Droog trainen

[Yeahbuddy]

zaterdag 4-7-09: Benen

Leg press: 30x80 - 20x120 - 15x160 - 12x220 - 10x280

Seated leg curl: 12x45 - 12x50 - 10x50 - 12x45

Leg extension: 20x30 - 15x40 - 12x50 - 10x55

Cardio: 30 min. fietsen

Behoorlijk moe na de training; tijd voor weekje rust. De goeie pr's op bench en bent over row zijn een mooie afsluiting van 3 maanden hard trainen. Wordt vervolgd 13-7-09.

 

[Yeahbuddy]

Vanaf maandag 13-7-09 2 weken full body (3 per week), misschien zelfs circuit (2 a 3 rondjes) met gewichten waar ik 15 reps mee kan doen. Daarnaast 6 dagen per week cardio, hoeveel dat zien we wel.

Daarna weer wat zwaarder trainen. Wil graag mijn bench press pr vermorzelen (nu 117,5 kg). Dit jaar nog 130 kg zou mooi zijn.

 

[Minotaures]

Benen training is oncompleet zonder Squats en Calf Raises maat.

 

[Yeahbuddy]

Benen training is oncompleet zonder Squats en Calf Raises maat.

Klik om te verkleinen...

Squat doe ik ook, alleen niet in elke training. En een kuitapparaat ben ik nog niet tegen gekomen in de gym, helaas....

 

[Minotaures]

Squat doe ik ook, alleen niet in elke training. En een kuitapparaat ben ik nog niet tegen gekomen in de gym, helaas....

Klik om te verkleinen...

Je hebt schijven in je gym, zoek een trap/helling op en ga met 2 schijven in je handen calf raisen, ik deed als een p*ssy met 2 schijven van 25kg. OF je kan Calf Pressen, dus op de Leg Press gewoon een calf uitvoering doen, dus op het uiteinde van je legpress gewoon pushen. (steel je ook 1 leg pressje mee )

 

[Yeahbuddy]

Nieuw schema vanaf volgende week:

Maandag: Borst-rug-schouders-armen

Borst/rug
Bench press supersetten met Bent over row: 5 sets x 15 reps
Incline dumbbell press supersetten met Dumbbell row: 5x15
Incline flyes supersetten met wide grip pulldowns: 5x15

Schouders
Bent-over laterals supersetten met Lateral raises en front raises: 5x15

Armen
Barbell curl supersetten met French press: 5x15
Hammer curls supersetten met one-arm triceps stretch: 5x15

Dinsdag: Benen-buik

Benen
Leg press 5x20
Leg curl 5x20
Leg extensions 5x20
Calf raises met legpress: 5x20

Buik
Variabel, 5 oefeningen minimaal 500 reps totaal

Woensdag en vrijdag

zie maandag

Donderdag en zaterdag

zie dinsdag

Na elke training minimaal 30 minuten cardio.


In geen enkele set ga ik tot failure; als de reps niet haalbaar zijn, pak ik gewoon een lichter gewicht. De kuiten zitten nu ook in het schema. Met schoon eten moet het lukken om wat meer vet te verbranden de komende weken tot eind augustus. September weer een paar weken zwaarder trainen om de kracht op peil te houden.

 

[Yeahbuddy]

Zaterdag 11-7-09: Borst/rug/schouders/armen

Incline dumbbell press: 5x15x20, superset met:
Dumbbell row: 5x15x20

Incline flyes: 5x15x10, superset met:
Wide grip pulldown: 5x15x60

Bent over laterals: 2x15x6 - 3x15x4, superset met:
Front alternate dumbbell raises: 2x15x6 - 3x15x4 en:
Lateral raises: 2x15x6 - 3x15x4

Dumbbell curls: 5x15x10, superset met:
Two arm dumbbell stretch behind the neck: 5x15x20

Barbell curl met gekromde stang: 5x15x20, superset met:
French press met gekromde stang: 5x15x20

30 minuten cardio

 

[Minotaures]

Pff, al die raises..
Moet vast bikkelen zijn geweest, voel me na 3 setjes meestal als een dooie.

 

[Yeahbuddy]

Pff, al die raises..
Moet vast bikkelen zijn geweest, voel me na 3 setjes meestal als een dooie.

Klik om te verkleinen...

Idd, moest zelfs lichtere dumbbells pakken. Ik kan niet zeggen dat het tot spierfalen was (is ook niet de bedoeling), maar het schoudervlees brandt wel van je botten af!

 

[Yeahbuddy]

Na gisteren een rustdag weet ik hoe het herstel van zo'n training is. Om het nieuwe schema te kunnen volhouden en 3x per week alle spiergroepen af te werken, is 3 oefeningen voor een spiergroep teveel. Dus maximaal 2.

 

[Yeahbuddy]

Maandag 13-7-09: Benen/buik

Leg press: 5x20x120
Calf raises met leg press: 2x20x120 - 3x20x100
Leg extensions: 5x20x30
Leg curls: 2x20x30 - 3x20x25

Hanging leg raises 100 reps
Side bends 200 reps
Crunches 100 reps
Leg raises 100 reps

Cardio: 30 min crosstrainer.

Lekkere training, soms kunnen de gewichten verzwaard worden, met andere oefeningen wat lichter. Lekker volume draaien 6x per week, beter kan het niet op dit moment. Zou me niets verbazen als het zelfs nog extra spiermassa oplevert. De vetverbranding moet iig sneller gaan de komende weken.

 

[Yeahbuddy]

Dinsdag 14-7-09: Borst/Rug/Armen/Schouders

Bench press: 1x20x50 - 1x15x50 - 3x15x40, superset met:
Bent over row: 1x20x60 - 1x15x60 - 3x15x50
---> donderdag 45 kg voor bench press en 55 kg voor bor

Incline dumbbell press: 5x15x20, superset met:
Machine pulldowns: 5x15x60
Pulldowns te makkelijk ---> donderdag verzwaren

Dumbbell curls: 5x15x10, superset met:
Two arm dumbbell stretch behind the neck: 5x15x20
Triceps te makkelijk ---> donderdag 24 kg pakken

Bent over laterals: 5x15x4, superset met:
Lateral raises: 5x15x4, en met:
Front raises: 5x15x4
Front raises te makkelijk ---> 6 kg pakken

Cardio: 45 min crosstrainer

Lekkere training weer.

 

[Yeahbuddy]

Woensdag 15-7-09: Benen/buik

Leg extensions: 5x20x30, superset met:
Leg curls: 5x20x25

Legpress: 5x20x80, superset met:
Legpress calf raises: 5x20x80

Machine twists: 4x25x20
Hanging leg raises: 5x20
Side bends: 2x100x10
Crunches: 4x25

Cardio: 30 min crosstrainer

 

[Minotaures]

Sorry maar een benentraining is NOOIT compleet zonder Squat/Deadlift bro.

 

[Yeahbuddy]

Donderdag 16-7-09: Borst/rug/schouders/armen

Benchpress: 5x15x40, superset met:
Dumbbell row: 5x15x22

Dumbbell shoulderpress: 5x15x16

Concentration curls: 5x15x8, superset met:
One arm dumbbell stretch behind the neck: 5x15x8

Cardio: 15 min crosstrainer

@Minotaurus: Deadlift is meer rug dan benen en zeker niet onmisbaar in beentraining. Wat betreft beentraining doe ik altijd of legpress of squat. Het fitness centre waar ik zit heeft echter geen squatrack, daarom meestal legpress. Maar je hebt gelijk, op den duur moet ik daar weg en een hardcore gym zoeken.

 

[Yeahbuddy]

Vrijdag 17-7-09: Benen/buik

Legpress: 5x20x80, superset met:
Calf press: 5x20x80

Leg extensions: 4x25x25, superset met:
Leg curls: 4x25x20

Crunches: 100 reps
Leg raises: 100 reps
Side bends: 300 reps

Cardio: 15 min. crosstrainer.

 

[Yeahbuddy]

Adaptie aan het trainingsvolume is prima. Tot donderdag veel spierpijn, maar sindsdien niet meer. Reden om de komende twee weken nog een stapje verder te gaan: 100-rep training. (http://ezinearticles.com/?How-to-Build-Bigger-Muscles-Using-The-100-Reps-Method&id=769050).

Kort gezegd komt het erop neer om gewichten te kiezen op 30% van 10rm. Hiermee probeer je 70-80 reps te doen. Dan rust je een aantal seconden, gelijk aan het aantal reps dat nog resteert tot 100. Vervolgens doe je de resterende reps tot 100. Bijvoorbeeld: eerst 75 reps (tot failure), dan 25 seconden rust, vervolgens nog 25 reps.

Dus nu eerst gewichten kiezen:

1. Benen
Leg press: 30% van 300 = 90 kg
Squat: 35 kg
Leg extensions: 20 kg
Leg curls: 20 kg
Calf press: 50 kg

2. Borst
Bench press: 30 kg
Incline dumbbell press: 10 kg
Incline flyes: 6 kg

3. Rug
Bent over row: 30 kg
Dumbbell row: 10 kg
Close grip pulldown: 25 kg
Hammer pulldown: 30 kg
Seated machine row: 30 kg

4. Schouders
Lateral raises: 4 kg
Bent over lateral raises: 4 kg
Front raises: 4 kg
Dumbbell press: 8 kg
Hammer shoulder press: 25 kg

5. Triceps
Skull crushers: 10 kg
One arm triceps stretch: 4 kg
French press: 10 kg
Close grip bench press: 20 kg
Two arm triceps stretch: 10 kg

6. Biceps
Barbell curl: 15 kg
Dumbbell curl: 6 kg
Hammer curl: 6 kg

7. Buik
Sit-ups: zonder gewicht
Hanging leg raises: zonder gewicht
Lying side bends: zonder gewicht

 

[dumba]

Vrijdag 17-7-09: Benen/buik

Legpress: 5x20x80, superset met:
Calf press: 5x20x80

Leg extensions: 4x25x25, superset met:
Leg curls: 4x25x20

Crunches: 100 reps
Leg raises: 100 reps
Side bends: 300 reps

Cardio: 15 min. crosstrainer.

Klik om te verkleinen...

Heftig die 100-reppers. Doe het zelf ook wel eens. goed gedaan!

 

[Yeahbuddy]

Heftig die 100-reppers. Doe het zelf ook wel eens. goed gedaan!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Min of meer toevallig zat ik daar ook op 100 reps per oefening, maar dan met 4 of 5 sets. De 100 rep training die ik wil gaan doen is in principe 1 onderbroken set per oefening.

 

[Yeahbuddy]

Maandag 20-7-09: Borst/schouders/triceps

Trainingsmethode: 100 rep-training

Incline dumbbell press:
100 reps x 8 kg

Bench press:
55x28 kg - 45 seconden rust - 25x28 - 20 sec. rust - 20x28

Lateral raises:
57x4kg - 43 sec. rust - 25x4 - 18 sec. rust - 18x4

Seated dumbbell press:
50x8 - 50 sec. rust - 30x8 - 20 sec rust - 20x8

French press:
60x12,5 - 40 sec rust - 25x12,5 - 15 sec rust - 15x12,5

Close grip bench press:
54x22,5 - 46 sec. rust - 31x22,5 - 15 sec rust - 15x22,5

Cardio: 30 min. crosstrainer

Bij deze trainingsmethode moet je een gewicht kiezen waarmee je 70 a 80 reps kunt doen. Vervolgens rust je een aantal seconden gelijk aan de resterende reps tot 100. Daarna doe je het resterende aantal reps. Doordat ik iets te zware gewichten heb gekozen, kwam ik niet aan die 70 reps, en daardoor waren meestal 2 pauzes nodig. Het is ook moeilijk in te schatten als je nooit zulke repranges hebt gedaan. Maar bij de volgende borst/schouders/triceps training moet het lukken om steeds de 70 reps te halen. Alleen incline dumbbell press mag iets zwaarder.