Dinky's log

[Dinky Toy]

Ziet er goed uit voor 50.
Op naar de 51 met 6pack?

Klik om te verkleinen...

thanks... sixpack is twijfelachtig hé, als ik nu ga beginnen met bulken.


net getraint. Ik denk dat ik gelijktijdig met het bulken ook de overstap maak naar een upperbody/lower body split.
trainen ma/di en do/vrij. (streven).
boksen voorlopig in de ijskast
op vrije dagen 100 squats (t-nation 100 reps for bigger muscle) Als dat mogelijk blijkt, ff kijken hoe mijn spiertjes reageren op split program

vandaag lower body:
barbell squat:
35kg 10x
45kg 8x
50kg 6x//6x//6x//
Straith deadlift
45kg 8x
50kg 8x// 6x//6x//
leg extension
10kg 10x// 10x// 10x//
hanging leg raises
3x8
Walking lunges
20kg 2x 20 stappen
calve raises
20x

ben ik iets belangrijks vergeten voor de lower body?
Ik ga nog een en ander doorlezen, maar mochten jullie tips hebben... graag

 

[mack10]

Vrouwen hoeven niet te bulken

 

[Dinky Toy]

Vrouwen hoeven niet te bulken

Klik om te verkleinen...

en hoe denk je dan dat wij spieren gaan laten groeien

oke... mijn bulk zal geen 4000 cal per dag zijn.... ik bench ook geen 100kg

 

[mack10]

hangt er vnanaf wat je met bulken bedoelt he
Ik zou als vrouw echt niet 500cal boven onderhoud eten als voorbeeld.
Pm anders Mascha maar eens

 

[WeekendWarrior]

Ik zou T-nation vergeten. Die site is echt een ramp. Ze hebben op hun fora zelfs Alan Aragon een keer gecensureerd omdat hij zei dat chocolade melk minstens net zo goed was als Surge of whatever die PWO rotzooi heette.

Als je een LB/UB schema doet moet je het rond de 4 mainlifts baseren.
UB1: Overhead Press
LB1: Squat
UB2: Bench/Dips (ja ik HAAT Bench, moet zeggen dat ik alleen daarom altijd dips zeg)
LB2: Deadlift
Vervolgens kijk je naar 1-2 extra oefeningen die je kan doen als ondersteuning. Nu heb je voor LB 5 ondersteunende oefeningen. Dat is veel te veel.

 

[Dinky Toy]

hangt er vnanaf wat je met bulken bedoelt he
Ik zou als vrouw echt niet 500cal boven onderhoud eten als voorbeeld.
Pm anders Mascha maar eens

Klik om te verkleinen...

daar zou ik ook niet mee beginnen.
mijn onderhoud kom ik op 1880cal ongeveer
ik zou starten met een schema van 2000cal
met minimaal 170 gr Eiw, +/-40 gr vet en de rest KH

verdelen over 6 maaltijden als ik een keer een maaltijd mis kan ik die alsnog verdelen over de overblijvende maaltijden die dag.

---------- Post toegevoegd Mon 23 Jul 2012 om 20:13 ----------

Ik zou T-nation vergeten. Die site is echt een ramp. Ze hebben op hun fora zelfs Alan Aragon een keer gecensureerd omdat hij zei dat chocolade melk minstens net zo goed was als Surge of whatever die PWO rotzooi heette.

Als je een LB/UB schema doet moet je het rond de 4 mainlifts baseren.
UB1: Overhead Press
LB1: Squat
UB2: Bench/Dips (ja ik HAAT Bench, moet zeggen dat ik alleen daarom altijd dips zeg)
LB2: Deadlift
Vervolgens kijk je naar 1-2 extra oefeningen die je kan doen als ondersteuning. Nu heb je voor LB 5 ondersteunende oefeningen. Dat is veel te veel.

Klik om te verkleinen...

oeps... en ik had vandaag nog het gevoel dat ik te weinig oefeningen pakte

 

[grosje]

hmmm bulken heb ik pas ook eens goed gedaan maar het beviel me niet
Op onze leeftijd gaan de kilos juist op de plekken zitten waar je ze niet wil hebben.
Grootste probleem krijg je als je ze weer wil weg hebben ........ moeilijk op onze leeftijd
Snap wel dat je het wil proberen want spiermassa krijg je niet van de wind

Krijg je spieren van mosterd? Heb gelijk een hele pot leeggegeten

 

[Dinky Toy]

dat je spieren krijgt van mosterd was een tijd terug op man bijt hond.... hoop dat niemand me serieus neemt als ik zoiets roep

 

[grosje]

Nee ik nam je niet serieus hoor

 

[Dinky Toy]

vandaag de upperbody training een beetje afgekeken van de training die ik vorige donderdag samen met Sannee had gedaan, alleen mijn schouders en nek waren het niet eens met nu alweer overhead squat... dus die vervangen door MP
Ik heb vandaag facepulls geprobeerd, maar geloof dat ik in het vervolg toch de voorkeur geef aan bent over row... of een andere row

Bench press
20 kg 8reps
30 kg 5reps 3reps
27,5 kg 8reps
27,5 kg 6reps 2reps

Overhead squat
lichte barbbell 8x (voelde hier al dat ik de lock niet goed kreeg)

Military Press
20 kg 5reps
20kg 5reps
20kg 5reps

Shruggs
20 kg 8reps
40 kg 8reps
45kg 4 sets 8reps

incl. Dumbbell press
8kg 8reps
10 kg 8reps
10kg 6 reps
10kg 6 reps
10 kg 6 reps

latpull down
wide grip 3sets 8reps 35kg
small grip 3sets 8reps 35 kg

face pulls
4sets 8reps 10kg

push ups
shoulder wide 4 sets 8 reps

 

[Dinky Toy]

intussen achter de schermen uitgebreid overleg gehad met Macha. En zij raad me aan toch een iets ander schema te kiezen.nl:
dag 1 schouders/ borst/ triceps
dag 2 rug, biceps
dag 3 Benen
dag 4 opnieuw starten

over speciefieke oefeningen hebben we het nog niet gehad. Ik heb zelf even zitten kijken en kom uit op

dag 1: schouders- borst- triceps
1- military press
2- bench press
3- bench dips/ triceps dips
eventueel aanvullen met dumbbell overhead extension// dumbbell front of lateral raise

dag 2: rug-biceps
1- overhead squat
2- bent over row
3- Deadlift
eventueel aanvullen met Barbel shrug, dumbbell curl

dag 3: Benen
1- back squat
2- lunges
3- stiff leg deadlift
eventueel aanvullen met calf raises/ leg curl/ leg extention

 

[Ano_87987]

heb vannacht besloten vanaf nu te gaan bulken/ spieren opbouwen
Ik denk tot zo'n 60/65 kg en daarna weer cutten.
Moet nog wel stevig de knop omzetten... concentratie op vetpercentage loslaten
Ben benieuwd of me dat gaat lukken.

Klik om te verkleinen...

intussen achter de schermen uitgebreid overleg gehad met Macha. En zij raad me aan toch een iets ander schema te kiezen.nl:
dag 1 schouders/ borst/ triceps
dag 2 rug, biceps
dag 3 Benen
dag 4 opnieuw starten

over speciefieke oefeningen hebben we het nog niet gehad. Ik heb zelf even zitten kijken en kom uit op

dag 1: schouders- borst- triceps
1- military press
2- bench press
3- bench dips/ triceps dips
eventueel aanvullen met dumbbell overhead extension// dumbbell front of lateral raise

dag 2: rug-biceps
1- overhead squat
2- bent over row
3- Deadlift
eventueel aanvullen met Barbel shrug, dumbbell curl

dag 3: Benen
1- back squat
2- lunges
3- stiff leg deadlift
eventueel aanvullen met calf raises/ leg curl/ leg extention

Klik om te verkleinen...

Je wilt massa en kracht vergroten.
Een min of meer standaard regel; grote spiergroep 3 oefeningen en kleine spiergroepen 2.
Jou verdeling is gebaseerd op de grote oefeningen, neem ik even aan. Ga je hier 5x5 doen? Of ga je richting Rippetoe uitvoering?

Ik zie meer in de volgende.
dag 1: schouders- borst- triceps
1- military press + seated side raises dumbbells
2- bench press + incline dumbbell presses
3- bench dips/ triceps dips (dips op evenwijdige stangen) + triceps overhead press

dag 2: rug-biceps
1- overhead squat
2- bent over row
3- Deadlift
4 Wide grip pulldown
Biceps ? 21'ers en concentration curls

dag 3: Benen
1- back squat
2- lunges
3- stiff leg deadlift + leg curls
4 seated calfs raises + calfs press op legpress machine
5 leggpress met benen hoog voor diepere glutes sensatie.

Dit is mijn idee hoor. Vooral doen wat je zelf fijn vind.

 

[Dinky Toy]

dank je wel Ron.
De bedoeling is de oefeningen zwaar te pakken met weinig reps (ik dacht aan 4x8)
Maar wel een uur vol te knallen.
Ik zal dus inderdaad nog een aantal extra oefeningen per spiergroep moeten toevoegen.

vandaag rustdag mbt trainen, kan ik verder met opzoeken/ filmpjes kijken/ instructies lezen
morgen een afspraak met een trainer op de sportschool- Ik hoop van harte dat ik daar ook echt veel uit haal.

Dan moet ik morgen namiddag/avond mijn schema kunnen volmaken. en Vrijdag echt starten met een vast schema.

 

[grosje]

Massa krijg je door je voeding en kracht krijg je door weinig sets met een zwaar gewicht met weinig reps te maken.
De oefeningen die je daar het beste voor kunt gebruiken zijn de compounds

op deze sites vind je leuke info


http://krachttraining.net/index.php/krachttraining-compound-oefeningen-deel-1.html

http://www.giantpt.com/training/training-algemeen/spieren-bij-de-vrouw

http://www.giantpt.com/voeding/spiermassa/eten-voor-kracht-en-massa-1

http://www.giantpt.com/voeding/spiermassa/eten-voor-kracht-en-massa-2

 

[Dinky Toy]

Een min of meer standaard regel; grote spiergroep 3 oefeningen en kleine spiergroepen 2.

Klik om te verkleinen...

laat ik daar dan maar eens mee beginnen

dag 1
schouders
Military press (2)
Dumbbell shoulder press (4)upright row
Side raise (5)

Borst
Barbell bench press (1)
Incline dumbbell press (3)
Dumbbell pull over (alleen schouders op een bankje) (6)
of dumbbell fly's (6)

Triceps
bench dips/ bar dips (7)
dumbbell overhead extension (8)

Dit zijn veel oefeningen, ik heb er voor nu even de volgorde die ik denk naast gezet. Maar misschien kan ik beter rouleren?

dag 2
Rug
Deadlift
Bent over row
Lat pull down
back extention

biceps
Dumbbell curl
Seated concentration curl

dag 3
benen
BB squat
Lunges (walking)
Stiff leg deadlift
leg press
leg extension
leg curl (eens navragen hoe ik die best ken doen bij onze sportschool)
calf raises (volgens mij geen machine voor, ook morgen navragen)

 

[grosje]

calf raises kan je zelfs op de trap doen met een gewicht in je handen
Je kan ook de horizontal leggpress pakken en dan alleen je tenen gebruiken om het gewicht weg te drukken dan pak je vanzelf je kuiten

 

[Dinky Toy]

ja idd
staande (met mijn tenen ergens op) pak ik hem nu ook
Heb ik echter nog niet eerder gelogd omdat ik die meestal gewoon ergens tussendoor doe,
op een stoepje, als ik ergens sta te wachten, of tijdens het afwassen....

maar nu dus gewichten gaan toevoegen

 

[grosje]

op hoge stilletohakken lopen kan ook nog maar bij mij staat dat zo vreemd

 

[November]

oh my, ik zie je foto's nu pas Dinky!
Ben jij 50?! Maak dat de kat wijs!
Ziet dr goed uit

 

[Dinky Toy]

op hoge stilletohakken lopen kan ook nog maar bij mij staat dat zo vreemd

Klik om te verkleinen...

haha... ik heb nog nooit van mijn leven stiletto hakken gedragen, ben pas vorig jaar begonnen met hakjes van een paar cm en vind dat al heel wat

---------- Post toegevoegd Wed 25 Jul 2012 om 13:24 ----------

oh my, ik zie je foto's nu pas Dinky!
Ben jij 50?! Maak dat de kat wijs!
Ziet dr goed uit

Klik om te verkleinen...

de kat gelooft het niet heb haar mijn pasport laten zien, maar ze kan niet lezen

hihihi dank je november