CoachDO gecoached door dbb-members...

[CoachDO]

Vandaag normaal rustdagje. Maar even de abs gedaan.

Decline Crunches:
15*
15*
15*
15*+5 kg

Bent Knee Hip Raises:
15*
15*
15

Dumbbell Side Bend:
12*22 kg
12*22 kg
12*22 kg

Side Crunches

2*12*
2*12*
2*12*

Totale trainingstijd 35 min

Ochtendgewicht: 85,4 kg
Voeding:

* Energie: 3460
* Koolhydraten: 335
* Eiwitten: 280
* Vet: 113 (verzadigd 40)

 

[JOHN OVE]

probeer eens een ab roller crunch
of een push up met t nation

 

[CoachDO]

probeer eens een ab roller crunch
of een push up met t nation

Klik om te verkleinen...

Merci, zo een ab roller crunch kan ik mij misschien wel eens aanschaffen. Of misschien ook met een dumbbell mogelijk

Enige link naar de push-ups van t-nation. Ik vind via google niet meteen een link.

 

[JOHN OVE]

abrollers : stang met aan beidde kanten een schijf van 5 kg en rollen maar

Push ups met t nation : opdrukken met db's en na elke beurt gooi je links of rechts je arm van beneden naar boven met db

 

[CoachDO]

Vandaag armen, iets te traag getraind. Maar ik had last van vermoeidhied en de warmte. Wel lekkere pomp in spieren. Ondanks de gastro-enteritis is er toch geen verlies in kracht waar te nemen, zelfs nog wat gegained. Langzaam terug naar oude niveau.
Totale trainingstijd: 1 uur en 20 minuten

Voeding zit tamelijk goed, iets te veel verzadigd vet en koolhydraten mogen nog omhoog.

Zo dadelijk nog wat online shoppen bij XXL nutrition. Heb nog complex carb gainer en whey nodig. Zou ook eens online moeten kijken voor matten. Iemand ervaring met die van fitnesseller?

Armen:


Triceps:


Lying Triceps extensions
12*4 kg Warm Up
12*13 kg
12*14 kg
8*15 kg
5*16 kg

Dips between bench
15*BW+15 kg
15*BW+15 kg
12*BW+15 kg

Overhead triceps extensions
12*10 kg
10*12 kg
7*13 kg

Kickbacks
12*7 kg
10*8 kg
8*9 kg

Biceps

Barbell Curl
12*28 kg
12*30 kg
9*31 kg
8*32 kg
5*33 kg

Preacher Curl
12*12 kg
8*14 kg
8*14 kg

Hammer Curl
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Ochtengewicht: 85.5 kg

Voeding:

* Energie: 3537
* Koolhydraten: 411
* Eiwitten: 265
* Vet: 108 (verzadigd 27)

 

[CoachDO]

Rustdag:

Ochtengewicht: 86.2 kg

Voeding:

* Energie: 3950
* Koolhydraten: 461
* Eiwitten: 277
* Vet: 111 (verzadigd 24)

 

[JOHN OVE]

rustweek bedoel je coach

 

[CoachDO]

rustweek bedoel je coach

Klik om te verkleinen...

Nee nee, ben aan het trainen, maar te druk om te posten

 

[JOHN OVE]

Nee nee, ben aan het trainen, maar te druk om te posten

Klik om te verkleinen...

oke dan is het goed
we're watching you bro

 

[CoachDO]

Ben door mijn examens en vakantie even uit roulatie geweest.

Nu langzaam terug opbouwen.


Voeding:

* Energie: 2650
* Koolhydraten: 309
* Eiwitten: 216
* Vet: 61 (verzadigd 20)

 

[CoachDO]

Borst:

1. Flat Dumbbell press:
12*22 kg
12*24 kg
9*26 kg

2. Incline Dumbbell Press:
12*20 kg
5*22 kg
5*32 kg

3.Cable Crossovers:
12*13,5 kg
12*18 kg
10*22,5 kg
+superset!

4. Dips:
1*
2*
2*


Triceps

1. One Arm supinated dumbbell triceps extension:
12*8 kg
10*10 kg
5*12 kg

2. Dumbbell One arm triceps extension:
12*6 kg
10*7 kg
6*8 kg

3. Triceps Pushdowns:
12*10 kg
12*15 kg
12*20 kg

4. Triceps Pushdowns, Rope.
12*10
8*15
8*15

Ochtendgewicht: 82,3
Trainingsduur: 57 min

Voeding:

* Energie: 3365
* Koolhydraten: 427
* Eiwitten: 259
* Vet: 62 (verzadigd 18)

 

[CoachDO]

Terug van rug en biceps.
Ben rustig alle oefeningen aan het doen, om er terug in te komen. Binnenkort start ik terug met schema.

Rug

1. Deadlift
12*20 kg (warmup)
12*60 kg
5*80 kg
5*90 kg
5*100 kg

2. Hammer reverse low rows
12*30 kg
12*50 kg
8*60 kg

3. Pulldowns to the front
12*55 kg
12*64 kg
12*72 kg

4. Bend over Rows
12*40 kg
8*45 kg
5*45 kg

Biceps

5. Standing Alternating Dumbbell Curls
12*10 kg
12*12 kg
8*14 kg

6. Preacher Curls
12*8 kg
9*10 kg
4*12 kg

7. Hammer Curls
12*6 kg
12*8 kg
5*10 kg

Trainingsduur: 1 u 14 min
Ochtendgewicht: 82,3 kg

Voeding:

* Energie: 3591
* Koolhydraten: 401
* Eiwitten: 255
* Vet: 108 (verzadigd 31)

 

[CoachDO]

Rustdag.
Vandaag een cheat maaltijd genomen. Morgen tomorrowland, zal ook een cheatdagje worden!

Gewicht: 83 kg
Voeding:

* Energie: 3791
* Koolhydraten: 401
* Eiwitten: 205
* Vet: 148 (verzadigd 81)

 

[flowergrrl]

Cheatdagje? Ben je nu aan het cutten dan, of gewoon op onderhoud? Veel plezier morgen!

 

[CoachDO]

Cheatdagje? Ben je nu aan het cutten dan, of gewoon op onderhoud? Veel plezier morgen!

Klik om te verkleinen...

Boven onderhoud. Maar met cheatdaje bedoel ik een fastfood dagje. Deze probeer ik normaliter te vermijden.

 

[CoachDO]

Dag 3

• Schouders
1. Machine Neck Press
8*20 kg
8*30 kg
8*40 kg
8*50 kg
2*55 kg

2. Front Raises
12*10 kg
12*12 kg
8*13 kg

3. One Arm Cable Lateral
12*9 kg
5*13 kg
12*9 kg

4. Bendover side raises
12*6 kg
10*7 kg
4*8 kg

5. Upright rows
12*30 kg
9*35 kg
7*37,5 kg

• Triceps
6. One Arm supinated dumbbell triceps extension:
12*8 kg
12*10 kg
7*13 kg

7. Dumbbell One Arm triceps Extension
12*8 kg
5*10 kg
5*10 kg

8. Cable Pusdowns
Breed 12*20 kg
Breed 12*25
Smal 12*20 kg
Smal 4*25 kg

9. Triceps Pushdowns, Rope.
12*15 kg
5*20 kg

Totale trainingsduur 1 u 01 min

Gewicht: 83 kg
Voeding:

* Energie: 3191
* Koolhydraten: 432
* Eiwitten: 250
* Vet: 50 (verzadigd 48)

 

[CoachDO]

Vandaag diep gegaan. Even frustratie van werk afgereageerd in mijn oefeningen. Goed getraind dus, maar ben nu dood.
Nooit geweten dat een koppelingspedaal induwen een probleem zou vormen, wel na dergelijke training dus (ik kom van ver he, eerste degelijke beentraining in een jaar)

Legs

1) Squats
12*20 kg
10*60 kg
8*80 kg
6*90 kg
1*100 kg

2) Lying Leg Curls
15*20 kg
15*25 kg
15*30 kg
10*35 kg

3) One Legged Leg Presses (hoog op platform)
12*40 kg
12*50 kg
12*60 kg


4) Leg Extensions gevolgd meteen door Free body weight squats
12*10 kg + 25 bodyweight squats
12*15 kg + 25 bodyweight squats
11*20 kg + 25 bodyweight squats

5) Seated Calve Raises
25*5 kg
25*5 kg
15*5kg
14*5 kg

Trainingsduur: 55 min
Ochtendgewicht: 84,1 kg

Voeding:

* Energie: 3777
* Koolhydraten: 460
* Eiwitten: 248
* Vet: 106 (verzadigd 26)

 

[CoachDO]

Borst:

1. Flat Dumbbell press:
12*24 kg
11*26 kg
5*28 kg

2. Incline Dumbbell Press:
12*20 kg
7*22 kg
5*22 kg

3.Cable Crossovers:
12*18 kg
11*22,5 kg
10*27,5 kg
+superset!

4. Dips:
2*
4*
2*

5. Seated Machine Press: Strip set
7*40 kg
4*30 kg
5*20 kg

Biceps

6. Cable Curls one arm
12* 9 kg
12*13,5 kg
6*18 kg
6*18 kg

7. Preacher curls
12*8kg
12*10 kg
5*12 kg

8. Hammer Curls
12*8 kg
9*10 kg
4*12 kg

Trainingsduur: 54 min

Ochtendgewicht: 84,1 kg

Voeding:
* Energie: 3682
* Koolhydraten: 464
* Eiwitten: 250
* Vet: 92 (verzadigd 22)

 

[CoachDO]

Hallo,
Vandaag heb ik de rug getraind.
Deads waren moeizaam, ik had nog altijd het zuur in mijn benen, dit van de beentraining twee dagen terug. Vooral mijn musclus gluteus, semitendinosus en biceps femoris voel ik.
Volgende twee dagen rust, aangezien ik van wacht ben in het ziekenhuis.

Rug

1. Deadlift
12*20 kg (warmup)
10*80 kg
5*90 kg
5*100 kg
4*110 kg

2. Pulldowns to the front reverse grip
12*50 kg
10*55 kg
6*60 kg

3. Barbell bend over Rows
12*40 kg
10*45 kg
6*50 kg
4*55 kg

4. Hammer reverse low rows
12*30 kg
12*50 kg
8*60 kg

5. Hammer Reverse Low Row one arm
12*20kg
8*25 kg
8*25 kg

Onderarm
6. Wrist Curls
12*6 kg
10*8 kg

Trainingsduur: 54 min

Ochtendgewicht: 84,1 kg

Voeding:
* Energie: 3662
* Koolhydraten: 402
* Eiwitten: 256
* Vet: 116 (verzadigd 20)

 

[CoachDO]

Hey,

Vandaag schouders getraind. Het ging best netjes. Langzaam begint er terug wat kracht te komen. Maar ik ben een heel eindje verwijderd van de kracht van anderhalf jaar terug.
Geduld is een mooie eigenschap, zeker in bodybuilding.

Ik train wel een stuk explosiever en ik train korter dan vroeger. Ik kom dan ook meer uitgeput terug van de training. Benieuwd wat de resultaten op lange termijn zijn.

Afgelopen twee dagen minder kunnen eten. Was van wacht vrijdag en zaterdag, had voldoende eten bij, maar onvoldoende tijd voor te kunnen eten. Druk, druk, druk
Weinig geslapen dus en weinig geëten, alles behalve goed voor een rustdag.
Was te merken aan de weegschaal.

• Schouders
1. Machine Neck Press
8*20 kg
8*40 kg
8*45 kg
8*50 kg
4*55 kg

2. Front Raises
12*12 kg
12*13 kg
7*14 kg

3. One Arm Cable Lateral
12*9 kg
6*13 kg
12*9 kg

4. Bendover side raises
12*6 kg
12*7 kg
5*8 kg

5. Upright rows
12*30 kg
11*35 kg
6*40 kg

• Triceps
6. One Arm supinated dumbbell triceps extension:
12*10 kg
12*12 kg
4*14 kg

7. Dumbbell One Arm triceps Extension
12*8 kg
9*10 kg
3*12 kg

8. Cable Pusdowns
Breed 12*25 kg
Breed 9*30 kg
Smal 12*20 kg
Smal 8*25 kg

9. Triceps Pushdowns, Rope.
12*15 kg
7*20 kg

Totale trainingsduur: 1 u 01 min

Gewicht: 83,7 kg

Vandaag bbq gehad, goed kunnen eten dus ;-)

Voeding:
* Energie: 4381
* Koolhydraten: 287
* Eiwitten: 339
* Vet: 212 (verzadigd 60)