DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Prima! Hoeveel kg wil je gaan squatten?

Klik om te verkleinen...

Mooie training kerel Succes zondag!

Klik om te verkleinen...

Thnx bro's. Ik neem vandaag en morgen even rust ivm lichte koorts (vermoedelijk door een verkouden iemand aangestoken ), dus even kijken hoe het zondag gaat. Indien zondag niet doorgaat, houd ik de 1RM test op 28 augustus. Ik verwacht zeker 1x140kg SQ te pakken, hopelijk 1x150kg.

Hier nog een rugfoto.

 

[Skatermarvin]

Net rug man! Je hebt de 'lovehandles' goed weg laten smelten hoor!

Rust maar even goed uit, want als het doorzet ben je vaak verder van huis!

 

[DJR89]

Zondag 16-08-2015
A: OHP/CHINS/DL

Deload training.

Overhead Press
warmup
10x40
10x40
10x40
20x40

Chin-ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Deadlift
warmup
5x140
5x140
6x130
5x100

Plank
90 sec BW

Ab-wheel
23x

Schouders:
6 sets high rep (10-20) lateral raises en db ohp met 7.5, 10 en 12.5kg
3 sets facepulls 10x50kg

Feedback
Deload training in eigen gym.
Klote energiecrash sinds vrijdag, ff rust pakken vandaag en komende week er weer tegenaan.
Vond het niet de moeite waard om 4 uur naar PHM te reizen, als de training toch zal tegenvallen. Volgende keer beter!
De 28e weer een kleine meet, dus ik werk daar naar toe, hopelijk 140-150 ATG squat.

Ik ga overigens 10 weken cutten. Ik heb de afgelopen paar weken op onderhoud gegeten en ben klaar om weer doelgericht aan de slag te gaan. De trainingsopzet blijft onveranderd; enkel de kcal worden minimaal verlaagd. Ik begin op gemiddeld 3000 (onderhoud) en zal indien nodig aanpassingen maken.

Gewicht vanochtend: 84.1kg

Net rug man! Je hebt de 'lovehandles' goed weg laten smelten hoor! Rust maar even goed uit, want als het doorzet ben je vaak verder van huis!

Klik om te verkleinen...

Tnx man, volgende week beter!

 

[DJR89]

Dinsdag 18-08-2015
B: BP/ROW/SQ

Flat DB Bench Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x36
5x36
8x36
ds 5x26 ds 10x18 ds 10x10
-volgende training 38kg

Pendlay Row 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x70
5x70
20x70 (laatste ~5 cheat reps) ds 10x60
-volgende training 72.5

Squat 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x100 ATG
5x100 ATG
10x100 ATG
ds 10x60, 10x60, 20x60
-volgende training 105. lichte deload hier ivm lichte pijn

Extra
Dips 2x10 + 1xAMRAP
warmup
10xBW+10
10xBW+10
30xBW+10
-volgende training BW+15

DB Row 2x10 + 1xAMRAP
10x40
10x40
15x40
-volgende training 45

Cable Row (narrow grip) 3x10
10x70
10x80
10x85

Arms
6 sets db curls, preacher ez-curls
6 sets rope pushdown, db overhead extension

Benen
5 sets leg extensions, 80-100kg
5 sets leg curls, 50-70kg

Feedback
Beter dan de vorige 2 trainingen, energie is weer goed.
Kleine deload op de squat vanwege een drukkende pijn op de hiel.

Gewicht vanochtend 85.1kg (watergewicht gains)
Voeding: 3067 kcal, 186p, 337c, 104f
Liss: 30 min stationary bike vanochtend

 

[Sgt Skip]

Top training man!

Ondanks de pijn in je hiel toch nette skwats neer kunnen zetten

 

[DJR89]

Top training man! Ondanks de pijn in je hiel toch nette skwats neer kunnen zetten

Klik om te verkleinen...

Cheers!

 

[DJR89]

Donderdag 20-08-2015
A: OHP/CHINS

Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x62.5
5x62.5
5x62.5
ds 10x45 ds 2x10x35
-volgende training hetzelfde gewicht, laatste reps waren niet strict genoeg

Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+15
5xBW+15
10xBW+15 (laatste 3 niet strict)
ds 2x10xBW
-volgende training BW+17.5

Extra
Geen deadlifts vandaag

Leg extension 5x10x100
Leg curl 5x10x50
Plank 2x60sec
Ab wheel 25x
Machine shoulder press 2x20x70
DB Lateral raises 5x10x7.5

Feedback
Ok.
OHP en chins gingen goed.
Ik heb zaterdagochtend een afspraak bij de fysio in verband met de overbelaste/ontstoken hiel. Ik heb vandaag voor de zekerheid even geen deads gedaan.
Ik hoop volgende week back on track te zijn met LB oefeningen.

 

[flexx123]

Goeie training, doe je nu ook iets aan je hiel? Ik heb er zelf ook last van gehad, bij mij werkte veel koelen goed, en mn vriendin is toevallig fysio en heeft mn voet toen ingetaped en de druk was toen zo goed als weg en nar een weekje tape eraf gehaald en toen was het helemaal genezen.

 

[DJR89]

Goeie training, doe je nu ook iets aan je hiel? Ik heb er zelf ook last van gehad, bij mij werkte veel koelen goed, en mn vriendin is toevallig fysio en heeft mn voet toen ingetaped en de druk was toen zo goed als weg en nar een weekje tape eraf gehaald en toen was het helemaal genezen.

Klik om te verkleinen...

Thnx man.

Ik had verwacht dat het binnen een paar dagen voorbij zou zijn, dus naast ontstekingremmers niets gedaan. Ik probeer wel zoveel mogelijk de druk van mijn hiel te halen, bijv door mijn voet ergens op te laten rusten wanneer ik zit etc.

Waar lag de oorzaak van jouw hieloverbelasting? Ik vermoed dat het bij mij door het hardlopen op slechte schoenen komt, ben daar begin deze maand mee begonnen (1-2x per week). Dat was het enige nieuwe in mijn routine. Zaterdag weet ik in ieder geval meer.

 

[flexx123]

Thnx man.

Ik had verwacht dat het binnen een paar dagen voorbij zou zijn, dus naast ontstekingremmers niets gedaan. Ik probeer wel zoveel mogelijk de druk van mijn hiel te halen, bijv door mijn voet ergens op te laten rusten wanneer ik zit etc.

Waar lag de oorzaak van jouw hieloverbelasting? Ik vermoed dat het bij mij door het hardlopen op slechte schoenen komt, ben daar begin deze maand mee begonnen (1-2x per week). Dat was het enige nieuwe in mijn routine. Zaterdag weet ik in ieder geval meer.

Klik om te verkleinen...

Bij mij kwam het vermoedelijk door een soort crosstrainer,maar die is toch net iets anders waardoor mn voeten raar bewogen. Heb je er trouwens ook met schoenen aan veel last van of voornamelijk als je op blote voeten/ sokken loopt? Heb je toevallig koelelementen? Wat ik deed was smorgens met koelelement met theedoek eromheen een kwartier onder mn hiel koelen en dan savonds ook nog een keer een kwartier.

 

[DJR89]

Bij mij kwam het vermoedelijk door een soort crosstrainer,maar die is toch net iets anders waardoor mn voeten raar bewogen. Heb je er trouwens ook met schoenen aan veel last van of voornamelijk als je op blote voeten/ sokken loopt? Heb je toevallig koelelementen? Wat ik deed was smorgens met koelelement met theedoek eromheen een kwartier onder mn hiel koelen en dan savonds ook nog een keer een kwartier.

Klik om te verkleinen...

Ik heb er last van zodra ik een paar minuten heb gelopen. Op die manier komt er druk op.

De druk zit hier, net boven en rondom het hielbot (niet de onderkant):

Koelen is wel een goed idee, heb nog wel ergens koelelementen, thnx voor de tip.

 

[Sgt Skip]

Mooie presses man! Heb je al zin in de 28e?

 

[DJR89]

Mooie presses man! Heb je al zin in de 28e?

Klik om te verkleinen...

Ja sowieso man. Ik hoop die dag fit te zijn voor squat 1rm test.

 

[DJR89]

Zondag 23-08-2015
B: BP/ROW/SQ

Flat DB Bench Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x38
5x32
10x32 ds 10x22 ds 10x12
-deload, was niet tevreden met de ROM. volgende training 34

Pendlay Row 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x72.5
5x72.5
10x72.5 ds 10x60
-volgende training 75

Squat 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x105 ATG
5x105 ATG
5x105 ATG
-volgende training 107.5

Deadlift
warmup
3x120
4x140
-even testen, ging pijnloos

Dips 2x10 + 1xAMRAP
20xBW
10xBW+15
10xBW+15
13xBW+15 ds 10xBW
-volgende training BW+17.5

DB Row 2x10 + 1xAMRAP
10x32
10x32
20x32 ds 30x50 cable row
-volgende training 34

Feedback
6/10 Ok.
Gisteren bij de fysio geweest. Mijn hiel is overbelast/geirriteerd, maar ik mag gelukkig verder trainen volgens mijn schema.

 

[DJR89]

Dinsdag 25-08-2015
A: OHP/CHINS/DL

Overhead Press 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5x62.5
5x62.5
5x62.5
ds 5x50 ds 6x45 ds 5x40 ds 10x30 ss 10x30
-volgende training 65kg

Chin-ups 2x5 + 1xAMRAP
warmup
5xBW+16.25
5xBW+16.25
5xBW+16.25
ds 12xBW
-volgende training 17.5

Deadlift RPT
warmup
2x172.5
6x152.5
10x132.5
20x100

Extra
Barbell Shrugs
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Lateral Raise
10x10
10x10
10x10
20x10

Rear Delt (reverse pec deck)
20x20
20x20

Machine Overhead Press
20x50
10x70
10x80
10x80 ds 10x50 ds 10x30 ds 5x20 leeg

Plank
65 sec, 30kg weighted PR

Kettlebell Side Bends
per kant
20x20
20x28

Feedback
Trainingsduur: 2 uur (main 1u15m)
7.5/10
Goed.
Voet en schouder zijn zo goed als hersteld, hopelijk kan ik nu een tijd blessurevrij doortrainen.

Gewicht vanochtend 82.2 kg (na 36u compensatievast)

 

[Sgt Skip]

Lekkere training maat
Op naar vrijdag

 

[DJR89]

Lekkere training maat Op naar vrijdag

Klik om te verkleinen...

Tnx man, ben idd tevreden. Tot vrijdag

 

[DJR89]

Vrijdag 28-08-2015

Squat
warmup
1x110 ATG
1x120 ATG
1x130 ATG
1x140 parallel PR

Bench Press
warmup
3x70
3x70
5x70
1x80

Dips
warmup
10xBW+20
10xBW+20
12xBW+20 ds 9xBW

Chin-ups parallel grip
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

DB Row
10x34
10x34
10x34

Cable Row
10x40
10x67
10x67

Feedback
Goede trainingsmeet bij het USC.

VP meting kwam uit op 10.6% bij 83.3 kg (incl kleding). Het ligt imo wel iets hoger.

 

[ShadyNG]

Was een prima squat broski, volgende keer naar die 150!

 

[Sgt Skip]

Prima pr op de squats. Die 150 komt wel.

Volgende keer met een meet de DL 1rm maar testen?