Fitness Seller

Discussie Topic #5 : het grote misverstanden topic


Bezoekers in topic

dandyman

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
1 mrt 2003
Berichten
7.925
Waarderingsscore
1
idd..we lezen gewoon mee en laten jullie aan t woord. ik neem t allemaal op:thumb: ga zo voort
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
Weer heel goed bezig hoor Spike. Je ziet het: technisch moeilijker onderwerpen leveren weinig reacties op... is wat veel denkwerk ook :p

Originally posted by Spike
andere, misschien specifieke doeleinden. decline bankdrukken plaatst onder andere ook minder druk op de delts (mn de voorste schouderkop). dus het zou eventueel nuttig kunnen zijn voor mensen die schouderproblemen hebben of een gescheurde rotator cuff en aan het revalideren zijn.

Dus daarom doe ik nu decline.. Spike zal wel aan mij gedacht hebben.. :D

Espi, druk bezig met revalidatie-oefeningen voor schouders..zal wel een kwestie van lange adem worden (10 jaar geleden RSI opgelopen)
 
Laatst bewerkt:

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #63
woohoo, ik ben dus goed bezig :D

ja dit is dus een voorbereiding op een artikel dat zal komen :D
 

bloop

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
24 mei 2003
Berichten
35
Waarderingsscore
0
goede thread dit spike!

KOM OP MET DE VOLGENDE 4!
 

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.739
Waarderingsscore
468
@Spike... ik had een vraagje met betrekking tot incline (bovenborst) en decline (onderborst), waarom is dat een mythe... want naar mijn mening is incline voor je boven borst en decline voor onder borst.

Ben benieuwd wat hier een mythe aan is!

greetz,
Ron
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.584
Waarderingsscore
2.928
Vraag duid aan dat je niet alles gelezen heb. :(


Het is alleen maar en mythe als de de artikelen/onderzoeken erbij haalt die beweren dat het een mythe is.

Zodra je ander artikelen/onderzoeken als bron neemt dan word de verdeling weer bevestigd
 

Buffster

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 jan 2003
Berichten
2.739
Waarderingsscore
468
Sorry... heb inderdaad niet de tijd genomen om alles te lezen, maar dat kwam voornamelijk omdat ik me nog klaar moest maken voor het uitgaan en daarom alleen maar snel ff door de topic heen gelezen heb. Oftewel... mijn fout en vergeef me alsjeblieft :P :stupid:

greetz,
Ron
 

Bo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
567
Waarderingsscore
0
je werkt ze niet van boven naar onder af ofwel?

Moet je bij bankdrukken de stang niet tot je borstspieren laten zakken? Dan zit ik er daar flink naast..
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #69
ik behandel ze een beetje at random.

en neen, als je bankdrukt, en je wil nog heel lang bankdrukken, dan ben je IMO beter af met de stang te laten zakken aan of onder de tepellijn.
 

Bo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
567
Waarderingsscore
0
ja goed ik tik altijd heel zacht mijn tepellijn aan, je moest eens weten wat voor ROM ik heb :):) ben 1,98m
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #71
hahaa, ja we hebben er ook zo'n aantal mannen :D en't ergste is dat jullie dus in verhouding minder breed nemen dan pakweg mezelf hé :D maar goed, zo erg is dat weer niet.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #72
goed, hier komen de volgende 4!

- Powerlifters moeten een extra speklaagje hebben om hun max te kunnen liften
- Als ik stop met trainen, dan veranderen mijn spieren in vet
- Squatten is slecht voor je knieën
- Waar je de stang legt op de rug tijdens het squatten maakt niet uit


Powerlifters moeten een extra speklaagje hebben om hun max te kunnen liften

Dit hoor ik redelijk vaak. Het gaat dan ook hand in had met de andere mythe dat powerlifters allemaal vetzakken zijn. Niets is minder waar! Een feit is, je vetpercentage is van weinig invloed op je prestaties, naargelang de sport die je beoefent. Dat een marathonloper moeilijk goed kan presteren met een vetpercentage van 15% is duidelijk, maar voor krachtsporters is dit lang niet zo duidelijk.
Vergelijk nu eens alle gewichtsklassen, gaande van -52kg tot +125kg. De kleinste mannen zijn vaak heel erg droog, met erg vaak vetpercentages van 5 tot 8%. Dergelijk vetpercentage kom je nog regelmatig tegen in de zwaardere klassen. Uiteindelijk heb je de +125kg, en daar kan het gaan van 10 tot 20% of méér. Als je naar de prestaties ziet, zie je dat de zwaarder athleten het zwaarst heffen, maar de lichtere athleten scoren het hoogst scoren op coëfficient. Hoewel ook dit natuurlijk niet altijd zo hoeft te zijn, maar dit is de algemene tendens.
Het kan zijn dat een verhoogd of verminderd vetpercentage een strategische zet kan zijn. Mensen met een hoger vetpercentage kunnen misschien wat stabieler squatten en banken, maar hun deadlift zal eronder lijden. Dus een hele sterke deadlifter zou het zich kunnen permitteren om wat ‘vetter’ te worden, om de twee andere lifts wat meer op niveau te brengen, zou dit verschil wel relevant zijn.
Op zich is vetpercentage slechts een hele kleine factor die de max lift van een powerlifter kan beïnvloeden. Je hebt mensen die hun beste max gedaan hebben terwijl ze heel droog stonden, en anderen hebben hun beste ooit gelift terwijl ze eruitzagen als een opgezwollen zwijn. Het moet niet, maar zou kunnen helpen.



Als ik stop met trainen, dan veranderen mijn spieren in vet

De uitkomst is hetzelfde (minder spier, meer vet), maar de uitleg is totaal verkeerd! Het is eigenlijk zeer simpel, spier bestaan uit eiwitten en vet uit... welja, vet. En eiwitten gaan niet zomaar in vet veranderen.
Wat gebeurt er nu eigenlijk als je stopt met trainen? Nou, als je lichamelijke activiteit drastisch vermindert, dan zal je celvolume verkleinen, omdat de stimulus er niet meer is. Wat je niet gebruikt, verlies je, zeggen de mensen wel eens. Zo is het ook, train je niet, dan verlies je spiermassa, het ‘overtollige’ dat je niet nodig hebt voor jouw huidige lichamelijke activiteiten.
Maar, en daar ligt het addertje onder de rots, als je veel minder traint, moet je ook véél minder eten, wat veel mensen niet doen. Je maag is uitgezet, en je bent het gewoon om veel hoeveelheden te eten. Of je nu schoon eet of niet, een te groot overschot aan calorieën wil zeggen dat je vetpercentage omhoog zal gaan. En daar heb je tegelijkertijd de oplossing.
Als je niet traint, zal je sowieso spiermassa verliezen, dat is normaal! Maar als je niet moddervet wil worden, zal je je eetgewoontes drastisch moeten aanpassen (lees eet minder! Niet slechter!).



Squatten is slecht voor de knieën

Dit hoor ik van veel mensen. Kniebuigen? Aaaaaarg en de meesten denken dan weer dat het even slecht is voor je knieën als een bowling bal die jouw knie in de andere kant doet buigen.
Laten we realistisch zijn, squatten KAN slecht zijn voor je knieën. Maar het is zo’n goede oefening dat je die moet doen! Of je nu voetballer, bodybuilder of basketballer bent, iedereen die de lichamelijke mogelijkheid heeft om te squatten, zou moeten squatten. Dit wil dan ook zeggen dat je ervoor moet zorgen dat je die oefening veilig moet uitvoeren, en vooral niet te snel gaat. Maar dit is op zich al een apart artikel waard.
Over’t algemeen kan je niet beter voor je knieën hebben dan de squat. Er waren wel een aantal dokters en wetenschappers die het tegenovergestelde beweerden, maar over de laatste twintig jaar werden hun beweringe al talloze keren weerlegd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat squatten de stabiliteit van je knieën verbetert, daar deze oefening de spieren, pezen en ligamenten rondom je knieën versterkt. Natuurlijk is diet niet iets dat op een aantal weken tot stand zal komen, maar het is iets dat merkbaar is op lange termijn. Onderzoeken hebben aangewezen dat powerlifters en gewichtheffers veel strakkere knieën (lees stabieler) hadden dan mensen die niet trainden.
En neem nu eens de woorden van John Grimek. ‘Als squatten nu echt zo’n slechte oefening was, dan liep de wereld vol van mensen met verdoete knieën.’ Je doet die oefening nl elke dag! En de druk die op je knieën komt tijdens een zware squat, is veel kleiner dan wanneer je gaat joggen of voetballen.



Waar je de stang legt op de rug tijdens het squatten maakt niet uit

Dit maakt zeker wél uit! De plaats waar je de stang legt kan jouw prestiaties in de squat beïnvloeden, en die ook merkbaar verbeteren waanneer je de correcte plaats hebt gevonden.
Je hebt 2 bekende plaatsen waar je de stang kan leggen, high bar en low bar. Low bar is ter hoogte van je achterste delts, en high bar is wanneer de stang op je traps rust, onder de 7de wervel.
Je eigen lichaamsbouw en sport kan bepalen waar de stang het best ligt. Mensen die een korte romp hebben en lange benen zijn misschien beter af met high bar squats, en mensen met een lange romp en korte benen zijn waarschijnlijk beter af met low bar squats. Ook de sport kan invloed hebben. Zo squatten meeste powerlifters met de squat die laag op de bovenrug zit, omdat je zo meer druk zet op je heupen (hams, glutes en erectors), waardoor je meer kan squatten. Gewichtheffers daarentegen gebruiken veel meer de high bar squat, omdat dit hun beter helpt in de uitvoering van de snatch en de clean&jerk. Een onderzoek op dit gegeven toonde aan dat de low bar squatters meer squatten dan de high bar squatters, en er ook minder druk op de knieën van de low bar squatters werd uitgeöefend..
Ikzelf ben een voorstander van de low bar squats wanneer je normaal gebouwd bent en geen gewichtheffen doet. Het doel van de oefening dan is de sterke spieren zo goed mogelijk aanspreken om meer te kunnen heffen, en zo ook een betere hormonale respons te hebben.
 

Bo

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
20 nov 2002
Berichten
567
Waarderingsscore
0
hoe bedoel je spike pakweg minder breed nemen?


Ik kan je niet tegenspreken zoals ook bij de vorige punten wel het geval is. Maar dat maakt het niet minder interessant dus blijf doorgaan!

Verder heb ik wel een vraag maar ik weet niet of je daar het antwoord op weet. Past je maag zich ook weer aan als je minder gaat eten? Dus krimpt deze weer?
 
Laatst bewerkt:

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #74
ja die krimpt weer. als je een tijd minder eet zal je merken dat je 1) minder snel honger hebt en 2) sneller verzadigd bent. en omgekeerd werkt het ook.

en met dat minder breed pakken : kijk, een olympische stang heeft standaard afmetingen. als ik op de wijdst legale breedte neem, en jij dat op de zelfde stang dat ook doet, zal jij in verhouding met mij minder breed nemen. snap je wat ik bedoel? langere hefboom he.
 

SQUAT

Prof Bodybuilder
Prof Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 okt 2002
Berichten
728
Waarderingsscore
0
stelling 1:
wat heeft een speklaagje te zien met powerlifting? Zie het verband niet!
Wel is het waar dat powerlifters dikwijls een hoger vetpercentage
hebben dan bb'ders. Maar zou dit niet komen omdat bb'ders het doel
hebben om spierdefinitie te laten zien! Moest droog zijn op een
wedstrijd niet belangrijk zijn, zou je heel wat vettere bb'ders zien.
Verder is een wat hoger vetpercentage een garantie voor genoeg
energie zodat je maximum beurt gewaarborgt blijft!

stelling 2:
misschien als je stopt met trainen en je blijft eten als een bb'der, dan
maak je de fout van te veel cals volgens je verbruik te eten. Dus loopt
je vetpercentage op. Die spieren die geraak je idd kwijt, wat je lichaam
is van mening dat je zo sterk niet meer hoeft te zijn. Hier ligt
waarschijnlijk de oorzaak.
Maar spieren veranderen in vet?

stelling 3:
als je verkeerd squat: knieen naar elkaar toe
knieen naar voor tijdens de squat
slecht opwarmen
bandages te vast en niet lossen na elke set
Er zijn er nog wel een paar.

stelling 4:
leg die barbell goed laag tijdens het squatten. Zo blijf je rechter en belast je minder je onderrug. Je zal merken dat je ook sterker bent als je die barbell lager legt.
 

Mouzer

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
27 apr 2003
Berichten
1.394
Waarderingsscore
3
Ik heb nu al het hele topic tot nu toe doorgelezen, heb eigenlijk niets meer toe te voegen dan: Ga zo door :D

Echt super interessant allemaal, en zo leer ik er ook nog wat van. :)
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #77
goed, eindelijk is deel 5 er :D

het heeft een beetje geduurd, maar ik heb door frequente sociale en professionele activiteiten niet veel tijd gehad om het nog af te werken.

maar hier komt-ie dan !!! :D

- je moet 48 uur wachten eer je een spier opnieuw traint
- met riem trainen moet
- deadlift is een simpele oefening
- je kan de binnenkant van je borst trainen


Je moet 48 uur wachten eer je een spier opnieuw traint

Je hoort ofwel deze zin, ofwel dezelfde, maar dan met 72 uur. Ik weet het, het is een richtlijn, maar de eerlijkheid gebied mij dit toch enigszins te nuanceren.
Het hangt natuurlijk af van je doelstelling, en van je sport. Zodus ook van de manier waarop je traint. Als je de trainingen van andere sporten vergelijkt met die van vele bodybuilders, dan is het zo dat een bodybuilder véél minder frequent traint. Over het algemeen trainen ze alle spiergroepen slechts een keer per week. Dit is heel weinig als je vergelijk met gewichtheffers of sprinters.

Dit komt door meerdere factoren :

 Andere sporten kennen bijna geen systeem dat in de buurt komt van wat velen ‘failure’ noemen
 Veel bodybuilders denken (soms terecht) vaak in de zin van ‘less is more’
 Etc

Nu, als je ze zeggen dat je 48 uur moet wachten eer je een spier opnieuw traint, dan ben je eigenlijk niet veel wijs, want dit is een erg vaag begrip. De tijd die een spier (en je centrale zenuwstelsel) nodig heeft om te herstellen hangt natuurlijk af van verschillende factoren, waaronder hier al een aantal :

- Kleine spieren herstellen sneller dan grote spieren
- Spieren met overwegend FT spiervezels herstellen langzamer
- Het volume en de intensiteit (in % van je 1rm)
- Je voeding

Je KAN een spiergroep om de 48 uur trainen en nog goed vooruitgaan, en misschien met nog meer aangename gevolgen (het kan zijn dat je opeens veel sterker wordt). Maar om dit waar te maken zal je een heleboel aanpassingen moeten doen aan je training, voornamelijk qua volume.
In de meeste sporten wordt algemeen aangenomen dat wanneer je binnen de 72 uur niet hersteld bent, je negatief overtraint. Dit wil niet onmiddellijk zegge ndat je een plateau behaalt, maar wel dat je progressie vertraagt, mede door een langer herstel en zodus een minder frequente training.



Met riem trainen moet

Zou iemand tijdens een training een riem MOETEN gebruiken? Neen, helemaal niet. Moeten is dwang.
Wat wil ik ermee zeggen? Met moeten bedoel ik altijd en voor iedereen. Dat is niet correct en niet goed, je moet geen riem gebruiken tijdens het zwaar gaan. Je MAG, maar je MOET niet. Daar het correct gebruik van de riem niet echt voor de hand ligt, raad ik de meeste mensen aan om zo lang mogelijk zonder te trainen, zeker als beginneling en als je een gewone recreatieve bodybuilder of powerlifter bent.
Als je aan competitie doet in powerlifting, is het iets anders. Dan kan het correct gebruik van je riem je inderdaad helpen om meer te heffen. Dan is het ook aangewezen om tijdens de training je riem correct te leren gebruiken.
Wat wil ik zeggen met correct gebruik van je riem? Ten eerste, een correct gebruik van je middel wanneer je squat of deadlift. Die (je rechte buikspieren) span je best niet bewust op, daar je romp de neiging dan krijgt om zich te gaan buigen, en je wil hem zo stevig mogelijk, recht of hol). Ten tweede is het ook de bedoeling dat je gebruik maakt van een middenrif ademhaling en dat je dus je buik naar voren duwt. Net alsof je zwanger bent. Je basis is dan breder en kan je helpen om gemakkelijker te liften. Je riem moet je dus afstellen op de omtrek van je 'uitpuilende' buik. Als je gewoon staat mag je riem niet spannen. Het moet alleen lichtjes spannen (ik zeg lichtjes) wanneer je je buik laat uitpuilen. Eens op de wedstrijd mag je het wat meer aanspannen, maar door een fel verhoogd bloeddruk is het misschien niet aangewezen om dit training in training uit te gaan doen, toch niet voor iedereeen.
Het is ook best dat je dit houdt voor gewichten boven de 85%, als je het onder de 85% doet, dan is het eerder contraproductief. Dit is in een notedop het correcte gebruik van een riem.
Hoe zit het dan met de onderrug? Want als je zonder riem traint, lijkt het duidelijk dat je onderrug meer zal moeten incasseren. Daarop zeg ik, zoveel te beter. Ik ben van mening dat je onderrug een van de sterkste delen van je lichaam moet zijn. En mijns inziens bereik je een grote kracht niet door infrequent te trainen. Ik werk zwaar, waar ik meerdere malen per dag met een gebogen rug (kan niet anders) bananendozen van +60kg moet opheffen van de grond, of verschillende zoutzakken van 25kg elk moet vervoeren. Vaak draag ik verschillende bakkern bier tegelijkertijd. Daarbovenop train ik dan de squat en de deadlift op dezelfde dag, meerdere keren per week. En op mijn werk ben ik de enige, of althans een van de weinigen die geen rugpijn heeft. Sinds mijn rugblessure heb ik opnieuw deftig kunnen opbouwen en een deftige basis kunnen leggen. Het is nodig dat zelfs een bodybuilder een veel sterkere onderrug zou moeten hebben, zodat hij of zij toch zonder moeite MINSTENS 1 keer per week kan squatten EN deadliften, en dat zonder riem.



De deadlift is een simpele oefening die weinig techniek vereist

Oh, hoeveel ruggen heeft dit zinnetje wel niet gebroken. Was het maar waar, een gewicht gewoon opheffen. Maar de werkelijkheid is anders. De deadlift is geen moeilijke oefening qua techniek, maar je moet zeker en vast een minimum aan oefening hebben eer je er veilig genoeg mee kan liften. De kunst is om zoveel mogelijk te heffen op een veilige wijze.
Ik ga hier niet de hele techniek van de deadlift neer pennen, maar ik ga je wel enkele tips geven.

1. Je armen zijn er om de stang vast te houden. Niet om mee te helpen in de deadlift. Dit wil zeggen dat je de schouderbladen best niet samentrekt voor je de lift begint. Tevens moeten je armen gestrekt zijn, als je een deadlift recht probeert te rowen, dan ga je een bicepsscheur tegemoet.
2. Je onderrug zou je recht of hol moeten houden. Ik heb het hier over de deadlift in de normale omstandigheden, en voor veel mensen is het aangewezen zo te trainen. Als je later meer ervaring hebt, kan je misschien leren dat met een onderrug liften in bepaalde situaties niet anders kan, en je je lichaam daar best tegen beschermt door doelgerichte training. Maar als je geen aspiraties hebt voor sterkste man, dan hou je je rug best recht of lichtjes hol.
3. Je buik moet je (zoals ik al eerder zei) laten uitpuilen. Je meekt best gebruik van een middenrif ademhaling. Je longen moeten niet overvol zitten, maar je moet strak genoeg staan om de beweging aan te kunnen. Zo sta je stabieler.
4. De stang moet je niet zomaar opheffen, maar vooral naar je toe trekken. Vele natuurtalenten in de deadlift doen dit instinctief, maar bij velen moet dit aangeleerd worden.
5. Aansluitend bij nummertje 4 is het veel gemakkelijker om de stang naar je toe te trekken als de stang NIET tegen je schenen staat. Dit geldt voor de gewone deadlift. Bij de sumo variant hou je de stang best dichter tegen je aan. Hoe ver moet de stang van je af liggen? Een algemene maatregel die voor veel mensen lijkt te helpen is ter hoogte van de bal van je voet.
6. KIJK NIET NAAR BENEDEN! Je lichaam volgt je hoofd, dus kijkt iets omhoog, laat de beweging beginnen vanuit je hoofd, en de rest zal volgen.
7. Laat de heupen niet te laag zakken bij het begin. Dit is enkel krachtverlies, want je heupen zullen toch wat hoger staan eer de stang vertrokken is. Probeer dus de goede hoogte te vinden voor jou.

Dit is misschien niet zo gemakkelijk om allemaal in 1 keer perfect te kunnen, maar jah, that’s all part of the learning process!



Smal bankdrukken is voor de binnenkant van je borst

Dit is niet waar. Punt uit. Dit kan simpelweg NIET. Hoe vaak je pro’s dat ook hoort zeggen, je kan geen bepaald deel van een spier (of spierhoofd) trainen. Dus niet de linkerkant van je pectoralis, of de onderkant van je lange bicepshoofd.
Als je minder ruimte wil tussen je pecs dan moet je gewoon zorgen dat je de pec major goed traint dan ga je de indruk scheppen dat de aanhechting korter lijkt (wat niet zo is).
Het is onmogelijk om een spiervezel aan de hechting meer te belasten dan pakweg in het midden, omdat je altijd en bij elke oefening een contractie maakt waarbij alle filamenten ineen schuiven, dus niet alleen die aan de aanhechting. Wil dit zeggen dat je alle spiervezels zal aanspreken? Natuurlijk niet. Dit hangt af van de intensiteit van de oefening. Maar je kan onmogelijk zelf beslissen waar je de meeste spiervezels gaat aanspreken.
Je spier trekt samen van origo tot insertie. Dus als je de stang bovenaan vast houd tot je niet meer kan, belast je wel meer de spier (hoewel ik daar ook men twijfels over heb of het nu beter is voor spiergroei), maar over de volle lengte ! Niet alleen de kant aan het sleutelbeen. De zogenaamde ‘binnenkant’ borst oefeningen zijn meestal gewoon oefeningen met een grotere bewegingsuitslag. Daardoor verkort te hele spier meer.
Meer woorden ga ik er niet aan vuil maken, want het is tijd dat de mensen doorhebben dat zoiets niet kan.

(met dank aan T en 3XL voor de info, jullie hebben het soms beter gezegd dan ik ooit had gekund)
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waarderingsscore
3.175
Heel mooi neergezet! Goed werk Spike!
 

SQUAT

Prof Bodybuilder
Prof Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 okt 2002
Berichten
728
Waarderingsscore
0
Afin Spike, toch nog! LOL

Mijn mening op jou topic is een persoonlijke (geld ook voor het 4e deel) en is misschien niet echt de theorie (praktijk heren! PRAKTIJK!) gebasseerd op mijn ervaring en wat ik denk correct te zijn.

Ok,

DE 48 UUR:
als de studie's die aantonen dat suppercompensatie wordt ingezet na spierbeschadiging en stopt na 48 UUR, klopt dit. Maar ben je dan na dit lichaamelijk herstel ook klaar voor een nieuwe training?
Stopt suppercompensatie trouwens volgens die studies niet na ongeveer 72 UUR?
Dan spreken we hier wel over bodybuilding, waarbij het de bedoeling is van zo effectief mogelijk spieren op te bouwen.
Is dit je doel niet, zie ik niet waarom je na 48 uur je spier niet opnieuw zou mogen trainen. Enig punt van gevaar > spierblessures.
Zinloos? Wel, wederom als het om bodybuilding gaat wel.
De snelheid van spierherstel heeft ook te zien met de aanwezigheid van FS en SS spiervezels, hier ligt ook de oxygenatiesnelheid van de spier. Rode spiervezels herstellen door hun grotere doorbloeding (dus hoger zuurstoftransport, waardoor sneller herstel) sneller dan witte, niet.

DE RIEM:
enkel wanneer er blessuregevaar is, of wanneer je onderrug moe is.
Squat en deadlift (zwaar gedaan) zijn voor mij oefeningen met blessuregevaar dus > riem.
Los je riem tussen elke set, hou hem zeker niet gedurende volledig je training aan. Waarom? De doorbloeding naar je onderlichaam wordt belemmerd waardoor je een bloeddruk stijging kan krijgen. En je organen worden meer tegen je middenrif gedrukt, waardoor je minder goed kan ademhalen.

DEADLIFT:
Is idd een simpele oefening, maar vereist veel techniek.
Gouden regel: je kont moet tijdens het liften eerst vooruit, waardoor je rug automatisch komt recht te staan (zonder dat je de benen gaat plooien).
Veel onderschat is een correcte ademhaling bij het deadliften.

SMAL BANKDRUKKEN:
Je kan idd niet een bepaald deel van een spier gaan trainen, maar wel accentueren! Probeer het maar: vervang eens heel je borsttraining door flyes, en je zal zien dat de spierpijn vooral in het midden van je borst zit, ter hoogte van de aanhechtingen (nee niet de aanhechting zelf).
Ook waar je borstspier de andere kan aanhecht zal meer belast worden!
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #80
en hier komen de vier volgende !!!

- Zwaar trainen maakt van jou een trage en stijve persoon
- als je een beweging snel uitvoert, danben je niet gecontroleerd bezig
- als je rug stijf of gekwetst is, moet je elke rugoefening vermijden
- 1 set trainen is beter dan met meerdere sets

Zwaar trainen maakt van jou een stijve en trage persoon

Meeste mensen denken dat hoe meer spiermassa je bijkweekt, hoe trager je wordt. Meeste ervaren mensen zeggen dan ook dat dit ronduit bullshit is. Maar ik denk dat deze uitspraak niet volledig slecht is hoor.
In vele sporten, maar vooral in gewichtheffen en powerlifting is er sprake van optimale spiergroei. Wat wil dat zeggen? Dit wil zeggen dat je massa mag blijven kweken, zolang de extra bulk een duidelijke vooruitgang in snelheid en kracht teweeg brengt. Als je een gewichtsklasse hoger gaat omdat je spieren hebt bijgekweekt, maar slechts 10kg meer neemt op je totaal, dan wil dat zeggen dat je teveel ‘niet-funtionele’ spierbulk hebt. Je punten totaal zal waarschijnlijk bijna niet stijgen of zelfs dalen, waardoor je relatieve kracht is gedaald door de extra kgs.
Verschillende, voornamelijk Russische onderzoeken hebben aangewezen dat er twee vormen zijn van spiergroei; De hypertrophie van de sarcomeren, maw een groei van de samentrekkende delen van de spiervezels, en de hypertrophie van het sarcoplasme, maw een toename in volume van de niet samentrekkende delen van de spiervezels (het sarcoplasme is de vloeistof dat zich in de spieren bevindt). De twee vormen van spiergroei zijn respectievelijk functionele en niet-functionele spiergroei.
Als je de lijn doortrekt naar sporten waar het uiterlijk niet belangrijk is, zoals powerlifting, dan snap je snel dat een powerlifter niet gediend is met sarcoplasmische spiergroei. Voor een bodybuilder is dat verschillend, kracht heeft geen belang, wat telt is hoe je eruit ziet. Dus als hij het voor mekaar kan krijgen om véél meer massa te ontwikkelen, zonder echt veel sterker te worden, dan zal hij dat niet erg vinden. Maar een powerlifter, of een kickboxen die wedstrijden doet, die moet oppassen met welke soort training hij begint. Hoe meer niet-functionele massa je meedraagt, hoe moeilijker het wordt om nog dezelfde snelheid en kracht te bewaren.
Een te snelle spiergroei (dit is dus sarcoplasmische spiergroei) verlaagt je werkcapaciteit. Spiergroei is een aanpassing op de stress die weerstandstraining op je spieren heeft gelegd, en het heeft het voordeel van een vergrootte oppervlakte van de mitochondria. Dit zou zorgen voor een betere krachtproductie dan met een groter aantal mitochondria. Maarrrr, met een snelle spiergroei neemt de oppervlakte van de mitochondria ook toe, maar hun relatief aantal daalt te sterk in vergelijking met het nieuwe volume, en daardoor daalt de concentratie van ATP, waardoor het volume van de contractiele myofibrillen daalt.
Je moet al sporter dus ook oppassen met de standaard weerstandstraining schema’s die je in verschillende (hardcore) gyms tegenkomt. Hoewel zware weerstandstraining een krachtige stimulus vormt voor de groei van zowel witte als rode spiervezels, zou het kunnen dat je relatieve kracht en je explosiviteit achteruitgaat door een te grote toename van rode spiervezels.
Er zijn wel soorten trainingen die specifiek de witte spiervezels aanspreken, en dat zijn heel explosieve of ballistische bewegingen voor niet meer dan 3 reps per set, of dan gewichten die boven de 90% gaan van je 1rm. Een dergelijke manier van trainen vraagt wel een erg laag volume, waardoor je niet even snel in massa zal aankomen, maar je zal er des te explosiever en sterker van worden!
Zoals je ziet is de ene spiergroei niet gelijk aan de andere, en moet je je doel goed voor ogen hebben bij de keuze van je trainingschema.

Dat je stijf als een hark wordt omdat je met gewichten traint is eigenlijk een foute redenering. Waarom ben je stijf? Waarom kan je geen split aan? Omdat je lichaam het niet gewoon is en zich instinctief wil ‘beschermen’ door de spieren te laten samentrekken. Wanneer je verdoofd bent, valt het probleem weg en zou een persoon je in allerlei poses kunnen wringen die je bij bewustzijn niet zou kunnen. En waarom is je lichaam een dergelijke positie nit gewoon? Omdat je niet tot daar gaat. Je lichaam neemt een bepaalde spierlengte als normaal aan wanneer je lang en vaak genoeg in een bepaalde spierlengte blijft. Neemt de spierlengte te snel of te veel toe, dan gaan je hersenen een signaal sturen om de spier(en) in kwestie te laten samentrekken. Dit fenomeen is bekend als zijnde de stretch reflex. De beste manier om diep te squatten is om effectief zo diep te squatten als je kunt zonder ongemak, en mettertijd zal je met kleine stapjes lager kunnen. Maar omdat je met gewichten traint wordt je niet automatisch stijf van. Integendeel, ik ben bereid te zeggen dat de gemiddelde krachttrainer veel leniger is dan de gemiddelde secretaris.



Als je een beweging snel uitvoert, dan ben je niet gecontroleerd bezig. Traag = controle

Dit hoor ik vaak van mensen die bang zijn om een blessure op te lopen, of van mensen die bang zijn om zware gewichten te heffen. “Je moet het traag en gecontroleerd uitvoeren, je moet het gewicht volledig beheersen en je moet het kunnen stoppen wanneer je wilt.”
Maar wat noem je controle? Wat je hierboven leest noem ik niet controle, dat noem ik mietjesgedrag. Het is nochtans heel simpel om controle te hebben, neem nu de situatie van een 1rm. Wat wil je op dat moment? Dat je de lift haalt. En dat jij het ook overleeft. Wat wil dit zeggen? Het is heel simpel, controle tijdens krachttraining wil zeggen dat je de beweging met eender welk gewicht uitvoert zoals jij dat wil, traag of snel. Als jij de lift haalt en het gewicht de bewegingsbaan heeft gevolgd die jij wou, dan heb jij controle over de stang. Meer moet het niet zijn.
Nu dit probleem uit de weg is geruimd kan je eens zwaarder trainen en sterker beginnen worden!



Als je rug stijf of gekwetst is, moet je de rugoefeningen vermijden koste wat kost.

Hoe vaak hoor ik dit niet van mijn collega’s. Eens ze spierpijn hebben in hun rug (meerbepaald hun onderrug) zijn ze als de dood voor bewegingen waarbij je iets moet oppakken. Maar die mannen hebben nooit gedacht aan de voordelen van actieve rust! Ja hoor, je hoort het goed: actieve rust. Wat houdt dat in? Dat je het herstel bevordert en bespoedigt door middel van oefeningen met een lage intensiteit.
Dus wat moet je doen wanneer je (onder)rug stijf of gekwetst is? Ja hoor, het probleem aanpakken en niet laten liggen! Het is veel beter om herstel te bespoedigen met als lange termijn doel een sterkere rug die alle dagelijkse ongemakken van het leven aankan.
Hoe moet je dat nou precies gaan uitvoeren? Heel simpel, doe een oefening die die spiergroepen specifiek belast. Als we het hebben over de onderrug, dan zijn er een tweetal oefeningen die ik de absolute top vind om het herstel te bevorderen. Deze oefeningen zijn de deadlift en de hyperextension. Ik geef de voorkeur aan de deadlift, maar de hyperextension werkt specifiek in op de erectors, waardoor die oefening ook heel geschikt is.
Wat moet je dan doen? Nou het simpelste is om doorheen de dag een set met veel reps te doen aan een lage intensiteit. Ik heb het dus over 100+ reps per dag, verdeeld over de hele dag. Bvb je doet 200 reps op een dag voor de deadlift, wel dan neem je enkel de stang of hangt er 10kg eraan en je doet 50 reps, en 3 uur later nog eens 50 reps, en nog eens tot je aan de 200 reps bent. Het doel is een pomp creëren. De pomp zorgt voor een bloedtoevoer naar de spieren die werken, waardoor een verzwakte spier kan herstellen. De pompoefening wordt meerdere keren per dag herhaald om het herstel te bevorderen, zo heb je een frequenter bloedtoevoer.
Moet je elke rugoefening vermijden wanneer deze stijf is of gekwetst? Neen, helemaal niet, maar je moet ze nu ook niet gaan trainen zoals normaal.



1 set trainen is beter dan met meerdere sets

Dit is de kern geweest van HIT gedurende zoveel jaren, en nu eigenlijk nog. Vele die-hard HIT ‘jedi’s’ zijn ervan overtuigd dat 1 set véél beter is dan meerdere sets.
Newsflash, de wetenschap heeft jullie ingehaald, dit is niet waar! Vrouwen reageren veel beter met een 3 sets systeem dan met een enkel set systeem. Voor mannen geldt hetzelfde, en zeker wanneer deze hun rep en set schema regelmatig veranderen. Meer nog, uit recenter onderzoek blijkt dat sets zelfs geen belangrijke factor zijn om progressie te boeken! Wat telt is het totaalvolume (het totaal aantal reps per spiergroep). Hoe dat in sets wordt ingedeeld is bijzaak en varieert volgens je doel. Maar eigenlijk had ik dit jullie niet moeten vertellen want dit is al vele malen bewezen door talloze athleten, en in andere sporten.
Ik zeg niet dat met 1 set trainen echt slecht is. Elke vorm van training is sowieso beter dan gewoon in je zetel te blijven liggen. En op een redelijk kort termijn kan je redelijk snel in kracht vooruitgaan, maar op lange termijn blijken meerdere sets veel effectiever, daar ze verschillende aspecten van de training tesamen kunnen aanspreken. Bij een single set methode heb je daar veel te weinig stimulus voor. Op lange termijn verbeter je niet alleen je absolute kracht, maar ook je snelheid en explosiviteit. Door het verhoogde stimulus heb je ook een betere testosterone boost en paradoxaal genoeg ook een daling in cortisol. Wil jij nog altijd even graag bij je 1 set till failure blijven?

Bronnen voor dit stukje :
- Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, Bush JA, Gomez AL, Mazzetti SA, Fleck SJ, Hakkinen K, Newton RU, Kraemer WJ. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. The Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN 47306, USA.
- Hass CJ, Garzarella L, de Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Center for Exercise Science, Department of Exercise and Sports Sciences, University of Florida, Gainesville, USA.
- Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D. Single- vs. multiple-set strength training in women. Institute of Sport Sciences, Johann Wolfgang Goethe-University, Frankfurt am Main, Germany.
- Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA.Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Chelsea School Research Centre, University of Brighton, Eastbourne, UK. j.folland@bton.ac.uk
 

Naar boven