Frenkpie's Logboek

[Frenkpie]

rug biceps en kuiten

seated cable row:
60 kg 12x
80 kg 10x
100 kg 8x

bent over barbell row:
65 kg 12x
75 kg 8x
85 kg 5x

deadlift:
55 kg 12x
75 kg 10x
95 kg 8x

chin ups:
BW 8x
BW 7x (1x hulp)
BW 6x (2x hulp)

EZ bar standing bicep curl (wide grip):
30 kg 10x
35 kg 6x
35 kg 6x

hammer curl met Spinlock Triceps Bar:
30 kg 8x
30 kg 8x

seated calf raise:
half stack 3x12

standing smith calf raise (slow/strict/stretch):
90 kg 2 sets 12x


commentaar: rows ging goed, deadliften wat minder omdat ik veel gefietst had vandaag (lies ) en ik begin zowaar aders op me biceps te krijgen tijdens de bicep curls me biceps zijn nog nooit zo vol en hard geweest! Gaat lekker ineens...zal m'n armen morgen eens meten.

 

[Frenkpie]

borst + triceps

benchpress:
55 kg 6x
70 kg 6x
85 kg 1x
80 kg 6x
95 kg 2x (PR )

incline dumbbell press:
28 kg 10x
32 kg 9x
38 kg 8x (WAA DIKKE PR)

incline db fly:
20 kg 10x
24 kg 6x
24 kg 8x

tricep dip:
BW 10x
BW 8x

tricep cable pushdown:
25 kg 12x
30 kg 9x
35 kg 7x

bench tricep dip:
45 kg op schoot 8x
45 kg op schoot 8x


commentaar: whehe, had ik nou toch maar 100 kg gepakt, 95 kg ging vlot 2x, daarnaast 38 kg 8x gedrukt met incline db drukken ! Dat had ik nog nooit van te voren gedrukt

verder een puike training, over twee weken 100 kg proberen, borst zit zeker weer op niveau wat betreft kracht !

 

[boogie]

wees trots op jezelf frenk!

 

[Frenkpie]

benen + kuiten

squat:
35 kg 30x
45 kg 20x
55 kg 12x
75 kg 12x

legpress:
190 kg 12x
215 kg 12x
240 kg 12x

lunges:
22 kg 24 stappen
22 kg 24 stappen

lying legcurl:
3 sets 12x

seated calf raise:
half stack 3x12

donkey raise:
100 kg 12x
110 kg 12x
110 kg 12x

commentaar: training ging wel aardig, lies voelde goed maar er zit wat vocht in me knie (is ooit eens geopereerd), zal wel komen omdat ik nu ineens wat zwaarder aan t trainen ben na ongeveer een jaar. Daarom bewust wat lichter gedaan, misschien na de rustweek weer eens 100 kg proberen te squatten.

volgende week rustweek.

 

[KaLe]

gaat lekka!

 

[Frenkpie]

schouders + buik

barbell militairy press:
35 kg 10x
45 kg 8x
55 kg 8x
60 kg 5x ()

yep, die 70 kg begint weer dichterbij te komen

seated dumbbell shoulderpress:
24 kg 10x
28 kg 8x
30 kg 5x (PR )

dumbbell standing lateral raise:
12 kg 12x
14 kg 8x
14 kg 14x (4 met hulp)

bent over dumbbell lateral raise:
10 kg 14x
12 kg 8x + 10 kg 4x
14 kg 6x + 12 kg 4x + 10 kg 4x

side bent:
30 kg 12x
36 kg 12x
38 kg 8x

crunches 3 sets

commentaar: yep, schouders worden weer voller en sterker, ook weer bijna op niveau

 

[benchMarc]

Morgen weer lekker rustigaan ff beginnen Ik heb er weer zin in. Weekje rust+vakantie is ook lekker op z'n tijd, maar de gewichten liggen te wachten.

 

[Frenkpie]

rustig aan? ik ga morgen weer beuken gvd, ga weer eens 100 kg deadlift proberen en weer zware rows

heb in de vakantie getraind @ de gym van me vriendin, BB rows met 85 kg ging goed

 

[Frenkpie]

rug + biceps

seated cable row:
60 kg 12x
80 kg 12x
100 kg 8x

T-bar row:
55 kg 12x
70 kg 12x
90 kg 7x (PR )

deadlift:
50 kg 12x
70 kg 10x
105 kg 8x ( geen last van lies)

chin ups:
BW 10x
BW 6x
BW 6x (2 met hulp)

EZ-bar bicep curl (wide grip):
30 kg 10x
35 kg 6x
35 kg 5x

dumbbell hammer curl:
16 kg 8x
16 kg 8x
16 kg 12x

commentaar: yeap, lekkere training

 

[FrederX]

gewoon een lekkere training zo te zien! top!

 

[Gunsy]

Je gaat als een trein als ik het zo ff doorlees. Allemaal pr's, gewichten knallen omhoog. volhouden!

 

[Frenkpie]

borst + triceps:

benchpress:
55 kg 8x
75 kg 6x
90 kg 1x
85 kg 6x
100 kg 2x (laatst rep met tikje hulp: PR )

incline dumbbell press:
26 kg 12x
32 kg 8x
38 kg 7x

incline dumbbell fly:
22 kg 10x
24 kg 8x
26 kg 4x (PR )

tricep dips:
BW 2x8x
BW 6x

tricep pushdown:
30 kg 12x
35 kg 8x

Spinlock Triceps Bar incline tricep extension:
30 kg 2x8x

commentaar: yeah ! 100 kg again, bijna 2x gedrukt, marc moest een klein beetje helpen, bleef op 3 kwart hangen misschien over 2-3 weken 105 weer proberen

 

[KaLe]

He's back on track Feli met de bank!

 

[Frenkpie]

yeap yeap vandaag weer wat PR's:

benen + kuiten

squat:
35 kg 30x
55 kg 12x
70 kg 8x
95 kg 10x (PR )

45 degree Leg press:
215 kg 12x
245 kg 12x
260 kg 8x

dumbbell lunges:
22 kg 24 stappen
24 kg 20 stappen
26 kg 16 stappen (PR )

machine lying legcurl:
3 sets 12x

standing calf raise (smith):
3sets opgebouwd tot 100 kg 8x

donkey calf raise:
100 kg 12x
100 kg 10x
100 kg 10x

commentaar: jaja, de lies gaat steeds beter. Merk wel dat me rechterbeen over t algemeen zwakker is dan me linkerbeen omdat ik de afgelopen maanden m'n rechterbeen heb geprobeerd te ontlasten door zoveel mogelijk met links te doen (als ik stilsta op links leunen etc). Dus ben daardoor nog een beetje terughoudend met t verzwaren. Maar we gaan langzaamaan naar de 100 toe

 

[Frenkpie]

schouders + buik

push press:
35 kg 10x
45 kg 10x
55 kg 6x
65 kg 5x (2 met hulp)

seated dumbbell press:
20 kg 10x
24 kg 8x
30 kg 6x
32 kg 4x (laatste met hulp PR )

standing dumbbell lateral raise:
12 kg 12x
14 kg 10x
16 kg 12x (2 met hulp)

bent over dumbbell lateral raise:
10 kg 12x
12 kg 12x
14 kg 10x

dumbbell side bent:
20 kg 12x
30 kg 12x
38 kg 8x

barbell shrugs:
50 kg 12x
65 kg 12x
85 kg 10x
105 kg 6x

en 2 setjes 20 reps crunches tussendoor.

commentaar: pushpress ging wel goed, maar t is wel even wennen. Kijken of ik hier me kracht in me schouders kan opkrikken. Shrugs ben ik erg slap in, ik snap niet hoe KaLe het voorelkaar krijgt om met 300 kg shurgs te doen...

 

[Frenkpie]

rug + biceps

seated cable row:
60 kg 12x
70 kg 12x
80 kg 10x

T-bar row (alleen dan handen aan de barbell ipv aan de "T"):
55 kg 15x
70 kg 12x
80 kg 8x

deadlift:
55 kg 12x
75 kg 8x
105 kg 8x (na elke rep stang op de grond en stang ff los)

wide grip chin ups:
BW 8x
BW 6x
BW 5x

seated machine row:
60 kg 8x
60 kg 12x
65 kg 8x

Wide grip EZ-bar bicep curl:
30 kg 3x8

dumbbell hammer curl:
16 kg 12x
18 kg 8x
20 kg 8x

commentaar: ga deze week wat lager in het gewicht en wat meer rond de 10-12 reps zitten. Soort van deload weekje na al die PR's van de afgelopen weken

 

[Frenkpie]

borst + triceps

benchpress:
50 kg 12x
65 kg 12x
75 kg 10x
85 kg 6x

incline dumbbell press:
24 kg 12x
30 kg 10x
32 kg 8x

standing cable fly:
25 kg 3x12

incline benchpress (wide grip, slow):
45 kg 2x12

Tricep dips:
BW 8x
BW 6x

Cable tricep pushdown:
30 kg 2x12
35 kg 6x

pushpress:
35 kg 12x
45 kg 5x

commentaar: beetje deloaden dus vandaag, ik wilde wat uitproberen zodat ik me borst wat beter voelde maar t had weinig effect. Ik ben gedoomd met een slecht groeiende chest.

Verder waren de pushpress meer voor de fun was wel lekker.

Volgende week weer eens wat zwaarder trainen, want dit is ****ing boring.

 

[Frenkpie]

benen + kuiten

squat:
50 kg 12x
70 kg 10x
85 kg 12x
100 kg 10x (pr )

45 degree legpress:
190 kg 12x
240 kg 10x
290 kg 8x

dumbbell lunges:
22 kg 24 stappen
26 kg 20 stappen (PR)
30 kg 12 stappen (PR )

Assisted Glute Ham raise:
15 kg assisted 8x
15 kg assisted 8x
15 kg assisted 6x

standing calf raise (smith):
70 kg 12x
105 kg 12x
115 kg 12x

Donkey calf raise:
105 kg 3x12

commentaar: zou deze week rustig aan doen, maar ik voelde me super, de lies voelde goed dus ik had gewoon zin om er voor te gaan dumbbell lunges vroegtijdig gestopt.. ben toch nog wat terughoudend. GHR zijn echt ****ing killer... t doet wel een beetje pijn in de hams..

Volgende week begin ik met powerliften, maak dan een nieuwe log aan in PL-sectie

 

[erca]

mooie training bro!

 

[Frenkpie]

nieuwe logboek:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f64/frenkpies-wsb-log-85000/#post1517122