Ik noem mezelf ook absoluut geen powerlifting coach. Heb op alle vlakken nog veel te leren, maar ik denk dat niemand ooit helemaal is uitgeleerd als het gaat om fitness. Verder kan ik prima anderen, met name beginners op weg helpen om hun fitness doelen te behalen en draait niet alles om de grote lifts. Mijn vorm kan inderdaad wat beter tijdens mijn PR, en geef ik ook toe dat mijn vorm op de Deadlift PR video's niet goed is volgens powerlifting standaarden. Maar dat is tot nu toe mijn persoonlijke voorkeur geweest om mezelf te pushen en werk ik er nog dagelijks aan om dat te verbeteren. Hoe ik zelf een 210kg deadlift uitvoer is puur en alleen voor mijzelf. Een beginner met een barbell en wat lichte gewichten de deadlift aanleren doe ik natuurlijk wel op de juiste manier, en met goede vorm.
Ik heb het niet eens over powerliften. Ik heb het over een normale basis van techniek die blessures voorkomt. In dit geval op de grote drie. Die lijk jij niet te beheersen en dan kun je anderen daar natuurlijk ook niet in coachen.
Verder, wat vind je zelf van onderstaand schema? Dit staat namelijk op je website.
4 Days of Gains - Lean Mass & Strength Program 4 Day Split Day 1.
Chest (6) + Triceps (4)
1. Benchpress 3 sets of 6-8 (or 5 x 5)
2. Dumbbell (Incline) Chest Press 3 sets of 8-10
3. Dumbbell (Incline) Flyes 3 sets of 10-12
4. Dumbbell Flat Bench Pullover 3 sets of 10-12
5. Cable Flyes (High) 3 sets of 10-12
6. Cable Flyes (Low) 3 sets of 10-12
7. Skull Crusher 3 sets of 10-12
8. Triceps Dips 3 sets to failure
9. Triceps Pushdown (Straight Bar) 3 sets of 10-15
10. Triceps Pushdown (Rope) 3 sets of 10-15
Day 2. Back (6) + Biceps (2)
1. Wide Grip Pull Ups 3 sets to failure
2. Deadlifts 5 x 5
3. Wide Grip Lat Pulldown 3 sets of 8-12
4. One-Arm Dumbbell Row (Each Side) 3 sets of 10-12
5. (Kneeling) Reverse Cable Crossover (High to Low) 3 sets of 10-12
6. Seated Cable Rows 3 sets of 10-12
7. Dumbbell Bicep Curl 3 sets of 8-10
8. Dumbbell Hammer Curl 3 sets of 8-10
Day 3. Shoulder (8) + Arms (4) + Core/Abs (3)
1. Standing Overhead Press 3 sets of 8-12
2. Dumbbell Side Lateral Raise 3 sets of 12 (or 3 x 12 x 3 drop sets)
3. One-Arm Incline Lateral Raise (Each Side) 3 sets of 10-12
4. One-Arm Dumbbell Front Raise (Each Side) 3 sets of 10-12
5. Dumbbell Delt Clock and/or Plate Raise 3 sets of 10-12
6. Standing Cable Reverse Fly (Horizontal) 3 sets of 10-12
7. Single-Arm Rear Delt Cable Fly (Each Side) No Handles 3 sets of 10-12
8. Rear Delt Rope Pull (Pull to Eye-level) 3 sets of 10-12
9. Skull Crusher 3 sets of 10-12 11. Triceps Pushdown (Straight Bar) 3 sets of 10-15
10. Barbell Bicep Curl 3 sets of 8-10
12. Dumbbell Hammer Curl 3 sets of 8-10
13. Ab Wheel / Barbell Roll Out 3 sets of 15
14. Ab Crunches / Bicycle Crunches / Reverse Crunches 3 sets of 20-30
15. Planking (Optional) 3 sets of holding for 30 or 60 sec.
Day 4) Legday (7)
1. Squats 3 sets of 6-8 (or 5 x 5)
2. Leg Press 3 sets of 10-12
3. Single-Leg Press (Each Side) 3 sets of 10-12
3. Dumbbell Lunges 3 sets of 10 steps back & forth
4. Leg Extension (Quads) 3 sets of 10-15
5. Hamstrings Extension 3 sets of 10-15
6. Seated Calf Raise (Leg Press Machine) 3 sets of 30-50
Day 5) Rest Day (Optional)
Day 6) Continuously Repeat the Cycle (Day 1 - 4) It is advised to follow the 4-day split in the exact order as stated above. This is to ensure that you give the specific muscle groups sufficient rest to recover so they can function optimally again for a new session.
