Fitness Seller

Fransie96 zijn weg naar Mr.O

Users who are viewing this thread

Status
Niet open voor verdere reacties.

Killy

Colossal Veteran
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
2 okt 2010
Berichten
16.501
Karma
1.015
Als je 4 dagen traind, waarom dan 1 dag trainen rust en dan 3 dagen trainen achter elkaar?

Doe dan 2 om 2
 

Fransie96

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
4 okt 2011
Berichten
2.180
Karma
174
Dan wordt rug dus verplaatst naar dinsdag!
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Karma
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
4 dagen, dus dan doe je een 2 daagse split 2x per week zodat je ook goed je supercompensatie pakt ;)
 

Fransie96

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
4 okt 2011
Berichten
2.180
Karma
174
Nomnomnom

IMG-20120122-00011.jpg
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Karma
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
4 dagen, dus dan doe je een 2 daagse split 2x per week zodat je ook goed je supercompensatie pakt ;)

wat een onzin :roflol:

Iedereen geeft zijn mening, zo ook ik.

DAT is vooral ook een van de redenen waarom het zoeken naar een ideale frequentie zo'n gepuzzel met variabelen kan zijn.

Er zijn altijd verschillende perspectieven van waaruit ik dit vraagstuk bekijk:

1. Verhoogde eiwitsynthese in een spier(groep) als gevolg van een zware trainingsprikkel.
Doorgaans is het zo, dat er na een training een periode van verhoogde eiwitsynthese optreedt in de 'getroffen' spiervezels/weefsel.
Hoewel deze fase mede afhankelijk is van de Intensiteit en Volume van de voorafgaande training, zal deze verhoogde activiteit na ongeveer 48-72 uur weer terug gekeerd zijn naar 'normale' waarden.
Op basis van dit gegeven is de voorlopige conclusie dan dat je - onder voorwaarde van het correct afstemmen van met name Volume in relatie tot Intensiteit - een bepaalde spier(groep) 2 tot 3 keer week kunt trainen.

2. De relatie inspannings-stress met het Centrale Zenuwstelsel en ons algehele vermogen tot herstel.
Het is heel mooi om alleen op basis van de eerder genoemde verhoogde eiwitsynthese, te concluderen dat je 3x per week alle spiergroepen kunt belasten.
Je kunt echter niet voorbij lopen aan het feit dat de spieren dit wellicht aan kunnen, maar dat we daarentegen het algemene vermogen tot herstel, de zgn adaptieve reserves, overbelasten.
Vooral de factor trainings-volume lijkt hierbij cruciaal te zijn.
waarschijnlijk is dit een van de redenen dat 4 en 5 daagse splits, waarbij er meestal een ton aan oefeningen en werksets wordt gedaan wel effect heeft, maar het belastende karakter het nodig maakt dit niet meer dan 1x per week te doen.
Daar tegenover staat, dat een 3x per FB programma prima resultaat opleverd, zo lang de hoeveelheid volume per training/spiergroep maar betrekkelijk laag wordt gehouden.
Sterker nog, low-volume/high frequency programma's, waarbij je dezelfde lifts 5 keer per week of zelfs nog veel vaker, kunnen uitstekende resultaten opleveren.

3. De mate van overlap bij belaste spiergroepen bij het toepassen van complexe bewegingen (compound exercises)
Veel split systemen hebben trainingsdagen waarop een bepaalde spiergroep DIRECT wordt aangepakt, maar waarbij dezelfde spiergroep op andere dagen nog 1 of zelfs 2 keer INDIRECT wordt belast.
We noemen het dan een "alle spiergroepen 1x per week split", maar in werkelijkheid worden de meeste spiergroepen toch stiekem 2x aangepakt.

4. De 'trainingsleeftijd' cq. trainingsniveau in kwestie.

Ik heb over de jaren gemerkt dat de "ideale" frequentie waarop een lift/spiergroep moet worden aangepakt mede afhankelijk is van de vraag of de trainee een beginner, intermediate of gevorderd is.
Het lijkt er op dat een beginner (eerste 6-12 maanden) vaak het meeste baat heeft bij een 2-3 keer per week frequentie.
Dit heeft met name te maken omdat dit het motorisch leerproces van de oefeningen bevordert, maar ook omdat een beginnende trainee toch nog niet in staat is zichzelf zo uit te putten dat hij een week nodig heeft om te herstellen.
De intermediate, doet het vaak juist weer goed op een relatief lage trainingsfrequentie, waarbij de nadruk op veel Volume ligt bij een behoorlijk hoge Intensiteit.
Velen op een board als DBB zitten in deze fasen, waardoor het ook niet verwonderlijk is dat 3-5 daagse splits zo populair zijn denk ik.
De echte gevorderde (3-5 jaar consistente training) zit vaak in een situatie waarbij de High-Volume/Low Frequency aanpak volledig is uitgemolken. Voor hen kom de switch naar een higher Frequency aanpak vaak als een geschenk uit de hemel, omdat dit in ene weer een progressie boost geeft.


5. Meer kracht of massa gericht?

Ook dit is van belang bij het bepalen van hoe vaak per weerk je een lift/spiergroep traint.
Als kracht de belangrijkst factor is, dan is trainingsfrequentie icm Intensiteit, een belangrijkere factor dan Volume.
Dit komt doordat kracht vooral een motorisch vaardigheid is.
Een leerproces waarbij neuromusculaire efficientie wordt verhoogd, is vooral gebaseerd op herhaling.
Massa training is meer geënt op veel werk verzetten met een voldoende belasting. Kortom Volume is die belangrijkst speerpunt. High Volume trainingen doen weer een grotere aanslag op ons herstelvermogen, waardoor langere periodes van rust nodig zijn ergo minder frequente training van de afzonderlijke spiergroepen.
Samenvattend zou je in ieder geval kunnen zeggen dat als puur massa het doel is, alle spiergroepen met een lagere Frequentie maar hoger Volume worden getraind.
Is kracht het primaire doel dan is de Higher Frequency/Lower Volume aanpak meestal beter.


Mijn conclusies na al dit gepeins?

Eigenlijk doe ik dit liever niet, maar als ik dan toch een vuistregel moet geven aan iemand die haltertraining doet, naturel is, enige ervaring heeft en zowel in massa als kracht vooruit wil gaan......

Dan komen er bij mij 2 'winnaars' uit de bus:

- Een LB/UB split van 4 dagen binnen een week of verdeeld over ma/wo/vr/ma oid.
- een driedaagse split, 2 keer per week met een gecontroleerde hoeveelheid oefeningen en werksets (Volume)
 

Fransie96

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
4 okt 2011
Berichten
2.180
Karma
174
Oke demian, wat heb ik hieraan?
 

Killy

Colossal Veteran
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
2 okt 2010
Berichten
16.501
Karma
1.015
In de tekst zelf zegt hij zelf ook in andere woorden wat er altijd van toepassing is "er zijn meer wegen naar rome"

Dus je kan gooien met onderzoeken (vind ik hierbij alleen kijken naar de eiwitsynthese nogal minimaal) maar de engiste plek waar je de resultaten gaat zien is in de sportschool.

Dus fransie, deze sport bestaat al een tijdje.
Wat berry de mey zei op zijn seminar "Ik er niet diep op in, want jullie weten alles al. Dat wat jullie niet weten kunnen jullie zo opzoeken"

Gebruik dat dan ook en ga niet proberen het wiel opnieuw uit te vinden.
Begin gewoon met een basic schema en ga dan kijken wat het beste voor je is (dan hebben we het over maanden-jaren)
 

Fransie96

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
4 okt 2011
Berichten
2.180
Karma
174
Zojuist Quads&Borst getraind. Heeeerlijk!
Quads
Squat(smith, 15cm onder par)
12*70
10*80
8*90
6*100PR!!

Leg Press
12*105
10*125
2*8*145

Leg Extensions
2*20*75

Borst
DB Press
12*20
10*22
8*24
6*26PR!!

Incline DB Press
4*10*20

Incline DB Fly's
4*10*16

Na de training vond ik mezelf toch wel erg vooruitgegaan!
Volgende week pics?:)
 

Demian

Huge Freak
Lid geworden
16 jan 2011
Berichten
7.643
Karma
649
Lengte
1m88
Massa
91kg
Vetpercentage
15%
smith squat :roflol:

yes mad
 

gns

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
12 jan 2006
Berichten
1.213
Karma
73
Lengte
1m78
Lekker bezig geweest!

Waarom smith squat?
 

gns

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
12 jan 2006
Berichten
1.213
Karma
73
Lengte
1m78
Kan je los toch ook :p maakte voorheen ook altijd full's los..
 

NIKKK

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 sep 2011
Berichten
2.332
Karma
368
Lengte
1m94
Massa
96kg
Vetpercentage
14%

Veel te weinig kip ! :o

En btw ik train trouwens ook gewoon in smith hoor. we hebben geen squatrek :(

En vanuit de bench vind ik maar niks.
 

Fransie96

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
4 okt 2011
Berichten
2.180
Karma
174
Veel te weinig kip ! :o

En btw ik train trouwens ook gewoon in smith hoor. we hebben geen squatrek :(

En vanuit de bench vind ik maar niks.

Eindelijk iemand die reageert op mijn kookkunsten:)
De kip had ik als eerste in het bakje gedaan en lag dus onderop.
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Naar boven