Dinky's log

[Ano_87987]

laat ik daar dan maar eens mee beginnen

dag 1
schouders
Military press (2)
Dumbbell shoulder pres (4)
Side raise (5)

Borst
Barbell bench press (1)
Incline dumbbell press (3)
Dumbbell pull over (alleen schouders op een bankje) (6)
of dumbbell fly's (6)

Triceps
bench dips/ bar dips (7)
dumbbell overhead extension (8)

Dit zijn veel oefeningen, ik heb er voor nu even de volgorde die ik denk naast gezet. Maar misschien kan ik beter rouleren?

Klik om te verkleinen...

MP en db sholder press zijn 2 grote oefeningen. kies er een. Ik denk dat je dan voor MP gaat
Side raises is goed. Je kan seated side raises kiezen, zo kan je bijna niet smokkelen.
Als 3e oefening zou ik upright row nemen. Een mooie volle oefening.
Je kan de db pullover en fly's om de week doen. ook heel fijn om gewoon vaak te wisselen.

dag 2
Rug
Deadlift
Bent over row
Lat pull down

biceps
Dumbbell curl
Seated concentration curl

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed uit.

dag 3
benen
BB squat
Lunges (walking)
Stiff leg deadlift
leg press
leg extension
leg curl (eens navragen hoe ik die best ken doen bij onze sportschool)
calf raises (volgens mij geen machine voor, ook morgen navragen)

Klik om te verkleinen...

Calf raises kan je ook op een legpress machine doen. Gewoon je tenen plaatsen en dan alleen je enkel bewegen.
Volgorde zou ik iets wisselen.
Leg extension
Squats
Leg curl
SLDL
Calf raises of presses
Leg press.

Ik weet zeker als je hiermee gaat pieken je in ieder geval spierpijn zal hebben hahahaha.
Maar goed bezig hoor.

Shrugs hoef je niet toe te voegen als je upright row erin houdt.

 

[Dinky Toy]

Massa krijg je door je voeding en kracht krijg je door weinig sets met een zwaar gewicht met weinig reps te maken.
De oefeningen die je daar het beste voor kunt gebruiken zijn de compounds

op deze sites vind je leuke info


http://krachttraining.net/index.php/krachttraining-compound-oefeningen-deel-1.html

http://www.giantpt.com/training/training-algemeen/spieren-bij-de-vrouw

http://www.giantpt.com/voeding/spiermassa/eten-voor-kracht-en-massa-1

http://www.giantpt.com/voeding/spiermassa/eten-voor-kracht-en-massa-2

Klik om te verkleinen...

hey Grosje,
op een of andere manier heb ik deze post van jou vanochtend even gemist... 'k heb hem intussen wel gevonden en de links gelezen.
Ik geloof wel dat ik de meeste oefeningen (vooral de compounds) ingecalculeerd heb.
De voedingstopics, leuk om ook eens een artikel te lezen waar wel veel aandacht aan KH gegeven wordt.... lees de laatste dagen zoveel artikels waar die in het verdomhoekje zitten
Volgens dit artikel zou ik toch op ongeveer 2000 cal moeten gaan zitten, aan de andere kant, ze hebben het wel over mannen he, niet over kleine vrouwtjes , en aangezien ik dit uitgebreid met Mascha heb overlegd hou ik me nu eerst een poosje aan wat wij afgesproken hebben... om over 2 maand het resultaat te evalueren.
In ieder geval bedankt voor het meedenken.

 

[Dinky Toy]

MP en db sholder press zijn 2 grote oefeningen. kies er een. Ik denk dat je dan voor MP gaat
Side raises is goed. Je kan seated side raises kiezen, zo kan je bijna niet smokkelen.
Als 3e oefening zou ik upright row nemen. Een mooie volle oefening.
Je kan de db pullover en fly's om de week doen. ook heel fijn om gewoon vaak te wisselen.

Klik om te verkleinen...

als ik moet kiezen wordt het idd Military press
ivm de upright row, aarzel ik een beetje... je hoort zo vaak dat hij heel blessure gevoelig is, en ik heb nog wat inbalance in mijn schouder na een breuk (niet veel en meestal heb ik er weinig last van, en laat ik me er niet door weerhouden. Maar was bijvoorbeeld vorige week met de overhead press wel heel duidelijk zichtbaar)

Calf raises kan je ook op een legpress machine doen. Gewoon je tenen plaatsen en dan alleen je enkel bewegen.
Volgorde zou ik iets wisselen.
Leg extension
Squats
Leg curl
SLDL
Calf raises of presses
Leg press.

Ik weet zeker als je hiermee gaat pieken je in ieder geval spierpijn zal hebben hahahaha.
Maar goed bezig hoor.

Shrugs hoef je niet toe te voegen als je upright row erin houdt.

Klik om te verkleinen...

leg extensions als eerste? dat is toch meer een isolatie oefening?
en dan afwisselen, een compound en een isolatie?
waarom doe je dat?

 

[Ano_87987]

Ik doe eerst die Legextention om mijn quats goed warm te maken en vol te gooien.
Daarna doe ik squats. Ik vind dit een fijne combi. Kwestie van proberen denk ik.
Ik kijk niet zo naar compound eerst en dan isolatie.
Doe bv de deadlift ook niet als eerste oefening. Kijk maar eens naar mijn log.
Die upright row is inderdaad een blessure gevoelige oefening, als je deze niet juist uitvoerd. Daar zit het verschil. Strak omhoog en langzaam laten zakken, niet gaan sjorren en zeker niet gooien, je schouders moeten het werk doen.

Maar vooral doen wat je zelf lekker vind hoor.

 

[MarinaC]

Heb ff snel je logje doorgelezen en je foto's gezien, je ziet er goed uit hoor, mag je trots op zijn met je 50 jaartjes Ook leuk om te lezen dat je zo lekker bezig bent met uitzoeken van vanalles. Hier momenteel vakantie, train wel veel en 's middags op strand maar ik log ff niet, zit bijna niet achter lappie...

 

[Dinky Toy]

Ik doe eerst die Legextention om mijn quats goed warm te maken en vol te gooien.
Daarna doe ik squats. Ik vind dit een fijne combi. Kwestie van proberen denk ik.
Ik kijk niet zo naar compound eerst en dan isolatie.
Doe bv de deadlift ook niet als eerste oefening. Kijk maar eens naar mijn log.
Die upright row is inderdaad een blessure gevoelige oefening, als je deze niet juist uitvoerd. Daar zit het verschil. Strak omhoog en langzaam laten zakken, niet gaan sjorren en zeker niet gooien, je schouders moeten het werk doen.

Maar vooral doen wat je zelf lekker vind hoor.

Klik om te verkleinen...

ik ga hem gewoon eens uit proberen.... wie weet kan zomaar een favoriet worden... of niet

Heb ff snel je logje doorgelezen en je foto's gezien, je ziet er goed uit hoor, mag je trots op zijn met je 50 jaartjes Ook leuk om te lezen dat je zo lekker bezig bent met uitzoeken van vanalles. Hier momenteel vakantie, train wel veel en 's middags op strand maar ik log ff niet, zit bijna niet achter lappie...

Klik om te verkleinen...

dank je wel... en op mijn 51ste wil ik er nog beter uit zien

geniet lekker van je vakantie.... en kom dan snel terug, ik mis hier een aantal kanjers, 't lijkt wel of jullie allemaal tegelijk met vakantie zijn

 

[Dinky Toy]

vandaag getraint met een trainer van de sportschool... beetje rommelig nog... vanaf morgen met mijn eigen schema beginnen

toen ik kwam was hij nog met een groep bezig, dus alvast even gaan squatten
en de upright row geprobeerd, met de curved bar en met dumbbells... viel me erg mee, kan wel gewoon in mijn schema

squat
17,5 kg 8x
47,5 kg 8x
47,5 kg 8x
50 kg 8x

upright row
lege curved bar 8x
dumbbells 6 kg 8x // 12 kg 3 sets 8 reps

Walking lunges met tussenstap (uitval naar voren, omhoog komen naar achter en glutes achterste been aanspannen, terug zakken en quadriceps voorste been aanspannen)
20 kg 2x 20 stappen

squat met calf raises
27,5 kg 8x
32,5 kg 8x
37,5 kg 8x
42,5 kg 8x

Leg extension (machine)
7,5 kg 4 sets 8reps

Stiff leg deadlift met dumbbells
12kg 4 sets 8reps

Calf raise single leg
10 kg 4sets 8reps per been

Back extension (op een van de cable machine bankjes achterste voren gaan liggen en mijn voeten klemmen onder de "kniesteunen')
bodyweight 8x
dumbbells 2,5 kg 8x
lichte stang met 5 kg 2 sets 8x

beetje rommelig dus maar toch wel redelijk getraint
die back extension oef wil ik er graag in houden, even kijken waar ik in mijn schema kan inpassen...misschien beter op rugdag ipv benen dag

 

[grosje]

Back extension (op een van de cable machine bankjes achterste voren gaan liggen en mijn voeten klemmen onder de "kniesteunen')
bodyweight 8x
dumbbells 2,5 kg 8x
lichte stang met 5 kg 2 sets 8x

beetje rommelig dus maar toch wel redelijk getraint
die back extension oef wil ik er graag in houden, even kijken waar ik in mijn schema kan inpassen...misschien beter op rugdag ipv benen dag

Klik om te verkleinen...

Ik kan mij er geen voorstelling van maken ik zie alleen maar gekke dingen voor mehttp://www.youtube.com/watch?v=x__IQomlUjg

 

[Dinky Toy]

nee... zag er toch iets anders uit


dit is de bedoeling
alleen hebben ze bij ons op de sportschool niet dit bankje... beetje creativiteit van die instructeur dus

 

[November]

Whahaha, leuk filmpje Grosje
Holy moly, dat kan ik nieteens zonder gewichten Dinky

Edit: creativiteit + instructeur = Hij gaat op je benen zitten terwijl jij op een willekeurig andere bank ligt?

 

[Ano_87987]

Netjes hoor en inderdaad een beetje rommelig.
Gaaf dat je die upright row hebt geprobeert. En met een EZ-bar is het inderdaad wel lekker.
Mooie been training ook. Ik neem even aan dat de back extention gedaan wordt voor de hamstrings.

 

[Dinky Toy]

back extension:
Target
Erector Spinae

Synergists
Gluteus Maximus- Hamstrings- Adductor Magnus

 

[Mascha]

vandaag getraint met een trainer van de sportschool... beetje rommelig nog... vanaf morgen met mijn eigen schema beginnen

toen ik kwam was hij nog met een groep bezig, dus alvast even gaan squatten
en de upright row geprobeerd, met de curved bar en met dumbbells... viel me erg mee, kan wel gewoon in mijn schema

squat
17,5 kg 8x
47,5 kg 8x
47,5 kg 8x
50 kg 8x

upright row
lege curved bar 8x
dumbbells 6 kg 8x // 12 kg 3 sets 8 reps

Walking lunges met tussenstap (uitval naar voren, omhoog komen naar achter en glutes achterste been aanspannen, terug zakken en quadriceps voorste been aanspannen)
20 kg 2x 20 stappen

squat met calf raises
27,5 kg 8x
32,5 kg 8x
37,5 kg 8x
42,5 kg 8x

Leg extension (machine)
7,5 kg 4 sets 8reps

Stiff leg deadlift met dumbbells
12kg 4 sets 8reps

Calf raise single leg
10 kg 4sets 8reps per been

Back extension (op een van de cable machine bankjes achterste voren gaan liggen en mijn voeten klemmen onder de "kniesteunen')
bodyweight 8x
dumbbells 2,5 kg 8x
lichte stang met 5 kg 2 sets 8x

beetje rommelig dus maar toch wel redelijk getraint
die back extension oef wil ik er graag in houden, even kijken waar ik in mijn schema kan inpassen...misschien beter op rugdag ipv benen dag

Klik om te verkleinen...

@Dinky,
snappuhm nie zo...
waarom op benendag upright row en onderrug??
squat met calf raise, kan me er geen beeld van vormen maar waarom halverwege een kuit oefening, waarom doe je die niet als laatste??

en waarom doe je eerst 2x8 met 47,5 terwijl je dus blijkbaar 50 kan? je laatste set moet zo zwaar zijn dat je eigenlijk de 8 niet meer haalt...daarom zou ik zeggen eerder op die 50 gaan zitten en dan als laatste set bv 55 of 57,50 met bv 6 reps (uiteraard met spotter) want dit moet echt met moeite gaan...
squat
17,5 kg 8x
47,5 kg 8x
47,5 kg 8x
50 kg 8x

 

[Dinky Toy]

daarom zei ik dus ook al... rommelig...
up right row en onderrug, ga ik in mijn vaste schema's niet op benen dag doen
en calf raises zijn gepland op het eind.
Ik had die trainer aan het begin gevraagd me te tippen waar/ hoe ik hier het beste calf raises kon doen.... hij stopte ze ergens middenin

een spotter is een probleem... ik heb nooit een spotter
Ik train altijd alleen, en meestal op momenten dat er weinig mensen in de sportschool zijn.
Gewichten... ik ga het proberen... ik merk dat ik mijzelf nog vaak onderschat, dat ik meer kan dan ik denk.

Vandaag schema dag 1 gedaan: Borst/schouder/triceps

Barbell Bench press
27,5kg 8x
27,5kg 8x
27,5kg 6x
27,5kg 6x

Barbell overhead press
20kg 8x
20kg 8x
20kg 5x
20kg 6x (laatste 2 keer met knie push)

Incl. dumbbell press
8kg 8x
10kg 8x
10kg 8x
10kg 4x 9kg 8x

upright row dumbbell
12kg 4x 11kg 4x
10kg 8x
10kg 8x
10kg 8x

side raise
4kg 8x
4kg 8x
4kg 7x
4kg 8x

Dumbbell pull over
4kg 8x
4kg 8x
4kg 8x
4kg 8x

deze oefening ging niet echt goed, ik merkte dat ik niet de volledige rom gebruik, mijn linker schouder blokkeert op een bepaald punt, waar mijn rechter best nog een stuk verder zou kunnen. Ik heb nu vooral aandacht gegeven aan zo ver mogelijk, proberen de schouder op te rekken. Ik weet niet goed hoe ik hier het beste mee verder kan. Zelfde gewicht houden en doorgaan met oprekken, lichter gewicht nemen om te kijken of ik dan wel volledige rom kan, andere oefening kiezen?

Dumbbell fly
4kg 8x
4kg 8x
5kg 8x
5kg 8x

Bench dips (tussen 2 bankjes)
body weight 4 sets 8x

Overhead extention
4kg 8x
4kg 8x
4kg 8x
4kg 8x


Volgende keer steeds beginnen met de set waar ik nu 8x mee haalde, en dan de volgende set iets zwaarder pakken

 

[Mascha]

oke snap ik maar kan je niet een trainer vragen om even bij je te staan bij de laatste set
zou deze volgorde aanhouden; (al zou ik zelf met schouders beginnen)

Barbell Bench press
Incl. dumbbell press
Dumbbell fly
(Dumbbell pull over zou ik lekker weglaten als je er last van heb...en vind het niet echt een top borst oefening, meer rug...)

Barbell overhead press (shoulder press)
upright row dumbbell
side raise


Bench dips (tussen 2 bankjes) voor deze zou ik niet kiezen, geen toppertje voor je schouders!!! doe bv french press.
Overhead extention

 

[Dinky Toy]

oke thanks... ik pas hem aan, en als ik hem toch aan pas kan ik net zo goed met schouders beginnen

oow heu ... wat is het verschil tussen french press en overhead extention... lijkt op youtube hetzelfde?

 

[Ano_87987]

........
Barbell Bench press
Incl. dumbbell press
Dumbbell fly
(Dumbbell pull over zou ik lekker weglaten als je er last van heb...en vind het niet echt een top borst oefening, meer rug...)

Barbell overhead press (shoulder press)
upright row dumbbell
side raise


Bench dips (tussen 2 bankjes) voor deze zou ik niet kiezen, geen toppertje voor je schouders!!! doe bv french press.
Overhead extention

Klik om te verkleinen...

Hele mooie verdeling hierboven. Helemaal mee eens. En gewoon ook die volgorde aanhouden. Dus niet borst en dan schouders en dan weer borst.
Die db pullover gebruik ik voor het midden en hoge gedeelte van de borst te trainen.
Maar zoals aangegeven weglaten is voorlopig de goede keuze. BP, Incl BP en Flys zijn mooie oefeningen voor de borst.

Upright row db zou ik vervangen door upright row ez barbell. Loop je niet te slingeren als je moe bent met mogelijk verkeerde uitvoering en wellicht last van je schouders.

Je kan die dips ook vervangen door rope pushdown. Waarbij je bij het laatste eind de strekking van je armen doorzet door even je handen naar buiten te draaien.

Maar je training ziet er goed uit. Ik denk dat je langzaam bij een goed uitgebalanceerd programma terecht komt.
En anders gewoon wat DBB' ers uitnodigen voor een trainingsessie.

 

[grosje]

Dinky ik zou maar gewoon naar Marcha luisteren
Deze dame weet waar ze het over heeft en staat niet voor niets in de USA op het podium
Helaas weten ze daar het fysiek van onze hollandse champ niet goed op waarde te schatten
Als zij zegt dat het zo moet ...... dan moet het zo

 

[Dinky Toy]

Dinky ik zou maar gewoon naar Marcha luisteren

Klik om te verkleinen...

doen ik !

 

[Ano_87987]

Dinky ik zou maar gewoon naar Marcha luisteren
Deze dame weet waar ze het over heeft en staat niet voor niets in de USA op het podium
Helaas weten ze daar het fysiek van onze hollandse champ niet goed op waarde te schatten
Als zij zegt dat het zo moet ...... dan moet het zo

Klik om te verkleinen...

doen ik !

Klik om te verkleinen...

Top body buildster.