1. Welkom!

    Bodybuilding.nl is een Nederlands-Vlaams forum voor iedereen die interesse heeft in krachtsport, bodybuilding of fitness, of gewoon wat aan zijn of haar gezondheid wilt doen. Je zal je eerst moeten aanmelden als je berichten wilt plaatsen. Klik op de rode button hieronder om verder te gaan. Als je berichten wilt bekijken kies dan een subforum uit de lijst hieronder.

    Aanmelden is GRATIS! Er zijn honderden extra opties beschikbaar voor aangemelde leden, en het duurt slechts 30 seconden of minder!

    "Ik kijk hier ook nog niet zo lang rond, en ben nog niet zo gek lang met de sport bezig. Ik heb ervaren dat je hier echt goed geholpen wordt." Mich Lees het bericht

    Snel, eenvoudig en gratis
Ontzet Notitie

Door het forum te whitelisten op je adblocker steun je Bodybuilding.nl.

Sticky Boek: Burn the Fat Feed the Muscle: vet verliezen en volle spieren overhouden

Discussie in 'Vetverlies en Conditietraining' gestart door Mixer, 23 dec 2004.

Er is momenteel 1 gebruiker aanwezig in dit topic (0 leden en 1 gast).
  1. YinYang

    YinYang Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    838
    Leuk Bevonden:
    38
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    74kg
    Vetpercentage:
    15%
    Ik heb het boek nogmaals helemaal geleden (x aantal jaren geleden ook al eens gelezen) en heb nog een paar vragen:

    1) In het boek staat de volgende tekst:
    ===============
    The problem is when there’s too much insulin and when resistance to insulin is
    produced by eating too many simple and refined carbohydrates. When your blood sugar
    and insulin levels are abnormally high, you’re not in a fat-burning mode – you’re in a fatstoring
    mode.

    ===============

    Waarom wordt er dan vaak gezegd dat je het beste dextrose (= simpele suikers) kunt nemen bij bijvoorbeeld EAS tijdens/na de training? Beter niet doen dus en snelle suikers helemaal vermijden?





    2) Er wordt gezegd dat je beter op onderhoud kunt eten en een deficit kunt creëren door cardio ipv door minder te eten. Maar is het zo dat je het beste direct al een x aantal dagen cardio gaat doen of wil je nog iets achter de hand houden voor als je op een plateau komt?


    3) In het boek wordt aangegeven dat 30-45min cardio, 60min max, het beste is. Geld dit ook als je ervoor al KT hebt gedaan? Lijkt me dat door de KT de kh's/glucose al redelijk op zijn en je daardoor sneller vet gaat verbranden als je direct erna cardio doet?


    4) Ik neem nu altijd 15 gram EAS van XXL tijdens mijn KT en cardio (vul de bidon telkens bij, zodat de EAS zo gelijkmatig mogelijk over de KT en cardio ingenomen wordt), is dat voldoende? Of kan ik de EAS beter pas na de KT en direct vóór de cardio innemen? Na de training (KT + cardio) neem ik altijd een whey shake en een half uur avondeten.


    5) Ik heb alle pagina's van deze topic gelezen en zag Big T ergens zeggen dat je het beste op onderhoud kunt eten en een deficit kunt creëren dmv cardio. Daarbij is het onzin als je het deficit wat je gecreëerd hebt dmv cardio erbij gaat eten (dus extra bovenop je onderhoud). Maar stel je BMR is 1700kcal en je onderhoud 2400kcal. (= in mijn geval) Als je dan meer dan 700kcal verbrand zit je onder je BMR. Dat is niet verstandig toch?


    6) Mijn BMR is 1700kcal en onderhoud 2400kcal. Eet nu zelf 2000-2100kcal en het gaat nog niet erg hard. Meer cardio'en dus? En daarbij beter om op onderhoud te eten lijkt me (2400kcal) en meer te cardio'en?


    7) Naarmate je meer gevorderd bent, ga je je training steeds meer opsplitsen in meerdere dagen. Waarom is dat eigenlijk? Dan train je als gevorderde dus maar elke spiergroep 1x p week. Beter toch vaker per week om het maximale eruit te halen? In het boek zeggen ze volgens mij erover dat de focus/energie dan beter is en je harder door kunt gaan, maar is dat de enige reden? Volg nu zelf ICF5x5, waarmee ik redelijk goed vooruit ben gegaan de eerste 3 maanden. Hou het schema nu gewoon aan alleen dan minder sets.
     
  2. Big-T

    Big-T Humongous Ruler Medewerker Admin Founder - R.I.P.

    Berichten:
    59.560
    Leuk Bevonden:
    3.318
    Geslacht:
    Man
    1) Voor/tijdens/na KT is het geen slecht idee om makkelijk te verteren en op te nemen carbs te eten. Dit zorgt voor energie tijdens de training en kan icm bijv. whey hydrolisaat anti-katabool werken. Alleen blijft het een twistpunt of het een groot verschil uitmaakt op lange termijn voor spiergroei. In elk geval geen suikers tijdens en na de cardio.

    2) Gewoon de cardio geleidelijk opbouwen, in begin heb je nog weinig resistentie tegen cardio en dus kan je best met lagere intensiteit/volume beginnen.

    3) Ik heb het altijd zo gedaan. Maar je verbrandt nooit alleen maar vet, het aandeel carbs ligt alleen lager. Maar focussen op vet is geen goed plan, focus op kcal en hou je intensiteit gewoon gemiddeld tot hoog.

    4) Je kan het op verschillende manieren doen, zolang je maar onthoudt dat whey isolaat en zeker concentraat niet zo snel opnemen. Ik zou ze daarom niet na maar voor de training nemen. Tijdens de training is het wat overdreven voor een krachtsporter om nog iets te gebruiken, tenzij je echt voelt dat je het nodig hebt. KT verbruikt niet zoveel energie vergeleken met andere sporten, dus de focus moet liggen op aminozuren. Hoe die in je lichaam komen bepaal je zelf.

    5) Het is een kwestie van proberen, begin nooit te hoog, -500kcal in de eerste week bijv. Heb je wel je werk en andere activiteiten + KT bij je onderhoud gevoegd? Want 2400 lijkt mij voor een man die sport echt te weinig.

    6) Dan zou je meer details moeten geven. In elk geval is het belangrijk om de juiste voeding te kiezen, maar de massa ervan niet te verminderen. Ook goed bijhouden wat je nu eigenlijk verliest: vet of spier of welke combinatie.

    7) Ik vind persoonlijk dat ik meer haal uit een training als ik me kan concentreren op 1 of max. 2 spiergroepen. Anderen doen frequenter compound-oefeningen en groeien daar ook op. Traditie = split voor BB maar groei is op verschillende manieren haalbaar.
     
  3. YinYang

    YinYang Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    838
    Leuk Bevonden:
    38
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    74kg
    Vetpercentage:
    15%

    Dank voor je snelle reactie Big T! Ik wil nog graag een reactie geven op een aantal van je antwoorden:

    1) OK, dan hou ik het bij alleen de EAS

    2) Doe het nu 3x p week na de KT voor zo'n 30-45 min. Wellicht dat ik na een aantal weken 1 dag extra cardio toe kan voegen en een aantal weken later nog een dag? Of dat ik het op 4 dagen cardio hou, maar dat ik het dan uitbreid van 30-45 min naar 60 min?

    3) Ik let idd voornamelijk op de dagelijkse kcals, maar ik dacht ergens gelezen te hebben dat je na een x aantal minuten pas in een bepaalde fase komt dat je goed gaat verbranden ofzo (iets met oxygen?)? Als je eerst KT hebt gedaan zit je natuurlijk al direct in de fase lijkt me. Maar boeit eigenlijk ook niet, want denk dat je toch meestal wel min. 30 min cardio doet ongeacht of je wel of niet eerst KT hebt gedaan

    4) In principe is alléén de 15gr. Essential Amino Stack (XXL) tijdens de KT/cardio ook goed dus?

    5) Ja ik heb eerst een berekening gemaakt en er daarna wat mee gespeeld tijdens de bulk. Ik kom dan op zo'n 2400kcal als onderhoud uit. Als ik meer dan 3000kcal at tijdens mn bulk, kwam ik echt veelste veel aan. Heb tijdens de bulk voornamelijk 2900-3000kcal gegeten en ben toen in 1,5 zo'n 4kg aangekomen.

    Ik zit de hele dag op kantoor en loop alleen een paar x naar een overleg of de koffieautomaat, dus verbruik echt weinig lijkt me. Weeg daarbij ook maar 74kg met een BF van 16%. Ben 1m72

    Maar dat je onder je BMR komt met de cardio eraf geteld is niet erg?

    6) Mijn voeding lijkt veel op hoe het in het BFFM boek staat. Een voorbeeld van een maaltijd op mn werk: 50gr. kipfilet als beleg (bijna een half pakje) op 1 boterham (35gr) en daarbij nog 200gr. tomaten of paprika. Soms daarbij nog een nahdje (=30gr) cashewnoten, maar dat doe ik niet altijd omdat dat aardig aantikt in de kcals.

    Doe ook om de 6 weken een huidplooimeting, dus hou daarmee in de gaten of ik VVM of vet aan het verliezen ben. In de cut wil ik de huidplooimeting om de 3 weken gaan laten doen.

    7) Ook een kwestie van op zijn tijd afwisselen denk ik, zodat je niet altijd dezelfde training blijft doen?

    8) Daarbij moet ik trouwens zeggen dat ik de eerste week 1,5kg ben afgevallen, maar denk dat dat voornamelijk vocht is geweest? Nu (2e week) sta ik elke ochtend op de weegschaal en dat blijft ongeveer gelijk. Maar ben net begonnen dus zou dat op een langer termijn moeten bekijken. 0,5kg per week zou mooi zijn :)
     
  4. YinYang

    YinYang Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    838
    Leuk Bevonden:
    38
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    74kg
    Vetpercentage:
    15%
    Nog een extra vraag: in het boek wordt gezegd dat je maar max 1 uur cardio moet doen. Maar dat hangt toch van veel meer factoren af?
    - Heb je eerst KT direct ervoor gedaan? Dan denk ik inderdaad max 1 uur cardio?
    - Heb je géén KT direct ervoor gedaan? Dan mag het wel langer lijkt me toch? Bijv. op een dag dat je géén KT doet, 1,5 uur cardio'en? Vind zelf 1 uur vrij kort op een cardio only dag.
    - Als je net wakker bent en niet hebt gegeten, dan ook minder lang lijkt me? Ik eet meestal een maaltijd van 500kcal voordat ik ga trainen
    - Ik neem bij de cardio altijd essential amino stack, dan kun je ook wel wat langer doorgaan lijkt me?
     
  5. Big-T

    Big-T Humongous Ruler Medewerker Admin Founder - R.I.P.

    Berichten:
    59.560
    Leuk Bevonden:
    3.318
    Geslacht:
    Man
    Dit kan een effect hebben maar ik zou er niet teveel mee bezig zijn. Zolang je maar niet helemaal nuchter cardio gaat doen.
     
  6. Jasonke

    Jasonke Novice

    Berichten:
    10
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    74kg
    is dit echt een grote hulp dit boek?

    voor beginners etc ... die gewoon een wat sportiever lichaam willen?
     
  7. drbrik

    drbrik Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.777
    Leuk Bevonden:
    438
    Ja hier wordt echt een hoop echt uitgelegd en onderbouwd
     
  8. YinYang

    YinYang Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    838
    Leuk Bevonden:
    38
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    74kg
    Vetpercentage:
    15%
    Nog een vraagje over BFFM en de training:

    Kwa training volg ik ICF5x5. Ik volg dat sinds ik weer begonnen ben met trainen in December, na zo'n 3-4 jaar gestopt te zijn geweest. Toen begonnen met bulken en sinds een paar weken nu aan het cutten.

    Ik doe nu dus voor de compounds 3x5hh en voor de isolatie oefeningen 2x8hh. Nu vraag ik met af hoelang ik dit schema aan moet houden? In de bulk ga je over op een ander schema na een bepaalde tijd of als je merkt dat je geen progressie meer boekt, maar hoe zit dat bij het cutten? Gewoon ICF5x5 aanhouden of eventueel afwisselen met wat andere oefeningen (bijv. seated row ipv BOR) of wat isolatie oefeningen toevoegen? Of bijvoorbeeld een paar weken trainen met meer herhalingen? Of misschien dropsets?

    Benen doe ik nu wel al 2x in de week ipv 3x. Dit omdat ik vrijwel iedere dag aan het cardio'en ben en ik dat toch wel merk in de benen. Op die ene dag dat ik de benen niet erbij pak, train ik meestal ervoor in de plaats wat meer schouders.
     
  9. drbrik

    drbrik Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.777
    Leuk Bevonden:
    438
    Icf heeft een variant speciaal voor in de cut. 3x5 op de compounds 2x8 op extra oefeningen, en om de training verhogen ipv elke training!
     
  10. DieNase

    DieNase Forum therapeut Elite Member

    Berichten:
    4.114
    Leuk Bevonden:
    1.035
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    12%
  11. Quant

    Quant Novice

    Berichten:
    13
    Leuk Bevonden:
    2
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m79
    Massa:
    83kg
    Vetpercentage:
    17%
    Heb het boek gekocht via Bol.com.
    Ben benieuwd :)
     
  12. muurke1979

    muurke1979 Novice

    Berichten:
    2
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    79kg
    Vetpercentage:
    28%
    Hoi allemaal,

    Ik ben nieuw hier. Ik zit wel al een tijdje mee te lezen. Sinds een maand ben ik begonnen met een personal trainer en ik heb het boek BFFM bijna uit... echt een super geweldig boek. Sinds twee weken probeer ik dan ook mijn voedingschema's met de richtlijnen van het boek te maken.

    Ik ben 35 jaar, 1.72m, weeg nu 78 kg en zit op 27% vetpercentage. Mijn voedingsschema is al een maand 1500 kcal, met onderverdeling 35% e, 40% kh, 25% v.

    De eerste vier weken merkte ik wel verschil aan mijn lichaam en ik zag het ook in spiegel, maar op de weegschaal gebeurde niets... ik kwam zelfs bij. Nu sinds twee dagen heb ik het idee dat het ineens "begonnen" is. Sinds een week doe ik ook 4x per week cardio (intensief) en meestal 's morgens, 45 minuten fietsen.

    Door een voedingsschema in te vullen van voor de tijd dat ik begon met sporten en schema's kwam ik erachter dat ik toen veel te weinig at (zo'n 1200 kcal), terwijl mijn kcal behoefte 2000 is. Ik denk dus dat ik daarom zo lang heb stil gestaan en zelfs ben bij gekomen en mijn lijf nu pas omschakelt.

    Kan ik 1500 kcal blijven eten en daarbij 3x per week KT (fullbody) en 4x cardio van 45 minuten per keer? Het gaat me goed af en ik heb geen behoefte aan meer eten, dus ik denk dat het wel goed zit.

    Mijn doel is vetverlies, zichtbare spieren en gewichtsafname.

    Supergaaf forum dit! Ik heb al veel gelezen!
     
  13. Galen

    Galen Peter Bond Elite Member

    Berichten:
    25.116
    Leuk Bevonden:
    7.647
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m94
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    11%
    Activiteit hiervan neemt toe, de totale eiwitconcentratie is weinig interessant. Die activiteit neemt overigens ook gewoon toe bij krachttraining.

    Eiwit kinase B wordt al jarenlang door 99% van de literatuur als Akt benoemd, maar ok. Akt is altijd aanwezig, gaat wederom om de activatie hiervan die gewenst is.

    Super kort door de bocht, dat Akt wordt geremd door iets betekent niet direct dat het je spiergroei limiteert (specifieker remt het overigens downstream van Akt naar mijn weten, met name op niveau van TSC2). Akt ligt redelijk 'upstream' van de eiwitsynthese en remming hiervan hoeft niet direct de eiwitsynthese te remmen.

    Als je dan toch de biochemische processen erbij betrekt (en deze dermate versimplificeerd dat ze fout zijn), waarom dan ook niet er kort daadwerkelijk een onderzoek erbij betrekken om je beweringen te staven? Dat begrijp ik niet. In ieder geval, hier is onderzoek van:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460475

    Ik kan niet bij de full text, maar het abstract zegt al heel veel.
    Akt (proteine kinase B) waar de auteur van dit stuk over sprak stimuleert de eiwitsynthese door remming van TSC2 (een remmer van mTORC1), PRAS 40 (idem), en GSK3B (remmer van beta-catenine signalering; o.a. betrokken bij spierhypertrofie). Deze effecten werken, bijna volledig, middels uiteindelijke activatie van mTORC1. Wat de auteurs dus maten was o.a. gefosforyleerd (i.e. geactiveerd) mTOR, en o.a. de fosforylatiestatus van de downstream effectoren p70S6K en rpS6.
    Wat vermelden de auteurs vervolgens:
    Ah, dus wat betreft het eiwitsynthese gedeelte zie je nu net dat de eiwitsynthese waarschijnlijk gestimuleerd wordt (op grond van de biochemische markers).

    Een klinische studie (http://jap.physiology.org/content/114/1/81) toont ook:
    Nu weet ik hier niet zo heel veel van (m.u.v. de biochemische processen), maar als je redenatie niet klopt, je niet refereert naar iets om je conclusie te staven, en als ik dan twee tellen kijk in de literatuur en iets vind dat het tegenspreekt, dan lijkt me dat toch niet zo deftig.
     
    Laatst bewerkt: 7 mei 2015
    Zoranos vindt dit leuk.
  14. Neko.

    Neko. Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    291
    Leuk Bevonden:
    187
    Geslacht:
    Vrouw
    Lengte:
    1m60
    Ben aan overwegen om het boek te kopen. Maar ik heb al ff zitten zoeken naar topic over tips voor boeken te lezen maar kan niks vinden. Vroeg me af welke boeken nog meer aanraders zijn.
     
  15. Big-T

    Big-T Humongous Ruler Medewerker Admin Founder - R.I.P.

    Berichten:
    59.560
    Leuk Bevonden:
    3.318
    Geslacht:
    Man
    @Neko. Kijk eens goed bovenaan het forum, onder de banner ;)
     
    Neko. vindt dit leuk.
  16. Neko.

    Neko. Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    291
    Leuk Bevonden:
    187
    Geslacht:
    Vrouw
    Lengte:
    1m60
  17. rabotgangster

    rabotgangster Advanced Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    1.402
    Leuk Bevonden:
    169
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    20%
    top boek zeker aan te raden
     
  18. Neko.

    Neko. Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    291
    Leuk Bevonden:
    187
    Geslacht:
    Vrouw
    Lengte:
    1m60
    Me vriend gaat hem aanschaffen en ook lezen dus dan delen we hem maar :D

    Verder ben ik nog ff aan speuren naar misschien boek over kt icm vrouwelijk lichaam :p
     
  19. rabotgangster

    rabotgangster Advanced Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    1.402
    Leuk Bevonden:
    169
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    20%
    succes met de zoektocht!
     
  20. 2green

    2green Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    349
    Leuk Bevonden:
    50
    Geslacht:
    Man
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    114kg
    Vetpercentage:
    11%
    Mijn vriendin was goed te spreken over Delavier's Women's Strength Training Anatomy Workouts, een recent boek wat zich wat meer richt op de interessante oefeningen voor vrouwen en behoorlijk praktisch.
     
    Laatst bewerkt: 29 apr 2016
    Neko. vindt dit leuk.

Deel Deze Pagina