DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Zondag 30-08-2015
A: OHP/CHINS/DL

Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
3x65, deload naar 57.5 ipv reps te forceren met leg drive
5x57.5
9x57.5
ds 11x45 ds 10x40 ds 13x35
-volgende training 60kg

Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+17.5
5xBW+17.5
5xBW+17.5
13xBW
-volgende training deload naar BW+10, laatste reps waren niet strict

Deadlift RPT
warmup
11x140
20x120
13x100
-volgende training 145

Plank
50 sec, 30kg weighted

Ab-wheel
30x

Lateral Raises + bent-over rear delt flye
20x6 + 20x
20x8 + 20x
20x10 +20x
20x12 +10x

Barbell Shrugs
10x100
10x120
10x120
10x120
10x120

Feedback
Prima. Deload op de meeste lifts om goede form te behouden.

Gewicht
84.3kg vanochtend, watergains na afgelopen 2 dagen.

Was een prima squat broski, volgende keer naar die 150!

Klik om te verkleinen...

Thnx bro! Tof je eindelijk ontmoet te hebben!

Prima pr op de squats. Die 150 komt wel. Volgende keer met een meet de DL 1rm maar testen?

Klik om te verkleinen...

Tof je ontmoet te hebben bro, volgende keer gaan we idd deadliften!

 

[Sgt Skip]

Mooie training vandaag bro!
Dat volume op je deadlift ook.

 

[DJR89]

Dinsdag 01-09-2015
B: BP/ROW/SQ

Flat DB Bench Press 2x5 + 1xAMRAP
5x34
5x34
5x34
volgende training 35

Pendlay Row 2x5 + 1xAMRAP
5x75
5x75
5x75
volgende training 77.5

Squat 2x5 + 1xAMRAP
5x110
5x110
3x110
volgende training 110

Dips 2x10 + 1xAMRAP
10xBW+22.5
10xBW+22.5
14xBW+22.5 ds 10xBW

Cable Row
10x60
10x80
10x80
10x80 ds 10x60 ds 10x40

Feedback
Korte training, maar wel prima.

Mooie training vandaag bro! Dat volume op je deadlift ook.

Klik om te verkleinen...

Thnx!

 

[Sgt Skip]

Goeie korte training man
Je schouder ondertussen al minder pijnlijk?

 

[DJR89]

Vrijdag 05-09-2015
A: OHP/CHINS/DL

Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x60
4x60
8x55 ds 5x50 ds 13x35
-targets helaas niet gehaald, volgende training nog eens 3x5x60

Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+10
5xBW+10
8xBW+10 ds 10xBW
-volgende training BW+11.25

Deadlift RPT
warmup
5x145
10x130
-volgende training 150

Feedback
Vermoeid waardoor de training tegenviel. Morgen en dinsdag beter.

Gewicht: 82.0 kg

Goeie korte training man Je schouder ondertussen al minder pijnlijk?

Klik om te verkleinen...

Thnx. Mijn schouder is nog steeds niet 100%, maar het belemmert de training gelukkig niet.

 

[DJR89]

Zondag 06-09-2015
B: BP/ROW/SQ

DB Bench Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x34
5x34
7x34 ds 10x24 ds 10x14
volgende training 35 als ik de db's kan vinden, anders 36

Pendlay Row 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x60
5x60
20x60 (laatste paar cheat reps)
-deload omwille form, gecontroleerde eccentrieke beweging

Squat 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x110 ATG
5x110 ATG
7x110 ATG
30x60 ATG
volgende training 112.5

Dips 1x10 + 1xAMRAP
warmup
10xBW+24
13xBW+24 ds 10xBW

DB Row 1x10 + 1xAMRAP
10x36
20x36

Cable Row
10x80
10x90
10x90 ds 20x50

Armen
5 sets rope pushdown
5 sets db curl

Feedback
Goed. Op de bench en squat meer reps gepakt ondanks gewichtsverlies.

Gewicht deze week:
MA: 83
ZA: 82
ZO: 82.1

Macro's: 3300 kcal, 190p, 85f, 450c

 

[Kwarkkrawk]

450gr carbs, hnng

 

[Sgt Skip]

Lekkere train bro
Goeie progressie

 

[DJR89]

Training van gisteren:

Dinsdag 08-09-2015
A: OHP/CHINS/DL

Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x60
5x60
7x60 ds 5x50 ds 5x40 ds 10x35
-volgende training 62.5

Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+12.5
5xBW+12.5
7xBW+12.5
2x3xBW heel langzame eccentric part
-volgende training BW+15

Deadlift RPT
warmup
4x150
8x130
-volgende training nog een keer 150

Feedback
OHP en chins beter dan vorige keer. Deadlifts waren zwak. Ik moet nog even wennen aan het nieuwe ritme + veel LISS doordeweeks, merk dat het mijn herstel wel beinvloedt. Aan de hand de metingen/gewicht aanstaand weekend, zal ik de nodige aanpassingen maken in de macro's om krachtverlies te voorkomen.

450gr carbs, hnng

Klik om te verkleinen...

Still hungry though ;p

Lekkere train bro Goeie progressie

Klik om te verkleinen...

Tnx!

 

[Krimlo]

Goed getraind bro! Cutten gaat ook lekker zo te zien.

 

[DJR89]

Training van gisteren

Donderdag 10-9-2015
B: BP/ROW/SQ

Flat DB Bench Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x35
5x35
7x35
-volgende training 36

Bent-over Row 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x65
5x65
10x65
-slow eccentric
-volgende training 67.5

Squat 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x112.5 ATG
5x112.5 ATG
7x112.5 ATG
-volgende training 115

Dips 2x10 + 1xAMRAP
10xBW
10xBW+26
10xBW+26
4xBW+26
-volgende training +26

DB Row 2x10 + 1xAMRAP
10x26
10x38
10x38
10x38
-volgende training 40

Arms
A. DB Curl 3x12x15
B. EZ Preacher Curl 3x12x30
C. Hammer Curl 3x12x10

D. Rope Pushdown 3x12x50
E. Rope Overhead Extension 3x12x35
F. Standing DB Skullcrusher 3xFx12.5

A t/m F (20 sec tussen sets), rust 2 min, repeat 3x.

Feedback
Goed. Goede pomp na afloop.

Goed getraind bro! Cutten gaat ook lekker zo te zien.

Klik om te verkleinen...

Thnx bro. Morgen wekelijkse weegdag, ben benieuwd. Kracht blijft opzich prima (op deadlifts na die ik morgen weer doe). Ik wil de komende paar weken toch even iets leaner worden en dan begin ik aan een lange, rustige, gecontroleerde bulk.

 

[fiezefur]

Nette training, die gewichten die je stelt voor volgende training ga je wel halen!

 

[Sgt Skip]

Mooie training bro

 

[ShadyNG]

Ik wil de komende paar weken toch even iets leaner worden en dan begin ik aan een lange, rustige, gecontroleerde bulk.

Klik om te verkleinen...

Lijkt me een goede keuze
Flinke armpompings ook afgelopen training

 

[DJR89]

Zaterdag 12-09-2015
A: OHP/CHINS/DL

Overhead Press[b/] 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x62.5
4x62.5
8x55
ds 8x45 ds 8x35
-volgende training nogmaals 62.5

Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+15
5xBW+15
5xBW+15
ds 8x ds 8x close grip

Shoulder pumpings
A. Lateral Raise 4x10x10
B. Arnold Press 4x10x10
C. Rear Delt 4x10x10
A, B, C, 1 minute rest, repeat 4x

Deadlift
warmup
5x150
4x160
2x172.5

Extra
Plank: 30 sec normal, 30 sec left, 30 sec right, 60 sec normal
Ab-wheel: 2x10
Smith Shrugs: 2x10x110 3 sec squeeze at top
Romanian Deadlift: 2x10x60

Feedback
Goed. Deadlifts had imo meer in gezeten, had een andere barbell die iets te glad was waardoor ik gripproblemen kreeg.


Gewicht: 80.8
Gewicht vliegt er af met 3300 kcal. Afgelopen 2 weken heel strict gegeten, vandaag cheatdag en morgen compensatie. Cake, friet, spareribs, drank.

Nette training, die gewichten die je stelt voor volgende training ga je wel halen!

Klik om te verkleinen...

Thnx bro! Het wordt lastiger in de cut, maar ik probeer altijd progressive overload er in te houden.

Mooie training bro

Klik om te verkleinen...

Dank!

Lijkt me een goede keuze
Flinke armpompings ook afgelopen training

Klik om te verkleinen...

Thnx! Dat lijkt me op lange termijn ook beter idd. Probeer nu op ~10% uit te komen en vervolgens year round redelijk lean te blijven (sub 12% zou mooi zijn).

 

[DJR89]

Maandag 14-09-2015
B: BP/ROW/SQ

DB Bench Press[b/] 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x36
5x30
9x30
ds 10x20 ds 10x10
-36 ging prima, maar mijn schouder vond het niet zo chill. toch maar wat lichter helaas.

Pendlay Row 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x67.5
5x67.5
10x67.5
-volgende training 70

Squat 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x115 ATG
5x115 ATG
5x115 ATG
-volgende training 117.5

Dips 2x10 + 1xAMRAP
warmup
10xBW+26
10xBW+26
10xBW+26

DB Row 2x10 + 1xAMRAP
warmup
10x38
10x38
13x38 ds 10x26

Armen
A. 3x12x16 DB curl
B. 3x12x40 Straight bar cable curl
C. 3xFx10 Hammer curl

D. 3x12x55 Rope Pushdown
E. 3x12x35 Overhead Rope Extension
F. 3xFx12.5 Standing DB Extension

A-F, rest 1 min, repeat

Feedback
Prima.

 

[Sgt Skip]

Mooie tren. Jammer van de schouder.
Ben je er nou al eens voor naar de fysio geweest?

 

[DJR89]

Training van gisteren.

Vrijdag 18-09-2015
A: OHP/CHINS/DL

Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
3x65
5x55
10x55
ds 10x45 ds 10x35

Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+18
5xBW+18
5xBW+18
10xBW

Deadlift 2xRPT
warmup
2x172.5
3x155

Feedback
Kracht blijft enigszins goed in de cut. Morgen meting.

Mooie tren. Jammer van de schouder.
Ben je er nou al eens voor naar de fysio geweest?

Klik om te verkleinen...

Dank. Ja, een tijd geleden. Was niks ernstigs destijds. Ik had eergisteren een tennistoernooi met kantoorgenoten. Schouder voelt nu iets beter aan, misschien is er iets 'los' gekomen. Morgen borst, ben benieuwd hoe dat zal verlopen.

 

[DJR89]

Zondag 20-09-2015
B: BP/ROW/SQ

DB Bench Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x30
5x30
13x30
ds 10x24 ds 10x20 ds 20x14

Pendlay Row 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x70
5x70
10x70
ds 10x60

Squat 2x5 + 1xAMRAP
warmup
3x120 ATG
3x120 ATG
3x120 ATG

Dips 1x10 + 1xAMRAP
warmup
10xBW+28
13xBW+28

DB Row 1x10 + 1xAMRAP
10x40
10x40

Arms
A. DB Curl 3x12x16
B. Preacher EZ Curl 3x12x35
C. Hammer Curl 3xFx12

D. Rope Pushdown 3x12x60
E. Rope Overhead Extension 3x12x40
F. Overhead DB Skullcrusher 3xFx14

A-F, rest 1 min, repeat 3x.

Feedback
Goed.

Gewicht vanochtend 80.5kg

 

[Skatermarvin]

Hij gaat goed hier man!

Lees ik nu cutten @ 3300kcals..