Fail or Fall: Confessions of a Serial Starter

[Sparks79]

Project Roadwarrior, wat is dat? Project Roadwarrior, wat wordt dat?

Project: In een bepaalde periode naar een doel werken.

Road: Rennen op de weg, 10 Engelse Mijl (16,1 km) in mijn snelste tijd ooit: onder de 1:15.

Warrior: Niet alleen maar Roadrunner (meep-meep)zijn, maar ook een beetje Mad Max. Niet alleen rennen, maar ook bezig met het trainen en behouden van kracht, en kracht-uithoudingsvermogen, tevens een verwijzing naar de inspiratie die ik put uit diverse “Tactical Fitness”-bronnen.

Beginpunt: Afspraak in gym, donderdag 17 oktober 2019
Met die informatie en bovenstaande posts over verleden, heden en toekomst in het achterhoofd en als spiekbriefje bij me, ging ik naar m’n eerste intake-afspraak in de gym (al zo’n 20 jaar af en aan lid en soms ook periodes getraind)

Tests bij de Intake
Goed: Tanita: BMI 25,9, vp: precies in de helft van de range voor een man van mijn leeftijd, net wat boven de 16%;
Fantastisch: submaximale fietstest van 5 minuten, rang: Elite (de hoogste), score 50+ (daar zit nog rek), voor de goede lezer: ik deed deze test ongeveer een half uur na de tempotraining van die dag, ik had wel een setje droge kleding aangedaan voor het gesprek;
Minder goed: balans en beweging, hier valt flink te winnen en dan stap voor stap, iedere stap weer meer dan 16 kilometer het resultaat hiervan plukken;
Geen nieuws: Ik heb niet de bouw van een lange afstandloper. (Als je denkt aan Dolf Jansen is dat een enorm compliment, bedankt!)

Hulpvraag
Oefeningen om mijn lichaam voor te bereiden op loopvolume en tempo. Normaal gesproken maken ze dan een heel schema, maar in mijn geval krijg ik aanvullende oefeningen en suggesties voor vervangende oefeningen.
Hierbij heb ik al mijn overredingskracht en charme gebruikt om in ieder geval de grote lifts erin te houden. Niet eens mijn allergrootste troef op tafel hoeven gooien: als ik niet meer SQ, BP, DL en OHP wordt mijn log uit deze sectie verwijderd door de Modjahedin.

Resultaat
Erg content met vp en fietstest, vanaf de zomer consequent 3x per week hardgelopen, voornamelijk met een lage hartslag, op praattempo, volgens mij heeft dit geleid tot een enorme verbetering in uithoudingsvermogen. Ik merk dat ook in mijn dagelijks leven, alles lijkt veel makkelijker te gaan, veel meer energie. Hiervoor heb ik mij grotendeels gebaseerd op de ideeën van Andrew Read*, die ik ook wel her en der op het forum gepromoot heb. Dit (Maffetone formule: 180 -/- leeftijd) werkt dus voor conditie, zou ook moeten werken voor herstel tussen de sets!
Het weinige tempowerk heeft geleid tot een gebrek aan snelheid, dat was een bewuste keuze (DFYU), nu is de keuze anders.
Ook de flexibiliteit die werd geboden bevalt me enorm, had al een gesprekje hiervoor met deze instructeur gehad en zag dat wel zitten, ben blij met het resultaat en heb zin hiermee aan de slag te gaan.

Nu eens proberen alles in mijn weekschema te passen en zondag lekker beginnen en verder met week 04

Spoiler: * Andrew Read

Andrew Read schrijft over trainen in het algemeen en over cardio in het bijzonder. Niet alleen voor endurance athletes, maar ook voor mensen die daar te zwaar voor zijn, of die dat willen combineren met krachttraining of -sport.

Andrew Read | Personal Training | Books and Advice for over 40s

RULE #1 TURN UP. RULE #2 DON’T COMPLAIN. RULE #3 NEVER QUIT. LEARN MORE OVER 40 AND WANT TO GET IN SHAPE?https://youtu.be/n9hJ-nVYPCo START IN THE RIGHT PLACE Want to know how to stay or get fit over 40? Subscribe to receive your ebook that contains the tips and secrets of how to maintain...

www.readpt.com

Andrew Read, Author at Breaking Muscle

breakingmuscle.com

The big man cardio primer - Read Performance Training

In my mind the sole reason that anyone would go to a gym is to get stronger. While these days gyms are filled with a host of expensive cardio equipment the reality for many is that they could just as easily run, walk, or ride a bike outside as at the gym. However for many […]

www.readpt.com

De onderste twee heb ik gebruikt voor mezelf.

Easy Endurance: Using the Magic 180 Rule - Breaking Muscle

“The most common cause of reduced aerobic function is anaerobic training, and/or too much racing. “ Dr. Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing The body is an amazing machine, capable of incredible feats of performance. Of the things that set us apart from the other...

breakingmuscle.com

A Week-by-Week Guide to Becoming a Runner (Later in Life and/or Safely) - Breaking Muscle

Whether it’s events like Tough Mudder, a marathon, or a local sprint triathlon many people decide to take the step to get into running each year. They search online for free programming (because running is so simple no one should need to actually pay for advice) and find something called a...

breakingmuscle.com

I like. Ik doe ook cardio en combineer met kt. Vo2nax is 53 en stijgt nog langzaam, voel me er erg goed bij, ondanks dat ik het soms wat lang en saai vind Zo binnenop een apparaat.

leuke artikelen ook.

 

[Mentat]

I like. Ik doe ook cardio en combineer met kt. Vo2nax is 53 en stijgt nog langzaam, voel me er erg goed bij, ondanks dat ik het soms wat lang en saai vind Zo binnenop een apparaat.

leuke artikelen ook.

Welkom medeslachtoffer!

Als ik op die loopband sta en ik kan me op veranderende nummertjes focussen dan gaat het prima, anders dreigt verveling ook en om je heen kijken, ding is gericht naar muur, is wat riskant.

 

[Mentat]

Project Roadwarrior: week 06

Deze week bleek ik toch een beetje moe, mogelijke oorzaken: klok verzetten; te weinig aandacht voor rest en recovery; wennen aan het traingsschema; teveel hardlopen (loop standaard bij de duurlopen meer tijd dan opgegeven.

Omdat ik volgende week zondag aan een loop van 10k mee wil doen en omdat ik wat vermoeid was deze week eea niet of anders gedaan. De tempotraining en korte duurloop verwisseld en de korte duurloop niet meer gedaan dan voorgeschreven, ook heb ik een krachtraining op woensdag niet gedaan en zal ik waarschijnlijk volgende week maandag ook overslaan.

Dinsdag na mijn training was de instructeur de stagair uitleg aan het geven over de row erg, dus ik ging ook ff kijken of ik er iets van kon opsteken. Heb gevraagd naar welk punt je het handvat trekt want instructeur ging naar onderkant borst, maar stagair naar navel, om niet te hoeven zeggen dat de stagair het helemaal verkeerd deed.
Natuurlijk kon ik het niet laten om nog ff te melden dat het hele weerstand/vliegwiel-verhaal maar beperkt is en het eigenlijk gaat om de drag factor. Op verzoek van FI (Zit die functie op het apparaat dan?) ff laten zien hoe je dat in het apparaat vinden kan (menu, more options, display drag factor, standaard voor mannen 130, voor vrouwen lager 115 ofzo).

Deze week kwam ik er ook achter dat je met een 2k <7:00 minuten op de row erg bij de NK indoorroeien in de categorieën voor veteranen meedoet met de top 3, maar tevens doen er vaak maar 5 of minder mensen mee, dus dan boeit het niet. Pas onder de 6:15 wordt dat interessant, misschien eens onderzoeken of dat een leuke uitdaging is en/of op zoek naar wat techniek instructie.

Spoiler: Trainingen van week 06

Zondag 03-11-2019: Cardio@buiten
Hardlopen: duurloop
WU: wandelen + dribbelen HS naar 120
WO: (35 minuten @6:00 min/km, 10 minuten @5:30 min/km)
45 minuten, HR 140-150; 9 minuten 160+

Maandag 04-11-2019 @85kg: Kracht 1@gym
Warming up: 2k op de roei-ergometer, (<8 min) 7:41.2

Giant Set 1: SQUAT met Chins en Supermans
wu: 2x5xbar; 2 rondes Sq (30/40x5), chins (1,2), walk. fig. skater x10 l+r.
ws: 4 rondes Sq (50/60/60x5+10), chins (3,2,3,3), superman + knie-elleboog x10 l/r, rust (minstens 2 minuten tussen de SQs, laatste set 3).

Giant Set 2: BENCH PRESS met Pendlay Rows en Side Planks
wu: 2x5xbar; dan 15x schouder met stok; 2 rondes BP 5x25/35, Pendlay Row 5x35/35.
ws: 4 rondes BP 5x45/55/55 en 7x55, Pendlay Row 5x45/55/55/55, dyn. side plank met leglift x10 l/r, rust (minstens 2 minuten tussen de BPs, laatste set 3).

Giant Set 3: iets ohp, iets pull down/up
2 rondes: Dual Pull pdown l,r 20 (20kg), DB OHP met o.a. kniehef 12-15 (12) l+r (2x4kg), Zandworm x5-10 (4 reps).
24-30 OHPs achter elkaar wordt een beetje veel, ik denk dat ik beide oefeningen eerst een set links en dan beide een set rechts ga doen.

Tenslotte, iets hingie:
4x SLD + explosieve stap op verhoging (met sprint op hoge treden na 10 reps) x10 l/r 2x5kg.

Dinsdag 05-11-2019 @85kg Cardio@gym
Loopband @1%: tempotraining
WU: 5 minuten @6 km/u, 5 minuten @9 km/u
WO: 5x3 minuten en 2x6 minuten, pauze 2 minuten wandelen
12,4 km/u vs 6 km/u/u max HR 165,

Woensdag 06-11-2019 niet getraind

Donderdag 07-11-2019 @85 kg: Cardio@gym
Loopband @1%: duurloop
WU: 5 minuten @6 km/u, 4 chins; 5 minuten @9 km/u, 4 chins
WO: (30 minuten@ 6 min/km) 30 minuten@ 6 min/km, 4 chins, en weer 4 chins.
Voor de verandering aan het schema voor hardlopen gehouden, wel wat chins toegevoegd.

Volgende week het verhaal over Mentat die ging meedoen aan een mooie 10k.

 

[marina1975]

Succes alvast voor de 10k!

 

[Mentat]

Succes alvast voor de 10k!

Dank je!

 

[Mentat]

Project Roadwarrior: week 07

Deze week het verhaal over Mentat die ging meedoen aan een mooie 10k: die ging dus niet.

Zaterdag zag ik dat vrijdag anderhalf uur voor de deadline van de voorinschrijving het loopje was uitverkocht. Teleurstellend? Ja. Onoverkomelijk? Nee, ik had al een slecht weer-plan en dat was een 10k op de loopband, dus dat kon nu gewoon ook.

Zaterdagavond en zondagochtend redelijk aan m’n protocol voor voor loopjes gehouden. Op zondag bij het 10k programma voer je een snelheid in en een niveau voor de gemiddelde helling, waar je normaal een percentage opgeeft. Het niveau ging van 0-20 en ik moest natuurlijk de fout maken om bij 15 (tussen de helft en de max) te beginnen, mijn conditie is immers zo goed. Mijn vermogen voor hellinkjes bleek al snel wat minder, dus niveau 5 was genoeg.

Maandag is rest geworden (de andere optie was recovery, beetje uitfietsen ofzo), dinsdag een duurloopje, had wel een droge bek tijdens het rennen. Dinsdagavond heb ik met dezelfde teamgenoot weer meegedaan aan een pubquiz, we waren nu 4e van 10, wederom verloren (en gewonnen) van teams van 4 á 5. Teamgenoot heeft het wel enorm gedragen dit keer, ik was meer de in de 16 wachtende spits om hier en daar wat extra puntjes te sprokkelen.
Tijdens die avond zag ik de fitnessinstructeur nog genieten van een glas goed bier, dat deed me deugd. Gezond leven hoeft niet, kan niet(!), zonder genieten.
Een jongedame vroeg of ze een stoel kon ruilen van onze tafel, ik stelde nog voor dat ze bij ons kwam zitten om meer kans te maken. Dat hoefde niet ze zat in het team wat meestal net niet won, tot halverwege zaten we dat team op de hielen, uiteindelijk waren zij top 3 met toch wel een gaatje. Met ons op 4 was het niet geheel grootspraak of onmogelijk.
Het is net zoiets als taal verbeteren op een forum, je moet dan zelf extra oppassen, want als je dan zelf een slippertje maakt, dan pakken ze je. Een heerlijke manier om voor mezelf de druk wat op te voeren.

Het plan was om woensdag verder te gaan met Kracht 2, waar ik eigenlijk gebleven was, maar toen ging het eigenlijk mis, ’s nachts wakker met keelpijn en de rest van de week maar niet wezen sporten, maar rust genomen met ’s avonds veel gemberthee (heet water, paar schijfjes gember, paar flinterdunne schijfjes citroen, beetje honing).

Zondag 10-11-2019 @86kg: Cardio@gym
Hardlopen: 10k testloop
WU: 5 minuten @6,0 km/u, 5 minuten @9,0 km/u;
WO: 10k programma, 11 km/u, helling niveau uiteindelijk 5; 5 km @11 km/u; 0,1 km@6,0 (wandelen en water drinken); 1,9km @11,5 km/u; rest. 3km@11 km/u. Max HR 169 km/u, Gem HR 160 km/u.
Die 11,5 was nog net ff iets teveel, zeker met de nog steeds redelijke hellingen, loopband past snelheid daar niet aan, waar dat buiten vanzelf zou gaan. Misschien had ik het best kunnen pushen, maar het was maar een test. Ben niet ontevreden over dit tempo in dit stadium, wil eind maart op 12 km/u zitten op de 10 engelse mijl.

Dinsdag 12-11-2019 @85kg: Cardio@gym
Hardlopen: duurloop
WU: 4 minuten @6,0 km/u, 4 minuten@ 9,0 km/u
WO: 30 minuten @10km/u (precies als voorgeschreven)
gem. HR 141, max HR152
Een half uur lijkt te weinig om het gemiddelde op het juiste niveau te krijgen en/of de WU pittiger eindigen.
CD

 

[marina1975]

Tja... dat soort "loopjes" zitten toch wel snel voor. Had je toch in de voorinschrijving moeten zitten.. Maar helaas dus. Volgende keer wat eerder inschrijven?

Denk ook dat op een loopband lopen wel heel anders is. ALs je meeloopt in een groep (run) komt er toch meer een soort van wedstrijd drang bij kijken of in ieder geval dat je samen loopt stimuleert voor mijn gevoel beter. Maar je hebt in ieder geval een "loopje" gedaan.

Pubquiz ken ik nog wel van mijn werk. Team tegen team... Maar wat lekkers moet kunnen. Heb je zelf dan toch ook nog een biertje oid gepakt?
Tja.. taalnazi spelen hier is wel wat anders.. Lekker onbekend dan is het wel wat makkelijker en kan je je wat meer veroorloven ook.

Ga je na je doel van eind maart ook echt aan een wedstrijd meedoen?

 

[Mentat]

Tja... dat soort "loopjes" zitten toch wel snel voor. Had je toch in de voorinschrijving moeten zitten.. Maar helaas dus. Volgende keer wat eerder inschrijven?

Denk ook dat op een loopband lopen wel heel anders is. ALs je meeloopt in een groep (run) komt er toch meer een soort van wedstrijd drang bij kijken of in ieder geval dat je samen loopt stimuleert voor mijn gevoel beter. Maar je hebt in ieder geval een "loopje" gedaan.

Pubquiz ken ik nog wel van mijn werk. Team tegen team... Maar wat lekkers moet kunnen. Heb je zelf dan toch ook nog een biertje oid gepakt?
Tja.. taalnazi spelen hier is wel wat anders.. Lekker onbekend dan is het wel wat makkelijker en kan je je wat meer veroorloven ook.

Ga je na je doel van eind maart ook echt aan een wedstrijd meedoen?

Heb er voorheen nooit last van gehad, les voor de volgende.

Tuurlijk is het bandje heel anders, volgende keer echt.

Wel 3 lekkere bieren! Het is ook geen toeval dat ik maandag het zwaarst ben, in het weekend wil ik een beetje kunnen genieten.

Mogelijk doe ik eind maart een halve marathon of zoiets, maar het gaat om 10 em na de zomer, nu een jaar om daarop voor te bereiden.

 

[marina1975]

Heb er voorheen nooit last van gehad, les voor de volgende.

Tuurlijk is het bandje heel anders, volgende keer echt.

Wel 3 lekkere bieren! Het is ook geen toeval dat ik maandag het zwaarst ben, in het weekend wil ik een beetje kunnen genieten.

Mogelijk doe ik eind maart een halve marathon of zoiets, maar het gaat om 10 em na de zomer, nu een jaar om daarop voor te bereiden.

Ach je bent nooit te oud om te leren he!

Hmm... beetje genieten hoort er ook gewoon bij! je mag ook gewoon lekker leven als je sport! Doe je goed!

Ben benieuwd! weet je al welke halve marathon t wordt? In ieder geval nog even de tijd om te trainen!

Maar voor nu. Geniet lekker van het weekend!

 

[Camelus]

Toffe forumnaam, die wilde ik eigenlijk toen ik me hier aanmeldde, had iets gelezen over: "te oud om nog een Achilles te worden, maar een Beowulf kan altijd". En nu zit die naam alsnog in m'n log! Ook welkom!

Tweede keus was natuurlijk Camelus, en kijk eens wie we hier hebben

 

[BB_]

Succes met lopen. Ik heb niet alles gevolgd, maar waarom train je zo actief op hellingen en waarom op de loopband?
10 mijl op 12 p/u zou mooi zijn. Weet je al welke wedstrijd je wilt gaan doen?

 

[Mentat]

Project Roadwarrior: week 08

Mannengriep, Crossfit en andere kleine decepties.

Mannengriep of gewoon heel voorzichtig, op het hysterische af, met keelpijn betekent dat ik vooral veel gemberthee heb gedronken ’s avonds en geslapen heb. Niet dat ik ooit m’n stem ben kwijtgeraakt, maar ik doe dan ook veel om dat te voorkomen.

Dinsdag was ik dan wel weer zodanig herstelt dat ik weer een rondje durfde te maken. Gewoon lekker lopen, zon, frisse lucht, beentjes losgooien. Die beentjes die hadden na een week niet lopen of sporten eigenlijk niet zo’n zin. Gewoon doorgezet natuurlijk, lekker een kleine veertig minuten bezig zijn.

Ook sprak ik de afgelopen week een stel dat aan Crossfit deed en ze bevestigden het cliché, Crossfit geeft vrouwen een goede fysiek en mannen ook zo’n fysiek. Niet dat mijn fysiek beter is dan het zijne en hij waarschijnlijk jaloersmakend goed bekend is met het hare, maar dat is het punt niet. Nu probeerde ik positief en enthousiast te doen, omdat er natuurlijk wel positieve dingen over Crossfit te zeggen zijn.
Dus ik begon o.a. over Murph… Niet alleen kenden ze dat niet bij naam (ik probeerde nog Body Armor), toen ik vertelde wat dat inhoudt (1 mijl rennen, dan 100 pull ups, 200 push ups, 300 squats), bleek ook dat ze dat niet deden in hun doos, toen was mijn oprechte interesse wel snel over.
Waar doe je het dan voor?

De rest van de week was het eigenlijk een beetje druk en heb ik moeite om er weer een beetje in te komen. Zo gaat het vaker, het begin is enthousiast, dan zit ik in het ritme, dan val ik van de wagen en dan is het verdomde lastig er weer in te komen.

Camelus zou zeggen je bent een pussy, heeft ie nog gelijk in ook.

Volgende week weer nieuwe kansen. Sportspullen klaarzetten en op tijd naar bed!

Dinsdag 19-11-2019: Cardio@buiten
Hardlopen: duurloop
WU: wandelen
WO: 39 minuten@ lekker lopen snelheid.

 

[Mentat]

Succes met lopen. Ik heb niet alles gevolgd, maar waarom train je zo actief op hellingen en waarom op de loopband?
10 mijl op 12 p/u zou mooi zijn. Weet je al welke wedstrijd je wilt gaan doen?

Dank je!

Een helling van 1-1,5% zou het best het lopen even zwaar maken als buiten. Voor die 10k, die ik binnen deed omdat het loopje was uitverkocht, moest ik iets kiezen, geen idee wat het zou inhouden, maar buiten is het ook niet allemaal recht.

De loopband is een fijn trainingsmiddel voor constante snelheid, tempo en slecht weer, maar ik streef ernaar minstens 1 hardlooptraining in de week buiten te doen.

Mijn doel is nu juist sneller dan die 12 km/u te lopen. Dat is op zich een prima snelheid, maar dat heb ik (ooit) al eens gedaan. In plaats van aan 1:20 denk ik nu in de richting van 1:10.

 

[Camelus]

Dat herken ik. Maar het is gewoon een kwestie van doen en niet zo een pussy zijn. Van uitstel komt afstel!

 

[LM]

Gewoon gaan, of ik ga je ontvlogen. Niet gaan is iig erger dan on gaan.
Ok doei.

 

[Mentat]

Dat herken ik. Maar het is gewoon een kwestie van doen en niet zo een pussy zijn. Van uitstel komt afstel!

Gewoon gaan, of ik ga je ontvlogen. Niet gaan is iig erger dan on gaan.
Ok doei.

Ik had juist hier op het forum geleerd dat als je on gaat, je dan niet meer hoeft te gaan...

Na een aai over de bol en wat tough love/kick in the butt, mogelijk dankzij en anders ondanks dat, gisteren weer naar de fitness geweest, bedankt schatjes!

Vanmorgen een glimlach van deze suggestie:

Challenge

Jouw uiteindelijke doel is om de 500 meter steady onder de 2 minuten te roeien. Oftewel: 2 kilometer onder de 8 minuten.

Superfit in slechts 7 minuten

De ultieme roeioefening voor een fit lichaam.

www.menshealth.com

Dat is geen challenge, dat is letterlijk mijn warming up!

Die "Row to Hell" is natuurlijk ook maar een slap en incompleet aftreksel van "Tailpipe".

 

[Starx6673]

Men's Health zou ook eigenlijk bij de Bobo en de Donald Duck in het schap moeten staan.

 

[Mentat]

Men's Health zou ook eigenlijk bij de Bobo en de Donald Duck in het schap moeten staan.

Stukjes van Bobby Maximus mag ik graag lezen.

Welkom!

 

[Starx6673]

Stukjes van Bobby Maximus mag ik graag lezen.

Welkom!

Ik heb geen idee wie dat is, maar is dat de Willie Wortel van Men's Health?

 

[Foxyice]

In! Nu moet je zeker gaan.