DJR89 - Powerbuilding Log

[DJR89]

Oh goodluck met je pols dan! Uit ervaring spreek ik dat je beter wat rustiger aan kan doen en herstellen dan forceren, maar ik zat twee jaar geleden met m'n knie ipv pols.

Klik om te verkleinen...

Thanks buddy! Normaal gesproken heb ik wrist wraps aan als ik borst of schouders train, maar dit keer dus niet. Maar ja, meestal is het na een paar dagen weer over, no biggie.

Deze zien er ook goed uit:
http://www.bodyenfitshop.nl/kleding-en-accessoires/wristwraps/bad-boy/wrist-support-recovery-line/

 

[DJR89]

Zo, alvast meal prep gedaan voor vanavond!

Vanavond probeer ik toch borst te trainen, waarschijnlijk met iets lichtere gewichten (en dan high rep) en evt. voeg ik nog wat rugwerk toe.

1: penne, kipfilet, ananas en chicken tonight
2: banana protein bread

Update volgt vanavond of morgen.

 

[Sandorrr]

Heerlijk man, je gerechtjes zie er altijd geweldig lekker uit
Succes vanavond, en vergeet je wrist wraps niet

 

[DJR89]

Heerlijk man, je gerechtjes zie er altijd geweldig lekker uit
Succes vanavond, en vergeet je wrist wraps niet

Klik om te verkleinen...

Thanks buddy! Hopelijk smaken ze ook goed! Ja, ik tape mijn pols straks goed in. Ik denk dat het probleem bij de OHP ligt: ik trainde te zwaar: 70kg. Ik had te veel moeite met het eccentrische gedeelte van de beweging. Normaal gesproken laat ik de stang rustig zakken, nu ging dat iets te snel, waardoor mijn pols/hand de stang opving en te ver naar buiten draaide. De overhead press wil ik binnenkort sowieso flink deloaden en meer time-under-tension reps maken: explosief concentriek, 2 sec squeeze en rustig en gecontroleerd eccentriek. De 70x3 was een beetje een ego lift, ik wilde kijken hoeveel kracht ik nog had na de cut: de reps waren niet 100% 'zuiver'.

 

[DJR89]

Vrijdag 06-12-2013
Chest + assistance

Bench Press
bar x20
40x10
50x10
60x5
70x5
80x3 - last van mijn pols, stopte na 3 reps
60x5
60x5
60x5
50x15
40x20

Incline DB Press
20x10
30x3 - pols..
26x10

Incline DB Flyes
10x10
12x10
14x5

Cable Flyes (high->low
20x10 (per kant)
20x10
20x10
20x10

Vond het hierna wel genoeg voor de borst, ik ging nog even een paar rug- en arm oefeningen doen omdat ik op een maat wachtte.

Seated Cable Row
40x20
50x20
50x20

Lat pulldown (close grip)
40x20
50x10
50x10

Deadlift
60x10
80x10
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Armen
~20 sets armen. bb curls, db curls, cg bench press en machine dips

Feedback
Ok training ondanks mijn pols, niet veel bijzonders. Maandag verwacht ik wel goed te kunnen trainen, zoiets duurt nooit langer dan een week. Beetje extra volume gepakt (ook voor de rug).

Voeding
~3600 kcal.
16:00 oats met perfect protein en melk
18:00-20:00 training
21:00 pasta met kipfilet, ananas en chicken tonight
22:00 1/2 banana protein bread.

Fijn weekend!

 

[Skatermarvin]

Klote van je pols man! Hopelijk houdt dat niet aan, want dat is natuurlijk fuked up!

Wel genieten zeg weer lekker in de 3000+ kcals!

Enjoy your weekend Dave!

 

[DJR89]

Klote van je pols man! Hopelijk houdt dat niet aan, want dat is natuurlijk fuked up!

Wel genieten zeg weer lekker in de 3000+ kcals!

Enjoy your weekend Dave!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, komt goed! Maandag ben ik weer 100%! Jij ook een fijn weekend!

 

[DJR89]

Rustdag maaltijden:
1: eggs!
2: eiwitrepen. ze zijn heerlijk, maar ik moet nog even met de ingredienten spelen zodat ze wat steviger worden.

Gebaseerd op dit recept:

http://www.youtube.com/watch?v=Dv-LcIC5gtc

Ik heb de volgende macro's gehanteerd. de volgende keer iets minder melk en evt meer pindakaas en/of honing. voor meer eiwit kan natuurlijk meer whey worden toegevoegd.

protein bars
product / kcal / p / c / f
100g oats 356 11 60 8
100g whey 380 80 11 1
150g pindakaas 945 32 22 83
50g cranberries 176 0.5 42 0
70g honing 208 0 52 0
100ml 0% melk 35 3.5 5 0
50g appelmoes 20 0 5 0
kaneel
10g kakao 40 2 1 2.5
10g kokos 60 0.5 0.6 6.5


totaal 2220 130 170 101
per bar 444 26 34 20

Klik om te verkleinen...

 

[Skatermarvin]

Die bars zien er goed uit! Smaken ze ook zo?

 

[DJR89]

Die bars zien er goed uit! Smaken ze ook zo?

Klik om te verkleinen...

Nog beter zelfs!

Ik moet alleen de macro's/ingredienten aanpassen zodat ze wat steviger en minder plakkerig zijn: kwestie van experimenteren.

 

[StickySteeez]

goed food weer broeder

mss wrist wraps bij bench?

 

[DJR89]

goed food weer broeder

mss wrist wraps bij bench?

Klik om te verkleinen...

Thnx bro! Ja die heb ik normaal gesproken altijd om bij push-oefeningen, heb echt dunne, zwakke ecto polsjes. Morgenavond heb ik schouders op het menu staan, maar daar ga ik wel even deloaden. 5x5x50 bijv.

 

[StickySteeez]

nee joh, waarom deloaden? omdat je last heb van je polsen?

 

[DJR89]

nee joh, waarom deloaden? omdat je last heb van je polsen?

Klik om te verkleinen...

Mwah niet per se daarom, maar ik wil sowieso weer wat lichter beginnen en meer op techniek focussen: kwalitatief betere reps. uitvoering > gewicht. ik heb gemerkt dat wanneer ik voor ego lifts ga (boven 65kg) de uitvoering niet altijd 100% goed is: geen squeeze at top, te snel eccentrisch (ik laat de stang op de polsen vallen ipv dat ik het rustig verlaag).

 

[StickySteeez]

nee joh, je bent toch niet hommels, gewoon doorknallen!

 

[DJR89]

Maandag 09-12-2013
Schouders/Rug

Zo, even een flinke k*tdag achter de rug, had echt behoefte aan een goede training! Van 08:00 tot 18:00 aan 1 stuk door aan een take home exam gewerkt.

Overhead Press
30x10
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
-met nadruk op techniek, voelde goed

Seated Machine Press
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

Chin-ups
BW x5
BW+20 x4
BW+16 x5
BW+12 x6
BW x10

Seated Cable Row
35x20
50x20
60x10
70x10
80x7
90x5

Deadlift
60x10
80x5
100x5
120x5
130x5
140x3
150x3 pfff
155x1 pfff
100x20 double pffffffff
-gaat weer rustig omhoog, mooi.

One Arm T-Bar Row
20x10 per arm
25x10
25x10
-goede oefening, ga ik vaker doen!

Smith Shrugs
60x20
80x20
100x10
120x10
140x10
160x10

Armen
~16 sets armen

Feedback
Prima training!

Voeding
~3800 kcal met een iets langere feeding window. Tussen de middag door oats met perfect protein, kaneel en melk en 2 homemade protein bars. Voor de training nog een bakje oats. Na de training flinke portie pasta met groente en kip en een kleine pizza! Foto's post ik morgen wel. Nu bikken en slapen!

-D

nee joh, je bent toch niet hommels, gewoon doorknallen!

Klik om te verkleinen...

Gewoon tanken idd!

 

[MiTrenZ]

Eet smakelijk en nog veel succes met je examen komende dagen
Training ziet er goed uit wel insane man 20 reps op de deadlift

 

[DJR89]

Eet smakelijk en nog veel succes met je examen komende dagen
Training ziet er goed uit wel insane man 20 reps op de deadlift

Klik om te verkleinen...

Dankjewel bro! Nu nog lekker een pizza'tje naar binnen werken, good times! Ik heb vanaf donderdag nog 1 take-home exam en als die af is: vakantie! Ik heb van 12 tot 18 december de tijd, maar ik wil het echt zsm afmaken!

Jij ook veel succes met de laatste dagen contest prep!

 

[StickySteeez]

wat doe je voor oefeningen voor je armen dan?

 

[DJR89]

wat doe je voor oefeningen voor je armen dan?

Klik om te verkleinen...

Biceps voornamelijk ez-bar curls en db curls.
Triceps machine dips (smal), rope extensions en some CGBP.

Armen train vooral op gevoel: soms dropsetjes, supersets, andere oefeningen.