cutting progress, dieet, workout routine en supplementen

[Reyzz]

Ik heb al 5 weken cutten achter de rug zitten. Ik begon op 84kg met 17% bodyfat en 4 weken later had ik me weer gewogen en gemeten, ik was toen 80kg met 12.5% bodyfat. Progress gaat dus goed! Mijn einddoel is 6%. Maar ik wil mijn dieet, workout routine en supplementen met jullie delen en misschien dat jullie mij nog wat meer tips of advies kunnen geven.

Workout routine: (Zyzz routine ftw ) (wel wat aangepast)
Maandag: Borst en biceps
- 4 sets Incline dumbbell press
- 5 sets opbouwend Bench press
- 3 sets Dumbbell flys of Cable flys
- 3 sets Chest dips supersetted met push ups
- 3 sets Barbell curls
- 3 sets Preacher curls of Spider curls met dropset

Dinsdag: Benen
- 4 sets Squats
- 3 sets Walking lunges
- 3 sets Leg press met dropset
- 3 sets Leg extensions met dropset
- 3 sets Leg curls
- Kuiten, sets maken met veel herhalingen, laten branden

Woensdag: Rug
- 3 sets Lat pull down
- 3 sets Close grip lat pull down
- 4 sets Deadlifts
- 3 sets Bent over row supersetted met handen omgekeerd
- 3 sets Dumbbell rows of Cable rows
- 3 sets Hyperextension

Donderdag: Schouders en triceps
- 4 sets Shoulder press
- 3 sets Upright rows supersetted met Lateral raises
- 3 sets Front raises
- 3 sets Lying rear delt raises
- 4 sets Triceps pushdown
- 3 sets Cable skullcrushers
- 3 sets Skullcrushers supersetted met Close grip bench press

Vrijdag: Cardio

Zaterdag: Full body
- 3 sets Deadlifts
- 3 sets Squats
- 3 sets Clean and jerk
- 3 sets Pull ups
- 5x5 Bench press

Zondag: Cardio



Dieet:
Meal 1:
3 broden met kalkoenfilet (2 plakjes per brood)
20 gram whey protein

Meal 2:
2 broden met gebakken ei
1 brood met kalkoenfilet (2 plakjes per brood)

Meal 3:
2 broden met pindakaas
1 brood met kalkoenfilet (2 plakjes per brood)

Meal 4: (pre workout)
rijst met vlees, ei, en groente

Meal 5: (post workout)
40 gram whey protein
1 banaan

Meal 6:
kippenborst met groente

Meal 7:
kwark

Totaal aantal macro's:
kcal: 2536
protein: 218.2
carbs: 231.7
fat: 77.8

Ik heb na 2 weken tijden een brood met pindakaas uit mijn voedingsschema gehaald en ben BCAA's gaan gebruiken. Mijn macros waren toen zo:
kcal: 2340
protein: 212.8
carbs: 217.3
fat: 65.2

Toen weer na 2 weken tijd heb ik weer een brood met pindakaas uit mijn voedingsschema en ben vanaf dit moment fatburners gaan gebruiken. Mijn macro's waren toen zo:
kcal: 2144
protein: 207.5
carbs: 202.9
fat: 52.7

Over een paar dagen ga ik weer kcal droppen, maar ik wil vetten boven de 45 gram per dag houden. Waarschijnlijk haal ik er nog ergens een boterham met kalkoenfilet uit.

Ik heb elke week ook een refeed dag gedaan op de zwaarste dag (voor mij zaterdag, full body) dan at ik gewoon 100 gram carbs meer op een dag.

Maar dit is hoe ik het heb gedaan om in een 4 weken tijd van 17% naar 12.5% ben gegaan.



Supplementen die ik gebruik in deze cut:
- Whey Protein
- Creatine
- Fish oil caps (3 per dag)
- Multivitamin (2 per dag)
- BCAA's
- Pre workout
- Fatburners



Tips en adviezen zijn altijd welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[Kemal3232]

Hey man, lekker bezig! Heb je toevallig ook gekeken of je in die 4 weken spiermassa bent aangekomen/afgevallen? Ik ben op het moment aan het bulken en cutten is niet echt mijn vak om zo maar te zeggen. Ik hoor en lees wel is dat mensen tijdens het cutten ook met spiermassa aankomen wat in principe niet kan toch? Cutten = minder eten dan je nodig hebt?

 

[K2K24]

Eiwitten zit wel goed, probeer wat carbs te vervangen voor vetten zodat je deze richting de 70 a 80 gram tilt.. Voor de rest, goed bezig!

 

[TemporaryPain]

Ziet er goed uit! Ik zit nu zelf ook in de cut. Je zou voor afwisseling ook Cottage cheese, of ongezouten amandelen als snack nemen. De cottage cheese van de Deen, EM-TE e.a. is lekkerder als die van de LIDL.