Cardio vermindert spiermassa

[vetteswa]

Op dagen dat ik kracht/massa train, doe ik high-carb (ik prop me vol met koolhydraten, heerlijk )
Op dagen dat ik niet train of cardio doe, doe ik low-carb.

Ik stond er in het begin wat sceptisch tegenover, maar het werkt echt.
Ik verlies vet én kom spiermassa aan. Natuurlijk weet ik niet of dit voor de gevorderden ook zou werken. Vele ervaren BB'ers kunnen niet meer recompen, maar moeten echt bulken en cutten.

Dat cardio je spiermassa aantast, kan ik niet geloven. Tenzij je natuurlijk urenlang aan een stuk zou cardio'en zonder voldoende voeding binnen te hebben of zo...

 

[superfly]

cardio verbrand ook vet, krachttraining niet. (en dan heb ik het over substraatutilisatie tijdens de activiteit uiteraard).




Ik wil heel graag leren en heb echt nog nooit van substraat utilisatie gehoord. Met google kom ik alleen op jou terecht met iets uit 2009. Ben je bereid om het uit te leggen?

Klik om te verkleinen...

 

[wazzup]

cardio verbrand ook vet, krachttraining niet. (en dan heb ik het over substraatutilisatie tijdens de activiteit uiteraard).




Ik wil heel graag leren en heb echt nog nooit van substraat utilisatie gehoord. Met google kom ik alleen op jou terecht met iets uit 2009. Ben je bereid om het uit te leggen?

Klik om te verkleinen...

Is vertaald uit het Engels.

Kijk hier maar eens: http://www.exrx.net/Nutrition/Substrates.html

Klik om te verkleinen...

 

[superfly]

Op dagen dat ik kracht/massa train, doe ik high-carb (ik prop me vol met koolhydraten, heerlijk )
Op dagen dat ik niet train of cardio doe, doe ik low-carb.

Ik stond er in het begin wat sceptisch tegenover, maar het werkt echt.
Ik verlies vet én kom spiermassa aan. Natuurlijk weet ik niet of dit voor de gevorderden ook zou werken. Vele ervaren BB'ers kunnen niet meer recompen, maar moeten echt bulken en cutten.

Dat cardio je spiermassa aantast, kan ik niet geloven. Tenzij je natuurlijk urenlang aan een stuk zou cardio'en zonder voldoende voeding binnen te hebben of zo...

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat het meer met vetpercentage te maken heeft. Iedereen boven de 8-10% BF kan spiermassa winnen en vet verliezen. Ik denk ook dat veel mensen omvang verlies gelijkstellen aan spiermassa verlies en dat is natuurlijk je reinste onzin. Calorie balans is ook niet bepalend of je spiermassa kan behouden maar een positieve stikstofbalans. Feit is wel dat als je een positieve caloriebalans hebt, je in de meeste gevallen ook een positieve stikstofbalans hebt.
Stel je hebt een BF van 18% en je gaat terug naar 15% met krachtverlies dan heb je serieus iets fout gedaan.

---------- Toegevoegd om 09:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:29 ----------

Is vertaald uit het Engels.

Kijk hier maar eens: http://www.exrx.net/Nutrition/Substrates.html

Klik om te verkleinen...

• On a low carbohydrate diet, you burn a higher proportion of energy from fat
  • Endurance can be reduced up to 50% until body adapts
  • Adaptation to a low carbohydrate diet is possible if calories from protein and fat are sufficient
  • If calories are not sufficient, lean tissue (muscle) is utilized by gluconeogenesis (conversion of protein to glucose)
• On a high carbohydrate diet, you burn a higher proportion of energy from carbohydrates

Ik ben redelijk anti cardio voor de doelstelling afvallen, dus mischien ben ik niet heel objectief.

Klik om te verkleinen...

 

[Timmmeeehhh]

Je kan prima grote hoeveelheden cardio doen en toch massa aanzetten. Heb voor een halve marathon getraind tijdens m'n bulk. Ja je moet belachelijk veel eten, maar het kan.

 

[Qxx]

• On a low carbohydrate diet, you burn a higher proportion of energy from fat
  • Endurance can be reduced up to 50% until body adapts
  • Adaptation to a low carbohydrate diet is possible if calories from protein and fat are sufficient
  • If calories are not sufficient, lean tissue (muscle) is utilized by gluconeogenesis (conversion of protein to glucose)
• On a high carbohydrate diet, you burn a higher proportion of energy from carbohydrates

Klik om te verkleinen...

"If calories are not sufficient". Logisch. "Adaptation to a low carbohydrate diet is possible if calories from protein and fat are sufficient", ook logisch, maar bij een overschot aan proteïne krijg je alsnog carbs door middel van gluconeogenese. Gluconeogenese heeft niet alleen betrekking op spiermassa, maar ook op aminozuren die middels voeding binnenkomen. Daarom heeft een overschot aan proteïneinname (vooral bij een calorietekort) ook weinig nut. In een hypothetische situatie nemen we een persoon van 80 kg.

Deze persoon heeft tussen de 1,55 en 1,80 gram proteïne per kg lichaamsgewicht nodig. Maximaal zit zo'n persoon dus op: 80x1,8 = 144 gram proteïne. Voor herstel verbrand je lichaam geen proteïne, maar worden deze gebruikt voor dat herstel. Mocht dezelfde persoon bijvoorbeeld 180 gram proteïne innemen, wordt het overschot van (180-144) 36 gram gebruikt voor het gluconeogeneseproces, waarbij de proteïne wordt omgezet naar glucose. Echter heeft dat een heel erg laag rendement in nettocalorieën (deze hoeveelheid is zelfs te verwaarlozen). Ik tel daarom ook geen calorieën uit proteïne in mijn voeding. Lees de onderstaande berekening maar eens door.

Spoiler

In humans, the glucogenic (able to be converted into glucose) amino acids are:

Glycine
Serine
Valine
Histidine
Arginine
Cysteine
Proline
Alanine
Glutamate
Glutamine
Aspartate
Asparagine
Methionine

Amino acids that are both glucogenic and ketogenic (able to be converted into ketone bodies):

Isoleucine
Threonine
Phenylalanine
Tyrosine
Tryptophan

Only leucine and lysine are not glucogenic.

100 grams of protein will be converted into approximately 57 grams of glucose because the conversion process isn't very efficient, this is why most of the studies that compare high protein and high carbohydrate diets end up showing greater fat loss with the high proteindiet. Let me explain, most people assume that protein contains 4 calories per gram (which it does when burnt in a calorimeter) but our bodies are not calorimeters, we can't use all of the energy in a gram of protein. Protein can't be burned directly, instead it must be converted into glucose first and this conversion has a 57% efficiency rate.

What this means is that for every 100 calories of protein (25 grams) your body will only be able to actually make use of 57 of these calories, so instead of saying that protein provides 4 calories per gram it's more accurate to say that it provides approximately 2.3 calories per gram.

Now let's take a look at what they do in these studies, they might compare a diet containing 1000 calories from protein (250 grams) and 400 calories from carbohydrate (100 grams) to a diet containing 400 calories from protein (100 grams) and 1000 calories from carbohydrate (250 grams).

On paper it would appear as though both diets total 1400 calories (excluding calories from fat which is irrelevant), however in the real world the amount of calories your body can actually make use of from each diet is different, your body can only make use of 57% of the calories in protein.

- 1000 calories from protein (250 grams) + 400 calories from carbohydrate (100 grams) = 570 calories from protein, 400 from carbohydrate = 970 calories total.
- 400 calories from protein (100 grams) + 1000 calories from carbohydrate (250 grams) = 228 calories from protein, 1000 from carbohydrate = 1228 calories total.

There's a 258 calorie difference between the two diets even though both appear to provide 1400 calories on paper.

Protein does not provide 4 calories per gram (which is what you get when you burn a gram of protein in a calorimeter), it provides approximately 2.3 calories per gram because your body isn't able to burn protein directly but must instead convert it into glucose with a 57% efficiency rate.

This isn't considering the thermic effect of food, that's an entirely different discussion. Processing protein is more energy costly than processing carbohydrate, even after protein has been processed it still can only convert to glucose at a 57% efficiency rate so the TEF is not related to the 57% conversion rate.

There was a base 258 calorie difference between the high protein and low protein diets in my example, once we also factor in the TEF the actual net calorie difference between the two diets widens even further, not only does the high protein diet provide less calories overall, it also requires more calories to process the additional protein.

I should probably mention that the actual conversion process itself requires energy, so not only will protein only be converted into glucose with 57% efficiency but you'll also burn calories during the conversion process.

By the time you factor in the 57% conversion rate, the thermic effect of food, and the energy cost of the conversion process itself it becomes clear that protein is an extremely inefficient/poor source of calories, it's little wonder that people lose more fat on high proteindiets, for every 1000 calories of protein they eat they're only providing their bodies with perhaps 300 net calories after all is said and done.
So yeah I was doing some number crunching in my head last night in regards to gluconeogenesis and my estimate of net 300 calories from 100 calories of protein (250 grams) I gave earlier is off the mark. The real calculation is:

- 1000 calories (250 grams) of protein ingested
- 570 calories worth of glucose produced during gluconeogenesis

So out of 1000 calories we now only have 570 useable calories, but it gets worse:

- 300 calories burned during digestion (the TEF of protein is around 30%)
- 190 calories burned during the conversion process itself (the cost of gluconeogenesis is 33% of the energy content of the produced glucose)

So after starting with 1000 calories from protein we're left with a whopping 80 calories. Eating 250 grams of protein (1000 calories) yields 80 useable net calories. Now here's something pretty cool, those 490 calories burned during digestion and the conversion process come from fat calories, what this means is that 490 calories of fat are burned to produce 570 calories of glucose.

Eating 250 grams of protein causes your body to burn 490 fat calories in order to produce 570 glucose calories (80 calorie net gain). I'm sure you can start to understand now just how powerful high protein diets are for fat loss.

Cardio is ook niet nodig om af te vallen, dus wat betreft "cardio is onnodig voor afvallen" ben ik het ook geheel met je eens. Cardio heeft echter wel andere voordelen en ik denk dat die voordelen voor de recreatieve sporter zwaarder wegen dan de nadelen.

Maar goed, ik ga al veel te ver offtopic...

 

[superfly]

Cardio is ook niet nodig om af te vallen, dus wat betreft "cardio is onnodig voor afvallen" ben ik het ook geheel met je eens. Cardio heeft echter wel andere voordelen en ik denk dat die voordelen voor de recreatieve sporter zwaarder wegen dan de nadelen.



Hier ben ik het ook zeker mee eens.

 

[platvis23]

Ik tel daarom ook geen calorieën uit proteïne in mijn voeding. Lees de onderstaande berekening maar eens door.

Spoiler

In humans, the glucogenic (able to be converted into glucose) amino acids are:

Glycine
Serine
Valine
Histidine
Arginine
Cysteine
Proline
Alanine
Glutamate
Glutamine
Aspartate
Asparagine
Methionine

Amino acids that are both glucogenic and ketogenic (able to be converted into ketone bodies):

Isoleucine
Threonine
Phenylalanine
Tyrosine
Tryptophan

Only leucine and lysine are not glucogenic.

100 grams of protein will be converted into approximately 57 grams of glucose because the conversion process isn't very efficient, this is why most of the studies that compare high protein and high carbohydrate diets end up showing greater fat loss with the high proteindiet. Let me explain, most people assume that protein contains 4 calories per gram (which it does when burnt in a calorimeter) but our bodies are not calorimeters, we can't use all of the energy in a gram of protein. Protein can't be burned directly, instead it must be converted into glucose first and this conversion has a 57% efficiency rate.

What this means is that for every 100 calories of protein (25 grams) your body will only be able to actually make use of 57 of these calories, so instead of saying that protein provides 4 calories per gram it's more accurate to say that it provides approximately 2.3 calories per gram.

Now let's take a look at what they do in these studies, they might compare a diet containing 1000 calories from protein (250 grams) and 400 calories from carbohydrate (100 grams) to a diet containing 400 calories from protein (100 grams) and 1000 calories from carbohydrate (250 grams).

On paper it would appear as though both diets total 1400 calories (excluding calories from fat which is irrelevant), however in the real world the amount of calories your body can actually make use of from each diet is different, your body can only make use of 57% of the calories in protein.

- 1000 calories from protein (250 grams) + 400 calories from carbohydrate (100 grams) = 570 calories from protein, 400 from carbohydrate = 970 calories total.
- 400 calories from protein (100 grams) + 1000 calories from carbohydrate (250 grams) = 228 calories from protein, 1000 from carbohydrate = 1228 calories total.

There's a 258 calorie difference between the two diets even though both appear to provide 1400 calories on paper.

Protein does not provide 4 calories per gram (which is what you get when you burn a gram of protein in a calorimeter), it provides approximately 2.3 calories per gram because your body isn't able to burn protein directly but must instead convert it into glucose with a 57% efficiency rate.

This isn't considering the thermic effect of food, that's an entirely different discussion. Processing protein is more energy costly than processing carbohydrate, even after protein has been processed it still can only convert to glucose at a 57% efficiency rate so the TEF is not related to the 57% conversion rate.

There was a base 258 calorie difference between the high protein and low protein diets in my example, once we also factor in the TEF the actual net calorie difference between the two diets widens even further, not only does the high protein diet provide less calories overall, it also requires more calories to process the additional protein.

I should probably mention that the actual conversion process itself requires energy, so not only will protein only be converted into glucose with 57% efficiency but you'll also burn calories during the conversion process.

By the time you factor in the 57% conversion rate, the thermic effect of food, and the energy cost of the conversion process itself it becomes clear that protein is an extremely inefficient/poor source of calories, it's little wonder that people lose more fat on high proteindiets, for every 1000 calories of protein they eat they're only providing their bodies with perhaps 300 net calories after all is said and done.
So yeah I was doing some number crunching in my head last night in regards to gluconeogenesis and my estimate of net 300 calories from 100 calories of protein (250 grams) I gave earlier is off the mark. The real calculation is:

- 1000 calories (250 grams) of protein ingested
- 570 calories worth of glucose produced during gluconeogenesis

So out of 1000 calories we now only have 570 useable calories, but it gets worse:

- 300 calories burned during digestion (the TEF of protein is around 30%)
- 190 calories burned during the conversion process itself (the cost of gluconeogenesis is 33% of the energy content of the produced glucose)

So after starting with 1000 calories from protein we're left with a whopping 80 calories. Eating 250 grams of protein (1000 calories) yields 80 useable net calories. Now here's something pretty cool, those 490 calories burned during digestion and the conversion process come from fat calories, what this means is that 490 calories of fat are burned to produce 570 calories of glucose.

Eating 250 grams of protein causes your body to burn 490 fat calories in order to produce 570 glucose calories (80 calorie net gain). I'm sure you can start to understand now just how powerful high protein diets are for fat loss.

Klik om te verkleinen...

@offtopic: wie heeft dit stukje geschreven (bron)? Ik vind het persoonlijk wel interessant om lezen... Als dit effectief zou kloppen, dan heeft 95% van de mensen met een voedingsschema toch geen optimaal schema?

 

[Qxx]

@offtopic: wie heeft dit stukje geschreven (bron)? Ik vind het persoonlijk wel interessant om lezen... Als dit effectief zou kloppen, dan heeft 95% van de mensen met een voedingsschema toch geen optimaal schema?

Klik om te verkleinen...

Vanaf hier en naar beneden (mijn post zijn twee replies aan elkaar geplakt).
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146471313&p=970138593&highlight=protein#post970138593

Dat betekent niet dat mensen een suboptimaal schema hebben, dan betekent dat je een andere manier van onderhoud berekenen hanteert.

 

[Anoniem]

Voor mensen die een soort van IIFYM hanteren en alleen richten op bepaalde waarden kwa eiwit en kcal heeft het wel implicaties. Soms eet ik bijv. maar 100g eiwit op een dag en soms 200+.

PS: ik begrijp dat het niet echt iifym is als je macro's constant variëren. in mijn geval is het meer iifykcal

 

[platvis23]

Vanaf hier en naar beneden (mijn post zijn twee replies aan elkaar geplakt).
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146471313&p=970138593&highlight=protein#post970138593

Dat betekent niet dat mensen een suboptimaal schema hebben, dan betekent dat je een andere manier van onderhoud berekenen hanteert.

Klik om te verkleinen...

Ik kan aannemen dat er verschillende manieren zijn om je onderhoud te berekenen, maar er kan in principe toch maar één CORRECTE manier zijn om kcal te berekenen (wellicht ligt de waarheid ergens in het midden)? Er is toch ook maar één manier hoe je lichaam met k/e/v omgaat?

 

[Qxx]

Ik kan aannemen dat er verschillende manieren zijn om je onderhoud te berekenen, maar er kan in principe toch maar één CORRECTE manier zijn om kcal te berekenen (wellicht ligt de waarheid ergens in het midden)? Er is toch ook maar één manier hoe je lichaam met k/e/v omgaat?

Klik om te verkleinen...

Er is maar één correctie manier om je onderhoud te berekenen, en dat is niet het berekenen zelf, maar uitproberen. Een Katch-McArdle of Harris-Benedict formule gaat je geen precies onderhoudsgetal opleveren omdat daar bijvoorbeeld geen activiteitsfactor van je schildklier in zit en daarnaast zijn de getallen van de activiteitsfactor ook dubieus. Er zijn wel verschillende manieren waarop je lichaam met E/K/V omgaat. Bij voldoende eiwitten voor herstel zal je lichaam overgaan op glyconeogenese om vanuit eiwitten glucose te batterijen. Koolhydraten (afhankelijk van de vorm) kunnen gebruikt worden voor directe energielevering (verbranding), aanvulling van spierglycogeen, aanvulling van leverglycogeen. Vandaar dat "timing van voedsel is niet relevant" is dan ook onzin, enkel is dat niet iets waar een beginner zich mee bezig moet houden.

Hoop dat je hier wat aan hebt .

 

[platvis23]

Er is maar één correctie manier om je onderhoud te berekenen, en dat is niet het berekenen zelf, maar uitproberen. Een Katch-McArdle of Harris-Benedict formule gaat je geen precies onderhoudsgetal opleveren omdat daar bijvoorbeeld geen activiteitsfactor van je schildklier in zit en daarnaast zijn de getallen van de activiteitsfactor ook dubieus. Er zijn wel verschillende manieren waarop je lichaam met E/K/V omgaat. Bij voldoende eiwitten voor herstel zal je lichaam overgaan op glyconeogenese om vanuit eiwitten glucose te batterijen. Koolhydraten (afhankelijk van de vorm) kunnen gebruikt worden voor directe energielevering (verbranding), aanvulling van spierglycogeen, aanvulling van leverglycogeen. Vandaar dat "timing van voedsel is niet relevant" is dan ook onzin, enkel is dat niet iets waar een beginner zich mee bezig moet houden.

Hoop dat je hier wat aan hebt .

Klik om te verkleinen...

Alright tnx! Karma coming your way.

 

[gedaan]

das niet waar man

 

[Barbellman]

das niet waar man

Klik om te verkleinen...

was niet waar man?

 

[Rovi]

Ooit een keer gelezen dat het ligt aan hoe intensief je cardio doet.

140-160 hartslag zou voornamelijk vet verbranden.

180-190 hartslag zou teveel vragen van je lichaam en daardoor een klein deel spieren verbranden, dit omdat je lichaam niet genoeg energie uit vet kan halen op dat moment.

Weet iemand of dit complete onzin is ? Artikel oid.

 

[robber]

wat is er beter

nu ik redelijk veel tijd heb train ik smorgens men spieren en in de avond cardio of is andersom beter