DJR89 - Powerbuilding Log

[MiTrenZ]

Gaat je wel lukken man
Vond al super goede progress wat ik zag in je foto log!

 

[DJR89]

Gaat je wel lukken man
Vond al super goede progress wat ik zag in je foto log!

Klik om te verkleinen...

Dankje kerel, jij ook veel succes! Over 2 weekjes vetmeting en nieuwe foto's. Het buikvet smelt helaas langzaam weg, maar goed, ik heb geduld. Als je eenmaal heel dik bent geweest, duurt het een tijd voor het allemaal helemaal strak is. Ik heb geen losse huid, zoals je vaak bij obese mensen ziet, maar het mag beter natuurlijk. Hopeljik trekt dat bij zodra mijn vp% laag genoeg is.

 

[DJR89]

Dag 54:

 

[DJR89]

Maandag 06-05-2013
Workout B: Shoulders/Legs

Ik eet nu op trainingsdagen 1000 kcal minder dan de vorige weken, ik moet dus echt mijn volume aanpassen (verlagen).

Standing Overhead Barbell Press
20x20 warmup
40x8 warmup
65x5
60x6
55x7
50x8
45x9
40x10
-hetzelfde als vorige keer, de kracht is er dus nog.

Seated DB Press
52x5
40x5
40x5
-volume moet omlaag, had er weinig energie voor om eerlijk te zijn

Behind the back seated military press
Hier ga ik licht, ik doe dit om meer flexibiliteit te krijgen in mijn schouders
10x20 warmup
20x20 waarvan 10 full ROM en 10 zeer korte bewegingen
20x20 waarvan 10 full ROM en 10 zeer korte bewegingen
20x20 waarvan 10 full ROM en 10 zeer korte bewegingen

Seated Military Press Machine
Nog even de schouders afmaken
55x15
45x15
35x20

-Volume moet flink omlaag, aangezien ik nu minder eet. Ik implementeer beide low en high rep sets.

-pauze-

Squat + optional supersets
Ik heb mijn optional oefeningen (vandaag armen) tussen mijn squat sets gedaan
Squat 20x10 warmup
60x10 warmup
80x5 ATG -> 50x10 machine dips -> 50x10 preacher curls
80x5 ATG -> 40x10 machine dips -> 40x10 preacher curls
80x5 ATG -> 40x10 machine dips -> 40x10 preacher curls
80x5 ATG -> 40x10 machine dips -> 40x10 preacher curls
80x5 ATG -> 40x10 machine dips -> 40x10 preacher curls

Leg Press, mijn variatie
130x80 (zie precieze uitvoering op pagina 1)
130x80
130x80
130x80

Leg extension
60x10
60x10
60x10

Leg Curl
40x10
40x10
40x10

Seated Calf Raise
80x30
80x30
80x30

In totaal 90 minuten bezig geweest, 20-30 minuten korter dan bij vorige trainingen. Ook deed ik vandaag al eerder fasted cardio (20 min).

Voeding
~2500-2600 kcal. ~800 voor de training, rest post

Feedback

Voel me niet bepaald energiek nu ik minder eet, maar 2500 kcal is wel te doen + fasted cardio tijdens mijn fasting window. Vrijdag refeed van 3500 kcal.
Ik heb alvast een afspraak gemaakt om mijn VP te meten: dat is op woensdag 22 mei om 18:45 uur (ik schrijf het hier even op, anders vergeet ik het). De vorige meting was op 26 april, ik stond toen op 15.1% @ 87kg

Ik denk er ook aan om seated DB press weg te laten. dat is de enige schouder oefening waar ik pijn krijg in mijn triceps/front delt. Vooral je wanneer de DB in positie moet krijgen. De steek is precies waar de triceps en delt samenkomen(rechterarm), dat kan erg irritant zijn en dat heb ik al zeker 2 weken.

Fijne avond!

 

[DJR89]

Woensdag 08-05-2013
Workout: Chest/Back

Kwam een maat tegen in de gym, dus gingen we samen borst trainen.

Barbell Bench Press
20x20 warmup
40x20 warmup
60x5 warmup
80x5
80x5
80x5
80x5

Incline Barbell Bench Press
40x10
60x5
50x10

Dips
BWx10
BWx13

Pectoral Machine(voorarmen omhoog, ellebogen naar elkaar toe)
75x10
75x10
60x15
60x15
-> leuke oefening om eerlijk te zijn

-pauze-

Seated Cable Row
40x20
60x10
85x5
40x10 heeeel langzame bewegingen

Deadlift
60x10
100x5
100x5
100x4
100x4
100x3
100x3
100x2
100x2
100x1
100x1

Lat Pulldown(handpalmen naar elkaar toe)
55x10
55x9
60x8
60x7
65x6
65x5
70x4
70x3
75x2
75x1

Optional
kwartiertje armen

Feedback
Geen slechte training, maar ik had het belachelijk warm vandaag. ECA + benauwd + kcal tekort = geen aangename combinatie.
Volume iets verminderd en met lagere gewichten getraind, het ging prima. Kracht is er wel, energie niet. Maar het ging niet slecht.

Voeding
2500 kcal totaal waarvan 650 voor de training.

 

[DJR89]

Vrijdag 10-05-2013
Workout B Shoulders/Legs

Standing Overhead Barbell Press
20x20 warmup
20x10 warmup
40x5 warmup
65x5
60x6
55x7
50x8
45x9
40x10

Seated DB Press
40x5
36x5
32x5
28x10

Rear Delt (reverse pec deck)
20x10
20x10

Seated Military Press Machine
55x15
45x15
35x15

Lateral cable raise
10x10 (per arm)
10x10

-pauze-

Squat
20x20 warmup
60x10 atg
80x5 atg
100x3 atg
120x3 parallel
130x1 parallel
130x2 parallel
100x5 parallel
80x10 atg
80x10 atg
60x10 atg

Leg Curl
40x15
40x15

Leg Extension
60x15 -> 20 sec rest
50x13 -> 20 sec rest
40x15 -> 20 sec rest
30x15

Leg Press
130x40 (20 horizontaal, 20 hoog)
160x20 (10 horizontaal, 10 hoog)
200x20 (10 horizontaal, 10 hoog)

Optional
~20 minuten armen

Feedback
Ik merk zeker wel verschil als ik een hele week low carb beneden onderhoud eet. Nu eindelijk eens post-workout refeeden. Voeding ~3500 kcal, waarvan 1100 voor de training.

Fijn weekend!

 

[DJR89]

Maandag 13-05-2013
Workout A: Chest/Back

kwam een maat tegen, dus gingen we samen borst trainen

Dumbbell flat bench press, warmup sets
20x20 warmup
40x10 warmup

Barbell Bench Press
60x10
80x10
90x8
60x10
60x10

Dumbbell Incline Press
40x10
48x5
56x9
60x7

DB Pull over
18x10
30x5 -> voelde het meer in mijn rug dan mijn borst
18x10

Dips
Even de borst afmaken hier, had weinig energie meer, ging tot failure
BWx8
BWx7
BWx6 -> kaput

-pauze-

Seated Cable Row warmups
30x20
40x10
Goede oefening om de rug op te warmen voor de deadlifts

Deadlift
60x10
100x5
120x3
130x2
140x1
150x1
160x1
100x5
100x4
100x3
100x2
100x1

Seated Cable Row
60x10
60x10
60x10

Lat pulldown
60x10 wide grip
60x10 close grip
50x10 wide grip
50x10 close grip

Toen was ik helemaal kapot.

Feedback
Trainen wordt lastig op 2500 kcal op een trainingsdag ipv 3500. Vooral na de deadlifts moest ik mezelf even goed motiveren om de laatste 2 oefeningen te doen. Five Finger Death Punch opgezet voor heerlijke muziek en knallen. Ik ben van plan om na de clean challenge een andere methode toe te proberen, wellicht een combinatie van IF en Lyle McDonald's Ultimate Diet 2.0 of Kiefer's Carb Back-Loading 1. Het idee om eens per 1 a 2 weken massive te refeeden spreekt mij zeer aan. Dat of ik heb enorme zin in een pot Ben & Jerry's Cookie Dough na 2 maanden clean eten. Ik zie over 39 dagen wel!

Voeding
2500 kcal, waarvan 650 voor de training.

Fijne avond!

 

[DJR89]

Twee nieuwe foto's, dag 61. Gewicht blijft rond 86 hangen. Het gaat eerlijk gezegd een stuk langzamer dan in het begin, maar ja, ik ga gewoon door. Alas, -5kg en geen kracht-/massaverlies in precies 2 maanden vind ik zeker niet slecht.

 

[djangowja]

Nette training, zeker op zulk lage kcal! Progressie pics zien er goed uit

 

[DJR89]

Nette training, zeker op zulk lage kcal! Progressie pics zien er goed uit

Klik om te verkleinen...

Thanks!
____

Woensdag 15-05-2013
Workout B Shoulders/Legs

Smith overhead press
powerrack was bezet, dus moest ik maar hier trainen
30x10 warmup
30x10 warmup
40x5
40x5
50x5
60x3
60x5

Standing Overhead Press
powerrack was weer vrij, dus ging ik met de barbell aan de slag
60x5
60x5
60x5
60x5
40x10
40x10

barbell in the corner - 1 arm overhead press
geen flauw idee hoe dit echt heet. gewicht aan 1 kant van de barbell, de lege kant in de hoek en dan geknield de zware kant omhoog drukken, leuke schouder oefening
barbell+10 x 10 per arm
barbell+20 x 10 per arm
barbell+25 x 8 per arm
barbell+25 x 20 both arms
-> ECHT een fijne schouder oefening. volgende keer zwaarder. voel dit veel beter branden dan de db press

DB seated press
40x5 -> bij deze oefening komt de steek in mijn rechter triceps en delt weer terug, die doe ik voorlopig niet meer.

Lying rear delt row
20x10
20x10

Seated barbell press, behind the neck
licht, even 1 setje voor de afterburn
20x10 langzame bewegingen

->korte, maar effectieve schouder sessie-

-pauze-

Squat
20x10 warmup
60x10 atg
80x10 atg
100x5
120x3
130x3
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
80x10 atg
60x10 atg

Leg press, my variation
3 sets a 130x70 (right leg 10x normal stance, left leg 10x normal stance, right leg 10x high stance, left leg 10x high stance, both legs 20x normal stance, both legs 10x high stance)
-> mijn favoriete burn oefening (en stiekem ook een beetje cardio)

Leg extension
60x10
50x15
40x20
-> even de benen goed afgemaakt

Optional
paar sets traps

Feedback
Aardige training. Nog steeds weinig energie, maar vrijdag weer lekker refeeden op 3500 kcal. Kracht zit er nog wel in, dat is dus goed. Heb het volume iets verlaagd en enkele vrij nutteloze oefeningen zoals leg curls en calf raises er uit gehaald. Ik leg liever de focus op grotere oefeningen in de cut. De hams en kuiten pak ik ook mee met de squats en leg press.

Voeding
~2500 kcal, 700 voor de training.

Dave

 

[MiTrenZ]

Pfffff keer op keer sterke trainingen man en goede progress op de foto's!!
Keep doing what you're doing mister!!

 

[DJR89]

Pfffff keer op keer sterke trainingen man en goede progress op de foto's!!
Keep doing what you're doing mister!!

Klik om te verkleinen...

Dankje, jij ook!



_________

Vrijdag 17-05-2013
Workout A: Chest/Back

Ik trainde vandaag alleen, moest dus improviseren omdat ik geen spotter had. Ik wilde 1 training vooral op de bovenkant borst focussen.

Incline bench press (smith)
30x10 warmup
30x10 warmup
50x10
60x10
70x5
80x2
70x5
60x10
60x10

Dips
Ik heb nog steeds last van de steek in mijn schouder/triceps bij sommige oefeningen, daarom deed ik dips alleen met bodyweight. dips en dumbbell overhead press zijn de enige twee oefeningen waar ik er last van heb.
BWx15
BWx10
BWx8
BWx8
-> jammer dat ik hier niet zwaarder kon, had een paar weken geleden nog BW+22.5 x 5 gepakt.

Machine Press (decline)
70x10
60x10
50x15

Pushups met hexagonic dumbbells
met dumbbells kun je een stuk dieper zakken met opdrukken. leuke oefening om de borst af te maken
10x
10x
8x (voeten op een bankje)
8x (voeten op een bankje)
-> de dumbbell + voeten hoog combinatie is ECHT goed

-pauze-

Seated Cable Row
40x20 warmup
50x10
60x10
70x10
80x5
80x5

Deadlift
60x10
100x5
130x3
140x1
150x1
160x1
100x5
100x5
100x4
100x4
100x3
100x3
60x20 lekkere 'cardio'

Lat Pulldown (close grip)
60x10
70x8
80x6 -> had hier echt geen grip meer na de deadlifts

Dumbbell Row
30x5 per arm
34x5 per arm
42x5 per arm

Standing Straight Arm Lat Pulldown
Geweldige oefening om de rug af te maken, die VOEL je gewoon
25x10
30x10
35x10

Optional
half uur armen gedaan, heb een tijdje geen fatsoenlijk arm sessie gehad
oefeningen: close grip bench press, machine dips, ez-bar curl, preacher curl machine, db hammer curl

Feedback
Aardige training. Volume iets verlaagd, enkele oefeningen weggelaten/vervangen. Alleen bij de deadlift doe ik veel sets, want ik vind het gewoon een heerlijke oefening.

Voeding
Wekelijkse refeed: 3500 kcal, waarvan 500g+ koolhydraten (80-90% langzaam), veel penne en havermout. ongeveer 200g eiwit, 60g vet en meer dan 500g carbs. ongeveer 1200 kcal voor de training.

Refeed maaltijd:
200g penne
300g kipfilet
200g ananas
100ml chicken tonight zoetzuur

Fijn weekend!

 

[stekkke]

Je eet dus altijd voor je training? Waarom, volgens de regels van IF train je op nuchtere maag, om de vetverbranding te verhogen. Ik ben nu ook 1.5maand bezig met IF en heb al 3kg kwijt en geen krachtverlies maar zelfs kracht toename. Mijn eerste maaltijd is meestal pas 2uur na mijn training, moet je ook eens proberen als je het nu wat moeilijker begint te krijgen. Ik geef toe, ik stond er ook eerst wat kritisch tegenover het nuchter trainen maar sinds ik het gewoon ben vind ik het echt een aanrader.

 

[MiTrenZ]

Je eet dus altijd voor je training? Waarom, volgens de regels van IF train je op nuchtere maag, om de vetverbranding te verhogen. Ik ben nu ook 1.5maand bezig met IF en heb al 3kg kwijt en geen krachtverlies maar zelfs kracht toename. Mijn eerste maaltijd is meestal pas 2uur na mijn training, moet je ook eens proberen als je het nu wat moeilijker begint te krijgen. Ik geef toe, ik stond er ook eerst wat kritisch tegenover het nuchter trainen maar sinds ik het gewoon ben vind ik het echt een aanrader.

Klik om te verkleinen...

Sorry, maar je traint niet op nuchtere maag volgens regels van IF.....
Je eet 8uur en vast 16 uur, that's it.
Hoe jij je training inplant bepaald of je gevast traint of niet

 

[djangowja]

Oef, lekkere maaltijd or. Ga hem is uitproberen!
wat ook lekker is, de chicken tonight kip kerrie, met pasta of rijst

 

[DJR89]

Je eet dus altijd voor je training? Waarom, volgens de regels van IF train je op nuchtere maag, om de vetverbranding te verhogen. Ik ben nu ook 1.5maand bezig met IF en heb al 3kg kwijt en geen krachtverlies maar zelfs kracht toename. Mijn eerste maaltijd is meestal pas 2uur na mijn training, moet je ook eens proberen als je het nu wat moeilijker begint te krijgen. Ik geef toe, ik stond er ook eerst wat kritisch tegenover het nuchter trainen maar sinds ik het gewoon ben vind ik het echt een aanrader.

Klik om te verkleinen...

Ten eerste, welkom.

Je verwart IF met Leangains. Leangains is een variant van IF (16/8 + carb cycling); IF houdt enkel in dat je x uur per dag vast en y uur per dag eet, that's it.

Ik heb een tijd getraind op een lege maag (10g bcaa), maar ik vond het persoonlijk niks. Velen voelen zich dan energiek, ik totaal niet. Ik moet koolhydraten hebben voor EN na de training. Bovendien, ik meen ergens een onderzoek gelezen te hebben in het IF topic (gepost door GetXXL volgens mij) waarin stond dat de training beter midden in je feeding window kan gebeuren dan op een lege maag wegens verbeterde eiwitsynthese.

Leangains hanteert meerdere protocollen, waaronder fasted training, maar ook 1 a 2 pre-workout maaltijden.

One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.

Klik om te verkleinen...

Maar goed, ik klamp me niet 100% vast aan welk dan ook 'protocol'. Ik neem de ideeen over die plausibel zijn en verwerk ze in mijn eigen schema. Soms vast ik bijv. 16 uur, maar op rustdagen soms 20-24 en prop ik alles in 1 maaltijd. Bovendien, mijn trainingen zijn altijd high volume (low volume gaf mij nooit voldoening). Op een lege maag zou voor mij een high volume training onmogelijk zijn.

Sorry, maar je traint niet op nuchtere maag volgens regels van IF.....
Je eet 8uur en vast 16 uur, that's it.
Hoe jij je training inplant bepaald of je gevast traint of niet

Klik om te verkleinen...

Precies! Het gaat er uiteindelijk om dat je de kcal binnenkrijgt.

Oef, lekkere maaltijd or. Ga hem is uitproberen!
wat ook lekker is, de chicken tonight kip kerrie, met pasta of rijst

Klik om te verkleinen...

Da's ook een goeie, thnx!

 

[originele naam]

over een week tussen 6 mei en 13 mei al goede progressie zichtbaar, gaat de goede kant op!
Jammer dat cutten zoveel tijd kost

In!

 

[DBBdominik]

Ten eerste, welkom.

Je verwart IF met Leangains. Leangains is een variant van IF (16/8 + carb cycling); IF houdt enkel in dat je x uur per dag vast en y uur per dag eet, that's it.

Ik heb een tijd getraind op een lege maag (10g bcaa), maar ik vond het persoonlijk niks. Velen voelen zich dan energiek, ik totaal niet. Ik moet koolhydraten hebben voor EN na de training. Bovendien, ik meen ergens een onderzoek gelezen te hebben in het IF topic (gepost door GetXXL volgens mij) waarin stond dat de training beter midden in je feeding window kan gebeuren dan op een lege maag wegens verbeterde eiwitsynthese.

Leangains hanteert meerdere protocollen, waaronder fasted training, maar ook 1 a 2 pre-workout maaltijden.

Maar goed, ik klamp me niet 100% vast aan welk dan ook 'protocol'. Ik neem de ideeen over die plausibel zijn en verwerk ze in mijn eigen schema. Soms vast ik bijv. 16 uur, maar op rustdagen soms 20-24 en prop ik alles in 1 maaltijd. Bovendien, mijn trainingen zijn altijd high volume (low volume gaf mij nooit voldoening). Op een lege maag zou voor mij een high volume training onmogelijk zijn.

Klik om te verkleinen...

Doet me denken aan mijn rustdag maaltijd die ik in 1 maaltijd kilde gister om 14:00. 2k Kcals: 240g eiwitten-25g carbs-110g vetten geen tijd meer om verder te eten dit ging overigens heel goed!

Ik train verschillend: Soms op lege maag zoals vandaag maar vrijdag ook met een pre-meal, beide werken bij mij. Ik hou die eerste maaltijd wel klein dan circa 600kcals.

Genoeg geluld over mezelf, Leuke Log ik ga je zeker volgen, we hebben dezelfde doelen, komen van hetzelfde af en hebben dezelfde window wat een toeval. Verder heb ik nog vele Post je meals hier van jou die me ook erg lekker leken en ga ze ook zeker maken. Die maaltijd van net waren ong 1800 kcals. Was wel pittig die laatste paar happen van de kingsize pancakes, maar die bak met havermout ging er moeiteloos in

SUCCES! IN THE GAME

 

[DJR89]

Welkom originele naam en DBBdominik!

Ja, cutten gaat inderdaad langzaam, ik woog vanochtend 85.3 (-6kg in 67 dagen), nog steeds op schema dus. Het rare is wel dat mijn buikomtrek al een paar weken ongeveer hetzelfde is. Ik denk dat ik iemand ben die eerst vet verliest op de benen, ghetto booty.. eigenlijk overal en pas de buik op het laatst. Ben ook benieuwd hoeveel dit mijn vetmeting op woensdag zal beinvloeden. Spier/kracht ben ik totaal niet kwijt, maar waar die laatste kilo vandaan komen... geen flauw idee. Ik verwacht dat mijn vetmeting tussen 14 en 15% uit zal komen. 13% is het nog zeker niet, de buikspieren zijn nog niet zichtbaar. Het zal even duren voordat alles 'strak' is, zeg maar. Ik heb niet zozeer last van losse huid in de zin dat het gaat hangen oid, maar het mag wel wat strakker, ik merk dus wel dat ik vroeger dik ben geweest.

Een maand geleden stond ik op 15.1%. Ik ben sindsdien ~2kg afgevallen, maar geen kracht/spier verloren. Ik vermoed dat het grotendeels vet van mijn onderlichaam is, want de benen en heupen zien er wel beter uit. Aangezien deze niet worden gemeten in de 3 of 4 puntsmeting, ben ik bang dat theoretisch mijn VP niet veel lager zal zijn dan de vorige keer, omdat mijn buikomtrek ongeveer hetzelfde is gebleven, en dat zal wel invloed hebben op de vetmeting. Maar goed, ik ga gewoon door. Het kan ook zijn dat de vorige vetmeting niet 100% nauwkeurig was.

Ah, ik moet het niet over-analyseren. 2kg is 2kg. Vocht was het niet, spier ook niet, het moet dus vet zijn. Ooit worden ze wel zichtbaar, de huid moet gewoon nog iets strakker worden. Ik ga gewoon door, want ik verlies nog steeds elke week ~0.5kg zonder dat mijn kracht er onder lijdt. Niet te veel denken en doorgaan!

Wat de maaltijden betreft: ik wil ook niet meer anders dan IF. 6 maaltijden vulden mij nooit. Ik heb vandaag bijv 22 uur gevast en ik was de hele dag alert en productief. Lekker buiten gezeten, groene thee gedronken en gestudeerd.

Op 20 juni loopt mijn clean challenge trouwens af. Ik hoop dan onder 84kg te zitten (mijn oorspronkelijke doel was om 7kg vet te verliezen tijdens de challenge). 21 juni wordt de epische junk dag. Ik pak het wel enigszins slim aan: vanaf dag 90 of 95 ga ik very very low carb eten en helemaal depleten. Dag 101 wordt de epic cheat-refeed. Eerst train ik 's middags benen of fullbody en probeer ik voor 18:00 uur zeker 150g aan eiwit binnen te krijgen. De avond wordt dan all you can eat: 40cm pizza, ribs, burgers, ben&jerry's cookie dough, familiezak m&m's, oreo's... suggesties zijn altijd welkom. Als ik die dag 10.000 kcal consumeer en de voorgaande dagen ~1500 kcal (standaard Carb Back Loading methode), dan is mijn wekelijkse kcal nog steeds rond onderhoud. De navolgende zaterdag en zondag eet ik dan niet meer dan 1000 kcal (Lyle McDonald's rapid fat loss) om de schade van de epic refeed zoveel mogelijk te beperken. De maandag daarop begin in aan de volgende fase van mijn training: recomp. Of middels de standaard +20/-20 IF Recomp of Lyle McDonald's Ultimate Diet 2.0. Dit zie ik dan nog wel. Moet Lyle's boek eens lezen. Het mooie is wel dat 1x per week een massive refeed mag doen, dit is wel iets voor mij.

Fijne avond!

 

[maar7en8]

UD 2.0 is een dieet dat goed kan werken.
het moet dan echter wel tot op de letter nauwkeurig worden uitgevoerd.
de kleinste afwijking kan je vooruitgang compleet verpesten.
en de low carb dagen zijn een hell