Een nieuw begin

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training C (3):

Dumbbell shoulder press:
2 x 10 x 22
5 x 22 --> 5 x 17

Upright dumbbell row:
10 x 9
10 x 11
2 x 10 x 12

side raises:
4 x 12 x 6

rear delt raises:
4 x 12 x 6

facepulls:
4 x 15 x 20

Squat:
5 x 50
5 x 70
3 x 80
3 x 90
2 x 100
5 x 80

Had woensdag niet getraind omdat ik tot laat moest werken. Daarom vandaag erbij gesquat, was alweer eventjes geleden, maar het ging best goed.

 

[NikeSPARQ]

4 dagen split:
Training D (2):

Deadlift:
5 x 70
3 x 90
3 x 105
3 x 115
3 x 125

T-bar Row:
12 x 35
2 x 12 x 37,5

Seated cable row:
3 x 12 x 45

Pullovers:
3 x 12 x 18

Machine Barbel shrugs:
3 x 12 x 90

 

[NikeSPARQ]

Sinds afgelopen woensdag niet getraind, omdat ik ziek was.

Vanaf morgen ga ik beginnen met een nieuw schema, namelijk WSB.
Schema ziet er als volgt uit:

MAX EFFORT UPPERBODY:
Benchpress
Decline dumbbell bench press
Bent over barbell row
Facepulls
Dumbbell side bends

MAX EFFORT LOWERBODY:
Squat/Deadlift
Barbel step ups
Glute ham raises
Heavy dumbbell holds

REPETITION UPPERBODY:
Incline bench press
Skull crushers
Pull ups
Bradford presses
Hammer curls
Buikspier circuit

 

[NikeSPARQ]

MAX EFFORT UPPERBODY:
Benchpress
3 x 70
Had hier hoger verwacht, maar ben net ziek geweest dus zal daar wel door komen.

Decline dumbbell bench press
6 x 20
6 x 22
6 x 24
6 x 26

Bent over barbell row
2 x 10 x 40
2 x 10 x 45

Seated Facepulls:
3 x 10 x 15

Dumbbell side bends
3 x 8 x 22

Lekkere training! Niet zo heel lang, maar heb toch het gevoel dat ik goed heb getraind.

 

[NikeSPARQ]

MAX EFFORT LOWERBODY:
Squat:
3 x 90

Barbel step ups:
2 x 8 x 50
2 x 8 x 60

Glute ham raise:
4 x 6, zover mogelijk en dan mezelf terugduwen.

dumbbell holds:
28 kg 30 sec
34 kg 40 sec
36 kg 30 sec


REPETITION EFFORT UPPERBODY:

Incline benchpress: (60 sec rust tussen sets)
12 x 50
10 x 50
8 x 50

skullcrusher:
4 x 10 x 17,5

pullups:
6 x bw --> 4 x bw(60lbs hulp)
2 x 8 x bw+40 lbs hulp

bradford presses:
2 x 10 x 30
8 x 30

hammer curl:
8 x 8
2 x 10 x 8

 

[NikeSPARQ]

MAX EFFORT LOWERBODY:

Squat:
10 x 50
8 x 50
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 95

Barbel step ups:
8 x 60
2 x 8 x 70

Glute ham raise:
4 x 6 x bw

dumbbell holds:
3 x 30sec 36 kg

Squaten ging lekker deze keer, ik squat vanaf nu wat dieper dan voorheen, net over 90 graden, daarom zijn de gewichten wat lager. Squatten voelt zo veel stabieler aan.
Vrijdag weer upperbody aanpakken!

 

[NikeSPARQ]

REPETITION EFFORT UPPERBODY:

Incline benchpress:
15 x 50
8 x 50
8 x 40

SKullcrusher:
4 x 10 x 17,5

pull-ups (machine met contra gewicht)
8 x bw -50lbs
3 x 8 x bw-40lbs

Bradford presses:
3 x 8 x 30

hammer curl:
3 x 8 x 10

 

[Calyptus]

nobody seems to care, and neither do I...

Wie ben jij?