CoachDO gecoached door dbb-members...

[CoachDO]

Rug:


1. Deadlift:
8*60 kg
6*110 kg
6*120 kg
6*125 kg
5*130 kg Pr reprange
8*100 kg

2. Dumbbell Row:
12*28 kg
10*30 kg
9*32 kg

3. Medium grip chins:
6*Pr
5*
2*

4. ISO Row:
12*30 kg
10*40 kg
5*50 kg

+40 min cardio

 

[sniperx]

Nice training Coach, mooie DL!

 

[UnCompress]

Sterk, die deads gaan weer goed omhoog. Lekker veel volume.

 

[CoachDO]

Deze jongen gaat op vakantie. Weekje Barcelona.

Daarna terug trainen met een nieuw schema. Ben zeer benieuwd.

Hasta la vista...

 

[UnCompress]

Hehehe wrijf het er maar in, weer vakantie.
Nou veel plezier dan

 

[seagal]

geniet ervan man!

 

[CoachDO]

Terug van Barcelona, morgen begint nieuw schema. Schema gemaakt door instructeur en uitbater gym. Ben vreselijk benieuwd.

 

[UnCompress]

Je hebt het mooie weer mee terug genomen... thnx.
Nieuw schema, ben benieuwd.

 

[CoachDO]

Nieuw schema gekregen vandaag. Ziet er goed uit.

Hier is het dan:

Doel: Nadruk op ontwikkelen van een V rug.

8 weken ga ik dit schema volgen met juiste voeding.


Dag 1: Rug en Voorarm

1) Partial Deadlifts (top 1/3)
3 Warm-up sets
5*5 constant gewicht

2) Reverse Grip Hammer Pulldowns
1 warm-up set
8*
10*
12*
Met dalend gewicht

3) On arm dumbbell of Barbell row (wisselend om de week)
4 sets van 12-15


4)One arm Hammer reverse low rows
4*12 L+R

5) Pulldowns to the Front
4*10

6) Wrist Curls
4*20



Dag 2: Borst en biceps.

1) Incline Smith Rach/ Machine Press
2 warm-up sets
5*6 met constant gewicht

2) Flat Dumbbell Presses (Feetup)
5*6 met constant gewicht

3) Low Incline Flyes
3*12

4) Seated Machine Presses
1 strip set 2 dereades

5) Concentration Dumbbell/ Cable curls
1 warm-up
4*10

6) Machine Bicep Curls
4*12

7) On arm zotmann curls dumbbell/ rope
3*12


Dag 3: Legs

1) Full Dumbbell Squats
Pyramide warm-up
5*12 met constant gewicht

2) Lying Leg Curls
4 sets 15-20


3) One Legged Leg Presses (hoog op platform)
3 sets van 10-12

4) Leg Extensions gevolgd meteen door Free body weight squats
3*12 + 20-25 keer sq

5) Adductor in SS met stabiliteit bal
3*15



Dag 4:Schouders en Tricpes

1) Warm-up met variabele laterals

2) Hammer Machine Neck Press
Warm-up
5*8 Keer met constant gewicht

3) Two Arm Dumbbell Front raises
4*10-12 (high)

4) Side Laterals (standing en high)
4*10

5) One Arm bent cable laterals
3*12-15

6)Shrugs Vertical Machine
3*10

7) Horizontal Tubing Shrugs

3*15

8) Cable Pushdowns
Warm-up
4* 8 (waarvan 2 breed en 2 smal)

9) On Arm Low pully rope extensions
4*12

10) Overhead rope extensions
1*15
1*8
1*10
1*12

Ook nog buikschema, post ik een andere keer.

 

[Hummer]

Succes!

 

[CoachDO]

Dag 1: Rug en Voorarm

1) Partial Deadlifts (top 1/3)
Warm-up: 12*60 kg
6*100 kg

5*130 kg
5*130 kg
5*130 kg
3*130 kg (k*tgrip, onderrug ging goed, maar baar gleed weg) Dringend die grip vebeteren. Iemand?
5*100 kg

2) Reverse Grip Hammer Pulldowns
Warm-up: 8*25 kg
8*35 kg
10*30 kg
12*25 kg

3) On arm dumbbell of Barbell row (wisselend om de week)
12*24 kg
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Last van warmte, met gevolg dat mijn maaginhoud langs de verkeerde kant terug naar boven kwam.
Daarna gelukkig kunnen doortrainen.

4)One arm Hammer reverse low rows
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg
12*22.5 kg

5) Pulldowns to the Front
10*90 kg
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

6) Wrist Curls
15*10 kg
20*10 kg
15*15 kg
15*15 kg

Buikspieren: circuitje

Quad Plex 1:
Crunches on stable ball 15*
Lying leg raises 15*
Rope crunches 40 kg 15*
Chopper sit-ups tot max

Alles 4 keer

 

[Hummer]

Goede training!
Denk ik...
Ik moet enkele oefeningen even opzoeken...

 

[grotesjaak]

haha moest je nekken? altijd bagger als shit omhoog komt, vooral onder de oefeningen. Grip moet je gewoon doorzetten man...ik had lang last van m'n grip en doe met deadlifts nu alleen de zwaarste 2/3 sets met straps...gaat steeds beter.
als je wristcurls doet moet je je vingerkootjes bijna strekken en dan pas gewicht terug laten rollen, zou kunnen helpen!

 

[CoachDO]

Goede training!
Denk ik...
Ik moet enkele oefeningen even opzoeken...

Klik om te verkleinen...

Geen erg. kende er ook bijna geen. Net het geen ik wou toen ik het schema aanvroeg.

Eens weg van de standaard oefeningen. Spieren eens uit andere hoeken aanpakken. Zien wat het geeft.

 

[CoachDO]

haha moest je nekken? altijd bagger als shit omhoog komt, vooral onder de oefeningen. Grip moet je gewoon doorzetten man...ik had lang last van m'n grip en doe met deadlifts nu alleen de zwaarste 2/3 sets met straps...gaat steeds beter.
als je wristcurls doet moet je je vingerkootjes bijna strekken en dan pas gewicht terug laten rollen, zou kunnen helpen!

Klik om te verkleinen...

Eens proberen, grip moet echt beter.

Rug kon makkelijk door, voelde nog lekker. Maar die grip pfff.

 

[Hummer]

Pak je de halter wel om en om vast toch?
Dat scheelt echt zo veel!
Zolang mogelijk zonder, en de zwaarste sets met straps pakken éh!

 

[CoachDO]

Pak je de halter wel om en om vast toch?
Dat scheelt echt zo veel!
Zolang mogelijk zonder, en de zwaarste sets met straps pakken éh!

Klik om te verkleinen...

Ja, zo neem ik hem. Maar de hand met normale greep kan hem niet houden. Misschien eens straps overwegen.

 

[seagal]

als je nadruk op de V wilt leggen. Mis ik chinups! In mijn ogen echt een must voor een brute V!

Succes

 

[teakwonboxer]

Ik zou wat magnesium kopen en dat gebruiken met deadlift.
Als je de bar mix-grip pakt met magnesium dan denk ik niet dat je nog last van je grip heb!

 

[CoachDO]

als je nadruk op de V wilt leggen. Mis ik chinups! In mijn ogen echt een must voor een brute V!

Succes

Klik om te verkleinen...

Na overleg met trainer ben ik ermee gestopt. Ik kreeg er peesonsteking van thv elleboog.
Blijkt uit onderzoek dat je fysiek belangrijk is bij oefeningen als chinnen.

Iemand met lange armen, neemt veel kracht op zijn pees door grotere en langere range wat sneller zorgt voor overbelasting en ontsteking. Wrs heb ik hier ook mijn blessure aan te wijten gehad.

Chins zijn perfect voor V voor personen die geblokt en klein zijn met kortere armen. Zelfs de beste oefening voor een V.

Ter vervang voor chins heb ik die Pulldowns to front, niet me de standard uitvoering met behulp met machine. Maar via cable variant met meer bewegingsvrijheid.