goed, laten we dit stukje nu afsluiten, en overgaan naar de volgende 4 stellingen. en die zijn :
- Bovenborst incline, onderborst decline
- Omdat ik gewichten hef, ga ik groot worden
- Trainen met machines is beter dan met vrij gewichten
- Alle ballistische oefeningen kunnen je kwetsen en moeten vermeden worden
Incline is voor bovenborst, decline of voor onderborst
Eventjes een les in biologie : Je hebt de pectoralis major. (Zie foto)
Goed, kijk nu goed naar de origo's (waar de spier haar aanhechting heeft aan de borstkas). Als je dit ziet merk je dat de borstspier zich hecht aan 3 delen van de borstkas. Je kan merken dat de pectoralis major uit 3 delen bestaat. In het Engels heb je daar specifieke termen voor, om die 3 delen te benoemen;
- clavicular = sleutelbeen
- Sterno-costal = ribben thv van het sleutelbeen
- Costal = ribben
Het gedeelte van de borstspier met als origo het sleutelbeen wordt ook nog pars clavicularis genoemd. (wat wij de bovenborst noemen)
Het gedeelte van de borstspier met als origo het sterno-costale gedeelte van de borstkas is dus het deel dat over het borstbeen loopt, dus van de 1e tot en met de 5e rib. (wat wij de middenborst noemen)
Dan heb je nog het gedeelte met een origo dat zuiver costaal is, meer precies de 5de rib. (wat wij de onderborst noemen)
Zie ook figuur 2
Voor een hele tijd (en nu nog altijd) hebben de meeste mensen het volgende gedacht;
- Incline werkt de pars clavicularis meer dan de rest
- Vlak werkt de middenborst beter
- Decline werkt vooral de onderborst
Dit is een hele logische manier van denken. Als je een boven-, midden- en onderborst hebt, zul je verschillende hoeken moeten gebruiken om die delen optimaal te belasten. Maar deze opvatting zou heel goed op een misverstand kunnen berusten. Ik zeg zou, want de wetenschap is het nog niet helemaal eens over dit onderwerp. Maar het kan, en moet dus zeker in acht worden genomen. De mensheid zal pas vooruitgaan als we bereid zijn na te denken over zaken die wij aanvankelijk onzin vonden. Een aantal onderzoeken in 1995 en 1997 (Barnett C., Kippers V. & Turner P., 1995 en Glass S.C. & Armstrong T., 1997) werden uitgevoerd om dit eens te onderzoeken.
Die onderzoeken vertelden onder andere het volgende : er werd de activiteit gemeten van de verschillende delen van de pectoralis major bij incline, decline en vlak. de resultaten suggereerden dat de pars clavicularis in de drie standen op dezelfde manier werd aangesproken. Voor het sterno-costale gedeelte maakt de stand eigenlijk ook niet veel uit. Als ik het onderzoek van Glass en Armstrong lees, geeft dit voor mij aan dat het voor het claviculaire gedeelte niet zou uitmaken of je decline of incline drukt want er werden geen significante verschillen opgemerkt tussen de incline en decline variant, aangaande de activatie van de pars clavicularis (“No significant differences were seen in upper pectoral activation between incline and decline bench press"). Maar voor het costale gedeelte was er wel degelijk een verschil ("It is concluded there are variations in the activation of the lower pectoralis major with regard to the angle of bench press"). Het costale gedeelte werkte meer tijdens de decline variant. En dat het voor het sternocostale gedeelte niet uitmaak was uit dat andere onderzoek al naar voren gekomen.
Zo zie je maar dat de "mythe" rond het feit dat de incline bench het claviculaire deel méér laat werken dan vlak of decline zou heel goed op een misverstand kunnen berusten. want zoals gezegd, voor dat deel zou het eigenlijk niets of bijna niets uitmaken. Het verschil zit hem vooral in het costale deel, waar er wel degelijk een verschil is. Dus het is niet het claviculaire deel dat méér werkt, maar simpelweg het costale deel dat minder werkt. Daarom dat mensen die enkel of heel vaak incline drukken, ook een gelijkmatigere groei in hun borst ondervinden, daar ze het onderste deel van de borst minder laten werken.
Barnett, Kippers en Turner P. (1995) concludeerde dan wel dat de pars clavivularis even hard werkte tijdens vlak en incline, maar minder tijdens decline. Hier werd echter niet vermeld of het verschil significant is (bij Armstrong & Glass werd vermeld dat er geen significante verschillen waren). Ook dit moet dus met een korrel zout worden opgenomen. Wel werd er gezegd dat de pars clavicularis meer actief was gedurende een nauwe handgrip.
Bronnen:
Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P., Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 1995
Glass, S.C. & Armstrong, T., Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. .Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 1997
Omdat ik gewichten hef, ga ik groot worden
Dit is een zinnetje die veel mensen, en vooral vrouwen zeggen. Dit is dan een excuus om niet met zware gewichten trainen “want dat maakt je breed.”
Hoewel het overgrote deel bodybuilders dit heel leuk zouden vinden en het graag zouden willen geloven, is de realiteit heel verschillend. Er komt namelijk véél meer bij kijken als je echt groot wil worden. De neiging om snel spiermassa te winnen is geen automatisch gevolg van het trainen met (zware) gewichten. Dit hangt af van onder andere genetische aanleg en een zeer speciaal type van submaximaal weerstandstraining.
Zoals je weet zijn er verschillende vormen van spiergroei.
- Hyperplasia is een toename in spiermassa door een groter aantal spiervezels. Deze spiergroei is in een volwassen persoon niet groot, integendeel. Maar de wetenschappers denken dat de mogelijkheid tot hyperplasia in weerstandstraining wel degelijk bestaat.
- Myofibrillaire spiergroei. Dit is een vergroting van de spiervezel door een vergroting van de contractiele filamenten. Deze spiergroei is minder snel zichtbaar, maar heeft een impact op kracht (grotere toename in kracht tov massa). Deze spiergroei zie je vooral terug bij bodybuilders.
- Sarcoplasmische spiergroei. Dit is een vergroting van de spiervezel door een toename van de niet contractiele eiwitten en van de vloeistof tussen de myofibrillen (het sarcoplasme, vandaar de naam). Deze spiergroei heeft geen impact op kracht (grotere toename in massa tov massa). Deze spiergroei zie je vooral terug bij powerlifters en gewichtheffers.
Zoals ik hierboven al vertelde, de neiging om snel spiermassa te winnen (sarcoplasmische groei) hangt af van een zeer speciaal type van weerstandstraining. Trouwens, wanneer je regelmatig met zeer zware gewichten traint, kan je niet anders dan weinig herhalingen doen (meestal 1 tot 3 reps) per set. Een dergelijk volume is –zoals veel uit ervaring weten– niet de beste manier om een aanzienlijke spierbulk te produceren.
De meeste bodybuilders hebben ondervonden dat trainen met middelmatige tot middelmatig zware gewichten (60-85% van je 1rm) –dit in tegenstelling tot de zware gewichten van powerlifters en gewichtheffers– een beter manier is om snel en zichtbaar groter te worden. Verder heb je ook nog een overgroot deel van de top bodybuilders die bewust anabole androgene steroiden gebruiken om spiergroei drastisch te versnellen, daar het hun doel is om een zeer massief lichaam te hebben. Gewichtheffers daarentegen trainen vaak met maximale gewichten, en zodus vertonen niet zo’n grote spiergroei, daar kracht en explosiviteit hun eerste doel is, niet massa. Nu moet ik er wel bij zeggen dat het kan. Er zijn genoeg powerlifters die er massiever uitzien dan de doorsnee bodybuilder, en er zijn genoeg bodybuilders die even sterk zijn dan bepaalde powerlifters. Zo zie je maar dat je ook groot kunt worden op myofibrillaire spiergroei, doch het komt veel geringer voor.
Indrukwekkende spiermassa is dus niet het automatisch resultaat van het heffen van gewichten. Het is het gevolg van de juiste genetische eigenschappen, een aangepast trainingsprogramma, nauwkeurig dieet en zeer vaak ook supplementatie met legale of niet legale hulpmiddelen. Dus dames, ga maar gerust trainen, de kans dat je er zal uitzien als een man met borsten is zeer klein.
Trainen met machines is beter dan met vrije gewichten
Zijn machines beter dan vrije gewichten? Ik denk het niet.
Zijn machines noodzakelijk? Slechts in sommige gevallen.
Maar vooraleer ik die conclusies trek (hah, heb ik al gedaan, maar laten we doen alsof), is het misschien best dat ik de twee eens met mekaar vergelijk.
Machines zijn heel populair geworden in een heel korte tijd. De meeste fitnessgyms staan er overvol van. En je ziet dan ook mensen vol overtuiging op die machines werken. Maar waar hebben we het over eigenlijk? Ik heb het over het soort machines die per apparaat een verschillende spier(groep) als doel hebben en jou in een voorbepaalde bewegingsbaan dwingen volgens de beperkingen van de machine. Pulley’s en dergelijke beschouw ik niet als zijnde machines.
De voordelen van de machines ten opzichte van de vrije gewichten zijn behoorlijk miniem. Wanneer zou iemand eigenlijk moeten kiezen voor machines in plaats van vrije gewichten? Wanneer je niet over genoeg controle beschikt om de oefening aan te kunnen. Bijvoorbeeld wanneer je motorisch of mentaal gehandicapt bent. Nu ja, machines zijn inderdaad beter dan gewoon in je zetel te zitten en je glas gin achterover te slaan, maar als je voor de beste resultaten wil gaan als gezonde persoon, zowel in massa als in kracht, dan kan je niet om de vrije gewichten heen.
Mensen die machines maken zijn van mening dat als je een spier zo goed mogelijk wil werken, je enkel die spier zou moeten werken, een geen andere. Machines proberen dus een bepaalde spier volledig te isoleren. Dit wil zeggen dat, naast jou in een voorbepaalde en zodus onnatuurlijke bewegingsbaan te dwingen, machines er voor zorgen dat allerhande stabilisatoren als het ware worden uitgeschakeld. Waardoor de kracht die je op een machine opbouwt geen correcte overdraging heeft naar situaties in het echte leven. Meer nog, op lange termijn kan die gedwongen bewegingsbaan schadelijk izjn voor je gewrichten, daar machines onnodige druk zetten op bepaalde gewrichten. Machines nemen dan ook nog eens enorm veel plaats in, waardoor ze enkel in fitnesscentra geplaatst kunnen worden. Daar komt dan nog eens bij dat je per machine slechts een oefening kan gaan doen. Wil je dus een volledig programma op machines uitvoeren, dan heb je een kleine zaal vol machines nodig. Erg praktisch is het dus ook niet. Machines kunnen wel massa bouwen, maar daar blijft het bij, en dan nog is het resultaat soms niet te vergelijken met vrije gewichten.
Vrije gewichten bouwen véél meer massa. Als athleet moet je een basis opbouwen. En voor de meeste mensen die aan krachttraining doen is het doel massa EN kracht. Machines kunnen massa bouwen, maar je kracht op een machine heeft geen grote betekenis. Het voordeel van vrije gewichten is dat je veel meer spiergroepen aanspreekt, omdat je het gewicht moet stabiliseren. Dit op zich brengt al een betere hormonale respons met zich mee, en de kracht die je op vrije gewichten opbouwt zal ook een veel betere overdracht hebben naar situaties in het dagelijkse leven. Vrije gewichten nemen dan ook veel minder plaats in en met een beetje fantasie, kan je met een stang en een paar haltes al een volledig trainingschema opstellen.
Veiligheid is nog zoiets dat veel mensen als argument aanschuiven om met machines te werken. Maar wat is nu de oorzaak van blessures? De stang die daar ligt? Of de persoon die niet doet wat hij moet doen? Een slechte uitvoering kan je hebben zowel met machines als met vrije gewichten. Dus als je een goede uitvoering hebt, ben je nog altijd beter af met vrije gewichten.
Beginnelingen moeten mijns insziens ook zo min mogelijk op machines werken. Het is belangrijk om een goede basis te hebben. Hoe kan je een stevige wolkenkrabber bouwen als je funderingen al wankel zijn? Het is de bedoeling om de beginneling meteen wegwijs te maken in de wereld van krachttraining, en dat kan je volgens mij niet doen door hem eerst wat te laten ‘spelen’ op machines.
Als je gaat voor kracht en aanverwanten, dan raad ik je machines ten zeerste af.
Als je gaat voor zuiver massa, dan raad ik je aan om je basis rond vrije gewichten te houden, en machines eventueel eens te gebruiken voor variatie.
Als je niet in staat bent om vrije gewichten te gebruiken door een of andere handicap, en je wil toch een aantal spieren versterken, dan zijn machines iets voor jou. Is tenslotte veel beter dan niets.
Zijn machines overbodig? Helemaal niet, maar voor de meeste gezonde mensen zouden ze geen grote plaats mogen innemen in hun training.
Alle ballistische oefeningen kunnen je kwetsen en moeten vermeden worden
Dit zinnetje hoor je vaak van mensen die heel hard geloven dat je een oefening traag moet uitvoeren. Oefeningen zoals de Olympische trekken en stoten en aanverwanten worden door die mensen aanzien als de snelste manier om een blessure. Laat we eerst even een aantal feiten op een rijtje zetten.
- Olympisch heffen is statistisch gezien een van de veiligste sporten ter wereld.
- Alle andere klassieke sporten zijn ballistisch (lopen, basket etc), en kunnen drukken op je gewrichten zetten die groter zijn dan een zware squat of clean.
- Wie veroorzaakt blessures? De onvoorzichtige mens, niet de oefening zelf.
Het is toch raar dat de oefeningen die zogezegd het gevaarlijkst zijn, nu net deel uitmaken van een van de veiligste sporten. Hadden deze personen gelijk, dan mag je bij deze alle klassieke sporten verbieden aan je kinderen, en mag je Olympisch heffen ook uit de Olympische Spelen halen. Does this make sence? Neen, natuurlijk niet. Deze uitspraak is een uitspraak van vrees naar een technische oefening die natuurlijk veel oefening vraagt om die goed te kunnen beheersen. De nummer 1 oorzaak van blessures is vooral een slechte uitvoering. En dit gebeurt overal. Bij lichte en zware gewichten, bij snel en traag tempo, bij machines en vrije gewichten. Ballistische oefeningen zijn zeer nuttige oefeningen die menig athleet naar de top hebben geholpen.
Je lichaam past zich aan. Dus zolang je een goede uitvoering hebt wanneer nodig, zolang je niet overmoedig wordt en zolang je de capaciteit hebt om de oefeningen te doen (en dat is zo bij bijna elke gezonde mens), zie ik geen reden om die oefeningen zomaar af te kraken.
