Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
Dinky's log
- Topic starter Dinky Toy
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.401
- Weergaven 83.285
- Volgers 53
-
- Tags
- log
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 7.527
- Waardering
- 2.211
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
Plan van aanpak:
1/Omdat ik de laatste tijd continue erg zwaar aan het trainen ben wil ik 1 week deloaden:
Alle oefeningen naar 50-60%
5sets 10-20 reps
2/Omdat ik eigenlijk met alle oefeningen de laatste 3 maand flink progressie gemaakt heb behalve met de military press wil ik die de komende maanden in een aparte training zetten, met assistance.
En daarbij werken met een 5/3/1 systeem (Wendler)
military press
Warm up 1x 5> 40%=9,5 ; 1x5> 50%=12 ; 1x3>60%=14,5
week 1 5x 14,5 > 5x 17 > 5x 19,5 +
week 2 3x 17 > 3x 19,5 > 3x 22 +
week3 5x 19,5 > 3x 22 > 1x 24,5 +
week4 5x 9.5 > 5x 12 > 5x 14,5
Assistence : 5 sets- 10>20 reps
Incline db press: 6kg
Upright row EZ-bar: 12,5kg
triceps push down of dips
Dat is 1 trainingsdag.
3/ de rest van de week- 3 trainingen- blijven mijn schema’s min of meer hetzelfde, behalve dat ik de schoudertraining er uit haal.
~benen:
Bb squat- leg press- lunges- SLDL- leg extentions*- leg curl*- calve raises*
~borst- triceps
Bb bench- incl bb press- db fly*- french press*- overhead extentions*
~rug
Deadlift- bent over row- lat pull down- chin up- conc curl*- db curl*
*deze ga ik in eerste instantie flink terug in gewicht, meer aandacht voor uitvoering en full ROM en meer reps
De hoofdoefeningen laatste werkgewichten weer oppakken en rustig proberen uitbouwen.
4/ tenslotte voeding
Nadruk komt meer en meer te liggen op spieren kweken.
De komende maand 200cal+ op trainingsdagen
Na 4-6 weken vetpercentage weer controleren
1/Omdat ik de laatste tijd continue erg zwaar aan het trainen ben wil ik 1 week deloaden:
Alle oefeningen naar 50-60%
5sets 10-20 reps
2/Omdat ik eigenlijk met alle oefeningen de laatste 3 maand flink progressie gemaakt heb behalve met de military press wil ik die de komende maanden in een aparte training zetten, met assistance.
En daarbij werken met een 5/3/1 systeem (Wendler)
military press
Warm up 1x 5> 40%=9,5 ; 1x5> 50%=12 ; 1x3>60%=14,5
week 1 5x 14,5 > 5x 17 > 5x 19,5 +
week 2 3x 17 > 3x 19,5 > 3x 22 +
week3 5x 19,5 > 3x 22 > 1x 24,5 +
week4 5x 9.5 > 5x 12 > 5x 14,5
Assistence : 5 sets- 10>20 reps
Incline db press: 6kg
Upright row EZ-bar: 12,5kg
triceps push down of dips
Dat is 1 trainingsdag.
3/ de rest van de week- 3 trainingen- blijven mijn schema’s min of meer hetzelfde, behalve dat ik de schoudertraining er uit haal.
~benen:
Bb squat- leg press- lunges- SLDL- leg extentions*- leg curl*- calve raises*
~borst- triceps
Bb bench- incl bb press- db fly*- french press*- overhead extentions*
~rug
Deadlift- bent over row- lat pull down- chin up- conc curl*- db curl*
*deze ga ik in eerste instantie flink terug in gewicht, meer aandacht voor uitvoering en full ROM en meer reps
De hoofdoefeningen laatste werkgewichten weer oppakken en rustig proberen uitbouwen.
4/ tenslotte voeding
Nadruk komt meer en meer te liggen op spieren kweken.
De komende maand 200cal+ op trainingsdagen
Na 4-6 weken vetpercentage weer controleren
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 29 jul 2010
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 1.009
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 59kg
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
ooow... mijn vetpercentage... weet ik niet hoor, als met dezelfde meetgetallen de ene zegt 18% en de ander 25%... heb ik niet het gevoel dat dat nou het cijfer is waar ik mij moet op baseren.
Maar als ik in de spiegel kijk zie ik flink wat ribben.
en vind ik mijzelf "slank" genoeg... maar niet "strak"genoeg.
Ik hoop dat ik dat kan bereiken door meer spieren te kweken.
Merk ik over 3-6 maand dat ik niet de kant op ga die ik op wil gaan.... proberen we weer wat anders
jouw taille is by the way nog slanker dan de mijne... en je bent ook nog langer
Maar als ik in de spiegel kijk zie ik flink wat ribben.
en vind ik mijzelf "slank" genoeg... maar niet "strak"genoeg.
Ik hoop dat ik dat kan bereiken door meer spieren te kweken.
Merk ik over 3-6 maand dat ik niet de kant op ga die ik op wil gaan.... proberen we weer wat anders
jouw taille is by the way nog slanker dan de mijne... en je bent ook nog langer
Laatst bewerkt:
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
pfwwhhh... ik had vandaag weer een hoop schoppen onder mijn kont nodig om mijzelf van de bank af krijgen en de sportschool in.... maar uiteindelijk is het gelukt 
deload week: schouders/ borst
5 sets van 10-20 reps
1/ Military press
9,5 kg x20
12kg x20
14,5kg x12
14,5kg x13
14,5kg x10
amaai, valt dat ff tegen, krijg zelfs dit lage gewicht bij de laatste reps amper omhoog
2/ incline dumbbell press
4kg x20
6kg x20
7kg x15
7kg x15
7kg x15
3/upright rows
7,5kg x20
12,5kg x20
12,5kg x20
12,5kg x20
12,5kg x20
4/ side raise
3kg x15
3kg x16
3kg x15
3kg x12
3kg x12
echt steeds doorgegaan tot ik de uitvoering niet meer goed kreeg
5/ Barbell bench
20kg x20
20kg x14
20kg x10
20kg x10
20kg x10
6/ Dumbbell fly
6kg x15
5kg x20
5kg x20
5kg x20
6kg x12
toch lekker getraint, schouders voelen loodzwaar, nog steeds
even een vraagje, bij BB press bijvoorbeeld zie ik al bij de 3de set dat ik die 20 reps bijlange niet haal, en zelfs twijfel of ik de 10 reps bij 5 sets ga volmaken. Waar doe ik dan eigenlijk best aan, toch lager gewicht, meer reps
zoals ik bij dumbbell fly's gedaan heb, of toch doorgaan zoals ik bij benchpress gedaan heb?
deload week: schouders/ borst
5 sets van 10-20 reps
1/ Military press
9,5 kg x20
12kg x20
14,5kg x12
14,5kg x13
14,5kg x10
amaai, valt dat ff tegen, krijg zelfs dit lage gewicht bij de laatste reps amper omhoog
2/ incline dumbbell press
4kg x20
6kg x20
7kg x15
7kg x15
7kg x15
3/upright rows
7,5kg x20
12,5kg x20
12,5kg x20
12,5kg x20
12,5kg x20
4/ side raise
3kg x15
3kg x16
3kg x15
3kg x12
3kg x12
echt steeds doorgegaan tot ik de uitvoering niet meer goed kreeg
5/ Barbell bench
20kg x20
20kg x14
20kg x10
20kg x10
20kg x10
6/ Dumbbell fly
6kg x15
5kg x20
5kg x20
5kg x20
6kg x12
toch lekker getraint, schouders voelen loodzwaar, nog steeds
even een vraagje, bij BB press bijvoorbeeld zie ik al bij de 3de set dat ik die 20 reps bijlange niet haal, en zelfs twijfel of ik de 10 reps bij 5 sets ga volmaken. Waar doe ik dan eigenlijk best aan, toch lager gewicht, meer reps
zoals ik bij dumbbell fly's gedaan heb, of toch doorgaan zoals ik bij benchpress gedaan heb?
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 7.527
- Waardering
- 2.211
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
Als het gaat om 20 reps dan je gewicht verlagen. En dan zou ik tussen de 15-20 gaan richten. Dus bij je incl db press, zit je dan nog goed.
Bij je db fly's de 6kg houden voor set 2,3 en misschien 4. En als je set 5 red doen en anders verlagen.
Zo kan je je targets stellen in combinatie met een ondergrens aan reps. Hiermee behoud je een goede training die spiergroei bevordert.
Overigens puur mijn mening hoor.
Bij je db fly's de 6kg houden voor set 2,3 en misschien 4. En als je set 5 red doen en anders verlagen.
Zo kan je je targets stellen in combinatie met een ondergrens aan reps. Hiermee behoud je een goede training die spiergroei bevordert.
Overigens puur mijn mening hoor.
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 7.527
- Waardering
- 2.211
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
Maar dat bedoelde ik ook. Met als extra een minimale grens in brengen zodat je getriggerd wordt wanneer je in gewicht naar beneden gaat.
En eens in de zoveel tijd reps van grote omvang met lichte gewichten zorgt voor nieuwe prikkels. En dus spiergroei.
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
thanks Ron, ga ik doenMaar dat bedoelde ik ook. Met als extra een minimale grens in brengen zodat je getriggerd wordt wanneer je in gewicht naar beneden gaat.
En eens in de zoveel tijd reps van grote omvang met lichte gewichten zorgt voor nieuwe prikkels. En dus spiergroei.
oeps! ik bedoelde minder gewicht, meer repsEerst zeg je deload, en dan ga je tot fail trainen ... zo hoort het niet natuurlijk
en ging niet echt tot fail.... wel bijna
531 is denk ik geen slecht idee, zeker wanneer je aangeeft dat je even nood had aan een deload, die zijn immers een vast deel in 531 en als je het schema toepast heb je denk ik ook wel nood aan dat weekje rust iedere keer. Ik doe het zelf nu al iets van een 2 jaar en ik ben eigenlijk heel erg tevreden
ik heb exact hetzelfde, ik werk soms hele lange shiften die soms doorlopen tot 's morgens wanneer de zon alweer opgekomen is, zo heb ik nu van zondagmorgen op tot maandagmorgen doorgewerkt en dan kan je idd niks meer, ik kan ervan meespreken: het beïnvloedt je schema in die zin dat je eigenlijk 2 dagen verliest en het beïnvloedt je herstelcapaciteit. Een paar maand geleden had ik te veel nachten gemist en te hard getraind daarop en ik heb er 1.5maand bij ingeschoten, zelfs naar de dokter moeten gaan om bloedtesten te laten doen (die overigens allemaal heel goed terugkwamen)
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
ik wilde het 5-3-1 schema niet voor alle spiergroepen doen, dus niet het gehele programma, alleen voor de schouders
ja... zo'n soort werkschema heb ik dus ook. de ene keer werk ik een 24 uurs dienst, de andere keer 48, en tegenwoordig heb ik zelfs regelmatig een dienst van 4 dagen.... dan kan ik wel slapen, maar moet er ook elke nacht een aantal keer uit.
Meestal gaat het goed, maar af en toe vreet het echt aan je.
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
rug- biceps- triceps
1/ deadlift:
40kg 20x
50kg 15x
50kg 15x
40kg 15x
40kg 15x
2/bent over row
20x 20kg
20x 25kg
15x 25kg-->en toen kramp in de onderarm
15x 20kg--> auw
15x 20kg--> auw auw
3/ back extention
5x 10reps BW.... 20 reppers was me hier toch wat veel
4/lat pull down
20x 20kg
20x 25kg
8x 25kg afgemaakt met 10x 20kg
15x 20kg
20x 15kg
5/ chin ups
ik kan ze pas 2 weken dat ik ook echt ga uithangen vond het te zonde om ze niet te doen
2x 3reps
6/conc biceps curl
20x 4kg
10x 5kg afgemaakt met 8x 4kg
15x 4kg
15x 4kg
15x 4kg
7/ frech press
5x 20x 7,5kg
1/ deadlift:
40kg 20x
50kg 15x
50kg 15x
40kg 15x
40kg 15x
2/bent over row
20x 20kg
20x 25kg
15x 25kg-->en toen kramp in de onderarm
15x 20kg--> auw
15x 20kg--> auw auw
3/ back extention
5x 10reps BW.... 20 reppers was me hier toch wat veel
4/lat pull down
20x 20kg
20x 25kg
8x 25kg afgemaakt met 10x 20kg
15x 20kg
20x 15kg
5/ chin ups
ik kan ze pas 2 weken dat ik ook echt ga uithangen vond het te zonde om ze niet te doen
2x 3reps
6/conc biceps curl
20x 4kg
10x 5kg afgemaakt met 8x 4kg
15x 4kg
15x 4kg
15x 4kg
7/ frech press
5x 20x 7,5kg
- Lid sinds
- 20 feb 2011
- Berichten
- 7.527
- Waardering
- 2.211
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
En geod dat je je set afmaakt met een lager gewicht. Top!
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
Dinky Toy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 nov 2011
- Berichten
- 3.560
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 54kg
- Vetpercentage
- 12%
pfwwhhh.... nou heb ik net een paar dagen geleden nog lopen verkondigen dat ik bijna nooit cheet....
en nu heb ik al mijn 2000 cals voor vandaag al op. En ik heb me toch nog een portie trek.
'k heb nog choclaadjes in de kast staan en een heel pak koekjes.
een grote voorraad noten
.... zou ook nog een extra whey shake kunnen pakken...
of heel misschien heb ik toch genoeg karakter om alles in de kast te laten
en nu heb ik al mijn 2000 cals voor vandaag al op. En ik heb me toch nog een portie trek.
'k heb nog choclaadjes in de kast staan en een heel pak koekjes.
een grote voorraad noten
.... zou ook nog een extra whey shake kunnen pakken...of heel misschien heb ik toch genoeg karakter om alles in de kast te laten
Soortgelijke topics
