Sticky Boek: Burn the Fat Feed the Muscle: vet verliezen en volle spieren overhouden
- Topic starter Mixer
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.172
- Weergaven 537.533
- Volgers 223
-
- Tags
- boek fat muscle spieren vet verliezen
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
Temujin
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 jan 2009
- Berichten
- 1.124
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik heb het boek ook gelezen, en hoewel er wordt aangegeven dat het boek niet direct op wetenschappelijke onderzoeken is gebaseerd strookt het vrijwel volledig met boeken over sportvoeding die daar wel op gebaseerd zijn.
In BFFM wordt een verhouding in voedingsstoffen aanbevolen van 50% KH, 30% EW, 20% vet (energie-aandelen). De koolhydraten dienen grotendeels complex te zijn, en het vet onverzadigd.
Deze verhoudingen en aanbevelingen stroken met wetenschappelijke onderzoeken . Het lijkt mij logisch dat we zeker mensen die voor het eerst cutten hier aanraden deze verhouding aan te houden, en de KETO en andere low-carb adviezen beperken tot degenen waarbij deze verhouding niet blijkt te werken.
In BFFM wordt een verhouding in voedingsstoffen aanbevolen van 50% KH, 30% EW, 20% vet (energie-aandelen). De koolhydraten dienen grotendeels complex te zijn, en het vet onverzadigd.
Deze verhoudingen en aanbevelingen stroken met wetenschappelijke onderzoeken . Het lijkt mij logisch dat we zeker mensen die voor het eerst cutten hier aanraden deze verhouding aan te houden, en de KETO en andere low-carb adviezen beperken tot degenen waarbij deze verhouding niet blijkt te werken.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
Fandango006
Novice
- Lid sinds
- 10 mei 2009
- Berichten
- 10
- Waardering
- 0
Ik ben dit boek nu aan het lezen. Lekker makelijk in klare taal wordt alles toegelicht.
Nu kwam ik in de post van Centaur over Cutten een link tegen over een goed voedingsschema. Een van de punten waaraan een goed voedingsschema moet voldoen is dat je 20% beneden of boven je behoefte moet zitten met je Cals afhankelijk voor vet verlies of massa kweken. Als ik het zo lees dan zou ik 1840cal mogen eten (BMR 2300cal - 20%)
In het boek BFFM wordt er ook aan gegeven dat je 20% onder je behoefte moet gaan zitten. Maar niet in Cals inname maar dat je deze 20% via KT&Cardio moet verliezen/verbranden. Maw mijn behoefte (BMR) is 2300cal. Dat betekent dan dat ik 20% (+/- 460cal) via KT&Cardio moet verbranden om vet te verliezen?
Klopt dit?
Nu kwam ik in de post van Centaur over Cutten een link tegen over een goed voedingsschema. Een van de punten waaraan een goed voedingsschema moet voldoen is dat je 20% beneden of boven je behoefte moet zitten met je Cals afhankelijk voor vet verlies of massa kweken. Als ik het zo lees dan zou ik 1840cal mogen eten (BMR 2300cal - 20%)
In het boek BFFM wordt er ook aan gegeven dat je 20% onder je behoefte moet gaan zitten. Maar niet in Cals inname maar dat je deze 20% via KT&Cardio moet verliezen/verbranden. Maw mijn behoefte (BMR) is 2300cal. Dat betekent dan dat ik 20% (+/- 460cal) via KT&Cardio moet verbranden om vet te verliezen?
Klopt dit?
Temujin
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 jan 2009
- Berichten
- 1.124
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Je behoefte is niet je BMR. Basic Metabolic Rate is alleen het aantal kcal dat je verbrandt met ademhalen, spijsvertering, centraal zenuwstelsel en zou je behoefte aangeven als je de hele dag op bed zou liggen. Om je behoefte te bepalen gaat daar een factor overheen (varierend van 1.2 tot 2), afhankelijk van je activiteit. Volgens mij staat in BFFM wel een overzicht, anders zie hier.
Vervolgens kun je inderdaad op behoefte eten en het verschil maken met cardio. Je kunt dan zelfs iets verder gaan dan 20% omdat deze manier je lichaam niet zo snel in 'starvation mode' brengt als een simpele calorierestrictie zonder sport.
Fandango006
Novice
- Lid sinds
- 10 mei 2009
- Berichten
- 10
- Waardering
- 0
Bedankt Temujin 
als ik het goed benader dan is mijn behoefte (176cm / 116 kg):
Ik doe iets niet goed, weet het wel zeker!
als ik het goed benader dan is mijn behoefte (176cm / 116 kg):
- Op een rustdag: BMR 2300*1.25 = 2875 cals
- Sportdag: BMR 2300*1.75 = 4025 cals + sportbehoefte 580 cals voor 1 uur KT + 580 cals voor 1 uur cardio = TOTAAL 5185
Ik doe iets niet goed, weet het wel zeker!
Filibeirnr1
Cool Novice
- Lid sinds
- 18 mei 2007
- Berichten
- 135
- Waardering
- 2
Temujin
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 jan 2009
- Berichten
- 1.124
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Tel je nu niet dingen dubbel? Ofwel je gebruikt een hogere factor voor je behoefte (1.75), ofwel je gaat uit van je normale sportloze behoefte en gebruikt een sporttoeslag in calorieen.
Wat dus de suggestie is van BFFM is gewoon elke dag de sportloze behoefte eten, alle cardio is dan pure winst m.b.t. Vetverlies.
580 kcal voor een uur KT lijkt me overigens aan de hoge kant, hoe kom je daarbij?
Fandango006
Novice
- Lid sinds
- 10 mei 2009
- Berichten
- 10
- Waardering
- 0
de 580cal heb ik als volgt uitgerekend (berekening uit de post "Kcal bereken met sporten erbij).
Bodybuilding 6 Kcal/kg/uur
KT 1 uur => 6*116*1 = 696Kcal -/- 116Kcal (BMR Kcals die je al verbrand) = 580Kcal
Als ik het goed begrijp dan zou mijn behoefte als volgt zijn:
- sportdag = 2300 * 1.75 = 4025 of 2300+1100 = 3400 de 1100 is de sportbehoefte (KT 580 + Cardio 580)
- rustdag = 2300*1.25 = 2875
Maar wat moet ik doen op een rustdag? 20% onder de behoefte van 2875 Kcal zitten?
Bodybuilding 6 Kcal/kg/uur
KT 1 uur => 6*116*1 = 696Kcal -/- 116Kcal (BMR Kcals die je al verbrand) = 580Kcal
Als ik het goed begrijp dan zou mijn behoefte als volgt zijn:
- sportdag = 2300 * 1.75 = 4025 of 2300+1100 = 3400 de 1100 is de sportbehoefte (KT 580 + Cardio 580)
- rustdag = 2300*1.25 = 2875
Maar wat moet ik doen op een rustdag? 20% onder de behoefte van 2875 Kcal zitten?
Temujin
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 jan 2009
- Berichten
- 1.124
- Waardering
- 82
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 12%
Dat kun je doen om consequent elke dag onder je behoefte te zitten ja. Je kunt ook je vetverlies uit de sportdagen halen, alleen dan zal het wat minder snel gaan.
Fandango006
Novice
- Lid sinds
- 10 mei 2009
- Berichten
- 10
- Waardering
- 0
Ik ben er inmiddels achter dat ik "Endomorph" lichaam heb 
BFFM raadt dan aan om laag in de koolhydr. te zitten, maximaal 40% in verhouding van de dagelijkse behoeft (low carb. diet 46% eiwit - 32% koolh - 22% vet) Ik probeer een maaltijdschema te maken maar heb extreem moeite om de 46% eiwit en 32% koolh. te halen.
In het boek wordt aangegeven om zo min mogelijk met supplementen te werken maar zonder whey protein shakes zal ik het % van 46% nooit halen.
Is het goed om 2 shakes, ochtend en avond te pakken om mijn eiwit % te halen?
BFFM raadt dan aan om laag in de koolhydr. te zitten, maximaal 40% in verhouding van de dagelijkse behoeft (low carb. diet 46% eiwit - 32% koolh - 22% vet) Ik probeer een maaltijdschema te maken maar heb extreem moeite om de 46% eiwit en 32% koolh. te halen.
In het boek wordt aangegeven om zo min mogelijk met supplementen te werken maar zonder whey protein shakes zal ik het % van 46% nooit halen.
Is het goed om 2 shakes, ochtend en avond te pakken om mijn eiwit % te halen?
Reem76
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 12 okt 2008
- Berichten
- 601
- Waardering
- 7
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 73kg
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 3.980
- Waardering
- 637
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 64kg
Ik ben er inmiddels achter dat ik "Endomorph" lichaam heb
BFFM raadt dan aan om laag in de koolhydr. te zitten, maximaal 40% in verhouding van de dagelijkse behoeft (low carb. diet 46% eiwit - 32% koolh - 22% vet) Ik probeer een maaltijdschema te maken maar heb extreem moeite om de 46% eiwit en 32% koolh. te halen.
In het boek wordt aangegeven om zo min mogelijk met supplementen te werken maar zonder whey protein shakes zal ik het % van 46% nooit halen.
Is het goed om 2 shakes, ochtend en avond te pakken om mijn eiwit % te halen?
Ja probeer veel uit voeding te halen, maar zoals de naam al zegt "supplement"..dus gebruik het gewoon om aan je eiwitjes te komen maar zie het niet als een vervanging voor...
. Zou die shakes gewoon blijven nemen + lager in kh's gaan. Als je nog geen verschil merkt in je progressie dan kun je altijd nog dingen aanpassen in je voedings/trainingsschema.
- Lid sinds
- 12 jun 2008
- Berichten
- 2.269
- Waardering
- 96
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 80kg
Ik ben er inmiddels achter dat ik "Endomorph" lichaam heb
BFFM raadt dan aan om laag in de koolhydr. te zitten, maximaal 40% in verhouding van de dagelijkse behoeft (low carb. diet 46% eiwit - 32% koolh - 22% vet) Ik probeer een maaltijdschema te maken maar heb extreem moeite om de 46% eiwit en 32% koolh. te halen.
In het boek wordt aangegeven om zo min mogelijk met supplementen te werken maar zonder whey protein shakes zal ik het % van 46% nooit halen.
Is het goed om 2 shakes, ochtend en avond te pakken om mijn eiwit % te halen?
Je kan er makkelijk nog aan geraken, check dit voedingsschema:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/shredded-at-last-213440/#post3969382
- Lid sinds
- 2 jan 2009
- Berichten
- 4.460
- Waardering
- 235
- Lengte
- 1m80
Ik heb een paar vragen aan jullie als experts,
Ik heb het cutting-schema http://forum.dutchbodybuilding.com/...k-berekenen-bmr-vetverlies-voorspellen-34649/
van Big-T gelezen en ook het boek burn the fat. Goed boek. Maar heb toch nog een paar vragen.
Even kort over mijn huidige vorm en conditie. Ik ben en veel te dik mannetje momenteel (115 kg) en 185. Aantal jaren kantoorwerk en Bourgondisch leven laten we maar zeggen. Omdat ik 15 jaar terug een jaar of drie getraind heb en toen 79 a 80 kg woog en misschien 5% vet weet ik hoe het ook kan zijn.
- leeftijd 47
- VVM 74,5 (nu 115 kg - ca 40 kg vet) - wil 5 a 6 % vet over houden (mag ook 10 zijn).
185 cm
- BMR op basis VVM 1692
- BMR op basis 115 kg 2247
- kantoorwerk en verder weinig beweging
Trainen zal niet zo'n probleem zijn qua techniek, weet alles nogwel. En cardio (even niet hardlopen voor de knietjes) is ook wel te bedenken, dus gelukkig geen vragen over de training zelf. Trouwens gelijk maar jaarabonnement genomen want zal wel een jaar werk zijn.
Maar nu de vragen:
vraag 1
Als ik dat H-B Harris-Benedict methodeschemaatje bekijk en 115 als gewicht invoer dan kom ik op veel te veel calorieën volgens mij. Bij al die schema's moet je je gewicht invoeren, maar er staat niet VVM (bij mij 74,5 kg) bij. Maar neem toch aan dat ik voor die 115-74,5 kg aan vet niet meer hoeft te gaan eten? Klopt toch? Je moet voor je caloriebehoefte toch uitgaan van je VVM toch? Ja of nee?
Als ik van VVM uitga (74,5) en leeftijd (47) + lengte (185) invoer kom ik op 1692 cal.
Nu het volgende. Als ik het schema uit het boek aan zou houden (zig-zag), dan moet ik de 4-e dag op 100% of +5% zitten zeg maar. Ik verdeel het netjes over 6 maaltijden en ca 20 vet-50 kh-30 eiwitten (altijd eiwitten bij iedere maaltijd). Dus dat is wel te doen (wel uitzoekwerk trouwens). Heb ook trainingsschema gemaakt 3 x krachttraining doen, op ma, wo en vr (dus 2 schema's) van ca 45 minuten (zoals in boek aangegeven). Veel calorieën zijn dat niet (ca 150-300 in dit stadium), maar is voor de spieropbouw. Daarnaast 6x p.w. cardio ma en wo 35 (555 cal) minuten (vroeg in de ochtend voor het ontbijt zoals in boek staat) en de andere 4 x 55 minuten, ca 900 cal.
vraag 2
Moet ik nou een sporttoeslag invoeren van 0,1 (10% gebaseerd op 3 uur sporten zoals je overal leest) voor iedere dag of van 0,075 omdat het geen 3 uur, maar 3x 75% van een uur is en per dag of gewoon de calorieen van die dag? Of geen toeslag, want die is gebaseerd op een veldsport en verbruik je veel meer. Ik dacht zelf aan gewoon 3x150 delen door 7 dagen (aangezien je die extra energie niet alleen op de sportdag nodig hebt, maar die ook gebruikt door de groei van je spieren op rustdagen) dus dan gewoon 64 calorieën per dag als toeslag optellen (gebaseerd op 450 cal extra per week door de krachttraining)? Ik denk zelf gewoon 64 cal erbij per dag. Ja of nee?
Schema:
Intermediate workout: Chest, Shoulder, Triceps, Abs (Day One)
1. Flat Bench Press: dumbbell, barbell or machine (chest)
2. Incline Dumbbell flyes or pec deck flye machine (chest)
3. Seated Dumbbell or machine overhead press (shoulders)
4. Dumbbell side lateral raise (shoulders)
5. Tricep Pushdown (triceps)
6. Overhead tricep extension with dumbbell (triceps)
7. Crunches (abs)
8. Reverse Crunches (abs)
Legs, Back, Biceps, calves (Day two)
1. Leg Press machine (quads)
2. Leg extension machine (quads)
3. Lying Leg Curl (hamstrings)
4. Low back extension/hyperextension (lower back/hamstrings)
5. Pull-ups or lat pulldowns (lats/upper back)
6. Seated Cable Rows (lats)
7. Barbell curl (biceps)
8. Seated alternating dumbbell curl (biceps)
9. Standing Calf Machine (calves)
10. Seated Calf Machine (calves)
vraag 3
Moet je nou een arbeidstoeslag optellen van 0,3% (kantoorwerk) of niet. Dat is namelijk zo veel. Bijna 500 cal extra! Ik lees namelijk in het Cutten verhaal van Big-T dat je dat niet moet overdrijven in zijn voorbeeld rekent hij hem helemaal niet mee. En toch zegt hji dat hij is afgevallen (met een berekening erbij), dus neem ik aan dat hij die gewoon niet erbij telt als je het boek volgt. Ik zelf soms wel eens dat ik namelijk misschien maar 150 calorieën erbij zou moeten tellen op dagen dat ik naar kantoor ga en misschien 10 minuten fiets en voor de rest loop ik een paar keer heen en weer. Ik geloof niet zo dat dat 500 cal extra is. Hooguit 250 cal erbij, maar zou het liefste zijn schema aanhouden, want anders kan hij toich ook niet op
((2503) - (1857 + 1000 + 550)) /7,777
= 116 gram vetverlies per dag
zitten toch?
Dat haal je anders nooit als je er een 0,3 toeslag bij op zou tellen voor kantoorwerk. Of je ligt de hele dag in bed en beweegt alleen op de sportschool? Hij heft dus niks aan toeslag in dat schema. Ik wil toch ook rond de 100 gram vet verliezen. Dus mijn vraag is, een arbeidstoeslag of niet? En zo ja hoe veel? Ik heb alles nog eens goed oorgelezen enals ik er maar 150 of 250 nij reken heb ik wel erg weing calorieen, ergens rond de 2000. Dat lijkt me toch ook te weing eerlijk gezegd. En overal staat toch echt 500 erbij in de lichste vorm van werk. Ik kom dan om precies te zijn op 507 extra als toeslag, dus 1692 + 64 + 507 is 2263. Is dat goed? Ja of nee?
Wat ik eigenlijk wil doen is de donderdag altijd als 100% a 105% dag nemen + de zondag als rustdag (geen sport en dus ook gewoon 100% eetdag), dan is het wel niet om de 4 dagen, maar de zondag sport ik toch niet en dan doe ik 4-e dag en daarna de 3-e dag (ook iets minder kans in de starvationmode te komen denk ik-hoewel ik las dat uit onderzoek blijkt dat dat toch net iets anders werkt dan in het boek staat, namelijk dat je pas na 12 dagen extreme afvallen in de starvationmode komt op het moment dat je vetreserve helemaal op is. Maar goed, maakt niet uit. Je moet gewoon zorgen dat je niet extreme gaat neem ik aan. En ik wil wel m’n 4-e dag gewoon op 100% behoefte zitten. Is he toke om het zo te doen (do en zo rustdag in de zin van niet ondr de cal behoefte?)
Volgens het boek is zo'n 700 gram per week mogelijk. Ik zelf kom nu op totaal 2 kg vetverlies per 4 weken, dus 500 gram per week puur lichaamsvet. Dat is wel meer dan wat wordt aanbevolen, max 20-25% cutten. Met 20-25% zit TBig-T ook boven en ik denk dat als je 6x pd eet je je insulinegehalte stabiel genoeg houdt. Ik heb daarnaast gelezen dat uit onderzoek blijkt dat aantal vetcellen niet toenemen als je dicker bent geworden, maar zich gewoon meer vullen. In je jeugd wordt bepaald hoe veel vetcellen je hebt, dus ook niet zo bang, want ben in jeugd nooit dik geweest. En in geen enkel schema wat van 20-25% uit gaat kan je 700 gram verliezen. Dus wat is nou de waarheid? Ik ga gewoon 3 x 555 ma en wo en vrijdag ochtend (werk ik thuis en kan tussendoor ochtend trainen) (sportschool om 7 u open) doen. En daarnaast ma, wo en vr kracht avond en di, do en za 3 x 900 doen. Lijkt me toch oke, niet? Ja of nee.
Ik weet dat ik wat vraag, maar dit forum is redelijk serieus hiermee. Als ik niks hoor ga ik maar gewoon beginnen zo.
He, bedankt want er staat in ieder geval een heleboel goede info op de site.
Uxmal
Ik heb het cutting-schema http://forum.dutchbodybuilding.com/...k-berekenen-bmr-vetverlies-voorspellen-34649/
van Big-T gelezen en ook het boek burn the fat. Goed boek. Maar heb toch nog een paar vragen.
Even kort over mijn huidige vorm en conditie. Ik ben en veel te dik mannetje momenteel (115 kg) en 185. Aantal jaren kantoorwerk en Bourgondisch leven laten we maar zeggen. Omdat ik 15 jaar terug een jaar of drie getraind heb en toen 79 a 80 kg woog en misschien 5% vet weet ik hoe het ook kan zijn.
- leeftijd 47
- VVM 74,5 (nu 115 kg - ca 40 kg vet) - wil 5 a 6 % vet over houden (mag ook 10 zijn).
185 cm
- BMR op basis VVM 1692
- BMR op basis 115 kg 2247
- kantoorwerk en verder weinig beweging
Trainen zal niet zo'n probleem zijn qua techniek, weet alles nogwel. En cardio (even niet hardlopen voor de knietjes) is ook wel te bedenken, dus gelukkig geen vragen over de training zelf. Trouwens gelijk maar jaarabonnement genomen want zal wel een jaar werk zijn.
Maar nu de vragen:
vraag 1
Als ik dat H-B Harris-Benedict methodeschemaatje bekijk en 115 als gewicht invoer dan kom ik op veel te veel calorieën volgens mij. Bij al die schema's moet je je gewicht invoeren, maar er staat niet VVM (bij mij 74,5 kg) bij. Maar neem toch aan dat ik voor die 115-74,5 kg aan vet niet meer hoeft te gaan eten? Klopt toch? Je moet voor je caloriebehoefte toch uitgaan van je VVM toch? Ja of nee?
Als ik van VVM uitga (74,5) en leeftijd (47) + lengte (185) invoer kom ik op 1692 cal.
Nu het volgende. Als ik het schema uit het boek aan zou houden (zig-zag), dan moet ik de 4-e dag op 100% of +5% zitten zeg maar. Ik verdeel het netjes over 6 maaltijden en ca 20 vet-50 kh-30 eiwitten (altijd eiwitten bij iedere maaltijd). Dus dat is wel te doen (wel uitzoekwerk trouwens). Heb ook trainingsschema gemaakt 3 x krachttraining doen, op ma, wo en vr (dus 2 schema's) van ca 45 minuten (zoals in boek aangegeven). Veel calorieën zijn dat niet (ca 150-300 in dit stadium), maar is voor de spieropbouw. Daarnaast 6x p.w. cardio ma en wo 35 (555 cal) minuten (vroeg in de ochtend voor het ontbijt zoals in boek staat) en de andere 4 x 55 minuten, ca 900 cal.
vraag 2
Moet ik nou een sporttoeslag invoeren van 0,1 (10% gebaseerd op 3 uur sporten zoals je overal leest) voor iedere dag of van 0,075 omdat het geen 3 uur, maar 3x 75% van een uur is en per dag of gewoon de calorieen van die dag? Of geen toeslag, want die is gebaseerd op een veldsport en verbruik je veel meer. Ik dacht zelf aan gewoon 3x150 delen door 7 dagen (aangezien je die extra energie niet alleen op de sportdag nodig hebt, maar die ook gebruikt door de groei van je spieren op rustdagen) dus dan gewoon 64 calorieën per dag als toeslag optellen (gebaseerd op 450 cal extra per week door de krachttraining)? Ik denk zelf gewoon 64 cal erbij per dag. Ja of nee?
Schema:
Intermediate workout: Chest, Shoulder, Triceps, Abs (Day One)
1. Flat Bench Press: dumbbell, barbell or machine (chest)
2. Incline Dumbbell flyes or pec deck flye machine (chest)
3. Seated Dumbbell or machine overhead press (shoulders)
4. Dumbbell side lateral raise (shoulders)
5. Tricep Pushdown (triceps)
6. Overhead tricep extension with dumbbell (triceps)
7. Crunches (abs)
8. Reverse Crunches (abs)
Legs, Back, Biceps, calves (Day two)
1. Leg Press machine (quads)
2. Leg extension machine (quads)
3. Lying Leg Curl (hamstrings)
4. Low back extension/hyperextension (lower back/hamstrings)
5. Pull-ups or lat pulldowns (lats/upper back)
6. Seated Cable Rows (lats)
7. Barbell curl (biceps)
8. Seated alternating dumbbell curl (biceps)
9. Standing Calf Machine (calves)
10. Seated Calf Machine (calves)
vraag 3
Moet je nou een arbeidstoeslag optellen van 0,3% (kantoorwerk) of niet. Dat is namelijk zo veel. Bijna 500 cal extra! Ik lees namelijk in het Cutten verhaal van Big-T dat je dat niet moet overdrijven in zijn voorbeeld rekent hij hem helemaal niet mee. En toch zegt hji dat hij is afgevallen (met een berekening erbij), dus neem ik aan dat hij die gewoon niet erbij telt als je het boek volgt. Ik zelf soms wel eens dat ik namelijk misschien maar 150 calorieën erbij zou moeten tellen op dagen dat ik naar kantoor ga en misschien 10 minuten fiets en voor de rest loop ik een paar keer heen en weer. Ik geloof niet zo dat dat 500 cal extra is. Hooguit 250 cal erbij, maar zou het liefste zijn schema aanhouden, want anders kan hij toich ook niet op
((2503) - (1857 + 1000 + 550)) /7,777
= 116 gram vetverlies per dag
zitten toch?
Dat haal je anders nooit als je er een 0,3 toeslag bij op zou tellen voor kantoorwerk. Of je ligt de hele dag in bed en beweegt alleen op de sportschool? Hij heft dus niks aan toeslag in dat schema. Ik wil toch ook rond de 100 gram vet verliezen. Dus mijn vraag is, een arbeidstoeslag of niet? En zo ja hoe veel? Ik heb alles nog eens goed oorgelezen enals ik er maar 150 of 250 nij reken heb ik wel erg weing calorieen, ergens rond de 2000. Dat lijkt me toch ook te weing eerlijk gezegd. En overal staat toch echt 500 erbij in de lichste vorm van werk. Ik kom dan om precies te zijn op 507 extra als toeslag, dus 1692 + 64 + 507 is 2263. Is dat goed? Ja of nee?
Wat ik eigenlijk wil doen is de donderdag altijd als 100% a 105% dag nemen + de zondag als rustdag (geen sport en dus ook gewoon 100% eetdag), dan is het wel niet om de 4 dagen, maar de zondag sport ik toch niet en dan doe ik 4-e dag en daarna de 3-e dag (ook iets minder kans in de starvationmode te komen denk ik-hoewel ik las dat uit onderzoek blijkt dat dat toch net iets anders werkt dan in het boek staat, namelijk dat je pas na 12 dagen extreme afvallen in de starvationmode komt op het moment dat je vetreserve helemaal op is. Maar goed, maakt niet uit. Je moet gewoon zorgen dat je niet extreme gaat neem ik aan. En ik wil wel m’n 4-e dag gewoon op 100% behoefte zitten. Is he toke om het zo te doen (do en zo rustdag in de zin van niet ondr de cal behoefte?)
Volgens het boek is zo'n 700 gram per week mogelijk. Ik zelf kom nu op totaal 2 kg vetverlies per 4 weken, dus 500 gram per week puur lichaamsvet. Dat is wel meer dan wat wordt aanbevolen, max 20-25% cutten. Met 20-25% zit TBig-T ook boven en ik denk dat als je 6x pd eet je je insulinegehalte stabiel genoeg houdt. Ik heb daarnaast gelezen dat uit onderzoek blijkt dat aantal vetcellen niet toenemen als je dicker bent geworden, maar zich gewoon meer vullen. In je jeugd wordt bepaald hoe veel vetcellen je hebt, dus ook niet zo bang, want ben in jeugd nooit dik geweest. En in geen enkel schema wat van 20-25% uit gaat kan je 700 gram verliezen. Dus wat is nou de waarheid? Ik ga gewoon 3 x 555 ma en wo en vrijdag ochtend (werk ik thuis en kan tussendoor ochtend trainen) (sportschool om 7 u open) doen. En daarnaast ma, wo en vr kracht avond en di, do en za 3 x 900 doen. Lijkt me toch oke, niet? Ja of nee.
Ik weet dat ik wat vraag, maar dit forum is redelijk serieus hiermee. Als ik niks hoor ga ik maar gewoon beginnen zo.
He, bedankt want er staat in ieder geval een heleboel goede info op de site.
Uxmal
Bergo
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 mrt 2009
- Berichten
- 274
- Waardering
- 9
@ Uxmal:
Allereerst goed dat je je leven gaat beteren
je zult je snel beter voelen en de resultaten zijn enorm motiverend. Succes! En dit forum staat inderdaad vol met nuttige info!
Wat betreft al je vragen: persoonlijk zou ik niet teveel nadenken over elke kcal die je wel of niet moet meerekenen, eten, verbranden, etc. Je moet natuurlijk WEL een degelijk voedingsschema in elkaar zetten en een richtlijn aanhouden. Maar als je nog veel vet hebt (je zegt zelf 40 kg) dan is het belangrijkste dat je veranderd van leefsT; goed eten en meer bewegen. De resultaten komen dan al heel snel. Verder is het (uit ervaring) vooral een kwestie van trial and error, kijk dus wat voor je werkt. Hou bij hoeveel je weegt, liefst bijvoorbeeld elke maandagochtend, of om de 2 weken. Kijk wat voor progressie je maakt, ga aan de hand daarvan wat meer of minder eten.
Ik weet niet hoe je nu eet, maar ik zou starten met ca. 2500 kcal te eten. Kijk eens na 2-4 weken wat voor effect dit heeft i.s.m. je trainingen. Ga je goed (1kg afvallen per week lijkt me voldoende en is gezond) dan hou je het zo, zo niet dan pas je het aan (meer/minder).
Er zullen wel mensen zijn die zeggen dat je het wel exact moet uitrekenen, maar ik zou nu zo'n 2500 kcal pakken en kijken wat er gebeurd (hou wel de EKV verhouding in de gaten). Als je 40 kg vet kwijt wil dan heb je nog genoeg tijd om het één en ander te tweaken, along the way zegmaar.
Wat betreft training: je wil 6 x per week cardio doen en daarnaast nog 3x per week krachttraining. Persoonlijk vind ik dat wat aan de hoge kant. Als je wat overgewicht hebt is het een lange weg en je gaat het niet volhouden als je nu al maximaal traint (9x per week). Dat zit A. in je hoofd en B. in je lichaam, een te grote belasting als je van niets doen ineens hiermee begint, in mijn ogen. Dus ik zou zeggen: bouw trainingen rustig op en ga beter eten. Als je in een lekker ritme zit voel je je stukken beter en dan kun je je voeding en trainingen wel aanpassen en opvoeren, als dit nodig is. Bovendien blijft het op die manier leuk en vol te houden. Je zult je conditie wel een flinke tik geven dus wees zuinig op jezelf, anders moet je na een x aantal weken alweer stoppen ivm een blessure ofzo. Dat is echt het laatste wat je wil.
Well, just my 2 cents.
Er zijn hier nog genoeg mensen die er iets zinnigs over kunnen zeggen.
Veel succes!
en zoals Tom Venuto zegt: work hard, expect succes
(kijk voor wat mooie motiverende ervaringen van anderen eens hier, the sky is the limit: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=108359701)
Allereerst goed dat je je leven gaat beteren
je zult je snel beter voelen en de resultaten zijn enorm motiverend. Succes! En dit forum staat inderdaad vol met nuttige info!Wat betreft al je vragen: persoonlijk zou ik niet teveel nadenken over elke kcal die je wel of niet moet meerekenen, eten, verbranden, etc. Je moet natuurlijk WEL een degelijk voedingsschema in elkaar zetten en een richtlijn aanhouden. Maar als je nog veel vet hebt (je zegt zelf 40 kg) dan is het belangrijkste dat je veranderd van leefsT; goed eten en meer bewegen. De resultaten komen dan al heel snel. Verder is het (uit ervaring) vooral een kwestie van trial and error, kijk dus wat voor je werkt. Hou bij hoeveel je weegt, liefst bijvoorbeeld elke maandagochtend, of om de 2 weken. Kijk wat voor progressie je maakt, ga aan de hand daarvan wat meer of minder eten.
Ik weet niet hoe je nu eet, maar ik zou starten met ca. 2500 kcal te eten. Kijk eens na 2-4 weken wat voor effect dit heeft i.s.m. je trainingen. Ga je goed (1kg afvallen per week lijkt me voldoende en is gezond) dan hou je het zo, zo niet dan pas je het aan (meer/minder).
Er zullen wel mensen zijn die zeggen dat je het wel exact moet uitrekenen, maar ik zou nu zo'n 2500 kcal pakken en kijken wat er gebeurd (hou wel de EKV verhouding in de gaten). Als je 40 kg vet kwijt wil dan heb je nog genoeg tijd om het één en ander te tweaken, along the way zegmaar.
Wat betreft training: je wil 6 x per week cardio doen en daarnaast nog 3x per week krachttraining. Persoonlijk vind ik dat wat aan de hoge kant. Als je wat overgewicht hebt is het een lange weg en je gaat het niet volhouden als je nu al maximaal traint (9x per week). Dat zit A. in je hoofd en B. in je lichaam, een te grote belasting als je van niets doen ineens hiermee begint, in mijn ogen. Dus ik zou zeggen: bouw trainingen rustig op en ga beter eten. Als je in een lekker ritme zit voel je je stukken beter en dan kun je je voeding en trainingen wel aanpassen en opvoeren, als dit nodig is. Bovendien blijft het op die manier leuk en vol te houden. Je zult je conditie wel een flinke tik geven dus wees zuinig op jezelf, anders moet je na een x aantal weken alweer stoppen ivm een blessure ofzo. Dat is echt het laatste wat je wil.
Well, just my 2 cents.
Er zijn hier nog genoeg mensen die er iets zinnigs over kunnen zeggen.
Veel succes!
en zoals Tom Venuto zegt: work hard, expect succes
(kijk voor wat mooie motiverende ervaringen van anderen eens hier, the sky is the limit: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=108359701)
