Frenkpie's Logboek

[Frenkpie]

benen + kuiten

squat:
40 kg 15x
55 kg 12x
65 kg 10x

Leg press:
150 kg 12x
200 kg 12x
250 kg 10x

Leg extension:
70 kg 12x
80 kg 12x

dumbbell lunges:
14 kg 10x
16 kg 12x

lying legcurl:
3 sets opgebouwd tot 40 kg 12x

seated calf raise machine:
3 sets opgebouwd tot half stack (gewicht?)

Donkey calf raise:
kerel van 120 kg 12x
kerel van 120 kg 12x
benchmarc van 80 kg 12x (+ wat extra gewicht )

commentaar: squat blijft k*t voelen in de lies, rest van de oefeningen gingen best aardig merk wel dat me kracht in lunges sterk zijn afgenomen. Vorig jaar deed ik nog met 40-45 kg lunges en nu ben ik met 16 al bek af

 

[Frenkpie]

rug + biceps + kuiten

seated cable row:
50 kg 12x
60 kg 12x
80 kg 8x
100 kg 6x

T-bar rows:
55 kg 12x
70 kg 12x
85 kg 8x

Barbell rows:
55 kg 10x
75 kg 6x
85 kg 6x ( der zat nog meer in)

Chin ups:
BW 8x (2 met hulp)
BW 6x (2 met hulp)
BW 5x (2 met hulp) superset met close grip pulldown 60 kg 5x

EZ-bar bicep curl (slow + strict):
30 kg 10x
30 kg 10x
35 kg 8x

Smith standing calf raise:
5 sets opgebouwd tot 110 kg 8x (onderaan 2 sec strekken, bovenaan 2 sec knijpen)


commentaar: moet nog wat aan me form werken voor chin ups, ik schommel soms waardoor ik kracht verlies. Wilde eigenlijk gaan deadliften vandaag, maar gisteren intensief wezen schaatsen waardoor ik veel spierpijn heb in me liezen.

 

[jimi]

nette t-bar bro!

 

[Frenkpie]

borst + triceps

flat dumbbell press:
28 kg 10x
32 kg 8x
36 kg 6x

Incline dumbbell press:
28 kg 10x
30 kg 8x
32 kg 6x

Incline benchpress:
60 kg 8x
60 kg 6x
55 kg 8x

flat dumbbell fly:
16 kg 10x
18 kg 8x meteen erachter: 12 kg 6x

Tricep dips:
BW 6x
BW 6x

Cable tricep pushdown:
3 sets opgebouwd tot 40 kg 12x

Bench dip:
30 kg op de schoot 12x
45 kg op de schoot 7x
45 kg op de schoot 6x

commentaar: training ging wat minder, druk in gesprek met Rob G en ik had alleen wat weining spagetti + kom yoghurt gegeten voor de training: HONGER tijdens het trainen..

 

[Frenkpie]

benen + kuiten

squat:
25 kg 30x
35 kg 15x
45 kg 12x
55 kg 12x
65 kg 12x
75 kg 12x (PRtje )

dumbbell lunges:
16 kg 24 stappen
20 kg 24 stappen
20 kg 24 stappen

leg press:
150 kg 12x
200 kg 12x
250 kg 8x

Machine Lying leg curl:
3 sets 12 reps

Seated calf raise:
3 sets 12 reps opgebouwd tot 70 kg

Donkey calf raise:
benchmarc 82 kg+ 15 kg schijf 12x
benchmarc 82 kg+ 15 kg schijf 12x
benchmarc 82 kg + 15 kg schijf 12x

 

[hardgainers]

benen + kuiten

squat:
25 kg 30x
35 kg 15x
45 kg 12x
55 kg 12x
65 kg 12x
75 kg 12x (PRtje )

dumbbell lunges:
16 kg 24 stappen
20 kg 24 stappen
20 kg 24 stappen

leg press:
150 kg 12x
200 kg 12x
250 kg 8x

Machine Lying leg curl:
3 sets 12 reps

Seated calf raise:
3 sets 12 reps opgebouwd tot 70 kg

Donkey calf raise:
benchmarc 82 kg+ 15 kg schijf 12x
benchmarc 82 kg+ 15 kg schijf 12x
benchmarc 82 kg + 15 kg schijf 12x

Klik om te verkleinen...

ging lekker vandaag hehehe!

 

[Frenkpie]

hehehe ja, lies laat steeds meer toe vooral die lunges zijn echt ****ing zwaar voor je lichaam.. sta elke keer te hijgen als een wild paard na elk setje... en dat met 2x20 kg

 

[jimi]

lekker bezig frenkie.kan je je bed nog uitkomen na die lunges

 

[Frenkpie]

ben me bed uit maar t*ring me kont doet pijn

vandaag wat schouders + buik

militairy press:
35 kg 12x
45 kg 8x
55 kg 5x

Moet nog aan gewerkt worden.. 2x70 kg was me oude pr.

dumbbell side raise:
10 kg 12x
12 kg 10x
12 kg 12x

standing neckpress:
20 kg 12x
40 kg 10x

bent over dumbbell lateral raise:
10 kg 12x
12 kg 12x
12 kg 12x

dumbbell shrugs:
2x24 kg 12x
2x28 kg 10x
2x32 kg 8x

dumbbell side bent:
20 kg 12x
28 kg 12x
32 kg 12x
38 kg 8x

crunches:
3 sets 20 reps

 

[Frenkpie]

rug + biceps en kuiten

seated cable row:
60 kg 14x
80 kg 12x
90 kg 8x

barbell rows:
45 kg 12x
75 kg 10x
75 kg 8x

deadlift:
55 kg 12x
75 kg 12x
95 kg 10x
115 kg 3x (prtje )

chin up:
BW 8x
BW 6x
BW 8x (3 met hulp)

Dumbbell rows:
26 kg 12x
30 kg 10x

wide grip EZ-bar bicepcurl:
30 kg 8x
30 kg 7x
30 kg 7x
(ohh goddamn, wat een pomp)

close grip bicep curl: (duimen naar boven gericht)
30 kg 10x

standing calf raise (smithmachine):
4 sets opgebouwd tot zo'n 100 kg 12x

commentaar: had niet echt een flinke pomp in me lats, pas na de db rows voelde ik t in me lats. Biceps daarintegen voelde aan als bakstenen.
Voor het eerst sinds 14 maanden weer 115 kg deadlift gedaan, ging vrij aardig, alleen merk toch dat me lies nog wat zwakjes aanvoelt bij dit gewicht, ben voor de zekerheid bij 3 reps gestopt.

Ben tevreden

 

[Frenkpie]

borst + triceps

benchpress:
65 kg 6x
85 kg 1x
75 kg 6x
100 kg 1x (bleef hangen op de helft dus met hulp uitgedrukt )
85 kg 5x

incline dumbbell press:
24 kg 12x
28 kg 10x
32 kg 7x

incline dumbbell fly:
18 kg 10x
20 kg 8x
22 kg 5x

tricep dippen:
BW 11x
BW 9x
BW 7x

(stuk sterker geworden in triceps )

bench dips:
45 kg op de schoot 8x
45 kg op de schoot 8x

cable tricep pushdown:
halfstack 2x8x


commentaar: k*tzooi, had eik beter 95 kg kunnen pakken, was een beetje uit me doen vandaag (drukke en stressvolle dag gehad). Volgende week 95 kg proberen.
Borst gaat de laatste tijd zowiezo niet lekker, kracht gaat wel oké, maar ik heb nagenoeg geen echte pomp meer... nouja, ups en downs he.

 

[eq_909]

Bench is weer bijna terug op het oude niveau

 

[hardgainers]

commentaar: k*tzooi, had eik beter 95 kg kunnen pakken, was een beetje uit me doen vandaag (drukke en stressvolle dag gehad). Volgende week 95 kg proberen.Borst gaat de laatste tijd zowiezo niet lekker, kracht gaat wel oké, maar ik heb nagenoeg geen echte pomp meer... nouja, ups en downs he.

Klik om te verkleinen...

Nee!! volgende week die 100 eraan en je eigen opladen, kwaad maken en hop!!!

 

[Frenkpie]

neem jij die nieuwe supplement van XXL morgen mee? dan gaan we ff knallen en dan kijken we volgende week wel wat we eraan hangen

 

[hardgainers]

neem jij die nieuwe supplement van XXL morgen mee? dan gaan we ff knallen en dan kijken we volgende week wel wat we eraan hangen

Klik om te verkleinen...

o ja zal ff de shit in de tas gooien.... Nitrooooo creaaaaa

 

[Frenkpie]

benen + kuiten

squat:
45 kg 20x
55 kg 12x
75 kg 12x
85 kg 10x (weer wat zwaarder ging goed)

45 degree legpress:
215 kg 12x
240 kg 12x
265 kg 10x

dumbbell lunges:
20 kg 24 stappen
24 kg 24 stappen
24 kg 24 stappen

lying legcurl:
half stack 3 sets 12x

seated calf raise machine:
half stack 3 sets 12x

Donkey calf raise:
100 kg 3 sets 12x

commentaar: squatten gaat steeds beter, lies voelt nog wel een beetje zwak. Maar we bouwen rustig aan op. De lunges zijn echt ****ing killing, zelfs met 2x 24 kg sta ik te hijgen als een wild stier na een setje, superoefening

 

[Frenkpie]

ach legpress.. lekkere oefening maar geen goed vergelijkingsmateriaal. Heb op hetzelfde apparaat wel eens 400 kg gedrukt en deed lunges met +45 kg en squatten met 150-170 kg. Dus ik ben nog láng niet op oud niveau.... t zal nog wel een half jaar duren voordat ik een beetje in de buurt van deze gewichten kom.

 

[KaLe]

Komt allemaal wel goed. De gewichten gaan weer goed omhoog. Hoe staat het met gainen?

 

[Frenkpie]

weer een kg zwaarder dan 2 weken geleden, upperbody begint weer goed vol te raken, heb het idee dat zelfs m'n rug/biceps en triceps weer op oud niveau zitten.
Krijg van me omgeving laatste tijd weer opmerkingen over me lichaam, (in een positieve manier )
Borst is gewoon altijd bagger

Vandaag begonnen met Nitro Crea.. kijken waar we over een maandje staan. VOlgende week iig weer knallen!!

 

[Frenkpie]

schouders + buik

militairy press:
45 kg 10x
50 kg 8x
55 kg 6x

(ging een stuk beter dan vorige week )

smith standing neckpress:
25 kg 12x
45 kg 8x
55 kg 5x

dumbbell lateral raise:
12 kg 12x
12 kg 14x
12 kg 14x

bent over dumbbell lateral raise:
10 kg 12x
10 kg 12x
12 kg 12x

dumbbell side bent:
20 kg 14x
26 kg 12x
34 kg 12x
38 kg 8x

smith shrugs:
50 kg 12x
85 kg 10x
85 kg 10x

crunches:
4x20x