijk 3x de tijdsduur van je set.

Nou ga ik niet het programma volgen omdat ik merk dat mn kracht elke training behoorlijk schommelt nu ik aan het cutten ben, maar ik ga wel proberen wat werksets zo uit te voeren elke training.

Planning voor morgen:

Power:
-3x5 BOR
-3x5 Dips met gewicht aan belt

Extended tension, 3x30 sec met 90 sec rust:
-French press
-Dumbbell row (straps)
-Barbell curls
-Calf press

Cardio:
- 20 minuten circuitje, of trappen/stoten/opdrukken etc.

Voeding
Gaat goed!

Rond 2300 kcal, ~100 gr carbs, ~180 gr eiwit, ~130gr vet
Voel me er goed bij, geen honger oid. Wel wat krachtafname.

Begin de dag met een whey shake, dan in de auto roggebrood met oude kaas (biologisch), in de pauze op het werk een grote salade met Quorn stukjes en eieren, naar huis wat pinda's, thuis omelet of wokmaaltijd, en wat later bak kwark met wat krenten en zoetstof.

Gewicht neemt gestaag af, in de spiegel zie ik vooruitgang. Aflijningen worden veel mooier, volheid is nog genoeg aanwezig. Ik zie er zonder shirt nog net zo groot (of klein, hoe je het maar wil noemen) uit als op 87 kg, maar droger. In t-shirt zie ik er wel wat kleiner uit.

Zal eens kijken of ik een mooi tussendoor foto'tje kan schieten morgen

Ik hou jullie op de hoogte!

 

[hendrie]

Training (van woensdag)

Power:
-Squat 6x60 3x90 3x120 3x140 1x140 3x130
-Overhead press 10x40 3x60 3x65 3x65 5x65 Laatste set met leg drive
-Chins neutrale grip 6x brede grip 8x 8x 8x

Extended tension: 3x30sec, 90sec rust.
-Leg press 16x65 15x105 15x105
-Overhead dumbbell press 18x12 16x16 12x16
-Lat pulldown breed 18x40 15x57 13x57
-Side raises 16x5 15x7 18x7

Cardio:
-20 minuten fietsen

Toelichting:
Was een lekkere training! Eerst even opwarmen en zwaar gaan op weinig reps, en daarna branden met extended tension. Voor wie het niet kent: Extended tension is in de wereld gebracht door Dave Tate. Het programma er omheen interesseert me wel dus ik heb deze training een beetje geprobeerd hoe dat aanvoelde. Het gaat erom dat je een gewicht pakt waar je ongeveer 15 reps mee doet, maar dan moet je zorgen dat je set 30 seconden duurt, hoe dan ook. Forced reps, cheaten, static holds, etc. Maak het zo zwaar mogelijk. Het gewicht hou je in de weken erna hetzelfde, maar de tijd per set wordt elke week 5 seconden langer. Laatste week zijn setjes van 45 seconden. Rust is ook bepaald, namelijk 3x de tijdsduur van je set.

Nou ga ik niet het programma volgen omdat ik merk dat mn kracht elke training behoorlijk schommelt nu ik aan het cutten ben, maar ik ga wel proberen wat werksets zo uit te voeren elke training.

Planning voor morgen:

Power:
-3x5 BOR
-3x5 Dips met gewicht aan belt

Extended tension, 3x30 sec met 90 sec rust:
-French press
-Dumbbell row (straps)
-Barbell curls
-Calf press

Cardio:
- 20 minuten circuitje, of trappen/stoten/opdrukken etc.

Voeding
Gaat goed!

Rond 2300 kcal, ~100 gr carbs, ~180 gr eiwit, ~130gr vet
Voel me er goed bij, geen honger oid. Wel wat krachtafname.

Begin de dag met een whey shake, dan in de auto roggebrood met oude kaas (biologisch), in de pauze op het werk een grote salade met Quorn stukjes en eieren, naar huis wat pinda's, thuis omelet of wokmaaltijd, en wat later bak kwark met wat krenten en zoetstof.

Gewicht neemt gestaag af, in de spiegel zie ik vooruitgang. Aflijningen worden veel mooier, volheid is nog genoeg aanwezig. Ik zie er zonder shirt nog net zo groot (of klein, hoe je het maar wil noemen) uit als op 87 kg, maar droger. In t-shirt zie ik er wel wat kleiner uit.

Zal eens kijken of ik een mooi tussendoor foto'tje kan schieten morgen

Ik hou jullie op de hoogte!

Klik om te verkleinen...

Klinkt top man heftig zon training ook klasse ben benieuwd na je foto's

 

[tyle]

hoe was / is je weekend? nog noemenswaardige trainingsdingen meegemaakt? waar blyven die pics dan jonge

 

[bob k]

hoe was / is je weekend? nog noemenswaardige trainingsdingen meegemaakt? waar blyven die pics dan jonge

Klik om te verkleinen...

He man, ja ik geniet lekkker van mijn weekend. Vrijdag en gisteren wat meer carbs gegeten en vandaag weer laag. Vrijdag met familie wat gegeten, gisteren ochtend getraind en daarna met mijn vriendin naar een bedrijfsuitje. Vannacht uitgeweest (cola light ftw) en vandaag uitgeslapen met mn vriendin en weer opladen voor een week werken.

Pics moet ik nog even bewerken op mn laptop (mn kop en vieze tandenborstels wegknippen hahahah)

Training gisteren, even uit mn hoofd:

Power:
-BOR opwarmen 15x40 10x60 5x90 werksets 3x5x100 kg
-Weighted dips opwarmen 10xbw 10xbw+20 kg werksets 3x5xbw+40 kg

Extended tension 3x30 sec met 90 sec rust:
-French press 37,5 kg (kwam op gemiddeld 15 reps)
-Dumbbell row 26 kg (kwam op gemiddeld 12 reps)
-Barbell curl 40 kg (kwam op gemiddeld 14 reps)
-Calf presses 85 kg (kwam op gemiddeld 18 reps)

Foto'tje komt vanavond of morgen

 

[tyle]

hoe komt het dat je maar 2 rugoefening hebt gedaan? lykt me net iets te weinig ook geen pull downs voor de lats enso. hoe gaat trouwens met low carbs en maar 2300kcals eten?

 

[bob k]

hoe komt het dat je maar 2 rugoefening hebt gedaan? lykt me net iets te weinig ook geen pull downs voor de lats enso. hoe gaat trouwens met low carbs en maar 2300kcals eten?

Klik om te verkleinen...

Ik pak nu 3 keer in de week rug (1 dag met chins en lat pulldown, 1 dag met rows, 1 dag met deadlift) dus dan moet ik het volume wel een beetje terugdringen om mn CNS een beetje te sparen, als je alle rugoefeningen voor de week optelt is het nog zat.

Qua carbs zit ik gemiddeld rond 110 gram nog steeds maar ik begin steeds meer last van honger te krijgen (en carb cravings) dus ik moet ff kijken wat ik daar aan ga doen. Misschien eens IF proberen.

---------- Post toegevoegd Mon 25 Jun 2012 om 18:38 ----------

Dat extended tension bevalt trouwens goed, flink pushen, harde pomp, goede spierpijn, die hou ik er voorlopig in. Ik ga vanaf nu ook wat buik erbij pakken in de week, doe ik normaal gesproken bijna nooit maar nu gaan die minimale verschillen ook mee tellen

 

[bob k]

Zo, training vandaag was lekker! zal m morgen even uittypen want ik moet nu snel mn eten bereiden voor morgen en slapen. Wél de beloofde foto natuurlijk. Kwaliteit van de foto is minder (telefooncamera) maar ach. Droogheid komt daardoor ook toch wat minder over dan irl.

Afvallen stagneert trouwens, zit nog steeds op 83,5 kg dus ik moet NOG lager gaan. En ik heb nu al honger! Vanaf morgen op 2000 kcal dus.

 

[Vortexx029]

Them legs are pumping bro, je staat al lekker droog (veel definitie) en aders op de buik zijn altijd een goed teken

 

[hendrie]

Geweldig mooi fysiek bro mooie verhoudingen klasse wat betekend dat extended tension?

 

[bob k]

Them legs are pumping bro, je staat al lekker droog (veel definitie) en aders op de buik zijn altijd een goed teken

Klik om te verkleinen...

Thanks mate! Maar ik ben nog lang niet waar ik wil zijn, nog maar 5 weken dus nu moet ik echt shredden. Hoe gaat hij bij jou? Wel hard volgens mij of niet?

---------- Post toegevoegd Tue 26 Jun 2012 om 09:14 ----------

Geweldig mooi fysiek bro mooie verhoudingen klasse wat betekend dat extended tension?

Klik om te verkleinen...

Dank je bro!

Ik heb een paar posts terug daar wat over uit gelegd, komt er op neer dat je niet echt let op het aantal herhalingen wat je in een set maakt maar hoe lang je setje duurt. Als je bijvoorbeeld 15 reps in 30 seconden haalt of maar 10 reps met langzame negatieven dat maakt niet zoveel uit. (negatieven, cheaten, partials, static holds, alles mag, zo lang je maar je tijd vol houdt) In dit geval zit ik nog op 3x30 seconden met 90 seconden rust. Je bouwt op tot 3x45 seconden. en dat is LANG, je derde setje is slopend. Als je meer wil weten moet je maar eens googlen op 'Extended tension Dave Tate'

 

[tyle]

al goed shredded bro met nog 5 weken te gaan kan je in een super shape komen. ik mirin n al laat staan eind juli. en 2000kcals is facked up weinig, succes kzou maar veel groentes eten en water drinken tegen de honger.

 

[bob k]

Training gisteren:

Power:
Bench Press 20x20 5x60 5x80 3x90 3x100 2x100 3x100 laatste setje met spot
Deadlift 8x80 3x110 3x150 3x170 1x180 2x170 Kon mn rug niet goed hol houden dus ik heb me ingehouden

Extended tension:
Incline flyes, 45gr 12x14 te easy 8x18 8x20
SLDL 12x80 12x80 12x80 trillende poten, maar geen pomp in hamstrings, volgende keer curls proberen.
Incline cable flyes, staand 18x12.5 12x12.5 14x10 damn, stond te shaken

Buik
Decline crunches op lat pulldown 2x15

Cardio
10 minuten interval op fiets
15 minuten trappen op bokszak en rekken

TRX flyes 8x 10x

~ 2 uur

---------- Post toegevoegd Tue 26 Jun 2012 om 09:40 ----------

al goed shredded bro met nog 5 weken te gaan kan je in een super shape komen. ik mirin n al laat staan eind juli. en 2000kcals is facked up weinig, succes kzou maar veel groentes eten en water drinken tegen de honger.

Klik om te verkleinen...

Thanks bro Ik hoop het ook. Ga ik doen, moet wel goed komen.

 

[bob k]

Zodadelijk uit eten in een wokrestaurant, goenten groenten groenten groenten

 

[hendrie]

Mooie bench en dl klasse eetsmakkelijk vanavond dan

 

[Roberto1337]

Erg nette shape al man. Interessante manier van trainen ook, is er een reden waarom je laag volume toepast met cutten?

 

[bob k]

Erg nette shape al man. Interessante manier van trainen ook, is er een reden waarom je laag volume toepast met cutten?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Nee niet echt. Ik hanteer altijd zo'n volume, maar 3 a 4 keer in de week een training van 6 oefeningen van 3 tot 5 sets is geen laag volume toch? Ik ben wel iemand van de kort maar krachtige trainingen, het gaat om de prikkel, niet het eindeloos slopen imo.

---------- Post toegevoegd Tue 26 Jun 2012 om 22:46 ----------

Mooie bench en dl klasse eetsmakkelijk vanavond dan

Klik om te verkleinen...

Was lekker! Haha dank je, maar kracht is toch wel aardig wat minder dan in bulk.