De weg 200kg squat 5/3/1

[Bosshogg]

Ik heb een cut gedaan vanaf maart tot juli

Begin fotos:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Foto van april:

Foto van juli:

Nu vind ik dat ik erg weinig massa heb. Mijn kracht is ook achteruit, het meeste komt door het weinig squatten en deadliften.

Ik ga nu 5/3/1 een lange tijd volgen om zo weer flink wat kracht en massa op te bouwen. Ik ga cleanbulken en veel cardio doen zodat ik op hetzelfde vet percentage blijf zodat ik makkelijker kan cutten.

Mijn doel is om voor het einde van het jaar 200kg te squatten, 220 te deadliften en 120 te bankdrukken.

Mijn squat was vandaag nog maar 5x120 maar dat gaat al snel weer op het oude niveau zitten (5x140)

Het zijn verre doelen maar ik ben van plan mij volledig op powerliften te storten omdat ik mijzelf daar het beste bij voel.

Verdere info:
Mijn schildklier werkt niet, ik heb hier voor medicijnen, namelijk Thyrax.
Ik moet daar van nu 2mg in nemen. Bij een bloedonderzoek worden mij t3 waardes getest. Laatst zat ik aan de lage kant en voelde me ook erg slecht. Aan het einde van de maand krijg ik te horen of de waardes nu goed en of ik meer moeten nemen.

Hopelijk was dit allemaal duidelijk en anders zeg je het maar

---------- Post toegevoegd Mon 18 Jul 2011 om 15:01 ----------

Zal eens een training posten:

Eerste 5/3/1 workout

Squat:
10x stang
8x60
5x100
5x115
5x120
Te lang niet gesquat, stang deed zelfs pijn op mn traps

Legpress
6x135
10x120
10x120
10x120
10x120
Voelde mijn quads echt goed. Dit heb ik ook nooit gedaan

Legcurl
10x50
10x50
10x50
10x50
10x45
Lekker volume. Kracht opbouwen in mn hamstrings voor de squats

Hammer curls
10x16
10x16
10x16
Wil mijn biceps wat groter maken en ga dus mijn bicep brachiali extra trainen

Calve raises
15x120
12x130
10x140
Ik heb nog mini kuiten

20min gefietst

 

[Rah Rah Man]

Hoe heb je je 1RM's berekend btw? Want voor je eerste cycle, de eerste week maar de vooropgestelde reps halen, vind ik beetje matig. Of heb je geen repout gemaakt?

 

[Bosshogg]

Hoe heb je je 1RM's berekend btw? Want voor je eerste cycle, de eerste week maar de vooropgestelde reps halen, vind ik beetje matig. Of heb je geen repout gemaakt?

Ik heb ze berekend van 90% van mn oude 1RM's.

Dat ik net de reps haal is omdat ik weer moet wennen aan squats.

Na de eerste maand gaat het vast wel een stuk beter. En de squats zijn de eerste cycle nog niet zo zwaar

 

[Rah Rah Man]

Okidokie, Wendler raadt wel aan om je te baseren op de 1RM's die je nu ook nog werkelijk haalt. Maar oke, ga dit volgen, want ben ook bezig aan Wendler.

Btw, mooie gecut kerel

 

[wwe]

iemand uit de buurt, ik ga je log wel volgen.

 

[Bosshogg]

Training van 20 juli

Benchpress

15xstang
8x60
5x70
5x75
5x80

Incline db press
8x30
7x28
7x26
Toen zette ik het bankje in een wat lagere incline
10x26
10x26

Icline flyes
10x22
10x22
10x22
10x22

Dips
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
7xbw
Volgende keer met 5kg extra

BB curls
10x30
10x30
10x30
10x30

Ik ben in de push oefeningen best zwak, in het begin bankdrukte ik bijna nooit en trainde mn schouders ook niet echt.

 

[wwe]

Uhm bij die 80kg moet je toch minimaal 5 herhalingen maken? Waarom maak je er niet meer?

 

[Bosshogg]

Uhm bij die 80kg moet je toch minimaal 5 herhalingen maken? Waarom maak je er niet meer?

Haalde er maar net 5, laatste was met een beetje hulp. Ben er zwak in en deed de setjes iets te snel achter elkaar

 

[wwe]

Dan heb je echt iets fout gedaan met het uitrekenen van de gewichten als je in de eerste week de 5 reps niet eens haalt.

 

[wwe]

Ik heb ze berekend van 90% van mn oude 1RM's.

Dat ik net de reps haal is omdat ik weer moet wennen aan squats.

Na de eerste maand gaat het vast wel een stuk beter. En de squats zijn de eerste cycle nog niet zo zwaar

Dit zal het probleem zijn. Wat al gezegt word je moet je 1RM's gebruiken die je ook daadwerkelijk kan.

Je snapt toch zelf ook wel dat het niet de bedoeling is om in je eerst week je wendler reps niet eens te halen.

 

[Bosshogg]

Dit zal het probleem zijn. Wat al gezegt word je moet je 1RM's gebruiken die je ook daadwerkelijk kan.

Je snapt toch zelf ook wel dat het niet de bedoeling is om in je eerst week je wendler reps niet eens te halen.

Bij gaat het bankdrukken altijd raar, vorige week haalde ik 5x80 wel makkelijk en 5x82,5 lukte ook. Heb zelfs een keer 8x80 gehaald.

De volgende training is 3x85, dat haal ik wel. Maar als er meer reps gedaan worden word ik een stuk zwakker. De laatste reps van 8x60 voelen dan al zwaar

 

[wwe]

Je moet het zelf weten natuurlijk, maar de vraag is dan hoelang je progressie kan maken. In welke sportschool trainde je ook alweer btw?

 

[Bosshogg]

Je moet het zelf weten natuurlijk, maar de vraag is dan hoelang je progressie kan maken. In welke sportschool trainde je ook alweer btw?

Sportlife te vlissingen.

[Link niet meer beschikbaar]

Wat zou je dan aanraden voor progressie? Beginnen bij 5x75?

 

[wwe]

Nog nooit gehoord van die sportschool man, is het wat daar?

Je wil toch graag wendler 531 doen? Dan raad ik je aan dat te doen zoals hij je aanraad. Dus uitgaan van de 1RM's die je op dit moment hebt. Zelf vind ik het niet zo een fijn schema omdat het erg lang gaat duren tot je pr's gaat breken in de buurt van je 1RM. heb ergens op dit forum in een 531 topic staan wat ik er van vind.(Heb het zelf ook gevolgd namelijk).

 

[Bosshogg]

Nog nooit gehoord van die sportschool man, is het wat daar?

muah, redelijk duur (40eu per maand) en best klein. Maar eerst squatte er niemand dus had ik het squatrack voor mezelf. En ik ken nu iedereen daar

 

[wwe]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/jim-wendler-5-3-1-a-280383/#post5940774

 

[Bosshogg]

http://forum.dutchbodybuilding.com/f32/jim-wendler-5-3-1-a-280383/#post5940774

Als ik de beginpost van hummer lees en die formule gebruik om mn 1RM te berekenen kom ik uit op 81kg

en dan zouden dit mijn setjes zijn:
5x60
5x65
5x70

En na de eerste cycle druk ik dan 1x75 en na 3 cycles 1x83. Dat is toch geen progressie?

 

[wwe]

Als ik de beginpost van hummer lees en die formule gebruik om mn 1RM te berekenen kom ik uit op 81kg

en dan zouden dit mijn setjes zijn:
5x60
5x65
5x70

En na de eerste cycle druk ik dan 1x75 en na 3 cycles 1x83. Dat is toch geen progressie?

Dat zou kunnen kloppen.

Bij 5x70 is 5x een minimum he. Je moet dan met die 70 zoveel reps maken als je kan dus dat zou dan ook 11 kunnen zijn. Bijvoorbeeld die dag doe je dan:

5x60
5x65
11x70

Ik weet niet zeker wat je met die 83 bedoeld? In welke week dat is enzo.

Maar dat is dus het hele punt met dat schema het is lineare progressie die echt op de toekomst is gericht. Lees ook mijn posts in dat topic anders even over mijn mening over het schema.

 

[Ghekegeit]

200kg is geen kattenpis, succes!

 

[Bosshogg]

Ik heb het topic gelezen en ik snap wat je bedoelt met die laatste setjes. Ik ga mn 1RM van het bankdrukken even goed aanpassen.

TRaining van 21 Juli

Deadlift
8x60
5x80
5x110
5x120
6x135

Wide grip pulldown
10x50
10x55
10x55
10x55
10x50
Vind widegrip wat beter dan normale grip.

Dumbbell rows
10x32
10x34
10x34
10x34
R18x34 L12x34
Laatste setje even voor de Kroc Rows

Chin ups
5xbw
5xbw

Toen nog wat abs gedaan en 20min op een crosstrainer