Sticky Boek: Burn the Fat Feed the Muscle: vet verliezen en volle spieren overhouden
- Topic starter Mixer
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.172
- Weergaven 537.533
- Volgers 223
-
- Tags
- boek fat muscle spieren vet verliezen
Greatz
Novice
- Lid sinds
- 19 mrt 2010
- Berichten
- 1
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 10%
Eerste keer dat ik post en weet niet zeker of dit de goede thread is, maar aangezien het voornamelijk naar aanleiding van dit boek is... Zo niet dan zie ik wel naar waar het verplaatst zal worden. 
Anyhow.
Heb het boek gelezen en ben er zeer over te spreken. Heb er al veel uit kunnen halen en ben zeker slimmer geworden wat betreft mijn voeding.
Maar het is wel erg veel informatie die op je afkomt!
Ik lette al op mijn voeding en was al bezig met het tellen van al die calorieën voor het lezen van dit boek, maar had nooit echt gelet op de "ratios" van Koolhydraten, Eiwitten en vetten. Meteen na het lezen van het boek daar naar gekeken en met mn rekenmachine aan de slag gegaan, en volgens mij zit ik in de goede richting maar zou wel wat pointers kunnen gebruiken...
Ik weeg ~78Kg @ ~10% vetpercentage en ben 1.83 meters lang. Helaas heb de pech dat al mijn vet rond mijn buik zit (ben verder overal, benen, armen, schouders, etc zo droog als het maar kan) en kan dus geen abs zien... Wil uiteindelijk rond de 6-8% zitten zodat ik ze eindelijk eens kan zien.
Anyway. Mijn BMR (berekend van totale gewicht en niet LBM) zou dan dus 1906.8 Kcal per dag moeten zijn en een onderhoud rate van 2955.54 Kcal per dag (met een 1.55 multiplier. Train 5 keer per week).
So far so good. Om een beetje snel en effectief af te vallen zonder al te veel (liefst geen natuurlijk) spierverlies zou ik dus rond de ~2400 Kcal moeten gaan zitten. Gaan we een beetje number crunchen en een gemiddelde dag voor mij qua voedsel ziet er zo uit:
Totaal: 2606 Kcal, 320.64 KoolHy, 206,99 eiwitten, 86,14 vet
En dan komt er nog wat bij qua drinken en een beetje jus (de kip kwam uit een stoofschotel, maar heb vrijwel niks van de jus genomen, behalve een beetje voor de aardappelen). En om te verklaren, de kipfilet is geroosterde kipfilet in plakken van de slager.
Percentueel is dat een ratio van ong 52% - 34% - 14% wat rond de ratio zit die Tom V aangeeft als basis. Tenminste, als ik mijn berekeningen correct heb uitgevoerd
Variabelen zitten voornamelijk in het avondeten wat ik namelijk niet echt zelf in de hand heb (behalve dan hoeveel ik naar binnen schep van wat ik dan ook krijg voorgeschoteld), maar is meestal consistent in de aardappelen met wat vlees (karbonade, kip, biefstuk, tartaartjes, etc) al wisselt dat wel eens met rijst, wat brocolli erbij (ben aan het pushen voor meer brocolli), sperzie bonen, etc. Daarnaast switch ik wel tussen rosbief, geroosterde plakken kipfilet en ham als beleg, wat eieren hier en daan voor ontbijt en lunch (meestal zonder dooier) en ook wel eens een Friesche Vlag Breaker in plaats van een banaan. Snoep verder niet of nauwelijks en drink voornamelijk water en Ice Tea Perzik van Lipton (no bubbles).
De proteine shakes zijn er omdat ik het lastig vind om de zelfde aantal eiwitten binnen te krijgen met evenveel Kcal uit normaal voedsel. Ik ben er mee begonnen om toendertijd mn spieropbouw te verbeteren, en had nochtans geen plannen om het eruit te latten tenzij er een veel beter (en niet al te ingewikkelde) alternatief voor is dat niet tegenwerkt voor wat ik wil bereiken.
Ik zou graag meer vis willen eten, maar dat is niet iets wat veel zal voorkomen in het avond eten (heb ik niet in de hand en vis wordt hier geschuwd, helaas
). Verder zit ik ook te kijken hoe ik wat meer goede vetten kan binnen krijgen met behulp van noten (cashew noten, pindas, walnoten, enz) want volgens mij is het meeste vet wat ik binnen krijg niet zo goed...
Iig, ik zit te kijken hoe ik dus wat minder nog kan binnen krijgen zonder dat het ten koste gaat van specifiek of mn koolhydraten of eiwitten of vetten (moet wel de ratio aanhouden, hé).
Ook had ik een vraag met betrekking tot voedingswaardes. Waar kan ik die het beste vandaan halen? Groenten, fruit en vlees komen bij de groentenboer en slager elk respectievelijk vandaan, maar die geven geen verpakkingen waar alles netjes in staat. En op het internet kun je veel verschillende voedingswaarden vinden voor hetzelfde product.
Gebruikte bijvoorbeeld deze twee sites:
http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/?q=R&p=3
http://www.lekker-in-je-vel.nl/voedingswaarde/r.html
Om als voorbeeld te nemen rosbief... Best een behoorlijk verschil tussen de twee. En niet alleen rosbief, maar bijv ook kip of ham of bananen... Vrijwel allemaal verschillende voedingswaarden terwijl het toch echt dezelfde producten zijn (roughly... geen twee kippen zijn hetzelfde, natuurlijk, en geen twee soorten banaan, but you get the idea). Wie te geloven? Een verschil van meer als 50 Kcal per 100 gram kan zeker impact hebben op je uiteindelijke hoeveelheden.
Daarnaast geeft Tom V in het boek of de extras aan dat gerookte plakken kipfilet en rosbief niet zo goed zijn, terwijl gerookte kipfilet op zichzelf wel goed is en rund ook... Weet wel dat een van de trainers in de gym waar ik naartoe ga deze waren regelmatig eet en het ook aanraad (de kip iig, rosbief weet ik niet). What do?
Last but not least -
Cardio. Ik doe het nu 3 dagen in de week, elke keer na Kracht Training, en dan elke keer 20 minuten roeien. Ik train op Maandag, Dinsdag, Donderdag, Vrijdag en Zondag, Cardio rouleer ik in die dagen. But now for the big but... Tom V raad veel meer aan voor fat burning, zo'n 5 keer, zelfs 6-7 keer per week en dan zelfs 30-45 minuten (dat is best wel veel met roeien...) terwijl de trainers @ the gym zeggen dat wat ik nu doe al heel goed is. Ik roei op de hoogste (weer)stand, en het is best intensief dus ik weet niet of ik het wel tot die 45 minuten red (nu tenminste nog niet). Moet ik dan op een lager weerstand gaan zitten? Maar is dat niet een beetje "redundant" aangezien je dan nog steeds evenveel verbrandt?
Anyway, that's it. Wat pointers en antwoorden zouden geweldig zijn. Ben een beetje een perfectionist in dit soort dingen dus ik doe liever dingen zo goed mogelijk of anders gaat het aan me knagen.
Alvast bedankt iig!
Anyhow.
Heb het boek gelezen en ben er zeer over te spreken. Heb er al veel uit kunnen halen en ben zeker slimmer geworden wat betreft mijn voeding.
Maar het is wel erg veel informatie die op je afkomt!
Ik lette al op mijn voeding en was al bezig met het tellen van al die calorieën voor het lezen van dit boek, maar had nooit echt gelet op de "ratios" van Koolhydraten, Eiwitten en vetten. Meteen na het lezen van het boek daar naar gekeken en met mn rekenmachine aan de slag gegaan, en volgens mij zit ik in de goede richting maar zou wel wat pointers kunnen gebruiken...
Ik weeg ~78Kg @ ~10% vetpercentage en ben 1.83 meters lang. Helaas heb de pech dat al mijn vet rond mijn buik zit (ben verder overal, benen, armen, schouders, etc zo droog als het maar kan) en kan dus geen abs zien... Wil uiteindelijk rond de 6-8% zitten zodat ik ze eindelijk eens kan zien.
Anyway. Mijn BMR (berekend van totale gewicht en niet LBM) zou dan dus 1906.8 Kcal per dag moeten zijn en een onderhoud rate van 2955.54 Kcal per dag (met een 1.55 multiplier. Train 5 keer per week).
So far so good. Om een beetje snel en effectief af te vallen zonder al te veel (liefst geen natuurlijk
) spierverlies zou ik dus rond de ~2400 Kcal moeten gaan zitten. Gaan we een beetje number crunchen en een gemiddelde dag voor mij qua voedsel ziet er zo uit:(Maaltijd 1 (Ontbijt))
1 x Protein Shake =
300 Ml Melk = 150 Kcal, 15 KoolHy, 12 eiwitten, 4.5 vet
30 gram whey proteins = 117 Kcal, 0 KoolHy, 21 eiwitten, 1.9 vet.
4 x 30 gram bruin brood = 300 Kcal, 54,12 KoolHy, 11.4 eiwitten, 4,2 vet
2 x 30 gram ham = 81.6 Kcal, 0.9 KoolHy, 10,44 eiwitten, 4,08 vet
(Maaltijd 2)
4 x 30 gram bruin brood = 300 Kcal, 54,12 KoolHy, 11.4 eiwitten, 4,2 vet
2 x 30 gram kipfilet = 99 Kcal, 0 KoolHy, 18.6 eiwitten, 2.16 vet
(Maaltijd 3)
1 x banaan = 128 Kcal, 30, KoolHy, 1 eiwitten, 0 vet
1 x 15 gram kipfilet = 24.75 Kcal, 0 KoolHy, 4.65 eiwitten, 0.54 vet
(Maaltijd 4)
2 x bananen = 256 Kcal, 60 KoolHy, 2 eiwitten, 0 vet
1 x Protein Shake =
300 Ml Melk = 150 Kcal, 15 KoolHy, 12 eiwitten, 4.5 vet
30 gram whey proteins = 117 Kcal, 0 KoolHy, 21 eiwitten, 1.9 vet.
(Maaltijd 5 (dinner))
250 gram aardappelen = 212.5 Kcal, 46.5 KoolHy, 6.5 eiwitten, 0 vet
250 gram Kip zonder vel = 276 Kcal, 0 KoolHy, 41 eiwitten, 12.6 vet
1 x banaan = 128 Kcal, 30 KoolHy, 1 eiwitten, 0 vet
(6)1 x Protein Shake =
300 Ml Melk = 150 Kcal, 15 KoolHy, 12 eiwitten, 4.5 vet
30 gram whey proteins = 117 Kcal, 0 KoolHy, 21 eiwitten, 1.9 vet.
1 x Protein Shake =
300 Ml Melk = 150 Kcal, 15 KoolHy, 12 eiwitten, 4.5 vet
30 gram whey proteins = 117 Kcal, 0 KoolHy, 21 eiwitten, 1.9 vet.
4 x 30 gram bruin brood = 300 Kcal, 54,12 KoolHy, 11.4 eiwitten, 4,2 vet
2 x 30 gram ham = 81.6 Kcal, 0.9 KoolHy, 10,44 eiwitten, 4,08 vet
(Maaltijd 2)
4 x 30 gram bruin brood = 300 Kcal, 54,12 KoolHy, 11.4 eiwitten, 4,2 vet
2 x 30 gram kipfilet = 99 Kcal, 0 KoolHy, 18.6 eiwitten, 2.16 vet
(Maaltijd 3)
1 x banaan = 128 Kcal, 30, KoolHy, 1 eiwitten, 0 vet
1 x 15 gram kipfilet = 24.75 Kcal, 0 KoolHy, 4.65 eiwitten, 0.54 vet
(Maaltijd 4)
2 x bananen = 256 Kcal, 60 KoolHy, 2 eiwitten, 0 vet
1 x Protein Shake =
300 Ml Melk = 150 Kcal, 15 KoolHy, 12 eiwitten, 4.5 vet
30 gram whey proteins = 117 Kcal, 0 KoolHy, 21 eiwitten, 1.9 vet.
(Maaltijd 5 (dinner))
250 gram aardappelen = 212.5 Kcal, 46.5 KoolHy, 6.5 eiwitten, 0 vet
250 gram Kip zonder vel = 276 Kcal, 0 KoolHy, 41 eiwitten, 12.6 vet
1 x banaan = 128 Kcal, 30 KoolHy, 1 eiwitten, 0 vet
(6)1 x Protein Shake =
300 Ml Melk = 150 Kcal, 15 KoolHy, 12 eiwitten, 4.5 vet
30 gram whey proteins = 117 Kcal, 0 KoolHy, 21 eiwitten, 1.9 vet.
Totaal: 2606 Kcal, 320.64 KoolHy, 206,99 eiwitten, 86,14 vet
En dan komt er nog wat bij qua drinken en een beetje jus (de kip kwam uit een stoofschotel, maar heb vrijwel niks van de jus genomen, behalve een beetje voor de aardappelen). En om te verklaren, de kipfilet is geroosterde kipfilet in plakken van de slager.
Percentueel is dat een ratio van ong 52% - 34% - 14% wat rond de ratio zit die Tom V aangeeft als basis. Tenminste, als ik mijn berekeningen correct heb uitgevoerd
Variabelen zitten voornamelijk in het avondeten wat ik namelijk niet echt zelf in de hand heb (behalve dan hoeveel ik naar binnen schep van wat ik dan ook krijg voorgeschoteld), maar is meestal consistent in de aardappelen met wat vlees (karbonade, kip, biefstuk, tartaartjes, etc) al wisselt dat wel eens met rijst, wat brocolli erbij (ben aan het pushen voor meer brocolli), sperzie bonen, etc. Daarnaast switch ik wel tussen rosbief, geroosterde plakken kipfilet en ham als beleg, wat eieren hier en daan voor ontbijt en lunch (meestal zonder dooier) en ook wel eens een Friesche Vlag Breaker in plaats van een banaan. Snoep verder niet of nauwelijks en drink voornamelijk water en Ice Tea Perzik van Lipton (no bubbles).
De proteine shakes zijn er omdat ik het lastig vind om de zelfde aantal eiwitten binnen te krijgen met evenveel Kcal uit normaal voedsel. Ik ben er mee begonnen om toendertijd mn spieropbouw te verbeteren, en had nochtans geen plannen om het eruit te latten tenzij er een veel beter (en niet al te ingewikkelde) alternatief voor is dat niet tegenwerkt voor wat ik wil bereiken.
Ik zou graag meer vis willen eten, maar dat is niet iets wat veel zal voorkomen in het avond eten (heb ik niet in de hand en vis wordt hier geschuwd, helaas
). Verder zit ik ook te kijken hoe ik wat meer goede vetten kan binnen krijgen met behulp van noten (cashew noten, pindas, walnoten, enz) want volgens mij is het meeste vet wat ik binnen krijg niet zo goed...Iig, ik zit te kijken hoe ik dus wat minder nog kan binnen krijgen zonder dat het ten koste gaat van specifiek of mn koolhydraten of eiwitten of vetten (moet wel de ratio aanhouden, hé).
Ook had ik een vraag met betrekking tot voedingswaardes. Waar kan ik die het beste vandaan halen? Groenten, fruit en vlees komen bij de groentenboer en slager elk respectievelijk vandaan, maar die geven geen verpakkingen waar alles netjes in staat. En op het internet kun je veel verschillende voedingswaarden vinden voor hetzelfde product.
Gebruikte bijvoorbeeld deze twee sites:
http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/?q=R&p=3
http://www.lekker-in-je-vel.nl/voedingswaarde/r.html
Om als voorbeeld te nemen rosbief... Best een behoorlijk verschil tussen de twee. En niet alleen rosbief, maar bijv ook kip of ham of bananen... Vrijwel allemaal verschillende voedingswaarden terwijl het toch echt dezelfde producten zijn (roughly... geen twee kippen zijn hetzelfde, natuurlijk, en geen twee soorten banaan, but you get the idea). Wie te geloven? Een verschil van meer als 50 Kcal per 100 gram kan zeker impact hebben op je uiteindelijke hoeveelheden.
Daarnaast geeft Tom V in het boek of de extras aan dat gerookte plakken kipfilet en rosbief niet zo goed zijn, terwijl gerookte kipfilet op zichzelf wel goed is en rund ook... Weet wel dat een van de trainers in de gym waar ik naartoe ga deze waren regelmatig eet en het ook aanraad (de kip iig, rosbief weet ik niet). What do?
Last but not least -
Cardio. Ik doe het nu 3 dagen in de week, elke keer na Kracht Training, en dan elke keer 20 minuten roeien. Ik train op Maandag, Dinsdag, Donderdag, Vrijdag en Zondag, Cardio rouleer ik in die dagen. But now for the big but... Tom V raad veel meer aan voor fat burning, zo'n 5 keer, zelfs 6-7 keer per week en dan zelfs 30-45 minuten (dat is best wel veel met roeien...) terwijl de trainers @ the gym zeggen dat wat ik nu doe al heel goed is. Ik roei op de hoogste (weer)stand, en het is best intensief dus ik weet niet of ik het wel tot die 45 minuten red (nu tenminste nog niet). Moet ik dan op een lager weerstand gaan zitten? Maar is dat niet een beetje "redundant" aangezien je dan nog steeds evenveel verbrandt?
Anyway, that's it. Wat pointers en antwoorden zouden geweldig zijn. Ben een beetje een perfectionist in dit soort dingen dus ik doe liever dingen zo goed mogelijk of anders gaat het aan me knagen.
Alvast bedankt iig!
- Lid sinds
- 10 jan 2008
- Berichten
- 2.621
- Waardering
- 470
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 9%
De meest betrouwbare bron is volgens mij de USDA National Nutrient Database waarvan ik de data bovendien ook in mijn voedingsschema excel rekenblad geplaatst heb: diet-plan-excel-sheet
- Lid sinds
- 17 mei 2008
- Berichten
- 3.980
- Waardering
- 637
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 64kg
@ Greatz;
Je hebt het boek goed doorgelezen en je bent er goed wijzer van geworden aan je post te lezen. Je hebt je voedingsschema zo te lezen ook aangepast...en ik zou zeggen kijk even aan hoe dit gaat. Als je op plateau staat of je maakt geen progressie dan is het een idee om je voedingsschema nogmaals onder de loep te nemen en bepaalde dingen te vervangen (BIJV. ander fruit ipv banaan alleen en ook de ham vervangen door in de ochtend havermout(of brinta of bambix) te eten met water (of als het past halfvolle melk))
Wat betreft cardio... begrijp ik nou goed dat je 5x per week aan krachttraining doet? Misschien een idee dit te verlagen naar 4x en dan 1 dag cardio en de rest na je KT 30 min. roeien. Je hoeft niet persé je cardio te verhogen, het ligt vooral aan je kcal verbruik & inname.
Als je kcal verbruik & inname goed zit en je daarnaast gewoon krachttraining blijft doen zou ik gewoon aankijken hoe dit gaat. Als je dan nog niks merkt...dan staan er altijd nog opties voor je open.
Je hebt het boek goed doorgelezen en je bent er goed wijzer van geworden aan je post te lezen. Je hebt je voedingsschema zo te lezen ook aangepast...en ik zou zeggen kijk even aan hoe dit gaat. Als je op plateau staat of je maakt geen progressie dan is het een idee om je voedingsschema nogmaals onder de loep te nemen en bepaalde dingen te vervangen (BIJV. ander fruit ipv banaan alleen en ook de ham vervangen door in de ochtend havermout(of brinta of bambix) te eten met water (of als het past halfvolle melk))
Wat betreft cardio... begrijp ik nou goed dat je 5x per week aan krachttraining doet? Misschien een idee dit te verlagen naar 4x en dan 1 dag cardio en de rest na je KT 30 min. roeien. Je hoeft niet persé je cardio te verhogen, het ligt vooral aan je kcal verbruik & inname.
Als je kcal verbruik & inname goed zit en je daarnaast gewoon krachttraining blijft doen zou ik gewoon aankijken hoe dit gaat. Als je dan nog niks merkt...dan staan er altijd nog opties voor je open.
Laatst bewerkt:
Ik zou graag meer vis willen eten, maar dat is niet iets wat veel zal voorkomen in het avond eten (heb ik niet in de hand en vis wordt hier geschuwd, helaas ).
Koop een zak tilapiafile ofzo en zeg dat je bij je avond eten geen vlees hoef gooi de vis 5 min in de magnetron beetje vis kruiden erop en klaar kan je zovaak vis eten als je wil.
Koop een zak tilapiafile ofzo en zeg dat je bij je avond eten geen vlees hoef gooi de vis 5 min in de magnetron beetje vis kruiden erop en klaar kan je zovaak vis eten als je wil.
@ greatz : Zou je niet proberen het vet en eiwitten wat te verminderen? (misschien magere melk drinken?)
Als ik het nu calorie-wijs nareken zitten de verhoudingen (eiwit-KH-vet) op : 50-30-30
De bedoeling is toch 30-50-20 ?
Ik heb gister (vorige pagina) ook een schema gepost. Vandaag zal ik er weer eentje doen. M'n eerste 2 maaltijden voldoen in ieder geval al aan de eisen
Als ik het nu calorie-wijs nareken zitten de verhoudingen (eiwit-KH-vet) op : 50-30-30
De bedoeling is toch 30-50-20 ?
Ik heb gister (vorige pagina) ook een schema gepost. Vandaag zal ik er weer eentje doen. M'n eerste 2 maaltijden voldoen in ieder geval al aan de eisen
Laatst bewerkt door een moderator:
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 4.060
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 19%
@Big-T ik heb eigenlijk 3 vragen.
Ik heb thuis geen fiets staan om 's ochtends cardio mee te doen, kan hardlopen ook gewoon? als je in die zone van vetverbranding zit met je hartslag?
Verder vroeg ik me af wat je nu beter kan doen, lage intensiviteit of hoge intensiviteit?
Als hardlopen nu een slecht idee is maakt het dan uit of ik smiddags/savonds cardio doe? (alleen dan is mijn sportschool open).
Ik zit nu op 17% ongeveer en wil graag voor de zomer op 11% zitten ongeveer. Weeg nu 80kg.
Ik heb thuis geen fiets staan om 's ochtends cardio mee te doen, kan hardlopen ook gewoon? als je in die zone van vetverbranding zit met je hartslag?
Verder vroeg ik me af wat je nu beter kan doen, lage intensiviteit of hoge intensiviteit?
Als hardlopen nu een slecht idee is maakt het dan uit of ik smiddags/savonds cardio doe? (alleen dan is mijn sportschool open).
Ik zit nu op 17% ongeveer en wil graag voor de zomer op 11% zitten ongeveer. Weeg nu 80kg.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
Welke vorm van beweging je kiest hangt puur af van wat je zelf het liefst doet, en/of wat je mogelijkerwijs kan doen. Het spreekt voor zich dat activiteiten waarbij je meer kcal verbrandt te prefereren zijn boven activiteiten waarbij je minder kcal verbrandt. Hardlopen is dan een prima activiteit, maar omdat veel mensen wonen in een omgeving met harde ondergrond niet altijd aangewezen. Harde ondergrond is niet gezond voor gewrichten (zeker als het over joggen gaat) en verhoogt de kans op blessures, zelfs met goede schoenen. Je moet dus op zoek gaan naar een zachte ondergrond (bosgrond, gras, zacht kunststof) als je voor lange sessies gaat lopen. Of je moet kiezen voor de loopband, die een ingebouwde vering voorziet.
Overigens hoef je niet per se in de zone van vetverbranding te blijven. Je kan ook de focus leggen op meer kcal verbranden en dus een iets hoger tempo aanhouden. Je verbrandt dan op het moment zelf wel meer koolhydraten, maar later compenseert je lichaam dit toch door meer vetreserves aan te spreken waardoor je gewoon vet verliest. Zeker niet bang zijn van een wat hogere intensiteit tijdens de cardio dus. Persoonlijk wissel is hoge intensiteit af met gemiddelde intensiteit. Natuurlijk niet meteen op hoge intensiteit gaan lopen als je pas met cardio begint, je conditie moet eerst in orde zijn.
Zie antwoord hierboven.
Maakt niet zoveel uit. Zolang je de cardio maar niet net voor de KT doet, want dan zal je KT niet veel soeps meer zijn door de uitputting. Cardio kan je echter wel na KT doen, omdat het minder spierkracht en snelle energie vraagt.
Prima te doen in 2-3 mnd.
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 4.060
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 19%
Oh bedankt!
ik woon gelukkig dichtbij een gebied met paden (schelpen, en gras enzo) dus kga 's ochtends hardlopen
Het is me nu allemaal duidelijk maar ik zou graag nog even weten hoe het volgende komt:
Net, na mijn KT, heb ik een cardiosessie van 35 minuten achter de rug. In totaal heb ik 250kcal verbrand volgens dat apparaat. Ik heb mijn hartslag rond de 130-150 gehouden en op het laatst ff naar de 165. Is die verbranding dan niet erg laag?
Oh en ik train maar 3 keer per week, en ik wil 6 keer per week cardio doen. Als ik dan bijv 2 keer smiddags wil doen wat raad je me dan aan om vooraf/achteraf te eten?
Sorry het lijken dubbele vragen maar als ik de zoekfunctie gebruik heeft iedereen er een andere mening over. Hoor het daarom graag uit de 'mond' van een expert
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
Bepaalde apparaten onderschatten weleens de kcal. De topmerken zitten ongeveer grofweg goed. Probleem is dat een apparaat jouw lichaam niet kent en iedereen een ander aantal kcal verbrandt voor dezelfde activiteit... Ik probeer zelf zo tussen de 400-500 kcal per half uur te verbranden volgens het apparaat. Dat cijfer gebruik ik louter als aanwijzing om na te gaan of ik ongeveer op hetzelfde niveau blijf qua verbranding. Want in realiteit zou het best wat meer of wat minder kunnen zijn. Punt is dat jij zelf gaat controleren of je genoeg cardio doet en genoeg verbrandt. Dat doe je door tweewekelijkse vetmetingen te doen, de spiegel en de weegschaal in de gaten te houden. Progressie betekent dat je goed bezig bent, en dan maakt het ook niet bijzonder veel uit of dat cijfertje op die machine nu precies klopt of niet. Om 400-500 kcal per half uur te halen ga je echter flink mogen zweten en zeker niet constant in de "fatburning" zone blijven.
Als je cardio gaat doen een hele tijd na een maaltijd zou ik in elk geval een whey hydrolisaat nemen of amino's, respectievelijk een half uur tot direct voor de workout. Zware maaltijden net voor de cardio vermijden vanwege ongemakken tijdens de training. Beter iets van een twee uur voor de training eten en dan net ervoor nog een licht verteerbare shake.
Geen probleem, expert is trouwens een groot woord
Als je cardio gaat doen een hele tijd na een maaltijd zou ik in elk geval een whey hydrolisaat nemen of amino's, respectievelijk een half uur tot direct voor de workout. Zware maaltijden net voor de cardio vermijden vanwege ongemakken tijdens de training. Beter iets van een twee uur voor de training eten en dan net ervoor nog een licht verteerbare shake.
Geen probleem, expert is trouwens een groot woord
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 4.060
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 19%
Bepaalde apparaten onderschatten weleens de kcal. De topmerken zitten ongeveer grofweg goed. Probleem is dat een apparaat jouw lichaam niet kent en iedereen een ander aantal kcal verbrandt voor dezelfde activiteit... Ik probeer zelf zo tussen de 400-500 kcal per half uur te verbranden volgens het apparaat. Dat cijfer gebruik ik louter als aanwijzing om na te gaan of ik ongeveer op hetzelfde niveau blijf qua verbranding. Want in realiteit zou het best wat meer of wat minder kunnen zijn. Punt is dat jij zelf gaat controleren of je genoeg cardio doet en genoeg verbrandt. Dat doe je door tweewekelijkse vetmetingen te doen, de spiegel en de weegschaal in de gaten te houden. Progressie betekent dat je goed bezig bent, en dan maakt het ook niet bijzonder veel uit of dat cijfertje op die machine nu precies klopt of niet. Om 400-500 kcal per half uur te halen ga je echter flink mogen zweten en zeker niet constant in de "fatburning" zone blijven.
Als je cardio gaat doen een hele tijd na een maaltijd zou ik in elk geval een whey hydrolisaat nemen of amino's, respectievelijk een half uur tot direct voor de workout. Zware maaltijden net voor de cardio vermijden vanwege ongemakken tijdens de training. Beter iets van een twee uur voor de training eten en dan net ervoor nog een licht verteerbare shake.
Geen probleem, expert is trouwens een groot woord
Thanks again!
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 4.060
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 19%
@bigT
nu ik dit topic doorlees kom ik weer op een probleem.
Mijn onderhoud is 2800
Ik volg nu mijn voedingsschema van 2350 via de zig-zag methode.
Maar je moet dus je cardioverbranding hier ook bij meetellen?
Met eten heb ik nu:
dag 1-3: 2350kcal
dag 4: 2800kcal
dag 5-7: 2350kcal
Maar hier heb ik geen kcal afgetrokken voor cardio. Moet ik dit wel doen? en hoe weet ik mijn kcal als die machine niet goed werkt/ga hardlopen met een hartslagmeter die geen kcal aangeeft?
confusing
nu ik dit topic doorlees kom ik weer op een probleem.
Mijn onderhoud is 2800
Ik volg nu mijn voedingsschema van 2350 via de zig-zag methode.
Maar je moet dus je cardioverbranding hier ook bij meetellen?
Met eten heb ik nu:
dag 1-3: 2350kcal
dag 4: 2800kcal
dag 5-7: 2350kcal
Maar hier heb ik geen kcal afgetrokken voor cardio. Moet ik dit wel doen? en hoe weet ik mijn kcal als die machine niet goed werkt/ga hardlopen met een hartslagmeter die geen kcal aangeeft?
confusing
maai
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 577
- Waardering
- 29
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 20%
Zoals ik het begrepen heb:
voeding op onderhoudsniveau en dan een klein calorie tekort creëren door er 500Kcal onder zitten. In jouw geval 2800Kcal onderhoud en 2350Kcal voor het calorie tekort. Daarbij doe je cardio om het calorie tekort te vergroten.
Je houd bij je onderhoud dus geen rekening met de cardio door er bv calorien bovenop te gooien.
voeding op onderhoudsniveau en dan een klein calorie tekort creëren door er 500Kcal onder zitten. In jouw geval 2800Kcal onderhoud en 2350Kcal voor het calorie tekort. Daarbij doe je cardio om het calorie tekort te vergroten.
Je houd bij je onderhoud dus geen rekening met de cardio door er bv calorien bovenop te gooien.
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 4.060
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 19%
dus zoals ik het hierboven zet zou het moeten werken? en kom ik niet in starvation mode?
maai
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 577
- Waardering
- 29
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 20%
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 4.060
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 19%
ok, njah toch wel vaag dan. staat niet in het boek dat je iets met je verbrande kcal moet doen.. of zal ik voor de zekerheid gewoon boven mijn onderhoud blijven eten?
- Lid sinds
- 16 mei 2009
- Berichten
- 4.060
- Waardering
- 210
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 19%
@bigT
nu ik dit topic doorlees kom ik weer op een probleem.
Mijn onderhoud is 2800
Ik volg nu mijn voedingsschema van 2350 via de zig-zag methode.
Maar je moet dus je cardioverbranding hier ook bij meetellen?
Met eten heb ik nu:
dag 1-3: 2350kcal
dag 4: 2800kcal
dag 5-7: 2350kcal
Maar hier heb ik geen kcal afgetrokken voor cardio. Moet ik dit wel doen? en hoe weet ik mijn kcal als die machine niet goed werkt/ga hardlopen met een hartslagmeter die geen kcal aangeeft?
verwarrend dit.
Sorry voor de opdringerigheid maar ik was van plan om mijn schema vanmiddag af te krijgen aangezien ik de rest van de week geen tijd heb
nu ik dit topic doorlees kom ik weer op een probleem.
Mijn onderhoud is 2800
Ik volg nu mijn voedingsschema van 2350 via de zig-zag methode.
Maar je moet dus je cardioverbranding hier ook bij meetellen?
Met eten heb ik nu:
dag 1-3: 2350kcal
dag 4: 2800kcal
dag 5-7: 2350kcal
Maar hier heb ik geen kcal afgetrokken voor cardio. Moet ik dit wel doen? en hoe weet ik mijn kcal als die machine niet goed werkt/ga hardlopen met een hartslagmeter die geen kcal aangeeft?
verwarrend dit.
Sorry voor de opdringerigheid maar ik was van plan om mijn schema vanmiddag af te krijgen aangezien ik de rest van de week geen tijd heb
maai
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 feb 2007
- Berichten
- 577
- Waardering
- 29
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 20%
Daar gaat het juist om, je creert een (klein) calorie tekort door onder je onderhoud te eten. En met cardio maak je het echte verschil.
Dag 4 eet je op het onderhoud in eerste instantie. Maar als jij ziet dat je dan spiermassa gaat verliezen moet je aanpassingen doen. Dan kun je een 2e of 3e dag op onderhoudsniveau (of net wat er boven) erbij doen. Dat is iets wat je een beetje uit moet vogelen door je steeds te wegen en te meten.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
Ben zelf van mening dat je best op onderhoud kan eten. En dan het tekort creëren door cardio+KT.@bigT
nu ik dit topic doorlees kom ik weer op een probleem.
Mijn onderhoud is 2800
Ik volg nu mijn voedingsschema van 2350 via de zig-zag methode.
Maar je moet dus je cardioverbranding hier ook bij meetellen?
Met eten heb ik nu:
dag 1-3: 2350kcal
dag 4: 2800kcal
dag 5-7: 2350kcal
Maar hier heb ik geen kcal afgetrokken voor cardio. Moet ik dit wel doen? en hoe weet ik mijn kcal als die machine niet goed werkt/ga hardlopen met een hartslagmeter die geen kcal aangeeft?
verwarrend dit.
Sorry voor de opdringerigheid maar ik was van plan om mijn schema vanmiddag af te krijgen aangezien ik de rest van de week geen tijd heb
Op off dagen (geen training) mag je op onderhoud eten. Immers je moet dan ook nog wat energie hebben om te herstellen van je training.
