Sonic1
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 mei 2003
- Berichten
- 465
- Waardering
- 0
Dunne armen trainingschema
- Topic starter Bredaboy90
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 93
- Weergaven 13.056
- Volgers 14
sachin531
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 feb 2007
- Berichten
- 3.216
- Waardering
- 144
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 11%
meer eten en deadliften
waarom iemand erbij zoeken jij moet het drukken niet hij
samen sta je strek en druk je toch meer whahaahahah LOL
Maar goed ik ben wel van mening dat bankdrukken beter/veiliger is zeker als je thuis traint met iemand erachter.....
- Lid sinds
- 4 dec 2007
- Berichten
- 10.974
- Waardering
- 1.341
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 110kg
deadliften is de beste algemene krachtwinner, dus ja..
bwa, zo moeilijk is het nu ook niet onder het gewicht uit te raken als je niet meer omhoog krijgt. Het is alleen niet zo handig dan wanneer je iemand hebt om even te helpen, maar het kan wel, ik laat de baar aan 1 kant zakken, en duw die andere kant dan van me af, maar meestal laat ik het zo ver niet komen en stop op tijd, tot failure gaan heeft toch niet zoveel zin.
ga anders wat dumbbell pressen, ik deed niks anders voor ik een lange baar had, en ging er ook prima mee vooruit.
sachin531
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 feb 2007
- Berichten
- 3.216
- Waardering
- 144
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 11%
dan zat je wel in de buurt als j erug sterker wordt wordt je in het algemeen sterker want het is je core
en aleen benchen vink persoonlijk veel fijner :1 je hebt meer motivatie om het te doen 2 je kan je focussen op t stang ipv het gezicht erboven
Maar even echt on-topic dan:
Zelf ben ik ook ooit begonnen met losse dumbbells (twee weliswaar en die gingen tot 15kg). Hier ben ik toen zo'n 15 kilo mee aangekomen in combinatie met mijn sprinttraining (ik zat op athletiek). Ik zag er niet uit als een bodybuilder, maar kreeg wel vaak positieve opmerkingen over mijn armen. Mijn struikelblok is achteraf voeding geweest. Ik at af en toe vlees (was jaren vegetariër geweest) en het aantal koolydraten was ook ver onder de norm, mede doordat ik nog de stofwiseling van een tiener had.
Er is zeker wel een begin te maken met een dumbbell. Wanneer je enkel je armen gaat trainen zal je lichaam zich inderdaad niet proportioneel ontwikkelen.
Aangezien meerdere spiergroepen (ter ondersteuning) bij de oefeningen betrokken zijn, zou ik je adviseren die andere spiergoepen ook mee te pakken. Het voordeel van dumbbells is swieso dat de andere spiergroepen al een beetje meewerken om de boel in evenwicht te houden. Maar de rest van je lichaam blijft achter waardoor je uiteindelijk ook niet je armen optimaal traint. De balans is dan dus weg. Met de onderstaande oefeningen vergroot je je schouders en armen en train je meteen de omliggende spieren voor het evenwicht.
Qua training zou ik je het volgende aanbevelen (duur 45-60 minuten):
Doe 10-20 minuten een warming up, zodat je spieren goed doorbloed zijn.
Train met die hoeveelheid gewicht die je 10-15 keer kunt tillen, dus de laatste herhaling kun je niet meer uitvoeren, omdat je arm is uitgeput. Neem twee minuten pauze (strek de getrainde spier desnoods even licht). Houd er met één dumbbell rekening mee dat je andere arm al rust wanneer je begint met de oefening. Dus die twee minuten gaan in op het moment dat je met de oefening gestopt bent.
En voer dan weer een set uit tot je arm leeg is. Doe 3 sets.
Tussen deze training en de eerst volgende training moet minimaal één dag zitten (48 uur), maar dit kunnen er ook twee of drie zijn. Luister hiervoor naar je lichaam. Neem niet te veel hooi op de vork, je pezen moeten zich ook aanpassen en dat gaat trager dan je spieren dat doen. Zo heb ik meer dan een half jaar bijna niets kunnen doen met één arm door een peesontsteking, en daar wordt je arm pas echt dun van. Bouw het dus in de eerste weken langzaam op. Je spier zal weer normaal voelen na herstel. Na de eerste training kan dit zelfs pas na een week zijn.
Train de spieren van groot naar klein. In die volgorde staan ze hieronder. Anders kun je de grotere spieren niet volledig trainen omdat de kleinere ondersteunende spieren het al "opgeven".
Train zowel de trekkende als duwende beweging, want de dikte van je armen wordt (uiteraard) bepaald door beide. En vergeet je onderarmen niet.
Omdat niet alle spieren even sterk zijn, zul je de heveelheid gewicht per spiergroep moeten varieëren. Hoeveel dit is, is een kwestie van uitproberen de eerste keren dat je traint. Kun je er meer dan 15 herhalingen mee, verhoog dan het gewicht. Kun je er minder dan 8 herhalingen mee, verlaag dan het gewicht. Omdat het trainingsgewicht varieert per spiergroep, kan het handig zijn (wannner je het juiste gewicht gevonden hebt) dit even te noteren. Dan hoef je niet iedere keer opnieuw te schatten, en zie je dat je vooruitgaat. In de komende tijd zul je merken dat je na een aantal weken steeds meer herhalingen met het gewicht kunt doen. Kom je weer richting de 15 herhalingen, verhoog je gewicht dan een klein beetje. Misschien dat je dan opeens nog maar 9 herhalingen kunt doen i.p.v. 15, maar dat is ook de bedoeling. Zo bouw je je training op. Je hoeft niet per sé iedere keer tot aan de 15 herhalingen te gaan, je kunt ook telkens tussen de 8-12 zitten. Luister naar je lichaam hiervoor en schat zelf in met welk aantal herhalingen per set jij in de loop van de weken de meeste vooruitgang boekt. Dit verschilt namelijk per persoon. Maar ga niet meer dan 15 herhalingen doen, want dan train je het uithoudingsvermogen van de spier en daar wordt ie niet groter van (kijk maar naar marathonlopers in vergelijking met sprinters).
Houd bij alle oefeningen je rug recht! (behalve de sit-ups natuurlijk)
Dag 1: train de spieren die een trekkende beweging maken, dus je biceps en je rug spieren
Dumbbell Bent-over Row
Alternatief: optrekken onder een tafel.
Dumbbell Curl
Dumbbell Shrug
Barbell Reverse Wrist Curl
Barbell Reverse Wrist Curl
Dag 2: train de spieren die een duwende beweging maken, dus je schouders, triceps en je borstspieren.
Dumbbell Fly
Hiervoor zul je je, bij het uitvoeren met één dumbbell, vast moeten houden aan iets (onderkant bed?). Lig bij voorkeur op iets dat iets hoger is, want als je op de vloer ligt kun je niet de hele beweging uitvoeren, en dus niet de hele spier trainen.
In plaats hiervan kun je ook jezelf opdrukken. Hier zijn verschillende variaties voor om het accent van de oefening te wijzigen of om de zwaarte aan te passen. Lichter maken: bovenlichaam op een verhoging (bank, bed). Opdrukken vanaf de knieën. Verzwaren: voeten op een verhogging. Handen ver naar de buitenkat of meer naar de binnenkant. Extra zwaar: één hand vlak bij je lichaam, de andere ter hoogte van de bovenkant van je hoofd, recht boven je schouder en voeten gespreid (wanneer de andere varianten te licht zijn geworden). Je zult zelf voelen waar het verschillen in nadruk van de oefening komt te liggen.
Dumbbell Pullover
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Triceps Extension
Neem direct na je training iets om de suikers in je spieren aan te vullen (erg belangrijk!). Geen snoep, maar bijvoorbeeld, 40g maltodextrine (Fantomalt, 3,99 Euro bij de Etos) of (tweede keus) druivensuiker. Beiden zijn goed oplosbaar in vruchtensap.
Zorg dat je goed en gevarieerd eet met voldoende koolhydraten en eiwitten (eet wat meer dan je nu doet in ieder geval). Voor de snelste vooruitgang kun je een echt bodybuilding-dieet nemen zoals op dit forum goed omschreven staat bij voeding. Een andere shortcut naar jouw traingsdoel is het aanvullen van je "normale" gezonde voeding met een weightgainer zoals ze verkrijgbaar zijn bij sport en fitnesszaken (ook op internet).
Hier kun je een heel eind mee komen, wat betreft je trainingsdoel. Wanneer je op dit forum zegt "Ik wil dikkere armen." zal er een heel andere norm voor "dikke armen" gehanteerd worden, vandaar de reacties vrees ik.
Benen zijn een apart verhaal, en daar lijk je nu ook geen interesse in te hebben, ik wil wel even vermelden dat je die natuurlijk ook best traint door hard te lopen of bv. te voetballen. En natuurlijk kun je nog sit-ups/crunches doen voor je buikspieren. (Edit: is al gedekt las ik
)
Ik zal wel afgebrand worden door deze niet-hardcore-adviezen, maar ik houd hier rekening met je trainingsdoel en het feit dat je niet 100% wil gaan bodybuilden. Ik weet zeker dat je wanneer je je aan het bovenstaande houdt, zichtbare vooruitgang zult boeken.
En mocht je ooit zwaarder willen gaan trainen dan kun je nog een schijfje/dumbbell/halterbankje erbij kopen of een abonnement op een sportschool nemen.
Ik hoop dat je wat kunt met mijn adviezen en ik hoop dat je hier over een aantal weken wat kunt laten horen over je ervaring en vooruitgang/resultaten.
Bredaboy90, succes!
Zelf ben ik ook ooit begonnen met losse dumbbells (twee weliswaar en die gingen tot 15kg). Hier ben ik toen zo'n 15 kilo mee aangekomen in combinatie met mijn sprinttraining (ik zat op athletiek). Ik zag er niet uit als een bodybuilder, maar kreeg wel vaak positieve opmerkingen over mijn armen. Mijn struikelblok is achteraf voeding geweest. Ik at af en toe vlees (was jaren vegetariër geweest) en het aantal koolydraten was ook ver onder de norm, mede doordat ik nog de stofwiseling van een tiener had.
Er is zeker wel een begin te maken met een dumbbell. Wanneer je enkel je armen gaat trainen zal je lichaam zich inderdaad niet proportioneel ontwikkelen.
Aangezien meerdere spiergroepen (ter ondersteuning) bij de oefeningen betrokken zijn, zou ik je adviseren die andere spiergoepen ook mee te pakken. Het voordeel van dumbbells is swieso dat de andere spiergroepen al een beetje meewerken om de boel in evenwicht te houden. Maar de rest van je lichaam blijft achter waardoor je uiteindelijk ook niet je armen optimaal traint. De balans is dan dus weg. Met de onderstaande oefeningen vergroot je je schouders en armen en train je meteen de omliggende spieren voor het evenwicht.
Qua training zou ik je het volgende aanbevelen (duur 45-60 minuten):
Doe 10-20 minuten een warming up, zodat je spieren goed doorbloed zijn.
Train met die hoeveelheid gewicht die je 10-15 keer kunt tillen, dus de laatste herhaling kun je niet meer uitvoeren, omdat je arm is uitgeput. Neem twee minuten pauze (strek de getrainde spier desnoods even licht). Houd er met één dumbbell rekening mee dat je andere arm al rust wanneer je begint met de oefening. Dus die twee minuten gaan in op het moment dat je met de oefening gestopt bent.
En voer dan weer een set uit tot je arm leeg is. Doe 3 sets.
Tussen deze training en de eerst volgende training moet minimaal één dag zitten (48 uur), maar dit kunnen er ook twee of drie zijn. Luister hiervoor naar je lichaam. Neem niet te veel hooi op de vork, je pezen moeten zich ook aanpassen en dat gaat trager dan je spieren dat doen. Zo heb ik meer dan een half jaar bijna niets kunnen doen met één arm door een peesontsteking, en daar wordt je arm pas echt dun van. Bouw het dus in de eerste weken langzaam op. Je spier zal weer normaal voelen na herstel. Na de eerste training kan dit zelfs pas na een week zijn.
Train de spieren van groot naar klein. In die volgorde staan ze hieronder. Anders kun je de grotere spieren niet volledig trainen omdat de kleinere ondersteunende spieren het al "opgeven".
Train zowel de trekkende als duwende beweging, want de dikte van je armen wordt (uiteraard) bepaald door beide. En vergeet je onderarmen niet.
Omdat niet alle spieren even sterk zijn, zul je de heveelheid gewicht per spiergroep moeten varieëren. Hoeveel dit is, is een kwestie van uitproberen de eerste keren dat je traint. Kun je er meer dan 15 herhalingen mee, verhoog dan het gewicht. Kun je er minder dan 8 herhalingen mee, verlaag dan het gewicht. Omdat het trainingsgewicht varieert per spiergroep, kan het handig zijn (wannner je het juiste gewicht gevonden hebt) dit even te noteren. Dan hoef je niet iedere keer opnieuw te schatten, en zie je dat je vooruitgaat. In de komende tijd zul je merken dat je na een aantal weken steeds meer herhalingen met het gewicht kunt doen. Kom je weer richting de 15 herhalingen, verhoog je gewicht dan een klein beetje. Misschien dat je dan opeens nog maar 9 herhalingen kunt doen i.p.v. 15, maar dat is ook de bedoeling. Zo bouw je je training op. Je hoeft niet per sé iedere keer tot aan de 15 herhalingen te gaan, je kunt ook telkens tussen de 8-12 zitten. Luister naar je lichaam hiervoor en schat zelf in met welk aantal herhalingen per set jij in de loop van de weken de meeste vooruitgang boekt. Dit verschilt namelijk per persoon. Maar ga niet meer dan 15 herhalingen doen, want dan train je het uithoudingsvermogen van de spier en daar wordt ie niet groter van (kijk maar naar marathonlopers in vergelijking met sprinters).
Houd bij alle oefeningen je rug recht! (behalve de sit-ups natuurlijk)
Dag 1: train de spieren die een trekkende beweging maken, dus je biceps en je rug spieren
Dumbbell Bent-over Row
Alternatief: optrekken onder een tafel.
Dumbbell Curl
Dumbbell Shrug
Barbell Reverse Wrist Curl
Barbell Reverse Wrist Curl
Dag 2: train de spieren die een duwende beweging maken, dus je schouders, triceps en je borstspieren.
Dumbbell Fly
Hiervoor zul je je, bij het uitvoeren met één dumbbell, vast moeten houden aan iets (onderkant bed?). Lig bij voorkeur op iets dat iets hoger is, want als je op de vloer ligt kun je niet de hele beweging uitvoeren, en dus niet de hele spier trainen.
In plaats hiervan kun je ook jezelf opdrukken. Hier zijn verschillende variaties voor om het accent van de oefening te wijzigen of om de zwaarte aan te passen. Lichter maken: bovenlichaam op een verhoging (bank, bed). Opdrukken vanaf de knieën. Verzwaren: voeten op een verhogging. Handen ver naar de buitenkat of meer naar de binnenkant. Extra zwaar: één hand vlak bij je lichaam, de andere ter hoogte van de bovenkant van je hoofd, recht boven je schouder en voeten gespreid (wanneer de andere varianten te licht zijn geworden). Je zult zelf voelen waar het verschillen in nadruk van de oefening komt te liggen.
Dumbbell Pullover
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Triceps Extension
Neem direct na je training iets om de suikers in je spieren aan te vullen (erg belangrijk!). Geen snoep, maar bijvoorbeeld, 40g maltodextrine (Fantomalt, 3,99 Euro bij de Etos) of (tweede keus) druivensuiker. Beiden zijn goed oplosbaar in vruchtensap.
Zorg dat je goed en gevarieerd eet met voldoende koolhydraten en eiwitten (eet wat meer dan je nu doet in ieder geval). Voor de snelste vooruitgang kun je een echt bodybuilding-dieet nemen zoals op dit forum goed omschreven staat bij voeding. Een andere shortcut naar jouw traingsdoel is het aanvullen van je "normale" gezonde voeding met een weightgainer zoals ze verkrijgbaar zijn bij sport en fitnesszaken (ook op internet).
Hier kun je een heel eind mee komen, wat betreft je trainingsdoel. Wanneer je op dit forum zegt "Ik wil dikkere armen." zal er een heel andere norm voor "dikke armen" gehanteerd worden, vandaar de reacties vrees ik.
Benen zijn een apart verhaal, en daar lijk je nu ook geen interesse in te hebben, ik wil wel even vermelden dat je die natuurlijk ook best traint door hard te lopen of bv. te voetballen. En natuurlijk kun je nog sit-ups/crunches doen voor je buikspieren. (Edit: is al gedekt las ik
)Ik zal wel afgebrand worden door deze niet-hardcore-adviezen
, maar ik houd hier rekening met je trainingsdoel en het feit dat je niet 100% wil gaan bodybuilden. Ik weet zeker dat je wanneer je je aan het bovenstaande houdt, zichtbare vooruitgang zult boeken.En mocht je ooit zwaarder willen gaan trainen dan kun je nog een schijfje/dumbbell/halterbankje erbij kopen of een abonnement op een sportschool nemen.
Ik hoop dat je wat kunt met mijn adviezen en ik hoop dat je hier over een aantal weken wat kunt laten horen over je ervaring en vooruitgang/resultaten.
Bredaboy90, succes!
Laatst bewerkt:
Ik zei ook niet dat ik er moeite mee heb ik train alleen en als ik het niet trek dan laat ik inderdaad ook 1 kant zakken of we rollen het gewoon naar beneden whahaha
DB pressen doe ik ook uiteraard lange stang hebben we ook hier net zo als extra bankje (makkelijk dippen) losse dumbbelles (worden bowflex) latpull packdeck en de loopband is besteld. Oja en de chin-up en dat ding aan de muur voor knee raise ook heeheh
Soortgelijke topics
