Fitness Seller

Demian zo snel mogelijk buff logje


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Waardering
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
ik zou niet gaan kloten met rust tussen sets op compounds, zo kan je je progress niet goed bijhouden, weinig rust (<1min) is ook niet beter voor hypertrofie. Beter te veel dan te weinig

harpep zei:
demian zei:
harpep zei:
demian zei:
ik wil het is gaan proberen in mijn schema op alle niet-compounds waar ik 3x8 doe.

Raad je dan lager gewicht met ook 8 reps aan, of zelfde gewicht voor lower reps?

ik zou absoluut voor hetzelfde gewicht en eventueel zwaarder gaan met lower reps.

5-5-5-5-5-5-5

of 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3

en misschien ook 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-

wat je dan krijgt zijn zgn. Clustered sets, met pakweg 15-20 sec. Rust tussen de subsets.
Hogelijk aanbevolen voor kracht en massa.

Waarschijnlijk wel ff wennen voor je in het begin.....

sets van 2 reps met 15 seconde rust max? En dan 20 sets...?!

nou nee, niet strict genomen 20 sets, het was maar een voorbeeld.

Ik denk dat het redelijk is om te streven naar 20-30 reps totaal, voordat je eventueel het gewicht weer verhoogd.

Het idee erachter is dat je in korte tijd veel herhalingen maakt met een zwaarder gewicht dan dat je met bijvoorbeeld straight sets zoals 3x10 of 4x8 e.d kon doen.
Dan heb je de volgende opties:

- 4-6x5
- 5-8x4
- 6-10x3
- 10-15x2
- 20-30x1

je neemt een gewicht en doet daar dan bijvoorbeeld sets van 2 mee met 15-20 seconden rust ertussen.
Je gaat daar net zo lang mee door totdat je geen 2 nette reps kunt maken en/of je langer dan die 15-20 seconden moet rusten om dat te kunnen doen.
Kom je niet aan die 10x2, dan is het gewicht te zwaar, red je makkelijk 15x2, dan verzwaar je de volgende training.

Het is een kwestie van doen en een beetje experimenteren.


harpep zei:
demian zei:
harpep zei:
maar in princiepe is 10x2 toch veel uitputtender dan 2x10? Dat snap ik dus niet...
nee, dat hoeft helemaal niet zo te zijn.
De korte pauzes tussen de geclusterdde sets zullen er voor zorgen dat dit juist niet zo snel gebeurt.

Waarschijnlijk benader jij dit te veel vanuit 'to failure' gaan, waardoor je bij voorbaat al denkt dat dit zo is.
Hoewel de sets low reps zijn, wil dat nog niet zeggen dat het echt max effort is, dwz. Gewichten boven de 90% 1rm

clustered sets worden gedaan met een submaximaal gewicht (zo tussen de 80-90% 1rm.
Daarom zal grootste deel van de "tweetjes" wel zwaar qua gebruikt gewicht, maar niet uitputtend in de zin dat je ze allemaal tot rpe 9 a 10 doet.

Het merendeel van de setjes van 2, zal in de rpe-scale op 8 liggen en dan praten we over reps die redelijk explosief versnellend worden gedaan.
Pas de laatste sets die je nog kunt doen zullen echt zwaar zijn in die zin.
Omdat dan de spiervezels echt uitgeput beginnen te raken.

Gebruik eens je 6 of 8rm op een oefening als startgewicht en probeer dan zoveel mogelijk doubles of triples te maken op de manier zoals aangegeven.

Waar je met dat gewicht met een aaneengesloten set maar tot 8 reps totaal komt, zul je met clustered sets waarschijnlijk wel tot 20-30 reps totaal komen.

= langere tut met een zwaar gewicht = grotere kracht/hypertrofie prikkel.

Probeer nou gewoon maar eens een paar weken en kijk hoe je het ervaart!

op alle oefening of op main compound?

advies is eerst alleen op main compounds:

Squats, deadlifts, pullups, bench press, rows, oh press e.d.

Kijk eerst maar eens hoe dat gaat. Later misschien nog eens experimenteren met andere bewegingen.


:d
 

philippe58

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
12 apr 2011
Berichten
658
Waardering
29
Lengte
1m77
Massa
80kg
Vetpercentage
16%
En ik vond HST al een ingewikkelde manier (moet je met RM-percentages werken)...
H.S.T. Werkte toen wel voor mij... maar waarom ben jij hierop overgestapt dan?
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Waardering
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
En ik vond HST al een ingewikkelde manier (moet je met RM-percentages werken)...
H.S.T. Werkte toen wel voor mij... maar waarom ben jij hierop overgestapt dan?

Door harpep dus, alleen nu nog op bench toegepast, moet nog even verder mijn trainingsschema maken...
 

iWJ

Monstrous Giant
Lid geworden
13 jul 2011
Berichten
11.550
Waardering
2.124
Lengte
1m86
Massa
84kg
allemaal wel leuk en het zelf vast wel kloppen als harpep het beweert, maar wat ik wou zeggen is dat je zo niet echt signifacante progress in kracht gaat maken, zit jij vanaf nu dan een half jaar lang met een stopwatch in de hand om die rust te checken
 

BBosman

Huge Freak
Lid geworden
29 okt 2010
Berichten
8.610
Waardering
893
Lengte
1m90
allemaal wel leuk en het zelf vast wel kloppen als harpep het beweert, maar wat ik wou zeggen is dat je zo niet echt signifacante progress in kracht gaat maken, zit jij vanaf nu dan een half jaar lang met een stopwatch in de hand om die rust te checken

Lijkt me sterk, demian switched meestal binnen een maand van schema
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Waardering
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
allemaal wel leuk en het zelf vast wel kloppen als harpep het beweert, maar wat ik wou zeggen is dat je zo niet echt signifacante progress in kracht gaat maken, zit jij vanaf nu dan een half jaar lang met een stopwatch in de hand om die rust te checken

Gewoon rustig tellen? Ik snap je probleem niet, als ik vooruitgang merk (massa of kracht) gaat het toch goed?
 

iWJ

Monstrous Giant
Lid geworden
13 jul 2011
Berichten
11.550
Waardering
2.124
Lengte
1m86
Massa
84kg
Lijkt me sterk, demian switched meestal binnen een maand van schema

precies waar ik op doelde, dit is wel leuk om te doen maar dit houd je nog geen 2 weken vol
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
5.014
Waardering
3.887
allemaal wel leuk en het zelf vast wel kloppen als harpep het beweert, maar wat ik wou zeggen is dat je zo niet echt signifacante progress in kracht gaat maken, zit jij vanaf nu dan een half jaar lang met een stopwatch in de hand om die rust te checken


Ik sluit hier even op aan:

Het idee achter cluster sets, is dat je betrekkelijk veel Volume draait (uitgedrukt in totaal aan reps x belasting = tonnage) met een gewicht dat zwaarder is dan waarmee je normale straight sets van 6-12 reps kunt doen.
Het is verder geen rocket science.
Het luistert niet ZO nauw dat je dit op de seconde exact gaat zitten klokken met een stopwatch.
'Get the work done' binnen een redelijk korte tijd, zonder dat je al te snel tot falen gaat en neurologisch uitgeput raakt.

Het zijn korte explosieve sets met een belasting ergens tussen de 80-90% 1RM ligt.
Op deze manier uitgevoerd is het juist een ideale methode om potentieel kracht op te bouwen.

De rustpauze van 15-20 seconden is dan ook maar een indicatie, het gaat er om dat je ongeveer 15-20 sec. pauzeert.
De een doet dat door tussendoor naar de secondenwijzer op de klok te kijken, de ander door rustig tot 15 te te tellen en wat ook kan is 10 keer diep ademhalen, wat ook ongeveer 20 tellen duurt

Helaas wordt deze techniek vaak niet goed begrepen en gaat men er vanaf set 1 al max effort to failure van maken en dat werkt inderdaad niet....
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Waardering
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
Ik sluit hier even op aan:

Het idee achter cluster sets, is dat je betrekkelijk veel Volume draait (uitgedrukt in totaal aan reps x belasting = tonnage) met een gewicht dat zwaarder is dan waarmee je normale straight sets van 6-12 reps kunt doen.
Het is verder geen rocket science.
Het luistert niet ZO nauw dat je dit op de seconde exact gaat zitten klokken met een stopwatch.
'Get the work done' binnen een redelijk korte tijd, zonder dat je al te snel tot falen gaat en neurologisch uitgeput raakt.

Het zijn korte explosieve sets met een belasting ergens tussen de 80-90% 1RM ligt.
Op deze manier uitgevoerd is het juist een ideale methode om potentieel kracht op te bouwen.

De rustpauze van 15-20 seconden is dan ook maar een indicatie, het gaat er om dat je ongeveer 15-20 sec. pauzeert.
De een doet dat door tussendoor naar de secondenwijzer op de klok te kijken, de ander door rustig tot 15 te te tellen en wat ook kan is 10 keer diep ademhalen, wat ook ongeveer 20 tellen duurt

Helaas wordt deze techniek vaak niet goed begrepen en gaat men er vanaf set 1 al max effort to failure van maken en dat werkt inderdaad niet....

80-90%, dat is volgens mij zon beetje je 5RM gewicht toch?
 

Killy

Colossal Veteran
Elite Member
Lid geworden
2 okt 2010
Berichten
16.501
Waardering
1.015
Demian wanneer kom je weer eens trainen? Kan ik even wat verstand in je denkspieren trainen
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
5.014
Waardering
3.887
80-90%, dat is volgens mij zon beetje je 5RM gewicht toch?

Moeilijk te zeggen.

Door allerlei factoren en individuele verschillen is voor sommigen 80% hun 12RM en voor anderen hun 5RM en bij 90% een 6RM en weer anderen een 3RM....


Als ik het samenvant als richtlijn:

- Effectieve cluster-sets voor de compounds doe je met sets van 1-5 reps.

- Voor een totaal van 20-30 reps.


Naar ervaring:

- 12RM correspondeert goed met 5-5-5-5 etc.

- 10RM correspondeert goed met 4-4-4-4-4-4 etc.

- 8RM correspondeert goed met 3-3-3-3-3-3-3- etc.

- 6RM correspondeert goed met 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 etc.

- 5RM correspondeert goed met 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 etc.
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Waardering
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
Onderrug gaat steeds beter, heb wel weer gister iets met mn (aanhechting) bij mn borst gedaan. Sommige arm bewegingen doen pijn bij het stukje waar je borst overloopt naar je schouder:mad:
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Waardering
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
bw 85,7 nuchter nog steeds zon 12-13% denk ik zo
 

Mcmcmc

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
16 mrt 2012
Berichten
3.867
Waardering
2.354
Je weegt zwaarder dan ik en hetzelfde VP.. waar zit je gewicht in dan?
 

iWJ

Monstrous Giant
Lid geworden
13 jul 2011
Berichten
11.550
Waardering
2.124
Lengte
1m86
Massa
84kg
pics van 12%
 

Bovenaan