MuscleMeat

Discussie Topic #5 : het grote misverstanden topic


Bezoekers in topic

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #81
Je moet je oefeningen altijd traag uitvoeren, dat is beter voor je spiergroei

Alsjeblief? Wat hoor ik? Bewust trage uitvoeringen van oefeningen is beter?? Hmm, het wordt dringend tijd dat ik dit eens verbeter. Dit is een id die tijdens de jaren ’80 is ontstaan ten tijde van de HIT hype. Het spijt mij te zeggen dat Slow motion-like training (dus bewust trager gaan) nog erger is dan zuivere HIT. Nog erger, de mensen die dit rondstrooiden hebben wel gezegd dat ze 'onderzoeken' hadden, maar nooit ofte nimmer hebben ze harde feiten geleverd!
Superslow en vrees voor explosieve en snelle liften vind ik een van de domste en spijtigste dingen die je kan tegenkomen in de wereld van krachttraining. De mensen die HIT volgden en hadden ontwikkeld hebben Slow-Motion lifting opgehemeld tot een soort universeel principe.
Ze zeggen dat het een van de veiligste methodes is, terwijl er meer mensen gewond raken op HIT manieren dan op explosieve bewegingen. En dorian yates, die zweerde bij HIT, hoeveel blessures heeft hij niet gehad doorheen zijn hit carrière? Hoeveel blessures heeft ronnie al gehad? Zie jij hem hit doen? Ik denk dat die jongens het onderzoek van Hamill bewust hebben genegeerd. Zo zie je dat sporten waarin explosieve en snelle bewegingen (zoals gewichtheffen) de kern van de sport maken, je veel minder blessures ziet. Voor gewichtheffen is dit een totaal van 0.0017 blessures per 100 uren training en voor powerlifting is dat 0.0027. De gevaarlijkste sporten zijn voetbal en basketbal.
Trek nu de draad verder door naar een sport zoals zeg maar gewichtheffen. Zoals je weet zijn het erg snelle en explosieve bewegingen. Nou moet je geen einstein zijn om te weten dat wanneer zo'n training begint zonder te weten waarover je het hebt, je je risico op blessures aanzienkelijk verhoogd. Maar dit is zo voor elke sportieve activiteit! Dus dat gaat al niet op. Ook is het misschien nuttig om te weten dat gewichtheffen je ook in je oudere dagen verder beschermt. Wat niet zo is bij andere sporten.
Verder heb je mensen die denken dat de trage uitvoering een betere 'spierinspanning' geeft en je zo ook de negatieve fase 'beter pakt'. Kijk, superslow is gebaseerd op het idee dat de spiervezels dan onder een maximale TUT komen te staan. Maar dit idee is gewoonweg fout, want om dit waar te maken zou je ervan moeten uitgaan dat alle spiervezels gelijk zijn, terwijl dit duidelijk niet zo is.
Je hebt in grote lijnen de ST en FT vezels, de ST zijnde de slow twitch, ofte Slow Oxidative Fibers (SO). De FT zijn de fast twitch, onderverdeeld in Fast Oxidative Glycolytic (FOG) en Fast Glycolytic Fibers (FG), en daarnaast nog een tiental hybride vezels.
Nou, door een dergelijke trage beweging te doen (stel 6 reps van 10/10 = 2 minuten per set), ga je enkel bereiken dat je de FOG vezels gaat laten reageren zoals SO vezels! je gaat ook veel meer je SO spiervezels aanspreken, en dat zijn de spiervezelfs die het minst hard groeien (heb je ooit een duurloper van 120kg gezien?)!
Mede denken die personen dat je zo alle spiervezels aanspreekt en afbreekt. Ikzelf persoonlijk hoop ten zeerste dat dit niet gebeurt, want als je ALLE spiervezelfs afbreekt dan mag je je uitgescheurde spier met een pincet bijeen rapen. Je kan al je spiervezels niet aanspreken tijdens een dergelijke oefening (nooit trouwens)! Wat wel gebeurt heb ik al uitgelegd, je gaat de FT vezels aanspreken en ze laten reageren zoals ST vezels. Dit wil zeggen dat als je dit lang genoeg aanhoudt ze nooit correct gebruikt zullen worden en ALTIJD zoals ST vezels zullen reageren. dit komt omdat het voor een FOG vezel gemakkelijker is om te reageren zoals een SO vezel dan andersom. Verder breek je je spiervezels zo niet af, maar put je ze enkel uit.
Wat belangrijk is, is niet de TUT. Wat telt is de spanning die er op de spier komt, en dat heb je niet met Slow Motion, omdat je gewoon met veel te lage gewichten werkt en een te trage contractie hebt om de juiste spiervezels correct te gebruiken. Bij opzettelijke trage contracties werken je spieren gewoon veel minder, dus je betere 'spierinspanning' is een illusie. Trouwens, met die 'spierinspanning' bedoelen ze waarschijnlijk ook dat je het voelt branden. Nou, hier komt de newsflash : dit is enkel verzuring, wat op zich niet garant staat voor een effectieve training. Het heeft met andere woorden niets te maken met de effectiviteit van je training.

Over de negatieve fase zal ik heel kort zijn want ik heb het er al zo vaak over gehad. Het is niet omdat je spierweefsel beschadigt tijdens je training dat je ook beter zal groeien! Je spiervezels worden aangesproken voor de contractie, bij de negatieve fase breek je gewoon spierweefsel af omdat je hersenen de neerwaartse beweging instinctief proberen te vertragen (lees vermijden) door een eccentrische contractie. Recentere onderzoeken suggereren dat de eccentrische contractie zelfs een unieke soort van contractie is, waardoor je de concentrische en eccentrische fase niet met elkaar kan vergelijken. Véél eccentrische bewegingen kunnen resulteren in meer spierpijn, but that's IT. Meer niet. Veel powerlifters en sterkste mannen werken bijna enkel en alleen met concentrische bewegingen, en zie hoe zij eruitzien; zien zij er slap uit? Zijn ze weinig gespierd? Nochtans, wanneer je de opdrachten van sterkste mannen bekijkt, merk je bijna geen negatieve bewegingen, nochtans, hun training bestaat voor 50% uit zo'n oefeningen.
Negatieve bewegingen maken je enkel sterker in de negatieve fase en heeft weinig tot geen invloed op de concentrische bewegingen. het zou eventueel wel nuttig kunnen zijn om beter te kunnen omgaan met eccentrische bewegingen, om bijvoorbeeld een vallend voorwerp beter kunnen onderscheppen en controleren, zeker als het een wat zwaarder voorwerp is.

Te controversieel? Wil je referenties? En veux-tu en voilà :

• Siff & Verkhoshansky "Supertraining" 1998 Ch 1.12
• Edstrom L & Grimby L (1986) Effect of exercise on the motor unit. Muscle & Nerve 9:104-126
Siff M C (2000) "Supertraining" Fifth Edition; Supertraining Institute
• Brian P. Hamill, "Relative Safety of Weightlifting and Weight Training," _Journal of Strength Conditioning Research, Vol. 8, No. 1(1994): 53-57
• Siff M C (2002) "Facts and Fallacies of Fitness" Fifth Edition, Denver USA
• Hilliard-Robertson PC, Schneider SM, Bishop SL, Guilliams ME. Strength gains following different combined concentric and eccentric exercise regimens. Aviat Space Environ Med. 2003 Apr;74(4):342-7.
• Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson SP, Halkjaer-Kristensen J, Dyhre-Poulsen P. Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: effects of resistance training. J Appl Physiol. 2000 Dec;89(6):2249-57.
• Granhed, H. et al. “Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.” The American Journal of Sports Medicine,16(5): 530-533. 1988




Laat de stang zakken op je borstspieren tijdens het bankdrukken

Ha! ‘tuurlijk, iedereen denkt te weten hoe hij of zij moet bankdrukken. Hoe kan het ook anders? Het is geen uitermate moeilijke oefening, en iedere beginneling begint met deze oefening.
WRONG! Ik zie het overal, zowel bij ervaren krachttrainers als bij beginnelingen. Overal zit er wel een klein of minder klein foutje in de uitvoering. Een van de grote misverstanden rond het bankdrukken is de plaats waar je de stang laat zakken. De meeste fitnesstrainers zullen je zeggen dat je de stang op de borstspieren moet laten zakken. Maar waarom dat? Omdat het bankdrukken is? Blijbkaar hebben de meeste trainers geen kaas gegeten van techniek en veiligheid.
Wanneer je de stang op de borstspieren laat zakken, zal je merken dat je armen 90° staan ten opzichte van je romp. Eens de stang op de borst is gezakt, horen de onderarmen loodrecht te staan ten opzichte van de grond. Dit zorgt voor een betere krachtproductie (zoals mijn coach zegt, uitvoering goed, gewicht omhoog).
De plaats waar ik de stang laat zakken is de plaats waar je dat stukje kraakbeen hebt, aan het einde van je borstbeen, bovenaan je buikspieren. Als je de stang op die plaats brengt, zorg je ervoor dat je ellebogen een kleinere hoek vormen met je romp, waardoor er minder (ongezonde) druk komt op je schouders en je veel gemakkelijker hebt om je ellebogen loodrecht met de grond te houden.
Tevens is die plek vaak de hoogste plaats (als je van de zijkant kijkt) wanneer je op de bank ligt. Dit zorgt ervoor dat de ROM die je schouders moeten uitvoeren iets verkleind wordt, waardoor de druk opnieuw wordt verminderd. Het is een kleine aanpassin, maar na een tijdje zal je er beter en krachtiger uitkomen.
Het idee om de stang op de borst te laten zakken is trouwens ontstaan als gevolg van de overtuiging dat bankdrukken vooral een borstoefening. Ok, misschien is dit slechts een halve mythe, want het ontwikkeld wel degelijk de borstspieren. Maar de manier waarop je de oefening uitvoeren kan de activiteit van je borstspieren grondig wijzigen. Zoals ik vroeger al zei, de meeste trainers raden hun mensen aan om de stang op de borst te laten zakken, waardoor de bovenarmen 90° staan ten opzichte van je romp. Deze positie plaatst bijzonder veel druk op je schouders en kan mettertijd je rotator cuffs (supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis) behoorlijk vernken. Hoeveel mensen ken je met een schouderblessure van’t bankdrukken?
Om de borstspieren het best te gebruiken (wat in se nog altijd weinig is vergeleken met het werk dat de triceps moeten verrichten), moet je je ellebogen dichter bij je romp houden. Alleszins dichter dan 90°. Geloof je niet dat je daardoor je borstspieren beter zal kunnen gebruiken? Kleine test. Doe een most muscular, en span je borstspieren op. Welke hoek vormen je bovenarmen? Juist, ongeveer 45°. Probeer nu je borstspieren even hard aan te spannen wanneer je begint met je lichaam in een T-vorm, en probeer de hoek van 90° te behouden. Veel moeilijker om dezelfde contractie te bereiken, is het niet? Nochtans is de laatste positie exact dezelfde die jouw trainer je heeft laten gebruiken. Door de schouders dichter bij je lichaam te houden tijdens het banken, zijn de afstanden tussen origo en insertie op een betere afstand, waardoor je borstspieren veel beter kunnen werken. Hoe je je ellebogen dichter bij je lichaam kan houden heb ik in het begin al verteld. Probeer het eens en jezal versteld staan met de extra kracht (en groei) dat ke ervan zal winnen!



Squatten is voor je quads

Opnieuw hetzelfde liedje. Veel mensen zeggen dat squatten voornamelijk voor de quads is. Ook dit is slechts een halve waarheid. Correct squatten (waarbij de scheenbenen zo loodrecht mogelijk blijven) verplaatst de druk van de knieën, en dus ook de quads, naar de heupen. Welke spieren ter hoogte van de heupen werken er dan? Dit zijn de erectors, de glutes en de hamstrings. In het Engels kortweg de ‘posterior chain’. Iedereen die al heel intensief heeft gesquat (correct of niet) zal je zeggen da je glutes ook heel erg pijnlijk waren de dag(en) erna.
Het is echter heel moeilijk om de squats te baseren op je quads. Om ze te isoleren bij een squat zou je die oefening moeten uitvoeren op de tippen van je tenen. En dan nog zullen je glutes helpen in de uitvoering.
Ook de hamstrings spelen een grote rol in de squat. Hoewel het wel zo is dat de quads zorgen voor de knie extensie, het zijn de hamstrings en de glutes die zorgen voor de heupextensie. De hams helpen verder nog om je lichaam rechtop te houden en ze zorgen er ook voor dat je knieën niet te ver naar voor gaan.
De al te vaak vergeten adductoren spelen ook een grote rol in de stabilisatie van de benen.
Zo zie je maar, de quads spelen wel een rol in de squat, maar je hebt ook nog véél meer spieren die evenveel meewerken.



Met lichtere gewichten werken en meer reps doen zorgt voor meer spierdefinitie

Ja, dit kan ik eigenlijk niet links laten. Bijna iedereen die met deze sporten in contact komt, wordt ermee geconfronteerd. Laat ik je onmiddellijk zeggen dat dit niet waar is.
Je spieren zijn, zoals ik al gezegd hebt, verschillend van vetweefsel. Je spieren zijn ook opgemaakt uit verschillende soorten vezels. Bij een lage intensiteit en een lange TUT (Time under Tension = de tijd dat je spier onder spanning staat), gaat je lichaam de rode spiervezels aanspreken.
Tijdens krachtinspanningen halen je spieren hun energie eerst uit ATP, eens dit op is (dus als de sets langer worden) gaat je lichaam verder op glycogeen, met melkzuur als restprodukt (feel the burn?). Na 10 minuten continue activiteit heb je een aerobe inspanning, en gebruikt je lichaam zuurstof. Het is slechts na een lange periode van inspanning dat je lichaam vet gaat beginnen verbranden. En de intensiteit is op dit moment zo laag dat je niet van een krachtinspanning spreekt. Tijdens je training ben je bezig met krachtinspanningen. Daarbij gebruikt je dus ATP.
Je ‘lange’ sets met meer reps en minder gewicht zijn in se nog altijd anaerobe activiteiten. en tijdens anaerobe activiteiten ga je geen vet verbranden. De enige manier om meer spierdefinitie te bewerkstelligen is door een calorieëntekort te doen ontstaan. En de effectiefste manier is en blijft een aangepast dieet. En tenzij je sets van meer dan 10 minuten gaat doen, dan denk ik niet dat je door middel van je training veel vet gaat verbranden.
Dan ben je beter af met heel lichte cardio gedurende een uurtje of zo.
 
Laatst bewerkt:

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.584
Waarderingsscore
2.928
de plaats waar je dat stukje kraakbeen hebt, aan het einde van je borstbeen = zwaardvormig aanhangsel

Daar laat ik'm trouwens ook zakken
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #83
ik ook :D

en even opletten op men vorm heeft gezorgd dat ik een pr haalde in de bench vandaag :D
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.584
Waarderingsscore
2.928
Spike, je sig klopt nog steeds niet

PR's :
SQ 205kg
BE 137,5kg
DL 195kg
TOTAAL : 537,5kg

:D
 
Laatst bewerkt:

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #85
nietwaar, dat zijn de officiële cijfers.

al die cijfers zijn pr, maar werden niet op eenzelfde wedstrijd behaald. vandaar het lager totaal.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.584
Waarderingsscore
2.928
Zet dat er dan bij.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #87
zoiets had je moeten weten ;) LOL
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waarderingsscore
54
Spike zei:
[
Tijdens krachtinspanningen halen je spieren hun energie eerst uit ATP, eens dit op is (dus als de sets langer worden) gaat je lichaam verder op melkzuur. Na 10 minuten continue activiteit heb je een aerobe inspanning, en gebruikt je lichaam zuurstof. Het is slechts na een lange periode van inspanning dat je lichaam vet gaat beginnen verbranden. En de intensiteit is op dit moment zo laag dat je niet van een krachtinspanning spreekt. Tijdens je training ben je bezig met krachtinspanningen. Daarbij gebruikt je dus ATP.
zo.

Melkzuur is het restprodukt van de verbranding van glucose zonder zuurstof(anaeroob).

Eerst ATP, dan CP en daarna glucose. Wist je waarschijnlijk wel :D
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #89
exsqueeze me :D
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #90
ik weet dat er een aantal mensen op staan te wachten :D

er blijven nog zo'n 8 stellingen, die zal ik proberen om volgende week in 1 keer te behandelen. daarna kan ik eindelijk de 20 volgende in de artikels sectie posten :D
 

The_Oak

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
7 aug 2003
Berichten
1.126
Waarderingsscore
6
Wauw....
Echt toppie Spike. Iemand die zoveel werk ervan maakt om zijn mede BB-ers wat bij te leren heb ik respect voor.
Je artikelen zijn uitermate goed te lezen en bevatten allemaal gangbare gedachten.

Wanneer je dit leest heb je echt het idee dat je er slimmer van wordt.

Beste Spike zou je ook zóiets kunnen uitzetten voor de voeding??

BvD,
The_Oak
 

LangeMan

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
4 aug 2003
Berichten
7.427
Waarderingsscore
24
Lengte
1m98
Massa
127kg
Vetpercentage
15%
yo Spike, in welk tempo kan je het beste trainen ?
niet langzaam zoals je al zei, maar te snel lijkt me ook niet ok...
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #93
het tempo moet explosief zijn, IMO dan. te snel? wat is TE snel? te snel imo is wanneer je niet meer de vorm kan aanhouden die jij had beslist. maar als je bvb met een lichter gewicht traint, moet je altijd gaan voor een optimale stimulatie van de juiste spiervezels. dit wil zeggen dat je het lichter gewicht moet compenseren met een veel explosievere uitvoering. (je moet je ahw bij elk gewicht voor houden dat je duwt alsof het je max is.)
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #94
The_Oak zei:
Wauw....
Echt toppie Spike. Iemand die zoveel werk ervan maakt om zijn mede BB-ers wat bij te leren heb ik respect voor.
Je artikelen zijn uitermate goed te lezen en bevatten allemaal gangbare gedachten.

Wanneer je dit leest heb je echt het idee dat je er slimmer van wordt.

Beste Spike zou je ook zóiets kunnen uitzetten voor de voeding??

BvD,
The_Oak

thx :D

en over voeding ga IK het niet hebben. ik ben een man van training. het is mijn domein. het is spijtig om te zeggen maar ik heb geen grote kennis van voeding. (dus niet zoals admin of andere mensen).
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #96
sorry, heb geen tijd voor de rest, dus zal het artikel moeten afronden met dit afsluitertje :

Alle powerlifters zijn vette mensen zonder enige conditie

Dat is zowat het eerste waar mensen aan denken wanneer ze spreken over powerlifters. Dit is ongeveer hetzelfde als met bodybuilders die zogezegd dom zijn. Ook hier kan ik opnieuw hetzelfde zeggen, dergelijke mensen kom je tegen in de sport van powerlifting. Maar dit gaat lang niet op voor iedere powerlifter.
Waarom zijn de mensen nu tot die conclusie gekomen? Heel simpel, het is eigenlijk een beetje de fout van de mensen zelf. Als je naar een sport kijkt wil je natuurlijk een stuk spektakel zien. En waar krijg je spektakel? Natuurlijk, bij de zware mannen. Het is zo indrukwekkend om een vent van bij de 150kg meer dan 350kg te zien squatten, met veel gepuf en gezweet. Bij de hogere gewichtsklassen komen dan ook de vettere mensen bij te pas. Dat is ergens normaal, eens je in de SHW klasse zit, hoef je eigenlijk niet meer op je gewicht te letten, en enkel op je kracht, wat dus resulteert in een aantal vette mensen zonder enige conditie.
Maar dan hebben we het nog niet gehad over alle andere categorieën! Want in powerlifting doen er mensen me van 50, 65 of 75kg! Je zal het merken, eens je onder de –90kg komt in powerlifting, zal je véél meer athleten zien de lijken op halve bodybuilders. Dus het vette, dat is grotendeels weg en behoort slechts tot een klein groepje athleten.
Verder heb je ook Strongman wedstrijden. Alle athleten die daar aan meedoen zijn powerlifters. Een van de belangrijkste elementen in die wedstrijden is dat je naast genoeg kracht, ook genoeg conditie hebt. Hoewel hun training iets verschilt van die van zuivere powerlifters, moet je niet vergeten dat hun basis altijd powerlifting is, gebaseerd rond de deadlift, de squat en bankdrukken. Powerlifters zijn geen marathonlopers, maar het merendeel zal de gewone persoon zonder probleem met de grond gelijk maken.
 

KRZA

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
29 sep 2003
Berichten
874
Waarderingsscore
1
Spike,

Goeie tips, ik betrap mezelf hiermee ook op wat kleine foutjes die dus vanaf nu niet meer voor gaan komen.
Keep up!
 

Naar boven