Fat be gone! Mijn log naar 85kg

[uxc]

Allereerst:
Mooi forum, DBB! Ik heb door de stickies hier geleerd wat echt goed eten is. At vroeger bijna elke dag mcdonalds,febo,pizza,shoarma,kortom Junk*
Ik ben 1.78, en op weg om een buik weg te werken. Ik was 31aug +-91kg, en mijn doel is om volgende zomer zonder buikvet rond te lopen. Om dit te realiseren ga ik eerst cutten tot 85kg, en dan vervolgens 3 maanden te cleanbulken. Heb me paar dagen geleden gewogen, toen was ik 88kg. Ik wil nog 3kg kwijt , om vervolgens 1 nov tot februari/maart te cleanbulken, en daarna te cutten tot de zomer.
Mijn cutschema bestaat uit Melk, eieren, weinig brood, soms pindakaas, beetje kaas, heel soms stuk vis, probeer elke dag minimaal 2 appels te eten, savonds groente of fruit. Dagelijks bakje groene thee. Mijn koffie neem ik zonder suiker, meestal koffie verkeerd. Eigenlijk krijg ik alleen lactose en fructose binnen kwa suikers.

Heb vandaag het volgende gegeten:

Ontbijt 12u(uitgeslapen):
3eieren, ong 20-30g kaas, ong 50gr gehakt.
1 eetlepel olijfolie
Tussendoor verspreid over de dag:
1 volkoren boterham pindakaas
300ml halfvolle melk
stuk gegrilde lekkerbek(schat 150-200 gram ?) bijna vergeten
Avondeten:
300gr kipfilet
1 ei
1 eetlepel olijfolie
Net achter de PC:
Bakje 500gr magere kwark (AH)
(vandaag zonder banaan! thx voor de tip)
Junk: 2blikjes energydrink sugarfree(1x redbull 1xAH) (Ja het moest, ik hield het echt niet meer uit anders)
Supps: Multivit,omega3,sinds vandaag c1000

Ik eet normaal ook paar stuks fruit tussendoor,maar vandaag was echt een hectische dag,hard gewerkt, daarom zo raar gegeten. Heb niet echt goed gegeten vind ik. Zit volgens berekening op 1445calorieen en 181gr eiwit. (Oh, ik ben de lekkerbek vergeten. Ik gok hem op 150gr, dan zit ik op 1700cal,210gr eiwit grofweg?) Ook kwa vitamines zit ik niet echt goed... Of is dit (met meer fruit en groente) juist een goed cutschema, ivm de vele eiwitten ?

Volgens harris-benedict zit ik onderhoud op 2038cal. Dit doe ik *1,2, dan zit ik op 2445cal onderhoud. Ik at tot nu toe ong 2500cal met 180-200g eiwit per dag, sinds deze week minder ik met carbs(brood,rijst) tot 2000cal met 180g eiwit.

(edit)Train 3-4x per week, split schema. Ja, ik squat en deadlift ook :-) Kan nu net 1 pullup, wil ook opbouwen tot minimaal 5. Maar dat komt later in de bulk wel.
Ik doe na elke training 10-30min intensieve cardio (wat ik die dag haal). Hierbij verbrand ik minimaal 250cal. Ik ga door tot er 250 staat ! En ik zweet me te pletter


En ga hier hopelijk ooit een foto van mijn six plaatsen !!

Klik om meer te lezen...

 

[ForestElder]

Allereerst:
Mooi forum, DBB! Ik heb door de stickies hier geleerd wat echt goed eten is. At vroeger bijna elke dag mcdonalds,febo,pizza,shoarma,kortom Junk*
Ik ben 1.78, en op weg om een buik weg te werken. Ik was 31aug +-91kg, en mijn doel is om volgende zomer zonder buikvet rond te lopen. Om dit te realiseren ga ik eerst cutten tot 85kg, en dan vervolgens 3 maanden te cleanbulken. Heb me paar dagen geleden gewogen, toen was ik 88kg. Ik wil nog 3kg kwijt , om vervolgens 1 nov tot februari/maart te cleanbulken, en daarna te cutten tot de zomer.
Mijn cutschema bestaat uit Melk, eieren, weinig brood, soms pindakaas, beetje kaas, heel soms stuk vis, probeer elke dag minimaal 2 appels te eten, savonds groente of fruit. Dagelijks bakje groene thee. Mijn koffie neem ik zonder suiker, meestal koffie verkeerd. Eigenlijk krijg ik alleen lactose en fructose binnen kwa suikers.

Heb vandaag het volgende gegeten:

Ontbijt 12u(uitgeslapen):
3eieren, ong 20-30g kaas, ong 50gr gehakt.
1 eetlepel olijfolie
Tussendoor verspreid over de dag:
1 volkoren boterham pindakaas
300ml halfvolle melk
stuk gegrilde lekkerbek(schat 150-200 gram ?) bijna vergeten
Avondeten:
300gr kipfilet
1 ei
1 eetlepel olijfolie
Net achter de PC:
Bakje 500gr magere kwark (AH)
(vandaag zonder banaan! thx voor de tip)
Junk: 2blikjes energydrink sugarfree(1x redbull 1xAH) (Ja het moest, ik hield het echt niet meer uit anders)
Supps: Multivit,omega3,sinds vandaag c1000

Ik eet normaal ook paar stuks fruit tussendoor,maar vandaag was echt een hectische dag,hard gewerkt, daarom zo raar gegeten. Heb niet echt goed gegeten vind ik. Zit volgens berekening op 1445calorieen en 181gr eiwit. (Oh, ik ben de lekkerbek vergeten. Ik gok hem op 150gr, dan zit ik op 1700cal,210gr eiwit grofweg?) Ook kwa vitamines zit ik niet echt goed... Of is dit (met meer fruit en groente) juist een goed cutschema, ivm de vele eiwitten ?

Volgens harris-benedict zit ik onderhoud op 2038cal. Dit doe ik *1,2, dan zit ik op 2445cal onderhoud. Ik at tot nu toe ong 2500cal met 180-200g eiwit per dag, sinds deze week minder ik met carbs(brood,rijst) tot 2000cal met 180g eiwit.

(edit)Train 3-4x per week, split schema. Ja, ik squat en deadlift ook :-) Kan nu net 1 pullup, wil ook opbouwen tot minimaal 5. Maar dat komt later in de bulk wel.
Ik doe na elke training 10-30min intensieve cardio (wat ik die dag haal). Hierbij verbrand ik minimaal 250cal. Ik ga door tot er 250 staat ! En ik zweet me te pletter


En ga hier hopelijk ooit een foto van mijn six plaatsen !!

Klik om te verkleinen...

Je koolhydraten mogen best omhoog vind ik.

Hoe kan je met dit schema nog intensief trainen? Doe gewoon de koolhydraten cyclus, dus bv 3 dagen laag ( 150 - 200 gram ) en 1 dag hoog
( b.v. 350 gram ), waarbij je tevens op de "hoge" dagen 500 kcal boven je onderhoud eet. Doe dit zelf nu ook en val er prima mee af, gemiddel 700 gram per week.

 

[Dannyl]

Als je 4x per week traint is je activiteitsfactor toch zeker wel ~ 1.4 als het al niet meer is?

 

[uxc]

Update:
Het is nu 3 november, en ik ben in 1 week maar liefst 91 kilo. Nu zit ik op 92kilo. (Was iets eerder met bulken begonnen).
Dit betekent kortweg dat ik iets fout heb gedaan. Ik heb mijn trainingsschema veranderd. Vanaf nu doe ik stronglifts 5x5. Ik ga vanaf morgen een nieuw voedingsschema aanhouden. Ik ga in dit schema MCT's verwerken , en als enige supplementen Omega3 + Vitamine's. Ik drink nu ook +-2liter water per dag, dit ga ik in de cut opvoeren naar 4L. Ik ben een grote vent, dit kan volgens mij geen kwaad. Ik heb namelijk het gevoel dat ik te weinig water drink. Ik ben nu bezig om een voedingsschema op te stellen, die post ik zo hier. Het zit me echt zo erg, ik stop met bulken en alles, ga nu ALLES op ALLES zetten om droog te staan.

 

[uxc]

Afmetingen nu :
Buik (navel) 103cm
Biceps: 37cm
Buik 100cm
Heup 66cm
Dij 110cm

http://www.healthstatus.com/cgi-bin/calc/calculator.cgi

Using your measurements of a 39 inches waist and weight of 203 pounds your body fat percentage is estimated to be 30.24 % using the U.S. Army body fat algorithm, or 26.83 % using the U.S. Marine body fat algorithm, or 27.69 % using the U.S. Navy body fat algorithm, or 27.13 % using the formula developed by the YMCA.

Oftewel: Ik ben zwaar overgewicht.

Als ik op 15% wil staan, dan moet ik 72kg wegen volgens een simpele berekening. Ik mik eerst op 80kg, en bij 80kg zou ik een vetpercentage moeten hebben van +-20%. Ik ga nu een vetmeter bestellen.
Ik heb een BMR van +-1800cal wat ik heb berekend. Doe ik dat x 1,375 dan zit ik op 2421cal, x 1,55 zit ik op 2729 cal.
Ik ga beginnen met 2500cal, en kijken na een week.

 

[uxc]

Schema:
Ochtend:
3xEI,50g 20+ kaas, 15g kokosvet,tomaat.
Door de dag op school ( 8uur tot 3 uur): 4x boterham pindakaas + 500ml melk + 25gr cashewnoten
Middag 3-6 uur : 100g kip,200gr groente, in PAM
Avondeten: 200gr kip,200gr broccoli, 50g rijst, 15g kokosvet
Na avondeten tot slapen: 200gr Kwark (Makro, 12g eiwit / 100g)
Ik zit dan op : 2344cal, 180g protein, 109gr vet, 142gr carbs.
Bij honger op school: Stuk fruit. Bij lange schooldagen (Ik krijg binnenkort dagen 8-5) doe ik als extra: 25gr cashewnoten, pakje melk, 2 broodjes extra.
Avondeten kan ook zijn: 100g (volkoren) pasta, 200gr gehakt, 100gr groente + stuk fruit.
Ik zal eens in de week een refeed houden, dat wil zeggen meer broodjes overdag (denk aan 6-8), en savonds 200-250gr lekkere Pasta !
Kan ik in noodgevallen een broodje doner zonder saus eten ? Telt dat als junkfood ?

 

[Ranniks]

Schema:
Ochtend:
3xEI,50g 20+ kaas, 15g kokosvet,tomaat.
Door de dag op school ( 8uur tot 3 uur): 4x boterham pindakaas + 500ml melk + 25gr cashewnoten
Middag 3-6 uur : 100g kip,200gr groente, in PAM
Avondeten: 200gr kip,200gr broccoli, 50g rijst, 15g kokosvet
Na avondeten tot slapen: 200gr Kwark (Makro, 12g eiwit / 100g)
Ik zit dan op : 2344cal, 180g protein, 109gr vet, 142gr carbs.
Bij honger op school: Stuk fruit. Bij lange schooldagen (Ik krijg binnenkort dagen 8-5) doe ik als extra: 25gr cashewnoten, pakje melk, 2 broodjes extra.
Avondeten kan ook zijn: 100g (volkoren) pasta, 200gr gehakt, 100gr groente + stuk fruit.
Ik zal eens in de week een refeed houden, dat wil zeggen meer broodjes overdag (denk aan 6-8), en savonds 200-250gr lekkere Pasta !
Kan ik in noodgevallen een broodje doner zonder saus eten ? Telt dat als junkfood ?

Klik om te verkleinen...

Eens per week moet kunnen, maar als je een broodje doner elke dag gaat eten, met of zonder saus, dan kom je aan denk ik. Er zit ontzettend veel kcal in doner/kapsalon. Liever bewaren voor je 'snackdag'.

 

[harnak]

Succes.

Persoonlijk denk ik dat intermittent fasting icm stronglifts 5x5 je erg goed zal doen.

leangains.com

 

[uxc]

Ik ga 50/50 vet/carbs op rustdagen doen en 75/25 op trainingsdagen.
Rust: eiwit202 carbs162 vet72
Train: eiwit202 carbs350 vet53 , is dit goed?
En ik ben op zoek naar recepten voor goede maaltijden, ik kom niet echt op inspiratie nu.

 

[harnak]

Lijken juiste verhoudingen ja, vet zou evt wat hoger mogen over de gehele linie (maar dan zul je elders moeten schrappen).

Brinta, kwark, vis, kip, biefstuk, mager runder gehakt, etc etc etc

 

[uxc]

Vandaag 1e dag IF , heb een blikje zero op,2 glazen water. 1e maaltijd al gekookt, ga hem rond 4-5 eten (preworkout). 200g kipfilet, 100g 3kleurenpasta, 200g tomatensaus,ong 15g olijfolie. Dan.zit ik op +-700cal. Na trainen ga ik pasta met berg gehakt eten + bak kwark, ik mik op 150g eiwit.

 

[harnak]

meten is weten.

 

[uxc]

197g kip en 102g pasta. Eetlepel olijfolie. Ik meet nu alles :-)

 

[uxc]

Net getraind, daarna 280g pasta en 500g gehakt op. Zoals ze al waarschuwden op leangains.com en rippedbody.jp, ik heb moeite met de porties. Zit absurd vol, niet eens ruimte voor bakje kwark.
Heb meteen een PR gezet, 70kg squat.

 

[uxc]

Vanochtend: 91.1kg. Een broek die laatst best strak zat, zit nu iets beter om de bovenbenen. Heb geen hongergevoel, apart want ik eet vanaf 4-12. Voedingsschema vandaag (rustdag): vette hamburger 300g, 3x eieren, 100g kaas. En 2 broodjes pindakaas, + 125g tortellini.

 

[uxc]

Ik ben nu 1 week verder.
Heb vandaag het volgende gegeten:
300gPasta+500g mager gehakt
Macro: 143g eiwit + 223g carbs + 21,5g vet. kcal:1657
Ik ga nog wat melk + kwark eten, doel is weer 200g eiwit vandaag. Zit best laag in calorieën vind ik zelf, maar dat vind ik alleen maar een voordeel, zit immers in de cut.
Net lekker getraind, ik merkte wel een afname in kracht. Ik slaap deze week wat minder ivm school, denk dat het daarom komt.
Traning:
Squat 5x5, 1 set van 4 reps is me gelukt met 70kg, 2 sets van 5 reps met 60kg, en verder 50kg sets. Ik squat sinds woensdag wel onder parallel, het kan zijn dat ik daarom minder gewicht kan pakken. Daarna Benchpress: 5setjes,45kg, 1 set met 50kilo gedaan. Daarna barbell row, 5setjes met 30 kilo. Ik doe deze oefening sinds kort, want eerst lukte het me niet. Ik hoop dat dit mn bench omhoog helpt, want ik moet toch meer kunnen banken. Daarna heb ik mezelf 1x opgetrokken, wat een record is. Ik kon thuis 1 pullup doen, maar na een zware traning een pullup is toch wel goed.
Morgen rustdag, geplande maaltijden:
50g Tortellini gevuld met kaas, met 150-200g gehakt+ 50g kaas !
2 eitjes.
En lekkere vette hamburgers ! + een lading groente, het moet wel gezond blijven allemaal.

Ik ga me morgenochtend ook wegen & meten, hoop vooruitgang te hebben gemaakt!

 

[SquatsAndOats]

Succes

 

[harnak]

best laag in kcal? je weet dat je niet zomaar moet doen he? Lees die IF guide eens goed door zou ik zeggen.

 

[uxc]

Hoeveel kcal raad jij aan?

 

[uxc]

Even gemeten:
Navel 98-99cm
Bovenbeen/heup 62cm
Gaat de goede kant op, terwijl ik toch best wat heb gejunkt de laatste dagen. Hou me ook al een week ofzo niet echt strikt aan IF. Nu volhouden met IF en beetje cardio toevoegen !