Sticky Boek: Burn the Fat Feed the Muscle: vet verliezen en volle spieren overhouden

[Jordees]

Dit lijkt prima, maar ik train 's avonds laat en heb daarna nog maar tijd voor 1, hooguit 2 maaltijden. Juist de periode na de training zou je zeggen dat je meer calorien of carbs kunt gebruiken. Dit is dus echter niet mogelijk als ik bovengenoemde methode wil gebruiken.

Klik om te verkleinen...

Juist na de training heb je in hele korte periode behoefte aan snelle koolhydraten (dextrose). Je verdere maaltijden kan je rustig je kh's vervangen voor groentes. Een handje vol rijst is ook mogelijk natuurlijk.

Herstel duurt dagen, geen uren.

 

[wazzup]

Na een training in de cut heb je geen KH nodig. KH na de training wordt wat sneller opgeslagen als glycogeen, maar een depleted glycogeen voorraad is juist goed voor een verhoogde vetverbranding, dus who cares.

Als je helemaal geen KH neemt en je gaat trainen met een volledig depleted glycogeenvoorraad dat zal je training daar onder lijden, dus dan is het goed om of voor de training KH te nemen (TKD) of af en toe een KH-refeed (CKD) te doen. Maar het zijn de KH over een periode van 24 die bepalen hoe je glycogeenvoorraad gevuld wordt niet alleen die direct na je training.

 

[Big-T]

Ik had de beste resulaten door heel weinig koolhydraten na de trainingen te nemen. Dat zorgt er niet voor dat je spiermassa verliest, en daar ga je ook niet slechter door trainen de volgende keer, tenzij je dagelijks totaal aan koolhydraten erg laag wordt. De enige rode draad moet eiwit zijn, zeker na de trainingen altijd eiwit. Voor slapen at ik bijv. tonijn op wat rijst toostjes en wat dressing om de tonijn mee te mengen. Vetten zijn erg belangrijk en moet je in elke maaltijd hebben.

Het is al langer bekend: koolhydraten voor bodybuilders zijn overschat.

 

[Smoothmold]

@big T welke dressing gebruikte je

 

[R34L]

Afgelopen vrijdag heb ik mijn vet-percentage laten meten op de sportschool, met een apparaat dat beide bio-elektrische inpendantie-metingen (via handen en voeten) doet.

 

[Big-T]

Voor de meeste mensen, maar vooral endo types, werkt 20 minuten per dag simpelweg niet, dat weet ik uit ervaring.

Dat van dat 'sukkelen' op 65% van max hartslag, grote onzin. Slow en steady is hoe je er komt, en ja dan kan je af en toe weleens het ritme verhogen maar je grootste vooruitgang haal je nog altijd door langer te trainen op een rustig tempo.

 

[Man-Mountain]

Voor de meeste mensen, maar vooral endo types, werkt 20 minuten per dag simpelweg niet, dat weet ik uit ervaring.

Dat van dat 'sukkelen' op 65% van max hartslag, grote onzin. Slow en steady is hoe je er komt, en ja dan kan je af en toe weleens het ritme verhogen maar je grootste vooruitgang haal je nog altijd door langer te trainen op een rustig tempo.

Klik om te verkleinen...

"The myth of the fat-burning zone: “Long duration and low intensity to burn fat”
"Why moderate to high intensity is better"

hst 16

 

[Smoothmold]

lees deze thread maar eens. Na dit gelezen te hebben zul je je waarschijnlijk wel 2x achter de oren krabben om veelvuldig cardio te doen met name op lege maag. Vooral de commentaren van str8flexed zijn de moeite waard om te lezen

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?s=&threadid=99420

 

[Smoothmold]

lees deze thread maar eens. Na dit gelezen te hebben zul je je waarschijnlijk wel 2x achter de oren krabben om veelvuldig cardio te doen met name op lege maag. Vooral de commentaren van str8flexed zijn de moeite waard om te lezen

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?s=&threadid=99420

Klik om te verkleinen...

blijkbaar is niemand geinteresseerd in deze post. Ik heb hem al 2x gepost en krijg geen reactie. Zijn jullie te lui om het even te lezen of gewoon niet geinteresseerd

 

[Big-T]

"The myth of the fat-burning zone: “Long duration and low intensity to burn fat”
"Why moderate to high intensity is better"

hst 16

Klik om te verkleinen...

Ieder zijn mening. Zij zeggen high intensity is better en ik zeg dat het niet de ideale manier is voor de meeste mensen om vet te verbranden en spier te behouden. En zeker niet voor endomorphen die juist heel rustig aan moeten trainen vanwege hun lichaamsgewicht. Je verliest vet zodra je voldoende kcal verbrand, maar het gaat niet om zoveel mogelijk kcal te verbranden want dan neem je eiwitten en koolhydraten mee in je verbranding. Het gaat erom op zo een efficient mogelijke manier vet te verbranden en spieren te behouden. Ik heb na heel veel leeswerk (ook de andere kant van de meningen) en praktijkervaring ondervonden dat de beste methode nog altijd is om lang genoeg cardio te doen op een gemiddeld maar stevig tempo, dat kan afgewisseld worden met HIIT, maar het moet een combinatie zijn. De meeste mensen kunnen nooit genoeg kcal verbranden in een korte tijd aan hoge intensiteit dus dan houd het hele verhaal op. Vraag maar aan bb die wedstrijden doen, delen bijna allemaal dezelfde mening. Men komt graag met nieuwe en zogenaamd betere methoden, maar het is allemaal een opgeklopt en overdreven positief verhaal. Good 'ol cardio does the trick is mijn ervaring.

 

[Big-T]

lees deze thread maar eens. Na dit gelezen te hebben zul je je waarschijnlijk wel 2x achter de oren krabben om veelvuldig cardio te doen met name op lege maag. Vooral de commentaren van str8flexed zijn de moeite waard om te lezen

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?s=&threadid=99420

Klik om te verkleinen...

Het is wel degelijk de beste manier om cardio te doen 's ochtends, je verbrand echt het meeste vet op deze manier, alleen zit je met het nadeel dat je ook het meeste spier verbrand. En het is nergens voor nodig, 1 x cardio per dag, na de KT training, savonds als er geen sprake is van cortisol (of veel minder) is IMO het beste moment.
Zit je in een kuur, dan spaar je toch al eiwit, dan is het beter om cardio in de ochtend te doen. Dan wel NA een eiwit/amino shake.

Wat het HIIT verhaal aangaat: je kan een enomorph geen hiit laten doen. Hun conditie en lichaamsbouw laat dit simpelweg niet toe. Verder is het absoluut onzin dat je meer eiwit spaart met hiit, als je weet dat bij een hoge intensiteit er veel meer sprake is van anaerobe verbranding (koolhydraten en eiwit) en aanmaak van cortisol. In de praktijk merk je ook al snel dat je er met hiit alleen niet komt. Je kan simpelweg niet lang genoeg hoge intensiteit volhouden om voldoende energie te verbranden.

Het is toch logisch dat als je harder loopt, dat je meer energie verbrand. Dat je metabolisme wat sneller gaat na de training. Maar men houd gewoon geen rekening met het feit dat dit niet de ideale manier is om vet te verbranden. Het is de ideale manier om gewicht te verliezen ALS je genoeg energie kan verbranden, en dan nog zie ik zulk schema niet slagen bij niet-bodybuilders met een slechte conditie omdat het veel te zwaar is.

Dus theoretisch klinkt dit allemaal aardig, maar in praktijk ziet het er allemaal veel minder goed uit.

De methode die ik gebruikt heb is eigenlijk een combinatie van de 2 en dat is 45-55 minuten stevige cardio, en om de 5 a 10 minuten een minuut het tempo verhogen. Dit geeft net hetzelfde resultaat maar je bent in staat veel meer vet en kcal te verbranden omdat je het simpelweg veel langer kan volhouden.

 

[Smoothmold]

Een paar uitspraken:

cortisol levels are high in the morning anyway... throw in cardio in a fasted state... how much muscle do you want to lose? b/c this will get the job done for you.
En als niet kuurt zul je dus ook spiermassa verliezen. BCAA's voor training heeft weinig tot geen invloed op voorkomen spierafbraak.

BCAAs are great but they do nothing to lower cortisol levels to my knowledge and thus you are stilll stuck with a hormonal problem.

no, protein will do little to counteract high cortisol levels.

The only thing that's going to suppress cortisol is going to be insulin. Your best bet to get some insulin going is to consume some carbs--which I don't feel need to be high GI. However, a huge meal of protein will stimulate insulin secretion, so you'd have the same effects.

research has shown time and time again that it is not what kind of tissue that your burn while doing cardio that is important... but rather the amount of total calories you burn (thus creating calorie deficit) and the rise in baseline metabolism you get from the cardio

Met andere woorden: het maakt dus niet uit of je vet verbrand gedurende cardio. Je zult pas vet verbranden als je minder eet dan je verbruikt.

During high intensity exercise the body utilizes the anaerobic pathway... fat oxidation requires oxygen which is not very presant during anaerobic exertion... so the body uses glucose... if glucose is not presant your body will use it's amino stores and muscle tissue to create glucose. I'm sure your wondering "what is the point of HIIT if it mostly burns carbs" well there are several theories as to why HIIT actually burns more fat... the most logical being that myoglobin (transports oxygen in muscle tissue) become more active after high intenisty aneoribic conditions... and so it is more efficient at carrying oxygen during the low intensity parts of the cardio, thus more fat is burned b/c of the increased oxygen transport and utilization.

 

[Big-T]

Waarom neem je alles wat hij zegt blindelings aan? Je hoeft mij zeker niet te geloven, maar het verbaast me dat je citaten van hem als heilige wetenschap ziet. Ik kan zat onderzoeken laten zien die aantonen dat je met beide methoden vet verliest. Dat betekend nog niet dat het ene superieur is aan het andere. Het gaat er vooral om hoeveel energie je verbrand uiteraard, maar een tweede factor is het metabolisme. Het is allemaal niet zo mooi als hier word voorgesteld. Je hebt na krachttraining ook een hoger metabolisme, dat wil nog niet zeggen dat je met KT alleen vet kan verliezen, je moet heel wat energie verbranden om vet te verliezen, en minder gaan eten verminderd ook de stofwisseling Dus het beste is om redelijk veel te eten, en toch heel wat energie te verbruiken, en dat lukt alleen als je er voldoende beweging naast zet. Je koolhydraten verbrand je beter niet, die heb je nodig om je kracht te behouden zodat KT optimaal verloopt, verbrand je direct vetmassa dan heb je dat probleem niet.

Dat zijn zaken waar men pas echt problemen mee krijgt op low carbs schema's. Ik wil die gasten op low carb ens koolhydraten zien verbranden en dan nog hard trainen. Nee, dan houd je een rustig tempo aan en verbrand je je vet, en je spieren hebben genoeg koolhydraten over om niet in kracht in te boeten.

BCAA's voor training heeft weinig tot geen invloed op voorkomen spierafbraak.

Klik om te verkleinen...

Natuurlijk helpen BCAA of EAA wel tegen spierafbraak, cortisol is enkel aanwezig als er een tekort is aan glucose. (of in stress situaties icm adrenaline) Dat betekend afbreken van eiwitten en spieren komen het eerst in rij. Vul je op dat moment aan met BCAA dan is er geen reden voor cortisol om spier af te breken, natuurlijk blijft cortisol een tijd aanwezig, het heeft alleen geen groot effect op spierafbraak als er al amino's in het bloed circuleren.

research has shown time and time again that it is not what kind of tissue that your burn while doing cardio that is important... but rather the amount of total calories you burn (thus creating calorie deficit) and the rise in baseline metabolism you get from the cardio

Klik om te verkleinen...

Aha, dus dat je spiermassa verbrand is geen probleem? Ok. Want als je minder vet verbrand, dan verbrand je namelijk altijd meer spiermassa, het is het een of het ander.

Ze hameren ook altijd op dat verhogen van het metabolisme, wel akkoord dat het belangrijk is. Maar
1. Waarom zou normale cardio dit niet doen? Want dat doet het namelijk wel, en praktisch even goed.
2. Waarom denken ze dat dit verhogen van het metabolisme zo enorm veel energie kost? Tuurlijk verbrand je na zon training nog even wat vet, maar dit verhaal is zo opgeklopt dat je haast zou denken dat je kan afvallen terwijl je achter tv zit met een verhoogde stofwisseling. Geloof me, wat je tijdens je training verbrand is het grootste aandeel, de licht verhoogde stofwisseling is een kleine bonus, en die heb je bij traditionele cardio ook.

 

[Smoothmold]

Ik wil niet zeggen dat wat hij zegt wetenschap is maar het zet mij alleen maar aan het denken. Bedankt voor je uitleg trouwens! Het is mij nu een stuk duidelijker geworden.

 

[Daster]

Ik ga binnenkort cutten en wil dus nog even terugkomen op deze vraag, want ik ben nog niet helemaal zeker ervan. zal hem iets makkelijker formuleren hier:
1: De caloriebehoefte in BFFM wordt berekend aangaande mijn activiteit per week (5 keer). Is mijn basisbehoefte dan ook op rustdagen 3000kcal?

Het wordt een beetje lastig anders, want met BFFM moet je eens in de 4 dagen OP je verbruik zitten en dan krijg ik zoals in mn eerste post 4 verschillende kcalwaardes in 1 week.

 

[Jordees]

een e-book in de winkel kopen... hi-la-risch!

Klik om te verkleinen...

niet lezen... hi-la-risch

 

[robbiej]

Re: mijn voedingsschema

Hallo daar! was ik weer
Ik wil jullie commentaar op mijn voedings schema Ik heb in een andere thread al wat info over mezelf gegeven maar ik zal het nog eens doen:
Ik ben een voetballer. Ik voetbal ongeveer 5 uur in de week en daarnaast fitness ik nog 3 dagen in de week 45 tot 60 min per dag. Ik wil meer massa krijgen daarom fitness ik.
mijn huidige stats:
gewicht = 88kg
lengte = 197cm
bf = 16%
Mijn "voedingsschema":
0730: 1 whey shake
0900: 2 bruine boterhammen met vlees + glas water
1030: 2 bruine boterhammen met vlees + banaan + glas water
1230: 4 bruine boterhammen met vlees + appel + 0.5L melk
1530: 2 bruine boterhammen of 2 krentenboterhammen met boter + glas water
1700: rond deze tijd kom ik thuis en begin ik meestal te snoepen
1830: avondeten (wat de pot schaft) + 0.5L water
2200: 2 bruine botherhammen met hagelslag
2300: 0,5kg kwark + whey shake
Ik zit nu in een creatine kuur, op fitness dagen neem ik 1 crea shake een half uur voor m'n training en zo snel mogenlijk na mn training met whey.
ik snoep tussendoor veel vooral savonds en ik blow ook regelmatig
Ik hoop dat jullie wat tips voor me hebben bedankt alvast!
ps. Ik heb op ehf-group forum al begrepen dat ik sochtends meer koolhydraten en smiddags meer eiwitten moet nemen en dat het snoepe dr uit moet maar nu moet ik nog zien hoe dit te doen tips zijn welkom

Klik om te verkleinen...

goed topic he van mij :redface:

Ik doop hem ff om tot "wat ik op een dag eet"

Dit is wat ik nu eet, kcal's nogniet uitgerekend maar dat komt wel.
ok mijn huidige eetpatroon:

0730: 250ml melk met brinta, 1 vis- lijnzaadolie cap, 250 ml multivitamine

1000: 5 volkorenboterhammen met beleg (verschilt altijd...), 1 banaan

1230: 7 volkorenboterhammen met beleg (verschilt altijd...), 1 banaan, soms 2 gekookte eieren, 500ml melk

15:30 2 volkorenboterhammen, 500gr magere kwark

(1700: rond deze tijd ben ik klaar met werk en eet ik vaak nog een broodje of een vette hap :redface

1830: warme maaltijd, verschilt altijd... (wel altijd groente, vlees rn aardappelen)

1930 pre-wo shake (30gr whey 30gr dextrose)
-training-
2200 post-wo shake (30gr whey 30gr dextrose)

2230 4 volkorenboterhammen, 150gr tonijn


dit is wat ik tegenwoordig eet gedurendede dag, ik drink de hele dag door ook water/thee en soms wat koffie. is het al beter?!

 

[sloeber]

Re: LOG:sloeber

btw stats zijn nu:

gewicht = 102kg
vet % = 25.5
een goeie 26kg vet te gaan nog dus.....

eerste doel is men vetverbranding terug de hoogte in te jagen binnen de 2à3 weken en dan terug keihard cardio en terug tempo opvoeren met de gewichten.
(ik heb wel wat blijven trainen maar te onregelmatig )

zelf na 6maanden verwaarlozing van men training en dieet nog steeds op gewicht......(BFFM works.....its not a diet its a lifestyle)

gonna get bigger and more ugly then ever

 

[exarchos]

Idd tot 7% bf was zonder supps, vanaf 7% bf ben ik ecy gaan gebruiken, om het sneller te laten gaan. Kan ook zonder, duurt dan echter langer.

Boek moet je niet alleen zien als kennis, maar vooral als handleiding en motivatiebron om zelf een goed dieet te maken. Als je dat doet dan kan het niet misgaan.

Klik om te verkleinen...

idd, gebruik het als basis en pas je dieet aan waar jijzelf het best op gaat qua het het omlaag halen van je bf. Eigenlijk komt het gewoon neer op carb cycling en voor mij werkte het ook prima, ik zelf zat rond de 5/6, toen vond ik het wel droog genoeg en freaky genoeg

 

[fi89]

met die berekening kom ik op 10%, dat is niet goed voor een vrouw hoor!
Dus die bereking klopt van geen kant..