Een nieuw begin

[NikeSPARQ]

Training C:

Squat:
5 x 50
5 x 60
5 x 72,5
5 x 82,5
3 x 95
8 x 72,5

Benchpress:
8 x 4 x 72,5

BOR:
5 x 30
5 x 35
5 x 42,5
5 x 50
3 x 60
8 x 42,5

Hierna was het wel genoeg. De gewichten worden nu wat hoger, dus het word ook wat zwaarder voor mij. De isolatie oefeningen laat ik de laatste 2 weken achterwege.

 

[NikeSPARQ]

Training D:

Benchpress:
10 x 3 x 75

Dippen:
8 x bw+12kg
8 x bw+9kg
8 x bw+8kg

Small benchpress:
3 x 10 x 50

facepulls:
3 x 10 x 20

Bankdrukken ging echt lekker, veel beter dan verwacht! Heb nu al zin in vrijdag!

 

[NikeSPARQ]

Training A:

squat:
5 x 50
5 x 70
5 x 85
3 x 97,5
8 x 70

Benchpress:
6 x 6 x 66

BOR:
5 x 27,5
5 x 35
5 x 40
5 x 50
5 x 60

En hierna was ik redelijk op, ik merk dat ik een rustweek kan gebruiken, alleen volgende week nog knallen en dan een weekje rustig aan doen!

 

[NikeSPARQ]

Training B:

Benchpress:
7 x 5 x 70

Seated Military press:
5 x 30
5 x 35
5 x 45
4 x 50

Deadlift:
5 x 60
5 x 85
5 x 100
5 x 115

Benchpress voelde heel zwaar aan, met moeite gehaald. Nog 2 trainingen en dan een rustweek, ik ben er aan toe voel ik!

 

[NikeSPARQ]

Zo ben net terug van de sportschool.
Trainen ging best lekker, heb getopt op Squat en Military press:

Squat:
1 x 115 (+10KG)
Had wel het gevoel dat ik iets verder door had moeten zakken.

Military press:
1 x 57,5 (+5KG)
Deze ging lekker, zwaarder ging ook echt niet.

Vrijdag staan deadlift en benchpress op het programma!

 

[NikeSPARQ]

Zo de laatste training van mijn schema zit erop!
Het ging wel lekker, ben erg tevreden over de trainingsresultaten afgelopen tijd. Heb nu eindelijk het gevoel dat ik de goede kant op ga.
De komende week een lekker rustweekje, en dan ga ik weer lekker starten!!

Deadlift:
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130

Benchpress:
10 x 40
10 x 50
6 x 60
4 x 65
3 x 70
1 x 75
1 x 80
1 x 85
1 x 87,5 !!!

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training A (1):

Benchpress:
10 x 60
10 x 65
10 x 67,5

Incline dumbbell press:
3 x 10 x 20

Incline flyes:
3 x 12 x 9

Pin presses ( in powerrack, stang steeds net boven borst neerleggen, zodat ik alles met mijn triceps moet wegdrukken):
3 x 10 x 50

skullcrushers:
3 x 10 x 12,5

Die rustweek heeft geholpen, deze training ging echt lekker, en mijn borst en triceps zijn nu nog steeds opgepompt. Woensdag benen en rug trainen!

 

[damocell]

4 dagen split:
Training A (1):

Benchpress:
10 x 60
10 x 65
10 x 67,5

Incline dumbbell press:
3 x 10 x 20

Incline flyes:
3 x 12 x 9

Pin presses ( in powerrack, stang steeds net boven borst neerleggen, zodat ik alles met mijn triceps moet wegdrukken):
3 x 10 x 50

skullcrushers:
3 x 10 x 12,5

Die rustweek heeft geholpen, deze training ging echt lekker, en mijn borst en triceps zijn nu nog steeds opgepompt. Woensdag benen en rug trainen!

Klik om te verkleinen...

Mooi zo, lekker door knallen Nike.

 

[NikeSPARQ]

Mooi zo, lekker door knallen Nike.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel, gaat lekker!

4 dagen split:
Training B (1):

Squat:
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
5 x 90

Stif legged deadlift:
5 x 60
2 x 5 x 70

Leg press:
8 x 95
8 x 112,5
8 x 122,5

optrekken:
5 x bw
5 x bw
10 x bw(met hulp van apparaat 60lbs)

BOR:
3 x 12 x 40

Latt pulldown:
3 x 12 x 35

Deze training ging niet zo heel lekker. Squaten voelde al heel zwaar aan. Nu ff goed eten en uitrusten!

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training C (1):

Dumbbell shoulder press:
10 x 18
10 x 20
7 x 18 --> 4 x 14

Upright row:
3 x 10 x 27,5

side raises:
4 x 12 x 6

rear delt raises:
4 x 12 x 4

facepulls:
12 x 20
3 x 12 x 25

Bij dumbbell press had ik vantevoren wel gedacht dat ik wat zwaarder zou kunnen pakken. Uiteindelijk ben ik toch wel tevreden over deze training.

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training D (1):

Deadlift:
8 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120

T-bar Row:
12 x 25
12 x 30
12 x 35

Seated cable row:
3 x 12 x 50

Pullovers:
12 x 12
12 x 15
12 x 18

Barbel shrugs:
12 x 60
2 x 12 x 70

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training A (2):

Benchpress:
10 x 60
7 x 70
8 x 60

Incline dumbbell press:
10 x 18
2 x 10 x 20

Incline flyes:
3 x 12 x 10

Triceps:
Willekeurig een paar oefeningen gedaan, was met mijn broer ergens anders gaan trainen dus het was niet heel serieus.
hierna lekker sauna enzo gepakt, was lekker

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training C (2):

Dumbbell shoulder press:
10 x 20
9 x 22
10 x 18

Upright row:
3 x 10 x 30

side raises:
4 x 12 x 4

rear delt raises:
4 x 12 x 4

facepulls:
2 x 12 x 20
2 x 12 x 25

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training D (2):

Deadlift:
8 x 60
5 x 80
3 x 102,5
3 x 112,5
3 x 122,5

T-bar Row:
12 x 30
12 x 35
12 x 35

Seated cable row:
12 x 50
12 x 40
12 x 45

Pullovers:
3 x 12 x 17

Barbel shrugs:
3 x 12 x 70

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training A (3):

Benchpress:
10 x 62,5
9 x 67,5
4 x 70 --> 4 x 60

Incline dumbbell press:
3 x 12 x 18

Incline flyes:
3 x 12 x 9

Pin presses:
3 x 10 x 50

Skullcrusher:
3 x 10 x 17,5

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training B (3):

optrekken:
5 x bw
5 x bw
2 x 6 x bw(met hulp van apparaat 50lbs)

T-bar Row
3 x 12 x 35

Latt pulldown:
3 x 12 x 40

Had last van mijn enkel van voetbal dus geen benen training deze keer

 

[damocell]

Gaat lekker met jou heh nike? Gewoon lekker doorknallen!

 

[NikeSPARQ]

Gaat lekker met jou heh nike? Gewoon lekker doorknallen!

Klik om te verkleinen...

jaja, gaat zeker lekker!

4 dagen split:
Training C (3):

Dumbbell shoulder press:
10 x 22
10 x 20
7 x 20 --> 3 x 16

Upright row:
3 x 10 x 27,5

side raises:
4 x 12 x 6

rear delt raises:
4 x 12 x 6

facepulls:
12 x 20
3 x 12 x 25

En de training zat er weer op! Ben altijd snel klaar met schouder training.
Ik weet niet of dit wel goed is, heb de laatste 2 schouder trainingen ok niet echt het gevoel gehad dat ik wel echt goed heb getraind.

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training D (2):

Deadlift:
5 x 70
3 x 90
3 x 105
3 x 115
1 x 125

T-bar Row:
12 x 35
12 x 37,5
12 x 37,5

Seated cable row:
12 x 45
12 x 50
12 x 55

Pullovers:
3 x 12 x 16

Machine Barbel shrugs:
12 x 12 x 80
12 x 90
12 x 100

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training A (3):

Benchpress:
10 x 60
10 x 65
4 x 70 --> 2 x 70 met hulp

Incline dumbbell press:
2 x 12 x 20
12 x 22

Incline flyes:
3 x 12 x 10

Skullcrusher:
3 x 10 x 17,5

Dippen:
2 x 10 x bw
8 x bw