Django's Trainings log!

[djangowja]

Training vandaag: Push Hypertrophy

Incline barbell bench press
1x8x20kg
1x8xx40kg
2x8x65kg
1x8x70kg

Flat dumbbell bench press
2x8x34kg
1x8x36kg

Machine dip machine
3x8x140kg

Incline dumbbell flyes
1x8x18kg
2x8x20kg

Behind the neck shoulder press
3x8x47.5kg

Machine shoulder press
3x8x22.5kg (per hand)

SS

Cable pushdowns
3x8x30kg

Seated dumbbell side raises
3x8x7kg (per hand)

Close grip bench press
3x8x65kg

 

[DJR89]

Shit man, zieke sumo DL en BOR!

 

[djangowja]

Shit man, zieke sumo DL en BOR!

Klik om te verkleinen...

Thx,

m'n uitvoering op deze powerdagen is wel echt ****ed up.
Gaat mij erom dat het gewicht van punt A naar punt B gaat. Zie hier mijn deadlift..

http://www.youtube.com/watch?v=thKDEDHawiQ

 

[djangowja]

Training vandaag: Pull Hypertrophy

Rack pulls
1x8x20kg
1x8x60kg
1x8x100kg
2x8x125kg
1x8x135kg

BOR
1x8x50kg
3x8x85kg

Neutral grip pull downs
4x8x75kg

Cable machine low rows
3x8x87.5kg

SS

Bent over dumbbell rear delt raises
3x8x10kg

Cable Bicep curls
3x8x65kg

SS

Hammer grip curls
3x8x35kg

 

[tymboo]

Train je ergens in Zeeland?
Sumo's en squats zien er technisch niet al te best uit...

 

[djangowja]

Train je ergens in Zeeland?
Sumo's en squats zien er technisch niet al te best uit...

Klik om te verkleinen...

Ja train in Goes, bij Flex. train hier alleen in het weekend, doordeweeks train ik in Breda.
En de squats en sumos zijn van mijn powerdagen, ik werk aan mijn techniek op deze dagen.

 

[djangowja]

In de bijlage een voorbeeld van wat ik zoal eet.
Er staat een bezoek bij de mac bij, dit gebeurd natuurlijk niet dagelijks
Sinds in aan het cutten ben, zal ik vaker een dag 'eten' posten.

 

[djangowja]

Na 8 trainingen achter elkaar tot afgelopen zondag, heb ik besloten om deze week maar 1 keer te gaan trainen.
De training zal komende vrijdag plaatsvinden in de vorm van een deload. ik ga hier 50% van mijn normale werkgewicht gebruiken.

 

[djangowja]

Niks voor mij eigenlijk zo'n deload. Heb mijn best gedaan, maar uiteindelijk toch gewoon getraind vandaag.
Full body workout met squats, snatches, bench press, military press & bent over rows.
Vanaf morgen zal ik alles weer gewoon loggen, te beginnen met Benen/rug Power

 

[djangowja]

Terug van even weg geweest, vorige week toch maar veel rust genomen. Nu weer aan de bak!

Training vandaag: Push Hypertrophy

Incline barbell bench press
1x8x20kg
1x8x40kg
3x8x70kg

Flat dumbbell bench press
2x8x36kg
1x6x36kg (failll)

Wide machine press
1x8x80kg
1x8x100kg
1x8x120kg
1x8x140kg

Dips
1x8xbw
1x8xbw+5kg
1x8xbw+10kg
2x8xbw+20kg

Cable flyes
1x8x20kg (hoog)
1x8x25kg (hoog)
1x8x25kg (laag)
1x8x25kg/20kg/15kg/10kg/5kg (laag)

Behind the neck shoulder press
3x8x50kg

Machine shoulder press
3x8x25kg (per hand)

Seated dumbbell side raises
3x8x8kg (per hand)

Close grip bench press (smith machine)
1x6x65kg
2x8x60kg (oeeeefff)

Cable pushdowns
2x8x30kg
1x8x30kg/20kg/10kg

Lekkere training, en wat een volume

 

[DJR89]

Nette training!

 

[djangowja]

Nette training!

Klik om te verkleinen...

Thx

Hierbij gelijk de training van vandaag

Training vandaag: Pull Hypertrophy

Rack pulls
1x8x20kg
1x8x60kg
3x8x135kg

BOR
1x8x20kg
1x8x60kg
4x8x85kg

Neutral grip pull downs
2x8x75kg
1x8x80kg

Cable machine low rows
3x8x90kg

Bent over dumbbell rear delt raises
4x8x10kg

Cable Bicep curls
1x8x10kg
1x8x20kg
3x8x25kg

Reverse ez-bar curls
3x8x30kg

one-arm cable bicep curls
2x8x20kg
1x8x20kg/15kg/10kg/5kg

 

[djangowja]

Training vandaag: Benen Hypertrophy

Squats
1x8x20kg
1x8x60kg
3x8x110kg

Leg press
3x8x200kg

Seated leg curls
3x8x50kg

SS

Seated leg extentions
3x8x40kg

Seated calf raises
3x8x40kg

SS

Leg raises
3xlichaamsgewicht

Cable ab crunches
1x20x25kg
2x8x35kg

Sinsds maandag doe ik na mijn training 15 minuten stretchen, vooral rondom mijn benen & heupen.
Dit om mijn squat diepte te verbeteren. Ook heb ik het gewicht op de leg press verlaagt om zo goed diep te komen!

 

[djangowja]

In de bijlage de myfitnesspal log van donderdag 16 mei 2013.
Kcal zijn 100 naar beneden geschroefd, 2900 nu.

2900kcal
210-230 eiwit
290-310 koolhydraten
80-100 vet

 

[djangowja]

Training vandaag: Push Power

Benchpress
1x5x20kg
1x5x60kg
1x3x80kg
3x3x105kg

Military press
2x5x20kg
1x3x40kg
3x3x70kg


Close grip bench press
1x3x20kg
3x3x90kg

Incline press machine
2x8x90kg
1x8x100kg/60kg/40kg/20kg

Seated dumbbell shoulder press
3x8x28kg

Tricep press down
2x8x35kg
1x8x35kg/25kg/15kg/10kg

 

[djangowja]

Training vandaag: Pull/Benen Power

Sumo deadlift
1x3x20kg
1x3x40kg
1x3x60kg
1x3x100kg
1x3x140kg
3x3x160kg (ging moeilijk vandaag, zaten paar fail lifts tussen)

Squat
1x5x60kg
1x3x100kg
1x3x120kg
2x3x125kg (ging lekker)

BOR
1x3x60kg
3x3x102.5kg

Neutral grip pull down
2x8x80kg
1x8x80kg/50kg/30kg

SS

Cable bicep curl
2x8x60kg
1x8x60kg/40kg/25kg

Het zat er vandaag niet echt in met de grote filfts, heb mijn best gedaan en er toch nog iets van gemaakt

 

[djangowja]

Na een maandje Push/Pull/Benen nu 5/6x per week full body workouts, om het lichaam niet te laten wennen.
Ik ga dit 3/4 weken doen, dit beslis ik later.
Het plan is om de eerste 3 trainingen een variatie van full body workouts te doen met een rep range van 6-20.
Vervolgens 2 trainingen op lower reps 1-6, gesplits in 2: 1 deadlift/squat training en 1 upperbody training.

Hier training 1:

Training vandaag: Full body high rep

T-baw row
1x8x10kg
1x8x30kg
1x8x40kg
1x8x50kg
3x8x60kg

Decline machine press
1x8x20kg
1x8x60kg
1x8x100kg
3x8x120kg

Seated barbell shoulder press
1x8x20kg
1x8x40kg
3x8x50kg

Hack squat
1x8x20kg
3x8x40kg

Overhand machine pull down
1x8x40kg
1x8x80kg
3x8x100kg

Incline dumbbell flyes
3x8x20kg

SS

Standing dumbbell side raises
3x8x10kg

One arm cable bicep curls
1x8x15kg
1x8x20kg
2x8x25kg

SS

Tricep cable push downs
1x8x15kg
3x8x30kg

Ab machine
3x10

 

[djangowja]

Vandaag opnieuw een Full bodytraining:

Incline machine chest press
1x15x40kg
1x15x70kg
1x12x80kg
1x10x90kg

T-bar rows
1x15x20kg
1x15x40kg
1x12x50kg
1x10x60kg

Machine shoulder press
1x20x0kg
1x15x40kg
1x12x50kg
1x10x60kg

Squats
1x20x20kg
1x15x60kg
1x12x80kg
1x10x100kg

Neutral grip pull down
1x15x60kg
1x12x70kg
1x10x75kg

SS

Seated shoulder side raises
1x15x4kg
1x12x6kg
1x10x7kg

Barbell bicep curl
1x15x20kg
1x12x25kg
1x10x30kg

SS

Dumbbell overheid tricep extention
1x15x16kg
1x12x22kg
1x10x26kg

Machine chest flyes
1x15x60kg
1x12x70kg
1x10x75kg

Lang geleden dat ik zulke hoge reps gebruikte, ga er meer gebruik van maken!

 

[Tepelbram]

In!!!

 

[djangowja]

Eerste 2 trainingen van de full body random oefeningen uitgekozen. Nu toch even een schema'tje gemaakt voor de komende tijd:

Full body A
Hack squats
Incline bench press
Bent over rows/T-bar rows
Barbell Shoulder press
Close grip bench press
Barbell curls
Cable ab crunch

Full body B
Leg press
Decline dumbbell bench press
Pull downs
Behind the neck shoulder press
Dips
Cable bicep curls
Cable ab crunch

Power upper
Bench press
standing barbell shoulder press
Close grip bench press

Power lower
Deadlift
Squats
Bent over rows (optioneel)

Wat betreft de indeling van de week, begin van de week 3x full body wisselend ABA en BAB per week.
Vervolgens de laatste 2 dagen de power trainingen.