Booyaka's log - Lifting in your 40's

[Booyaka]

Thanks, en ja idd zwakke schakel is het zeker. Voor mij geen straps voorlopig..weggooien gaat weer te ver

 

[Booyaka]

Training vandaag, dag 3 week 3

5 min. crosstrainer

Squat 5/3/1

15 x 20
10 x 50
5 x 80
<werksets>
5 x 92.5
3 x 105
6 x 117,5

Wel tevreden met repout, buddy van me was in de gym om te spotten..anders was ik na 5 reps wss gestopt. De 6e rep ging nog zonder problemen.

Back raise

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Laatste set ging maar net..toch 5x5x15. Binnekort deze maar weighted gaan doen.

Leg Press (45 graden + schijven)

10 x 200
10 x 200
10 x 200
10 x 200
10 x 200

Laatste set quads on fire Ook meer gewicht opvoeren volgende keer.

Situps

5x20
5x20
5x20
5x20
5x20

lekker getrained.

 

[j666c]

6*117.5 in week 3, dan heb je nog overschot
bij mij moet de squat naar boven, gaat ni zo goed
back raises zijn dat hyperextensions?

 

[Booyaka]

6*117.5 in week 3, dan heb je nog overschot
bij mij moet de squat naar boven, gaat ni zo goed
back raises zijn dat hyperextensions?

Klik om te verkleinen...

Ja gaat wel redelijk, maar mijn squat had al hoger moeten zijn. Ik heb namelijk lange tijd met een onderrug blokkade (L3,L4, L5 wervel) gelopen. Ik kwam hier pas achter nadat ik een aantal keer bij Tom Bruijnen had getrained (gewichtheffen). Kon toen amper een overhead squat maken..to 1/4 v/d beweging ofzo Met mijn back squat had ik ook een knik onderin en boog te veel voorover (doe oly squats). Dus naar chiropractor geweest en toen mocht ik niet max squatten voor paar maanden. Nu is dat bijna helemaal hersteld en nu moet mn squat en deadlift omhoog! Backraises zijn idd hyperextensions ja.

 

[Booyaka]

Training vandaag, dag 4 week 3

5 min. cross trainer

Benchpress 5/3/1

20x20
10 x 40
5 x 60
<werksets>
5 x 75
3 x 85
4 x 95

Laatste rep nog net goed. Opzich wel ok 4 reps op de 1+ denk ik.

Dips

15 x BW
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 15 kg
8 x BW + 20 kg
6 x BW + 25 kg (VPR)



Chins

8 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Chinnen blijft beetje op zelfde niveau steken Mischien maar eens wat setjes weighted gaan doen en lagere reps oid.


DB Side raises

12 x 8
10 x 10

DB Bent over raises (achterkant schouders)

12 x 8
10 x 10

Overhead tricep extensions V-bar

15x25
12x35
10x45

bicep oefening (barbell curl) vergeten

weekend!

 

[j666c]

chinnen blijft bij mij altijd BW, ik vind da ge dan beter kunt aanspannen boven, en ja, moet assistance blijven hé!
4*95kg bench=
hoe zeggen de pl'ers dat? curls are for girls,
goed weekend, ik moet weeral werken

 

[Booyaka]

chinnen blijft bij mij altijd BW, ik vind da ge dan beter kunt aanspannen boven, en ja, moet assistance blijven hé!

Klik om te verkleinen...

Hmm ja ik denk dat weighted chins wel extra nut hebben want mn reps zijn nu ook gewoon met volledige ROM. Tja wendler raadt ook weighted dips aan..dus waarom dan geen weighted chins he als je daar toe in staat bent

4*95kg bench=

Klik om te verkleinen...

Thanks!

hoe zeggen de pl'ers dat? curls are for girls,
goed weekend, ik moet weeral werken

Klik om te verkleinen...

Achja, iedereen wil toch big gunz..en ik vind mezelf ook niet echt een PL'er..ook geen echte BB'er...wil gewoon sterk zijn met goed ontwikkeld fysiek..powerbuilding I guess? Of hoe verwoordde g-men (strongman op dit forum) het.."Zo sterk zijn als je er uit ziet" volgens mij

 

[Booyaka]

Dag 1 ,week 4

5 min crosstrainer

Deadlift Deload

Warmup 10 x 60, 5 x60

5 x 70
3 x 80
5 x 85


Front Squat

10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50



Leg Curl

10 x 25
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 35


Calf raise (in plate loaded squat machine)

15 x 50
15 x 90
15 x 110
15 x 130

Hanging knee raise

5 x 10
5 x 10

Machine crunches

16x63
12x87
10x95

deload dag 1 finished..*gaap*

 

[j666c]

deload dag 1 finished..*gaap*

Klik om te verkleinen...

Hoort erbij zeker
then weighted chins it is!!!!!

 

[Eddine]

Goed bezig man mister Booyaka

 

[Booyaka]

Goed bezig man mister Booyaka

Klik om te verkleinen...

Thanks mister Ziyed, hardcore deload toch jwz

Vandaag MP dag 2 ,week 4 (deload)

5min crosstrainer

Military Press

10x20
10x20

5 x 30
5 x 35
5 x 40


Dumbbell bench press

10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20


1 arm plate loaded machine row

15 x 15
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 30



Tricep pushdown V bar (gym80 apparaat)

15 x 25
15 x 30
10 x 35
10 x 40
10 x 40


Incline DB Curl

10 x 10
10 x 10
10 x 12


DB Shrugs

10 x 24
10 x 28
8 x 30

Lastig om geen zwaardere weights te pakken in deze week want is behoorlijk boring...

 

[j666c]

Ja, ik denk ook dat dit sucked, zeker als je gewoon bent van tot het gaatje te gaan. Maar hey, part of the plan to get strong hé. Als er 'veel' zwaardere weights gebruikt worden en minder lange repouts denk ik wel dat je die week kan gebruiken. Heb ergens gelezen dat als je meer advanced wordt in het liften, je meer de volle capaciteit van je spieren leert gebruiken, terwijl BB'ers minder gebruiken (no offence voor BB'ers, heb zelf altijd zo getraind) . Heb je nog niet het gevoel dat je die week nodig hebt dan, of dat je herstelt nu?

ook al gelezen van wendler 5/3/1 for powerlifting? =een nieuw boek, interessant! Week 1 en 2 omwisselen en vervolgens in week 1(na de 3's nog enkele singles van 95% toevoegen. In week 2 doe je dan je 5's en in week 3 je 5/3/1 + nog enkele singlesvan 95%, vb 5/3/1/1/1 met 95%. Heeft als voordeel dat je niet 2 weken na elkaar 'zwaar' hoeft te gaan (week 2 en 3)

 

[Booyaka]

Ja, ik denk ook dat dit sucked, zeker als je gewoon bent van tot het gaatje te gaan. Maar hey, part of the plan to get strong hé. Als er 'veel' zwaardere weights gebruikt worden en minder lange repouts denk ik wel dat je die week kan gebruiken. Heb ergens gelezen dat als je meer advanced wordt in het liften, je meer de volle capaciteit van je spieren leert gebruiken, terwijl BB'ers minder gebruiken (no offence voor BB'ers, heb zelf altijd zo getraind) . Heb je nog niet het gevoel dat je die week nodig hebt dan, of dat je herstelt nu?

Klik om te verkleinen...

Klopt ja, je CNS wordt meer geoptimaliseerd volgens mij. Die deload komt inderdaad niet zo slecht uit want ik had voordat met Wendler begon ook al een lange tijd redelijk zwaar getrained. Maargoed het is wel te doen hoor die deload en herstel idd wel van wat stijfheid en pijntjes. Zaterdag ga ik trainen bij RawPowerBaarn, dan kan ik me daar lekker uitleven en de frustratie van de deload kwijt

ook al gelezen van wendler 5/3/1 for powerlifting? =een nieuw boek, interessant! Week 1 en 2 omwisselen en vervolgens in week 1(na de 3's nog enkele singles van 95% toevoegen. In week 2 doe je dan je 5's en in week 3 je 5/3/1 + nog enkele singlesvan 95%, vb 5/3/1/1/1 met 95%. Heeft als voordeel dat je niet 2 weken na elkaar 'zwaar' hoeft te gaan (week 2 en 3)

Klik om te verkleinen...

Ik heb er over gelezen, en hier op het forum zijn er ook een aantal die het doen volgens mij. Je krijgt dan 3/5/1 idd ja. Ik hou voorlopig nog even de normale versie aan, als dat stalled dan is het misschien een optie. Maar zoals ik al eerder schreef, ben ik geen echte PL'er he..en doe ook niet mee aan PL wedstrijden enzo..daar heb ik overigens ook (nog) niks te zoeken met mijn stats/bw

 

[j666c]

Doe jij in week 3 gewoon 5/3/1, of doe je 3x5/3/1? had dit niet zo begrepen, dacht dus 1set van 5, 1set van 3 en 1set van 1

 

[Booyaka]

Ik doe gewoon 5/3/1 in week 3..hou het gewoon aan zoals in het boek staat, idd 1 set v 5, dan v 3 en dan je repout op 1+

 

[j666c]

http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength

in dit artikel en het artikel Wendler reloaded staat dat je in week3 dus 3 x 5 , 3 en 1 rep+ moet doen
in het boek staat 1x5,1x3,1x1+

 

[Booyaka]

http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength

in dit artikel en het artikel Wendler reloaded staat dat je in week3 dus 3 x 5 , 3 en 1 rep+ moet doen
in het boek staat 1x5,1x3,1x1+

Klik om te verkleinen...

Je bent denk ik in de war geraakt door de schrijfswijze in dat artikel in het begin:

"Week 3: 3 x 5, 3, 1"

Volgens mij staat in dat artikel ook gewoon dat je het moet doen zoals in het boek staat. Kijk maar bij die workout schema's bij week 3, bij de 1RM percentages in de laatste kolom staan er toch ook 3 percentages genoemd, dat slaat op de 1x5, 1x3 en 1x1+

 

[Booyaka]

Vandaag dag 3 , week 4 (deload)

5min crosstrainer

Bench press
20x20, 10 x 20

5 x 40
5 x 50
5 x 70

Dips

10 x bw
10 x bw
10 x bw

Lat pull down (supinated grip)

10 x 50
10 x 60
10 x 70

Squat

Opwarmen: 15 x 20, 10 x OH squat met barbell

5 x 50
5 x 70
5 x 75

Back raises

10 x bw
10 x bw
10 x bw

Machine crunches

20 x 40
20 x 50
20 x 60

Vandaag deload van BP en SQ + assistance gecombineerd tot 1 trainingsdag. Morgen rust i.v.m training @ RPB a.s. zaterdag.

 

[j666c]

Wat is rpb
Volgende week nieuwe cycle, content dat de deload erop zit zeker

 

[Booyaka]

Wat is rpb
Volgende week nieuwe cycle, content dat de deload erop zit zeker

Klik om te verkleinen...

Ja idd, ligt er aan hoe het gaat maar ik denk denk dat ik de deload volgende keer om de 2 cycles ga doen. Ik vind om de 3 weken deloaden wel erg vaak.

RPB = RawPowerBaarn

http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/rawpowerbaarn-2011-a-268468/