Chris z'n Log

[Chris15]

Eindelijk mijn eigen log begonnen, gewoon lekker frisse start in 2009.

Een paar Gegevens:
leeftijd: 16 jaar
Gewicht: 81,5 kilo (feestdagen hea)
lengte: 185 cm

5 Jan. : 81,5 KG bij 15,5%BF
12 Jan. : 81,0 KG bij 14%BF

Voedingsschema voor de bulk (tot april 2009)

en mijn trainingsschema:

Maandag (29 december) begin ik weer even weekje op te warmen en dan op maandag (5 januari) ga ik ertegen aan tot april, en dan cutten maar dat schema post ik tegen die tijd dan wel weer.

Dit Log is om me gemotiveerd te houden om mijn doel (100 kg wegen aan het eind van 2009 met minder dan 9% BF) te behalen.



(26 december)

Klik om meer te lezen...

 

[DiZoR]

Veel succes ermee. Zal wel moeilijk worden maarja, niet opgeven he!

Wat zijn je krachtstats op de:

Bench
Squat
Deadlift?

Gr

 

[Chris15]

Veel succes ermee. Zal wel moeilijk worden maarja, niet opgeven he!

Wat zijn je krachtstats op de:

Bench
Squat
Deadlift?

Gr

Klik om te verkleinen...

haha, om eerlijk te zijn, nooit gemeten, zal ik maandag meteen gaan doen, maar squat zit denk wel goed, de andere 2 niet zo

 

[UnK]

Kleine opmerking: ik zou die noten niet doen in de ochtend. Vet vertraagd de opname terwijl je in de ochtend wel zo snel mogelijk uit die katabole fase wilt komen.

 

[Anoniem_1989_9]

Ben je al begonnen met het eetschema? Ik heb je behoefte uitgerekent en die bedraagt een kleine 3400.. Ben je vanplan een Cleanbulkje te doen? dus 100 - 200 boven je behoefte? of zet je gewoon snel vet aan?

 

[Chris15]

Ben je al begonnen met het eetschema? Ik heb je behoefte uitgerekent en die bedraagt een kleine 3400.. Ben je vanplan een Cleanbulkje te doen? dus 100 - 200 boven je behoefte? of zet je gewoon snel vet aan?

Klik om te verkleinen...

ik zet ook snel vet aan, maar ik had juist berekent dat mijn onderhoud incl sporttoeslag ongeveer 3000 was. Dus kan je mij misschien laten zien hoe je dat hebt berekent, maar 100-200 boven je behoefte is toch ook genoeg voor een bulk, zonder al te veel vet aan te zetten?

 

[CocaBusiness]

Ik zie dat je zaterdag je schouders traint, en maandag borst.

Aangezien je je voorste schouderkoppen best wel gebruikt bij de bench press (en dan met name de incline bench press) lijkt het mij beter om 1 dag extra rust tussen schouders/borst te houden.
Misschien heb jij er totaal geen last van, dat kan natuurlijk...

Bijvoorbeeld:

Maandag: borst
Dinsdag: rug
Donderdag: schouders
Zaterdag: benen

of

Maandag: rug
Dinsdag: borst
Donderdag: benen
Zaterdag: schouders

Op die manier heb je ook weer 1 dag extra rust tussen rug (deadlift) en benen (squat).




Je voedingsschemavind ik er wel goed uitzien!

Succes met je trainingen!

 

[Chris15]

bedankt voor het advies, ik zal de rug+biceps en de borst+triceps wel omwisselen zoals je al in het voorbeeld aangaf, normaal heb ik hier niet zo'n last van, maar dat kan natuurlijk altijd nog komen als je zwaarder gaat trainen

 

[Chris15]

toch besloten om eerst een maand te gaan cutten i.v.m. dat na de feestdagen mijn vetprecentage is gestegen tot 14-15%

hier volgt mijn voedingsschema voor in de cut (een gestripte versie van mijn bulk schema)

dus op 5 feb. begin ik met mijn bulk schema

 

[GNRR]

cutten op 14%....? zou ik persoonlijk niet doen hoor
gewoon lekker cleanbulken zoals je al aangaf
maar is jou keuze,
succes met je logje
ga ervoor

 

[Chris15]

cutten op 14%....? zou ik persoonlijk niet doen hoor
gewoon lekker cleanbulken zoals je al aangaf
maar is jou keuze,
succes met je logje
ga ervoor

Klik om te verkleinen...

ik dacht dat je pas goed kon cleanbulken als je 10-13% bodyfat had? maar dat is dus niet zo? nja, dan ga ik maar gewoon bulken en zodra het wel erg 'vet' wordt, zet ik de cut erin

 

[remco51092]

gewoon nog ff massa aanzetten, het is winter kan je lekker wat aankomen, gewoon zorgen dat je voor de zomer weer hebt gecut ofzo

 

[Chris15]

gewoon nog ff massa aanzetten, het is winter kan je lekker wat aankomen, gewoon zorgen dat je voor de zomer weer hebt gecut ofzo

Klik om te verkleinen...

haha, ja dat was ook mijn eerste plan, tot april bulken en dan 2 maanden stevig cutten. Dus ik houd het bij me eerste plan, bedankt allemaal, ik zal zodra ik begonnen ben (jan 5) nog even goed alle gegevens posten

 

[Chris15]

zo, eerste training zit erop (let op: maandag en dinsdag heb ik omgedraaid)

Maandag:
Rug:
Bent-over Row 4 sets 10/8/6/4 - 22,5/22,5/22,5/32,5 KG
lat pulldown 4 sets 10/8/6/4 - 40/40/40/45 KG
Seated Row 4 sets 10/8/6/4 - 40/40/40/42 KG
Straight-Arm pulldown 4 sets 10/8/6/4 - 6,25/6,25/6,25/8,75 KG (Links+Rechts)
Barbell Shrug 4 sets 10/8/6/4 - 32,5/32,5/32,5/42,5 KG
Deadlift 4 sets 10/8/6/4 - 38,5/38,5/38,5/42,5 KG

Biceps/onderarmen:
Incline dumbbell curl 10/8/6/4 - 10/9/9/10 KG
Dumbbell Curl 4 sets 10/8/6/4 - (rechts) 9/9/8/9 - (links) 8/7/7/8 KG
Hammer Curl 4 sets 10/8/6/4 - (rechts) 8/7/7/9 - (links) 7/6/6/8 KG
Dumbbell Preachter Curl 4 sets 10/8/6/4 - niet gedaan, wissel ik om de week af met Incline Dumbbell curl

Wrist Curl 4 sets 10/8/6/4 - 5/4/4/4 (links+rechts)

 

[Chris15]

ik zal mijn training van de afgelopen week elke zaterdag/zondag posten, omdat ik hier anders niet genoeg tijd voor heb.

Maandag (staat hierboven)

Dinsdag:

Borst:
Incline dumbbell press 4 sets 10/8/6/4 - 12/12/12/14
Dumbbell press 4 sets 10/8/6/4 - 12/12/12/14
Decline dumbbell press (in een kabelmachine, omdat onze bankjes niet in Decline stand kunnen) 4 sets 10/8/6/4 - 22,5/22,5/22,5/27,50
Decline Flyes 4 sets 10/8/6/4 - 12,5/12,5/12,5/17,5

Triceps:
close-grip benchpress 4 sets 10/8/6/4 -12,5/12,5/12,5/17,5
Dips (met gewicht) 4 sets 10/8/6/4 - alleen met bodyweight, met gewichten redde ik niet meer
Dumbbell extension 4 sets 10/8/6/4 - 7/6/6/7

Woensdag:
rust (basketball, dus cardio) gedaan

Donderdag:

benen:
Squat 4 sets 10/8/6/4 - 37,5/37,5/37,5/37,50 (mijn techniek is nog niet optimaal, soms voel ik hem in me onderrug)
leg press 4 sets 10/8/6/4 - 55/55/55/65 + BW omdat bij ons je in dat apparaat ook nog omhoog duwt (http://www.technogym.com/media/immagini/320_leg_press_diago_big.jpg))
Leg extrension 4 sets 10/8/6/4 - 47/47/54/61
Leg Curl 4 sets 10/8/6/4 - 33/33/42/42

buikspieren:
kabel twist 4 sets 10/8/6/4 - 13,75/13,75/13,75/18,75
verzwaard crunch 4 sets 20/12/6/4 - 4/4/4/8

Kuiten:
Calf Raise 4 sets 10/8/6/4 - 42,5/42,5/42,5/52,5
Calf press (in leg press machine) 4 sets 10/8/6/4 - 45/45/45/55 +BW


Vrijdag:
rust: (basketball, dus cardio) gedaan

Zaterdag:

Schouders:
Upright Row 4 sets 10/8/6/4 - 30/30/30/35
Overhead Press 4 sets 10/8/6/4 - 8/8/8/12
Lateral Raise (zittend) 4 sets 10/8/6/4 - 4/4/4/6
Voorovergebogen Lateral Raise 4 sets 10/8/6/4 - 4/4/4/6

Buikspieren:
kabel twist 4 sets 10/8/6/4 - 16,25/16,25/16,25/21,25
verzwaard crunch 4 sets 20/12/6/4 - 6/6/6/9

Kuiten:
Calf Raise 4 sets 10/8/6/4 - 47,5/47,5/57,75/67,25
Calf press (in leg press machine) 4 sets 10/8/6/4 - 45/45/55/55

 

[Anoniem_1989_9]

Mooi begin! Lukt alles met je voedingsschema. is deze die boven staat gepost nog up-to-date? Hoezo geen tijd? zo druk emt sgool? :O

 

[Chris15]

Mooi begin! Lukt alles met je voedingsschema. is deze die boven staat gepost nog up-to-date? Hoezo geen tijd? zo druk emt sgool? :O

Klik om te verkleinen...

dankje, en mijn voedingsschema gaat ook wel naar mijn zin, ik moet alleen iets vinden ter vervanging van die melk aangezien, ik de hele dag op school ben, en lauwe melk nu niet echt lekker is. en met het avond eten, eet ik altijd mee met de pot, soms mag ik zelf ook wat uitkiezen, maar goed, de pot bestaat meestal uit aardappelen groeten + kip of vis, dus dat zit ook wel goed.

en tja, ik wil niet nog een jaar blijven zitten dus doe ik even meer mijn best

 

[Chris15]

voedingsschemageupdate, zonder melk, maar met dextrose in vervanging om de KH hoog te houden

 

[Anoniem_1989_9]

Net Schema, Respect! Eet je hetzelfde op rustdagen?

 

[Chris15]

Net Schema, Respect! Eet je hetzelfde op rustdagen?

Klik om te verkleinen...

ja, ik denk het wel, aangezien ik maar 1 echte rustdag heb (zondag) maakt dit denk ik niet zoveel verschil en het is goed voor het spierherstellen van de afgelopen training