- Lid sinds
- 16 jun 2019
- Berichten
- 4.573
- Waardering
- 8.521
Fatique, intensiteit en volumemanagement
- Topic starter Gast 171836
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 71
- Weergaven 2.651
- Volgers 7
- Lid sinds
- 8 dec 2016
- Berichten
- 18.191
- Waardering
- 14.740
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 17%
Papegaai
- Lid sinds
- 8 dec 2016
- Berichten
- 18.191
- Waardering
- 14.740
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 17%
Laat hem maar lezen wat Mike Israetel hierover zegt.
Wat wel/niet belastend wordt ervaren is deels subjectief, maar wel degelijk ook objectief te categoriseren:
- Metabole stress, kort samengevat de vermoeidheid van het circus dat samen hangt met de energiestofwisseling.
- Neurologische stress, kort samengevat de vermoeidheid van het neuromotorische systeem.
Nou is er bij zware weerstandstraining altijd sprake van een zeker mate van metabole en neurologische stress dat even voorop gesteld.
De andere kant is dat er wel degelijk nadruk kan bestaan op een van beiden.
Dit hangt in grote lijnen samen met de mate waarin je traint in een bepaalde intensiteitszone.
Trainen met relatief veel volume in de pakweg 60-80% 1RM zone (denk aan bodybuilding) is vooral metabool belastend.
Trainen met relatief laag volume en gewichten boven circa de 85% 1RM (denk aan powerlifting) is vooral neurologisch belastend.
De vermoedelijke reden dat jij je zo geradbraakt voelt, is waarschijnlijk omdat je:
1. De focus qua stressfactor meer hebt verlegd naar de neurologische kant van het spectrum.
(indicator=sets van 5-3-1 reps op RPE 9/10, dat suggereert dat je met een hoog percentage van je 1RM traint)
2. Dit iets is waar je tot nu niet aan gewend was/bent.
Hoe ga je daar mee om?
Het is ten eerste een kwestie van wennen, maar...
Ten tweede geldt, hoe hoger de gewichten worden t.a.v. je 1RM, des te belastender het wordt -neurologisch gezien om veel volume te draaien.
Ten derde, als relatief veel volume met >85% 1RM ook nog eens gepaard gaat met tot falen gaan in je sets, dan is dit helemaal neurologisch belastend.
(Ter illustratie: Als ik 5x5 of 8x3 doe op de deadlift met een gewicht tussen de 80-90% 1RM en RPE 9/10 RIR0, dan ben ik daarna 3-4 dagen helemaal stuk.)
Om dit te managen is mijn advies om:
- Korte traingsessies te doen. (max 30-45 min)
- Niet te veel volume per sessie doen.
- Niet of zelden tot daadwerkelijk falen gaan.
Als je dan het gevoel krijgt te weinig te doen in het algemeen, dan is het een optie om eventueel volume te verdelen over extra sessies.
Dat betekent wel dat je dan misschien ook frequenter moet gaan trainen.
Daar waar ik in het verleden 4 keer per week trainde met redelijk wat volume en een hoge intensiteit, train ik nu 6 dagen per week conform de richtlijnen zoals ik hierboven omschreef.
Als het ook klopt dat je inderdaad van 1984 bent, dan ben je ook op de rijpe leeftijd aangekomen dat inspanning versus herstellend vermogen een ander curve zullen krijgen. (M.a.w. je wordt een ouwe lul en je dient daar naar te handelen
)
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.734
- Waardering
- 15.498
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Wat @harpep zegt
Kan iemand mij trouwens uitleggen hoe je een RPE7 kan doen met 0RIR? Het één sluit het ander toch uit of ben ik te oud om dit te begrijpen?
Kan iemand mij trouwens uitleggen hoe je een RPE7 kan doen met 0RIR? Het één sluit het ander toch uit of ben ik te oud om dit te begrijpen?
- Lid sinds
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.664
- Waardering
- 1.387
@harpep Fijn dat je even reageert.
Heb je heel toevallig een idee van hoe lang zoiets zou kunnen duren?
Bij gebrek aan betere bewoording en kennis; m'n zenuwstelsel kan volgens mij wel krachtig vuren, maar niet zo snel en ik doe al speedwork. Kan ik ook iets doen om dit verder te bespoedigen? Dingen als Farmer walks of sprints?
Klopt, ik ga het mettertijd terug proberen te schroeven.
Ik had al zo'n vermoeden dat dit zou moeten kunnen, maar fijn om dit even bevestigd te zien.
Heb je heel toevallig een idee van hoe lang zoiets zou kunnen duren?
Bij gebrek aan betere bewoording en kennis; m'n zenuwstelsel kan volgens mij wel krachtig vuren, maar niet zo snel en ik doe al speedwork. Kan ik ook iets doen om dit verder te bespoedigen? Dingen als Farmer walks of sprints?
Het is nog even wachten op de wijsheid denk ik..M.a.w. je wordt een ouwe lul en je dient daar naar te handelen
Thnx voor de tips!
Dat kan niet, als je de correcte definities en interpretatie hanteert
Ja
Neen
- Lid sinds
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.664
- Waardering
- 1.387
In mijn beleving kunnen ze beide erg belastend zijn, mede afhankelijk van de "effort".
Ik zal nog even kijken naar het volume, en of ik dat nog anders kan verdelen.
- Lid sinds
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.664
- Waardering
- 1.387
Thnx voor het meedenken. Vooralsnog voelt het juist niet zo, maar ik houd het in mijn achterhoofd.
Weken tot maanden.
Bij Max Effort trainen en testen (gewichten hoger dan 85% 1RM) zijn amplitude (krachtig vuren) en rate coding (snel achter elkaar vuren) noodzakelijk om tot een optimale prestatie te komen.
Speedwork is een manier om "rate coding" te verbeteren, maar voor een goed resultaat dient dit te worden gedaan in de specifieke beweging waarin je sterker wilt worden.
1. Naast "speedwork" ook de zware sets altijd te doen met maximale acceleratie middels CAT in de beweging. (CAT = Compensatory Acceleration Training)
Het gaat er daarbij om dat je de INTENTIE hebt om het gewicht zo snel mogelijk te verplaatsen. Dat je dit niet ziet aan de buitenkant -d.i. een snelle verplaatsing van het gewicht- maakt niet uit.
2. De beweging trainen tegen weerstandbanden in. Door deze banden te gebruiken creeer je extra weerstand en train je je motorisch zenuwstelsel om sneller en krachtiger te vuren.
Deze techniek is uitermate geschikt in combinatie met "speed-sets".
Let op: Lees je wel eerst goed in. zodat je het op de juiste en goed gedoseerde manier gebruikt.
Leuk voor algehele conditionering en reflexen, maar niet direct zinvol voor jouw doel.
Ik geeft hier en daar wel wat hints
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.734
- Waardering
- 15.498
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Gelukkig, ik was even bang dat ik ergens iets gemist had in de nieuwste wetenschappelijke ontwikkelingen
- Lid sinds
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.664
- Waardering
- 1.387
Hmmmz.. de vermoeidheid die ik ervaar op m'n volledige squat een stuk heviger dan op m'n pulse squats.
Toch kon ik van beide geen rep meer doen.
Daarbij kunnen goede warming up en activatie de prestaties verbeteren.
De(zelfde) oefening met een goede activatie zal bij 0 RIR zwaarder zijn dan degene zonder.
Ik ben wel benieuwd wat ik niet goed begrijp.
Edit: ik heb de vergelijkingen met RIR gevonden, waaronder ook op Elite FTS.
Voor mij draait het om hoe vermoeid ik mezelf voel, en als ik dat niet voel bij falen dan noteer ik dat ook niet zo.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.664
- Waardering
- 1.387
Yes! Thnx..
Working on it
Van die intentie ga ik dus helemaal naar de gallemiezen.
Die gebruik ik, anders zou ik denk ik ook (bijna) een sprong maken bovenin de squat.
Ik zal voor de zekerheid nog eens naar de dosering kijken. Daar ben ik al eens eerder de mist mee in gegaan.
Of in ieder geval (veel) minder zinvol, en energie die ik beter kan gebruiken voor de oefeningen zelf. Goed om te weten!
Op dat stukje van dat ik een oude lul word na ben ik weer een stuk wijzer geworden.Ik geeft hier en daar wel wat hints
Laatst bewerkt:
De RPE scale is en blijft een inschatting en daarmee ook altijd in zekere mate subjectief.
Dit inschatten is in de eerste plaats iets wat je moet leren.
Hoe ervarener de trainee hierin is en hoe langer deze al traint, hoe beter dit gaat.
Ten tweede, ook al ben je nog zo vaardig en ervaren, je zult niet iedere training even adequaat zijn in het inschatten van RPE/RIR.
Dit is een gevolg van het logische feit dat de accuraatheid van dit soort capaciteiten OOK fluctueren over tijd.
Hoe dan ook, 100% objectief zal het nooit worden (en dat hoeft ook niet en want het gaat om indicaties en geen keiharde feiten)
Een ding is zeker, als jij er -binnen alle redelijkheid- zeker van bent dat je je maximaal hebt ingespannen en er geen rep meer uit kan persen, dan spreek je van een RPE 10.
Logischerwijs is de Rep in Reserve dan 0, dat kan niet anders.
Anders gezegd, als je er zeker van bent dat je echt geen rep meer kan doen (RIR 0) dan is er automatisch sprake van een RPE10
Als RIR namelijk 1 zou zijn, dan heb je je dus niet maximaal ingespannen, dus is er eigenlijk sprake van RPE 9.
enzovoorts, enzovoorts
Dat is helemaal waar, maar dat je kun op zich los zien van RPE en RIR.
Absoluut en/of je zult meer reps kunnen doen in een set voordat je bij RPE10/RIR0 bent aangekomen.
Geen idee eigenlijk?
Ach, het kan natuurlijk ook zo zijn dat we allebei iets gemist hebben..
- Lid sinds
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.664
- Waardering
- 1.387
Volgens mij som je grotendeels op hoe ik het ook zie.
Ik kan alleen niet van mezelf zeggen dat ik de vermoeidheid die voor mij past bij RPE10 altijd voel bij 0RIR.
Dit hangt voor mij bijvoorbeeld af van de oefening (bijv. deadlift vs rdl of atg high bar squat vs pulse squat).
Ook hangt het, zoals ik heb ondervonden, af van de intentie die ik in een oefening stop.
Tot slot spelen repranges in mijn beleving ook mee.
Aangezien RPE een manier is om vermoeidheid te managen, noteer ik de vermoeidheid die ik voel.
Op de deadlift en squat zal 0 RIR doorgaans gelijk staan aan RPE 10, want dat vind ik er flink in hakken.
Op andere oefeningen zal ik dit (nog) minder snel zo ervaren, én daar heb ik later ook minder last van.
Daarom staat 0RIR voor mij niet (altijd) gelijk aan RPE 10.
- Lid sinds
- 19 jan 2015
- Berichten
- 26.824
- Waardering
- 25.458
- Lengte
- 1m83
Volgens mij zijn, zoals hierboven uitgelegd, RPE en RiR communicerende vaten.
Met het verschil dat RPE bij hogere repranges minder goed toepasbaar zou zijn.. Over het algemeen gebruiken PL'ers vaker RPE en gebruiken bodybuilders vaker RiR.
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.734
- Waardering
- 15.498
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Dat kun je wel vinden, maar RPE10 = 0RIR.
RPE10 betekent dat het een 'all out max effort met nul reps in de tank'-lift was, oftewel 0RIR. Je kunt niet een lift als RPE7 én 0RIR tegelijk inschalen. Of ja, je kunt lekker doen wat je wilt natuurlijk maar maakt het wel een beetje verwarrend voor de lezer.
RPE is niet een manier om vermoeidheid te managen, RPE is een manier om je kracht in het betreffende moment op een bepaalde lift te meten, op subjectieve wijze. Uiteindelijk kán op deze manier trainen ervoor zorgen dat je beter je fatigue managet, maar dat kan natuurlijk met elke andere manier van trainen / periodiseren / raten van je lifts ook.
Nou wil ik écht niet lullig doen (uitkijken, als mensen dit zeggen gaan ze altijd wél lullig doen) maar is het niet een kwestie van man the f**k up en gewoon volume rammen en sterk worden. Ik moest pulse squats googlen, en ik train al ruim 20 jaar en coach er al 12 ofzo. Kan aan mij liggen natuurlijk. Vind t vervelend om te zeggen maar als ik iemand van jouw statuur zie squatten met 110 kilo dan ga ik echt niet meteen beginnen over RPE en RIR en fatigue management enzo. Ik weet dat mensen hier altijd een beetje boos om worden en natuurlijk respect voor iedereen en leeftijd enzo maar ben je niet wat te veel beren op de weg aan het zien / aan het theoretiseren?
- Lid sinds
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.664
- Waardering
- 1.387
Het gevoel wat bij een bepaalde RPE hoort wordt vaak uitgelegd aan de hand van RiR.
Dat maakt dat mensen het vaak zien als communicerende vaten, en zo verder vertellen.
Het klopt alleen niet volgens mij.
In powerlifting is het mogelijk om op RPE 9 te trainen, ter vervanging van vaststaande percentages, en bij 3 RiR op te houden.
Deze manier van werken kan helpen bij de belastbaarheid en fatique management bij squats e.d.
Bij Elite FTS wordt het verband tussen RIR en RPE ook niet zo strikt, maar wel beter (uit)gelegd.
The Rate of Perceived Exertion (RPE)
Let’s start with why you should use an RPE scale as opposed to a percentage program. Even though percentage programs are easy to use...
www.elitefts.com
RiR is geschikter voor het managen van spierafbraak.
Je hebt echt wel een hele beroerde conditie, of enorme biceps, als je biceps curls doet op RPE 10
- Lid sinds
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.664
- Waardering
- 1.387
