Frenk's 2013 log: Never give up

[Frenkpie]

Events @ RPB...sort of

Log push jerk:
5x52,5 kg
5x52,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x92,5 kg
3x92,5 kg
<IFSA log>
3x75 kg
3x85 kg
1x95 kg

Squat (beltless):
4x20 kg
4x60 kg
4x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x140 kg

Deadlift:
5x110 kg
5x170 kg

Yoke:
tot 15m met 240 kg

Deadlift (pronated, stiff legged, beltless):
8x120 kg
6x140 kg
6x140 kg
6x140 kg

Lying leg raise:
2x12xBW

commentaar:
Nog ziek, last van pijntjes en chagrijnig van het slechte slapen (hoesten) en andere zaken...gelukkig heb ik goede vrienden om me heen en de kip van Sjors deed me ook heel goed... thnx Sjors! Owja en de koffie van Gijs..hehe

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
6x20 kg
6x24 kg
6x32 kg
6x36 kg
5x36 kg

Cable pull down (wide hammer grip):
8x95 kg
8x100 kg
8x105 kg

Bench press (close grip):
5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Barbell row:
8x60 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x100 kg

Seated incline dumbbell curl:
8x20 kg
6x22 kg
4x20 kg (?)

commentaar:
Aan de beterende hand, maar nog niet volle sterkte. Misschien maar weer eens creatine proberen.

 

[Frenkpie]

Gisteren naar de dokter gegaan na aanhoudend hoestbuien (vooral snachts) en ademnood; heb schijnbaar bronchitus (niet chronisch) opgelopen. Gisteren een pufje gehaald en sinds gisteren eindelijk weer goed geslapen...

Gisteren nog een poging gewaagd om te trainen, maar was zo slap als een vaatdoek:

Full squat:
tot 3x6x100 kg

Deadlift (speed):
6x2x140 kg

Power cleans:
4x2x60 kg
4x2x70 kg
2x2x80 kg
2x90 kg

Vandaag ging t al stuk beter:

Incline bench press:
8x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Chin up:
5xBW
5xBW +15 kg
5xBW +20 kg
3xBW +25 kg
3xBW +30 kg

Standing dumbbell press (one arm):
5x24 kg L&R
5x28 kg L&R
5x30 kg L&R

Cable fly:
10x32 kg
8x32 kg

Cable face pulls:
8x50 kg
8x65 kg
8x73 kg

Barbell skull crushers:
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg

 

[Frenkpie]

Events @ RPB

Log push jerk (beltless):
3x52,5 kg
5x52,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x92,5 kg
<belt om>
3x97,5 kg
3x97,5 kg

Wat last van rechterschouder, herstel is slecht geweest laatste tijd. Dus rustig opgebouwd en echt op techniek / speed getraind. Lekker zo!

Deadlift (overhands, beltless):
5x70 kg
5x120 kg
5x170 kg
<belt om en mixed>
5x200 kg
5x200 kg

Yoke (beltless):
150 kg 15m
200 kg 15m
250 kg 15m
280 kg 15m
300 kg 15m
320 kg 15m (PR)

Dit ging best goed nog, nice. Nu mezelf motiveren hetzelfde te doen met farmers; elke week runs met 70-80%

Stones:
1x80 kg @1.68m
2x80 kg @1.68m
1x110 kg @1.68m
1x110 kg @1.68m
1x110 kg @1.68m
3x110 kg @1.68m
2x120 kg @1.32m
2x120 kg @1.32m

Na de 3e rep met de 110 rolde de stone naar rechts en viel van het platform bovenop de 80 kg stone van Sjors... Shit. Gijs en ik lopen slapen en niet op tijd tegengehouden...We gaan t voor je maken Sjors!

Full squat (beltless):
8x70 kg
8x100 kg
8x100 kg

 

[Frenkpie]

Training met Gijs @ All in...We werden door de eigenaar (oud bodybuilder) nog vol lof aangesproken over de prestaties van Vlad bij de Flex cup. Leuk dat de mengeling van deze sporten elkaar toch wat bij elkaar brengt zo

Seated dumbbell press:
8x16 kg
6x22 kg
6x30 kg
3x36 kg
3x40 kg
2x44 kg
3x40 kg

Nice, weer sterker aan het worden in de schouders! Ziekte is bijna voorbij...

Cable wide hammer grip pull down:
8x95 kg
8x105 kg
8x110 kg
8x110 kg

Bench press:
6x60 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x100 kg

damn, schouders waren al behoorlijk leeg na die db presses...sowieso is m'n bench niveau drastisch gedaald sinds ik het bijna niet meer doe. Na m'n incline periode weer op donderdag oppakken...blijft een leuke oefening en ook een beetje een testo-meet-hoe-sterk-ben-jij-oefening. hehe

Barbell rows:
8x60 kg
8x80 kg
8x100 kg
8x100 kg

Tricep dippen:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

EZ-bar preacher curl:
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

commentaar:
Thnx Gijsmans, rustig maar goed getraind samen

 

[Frenkpie]

Barbell clean:
<full clean>
5x40 kg
5x60 kg
3x80 kg
2x90 kg (1x power clean)
<power clean>
3x90 kg
2x100 kg
5x90 kg
3x100 kg

Full front squat:
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x110 kg
3x120 kg

Niet verkeerd na afgelopen periode. Nu weer opbouwen om over een maandje een PR te pakken

Squat (beltless):
4x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg

Deadlift (beltless):
5x120 kg
3x170 kg (pronated)
3x170 kg
3x170 kg

Glute ham raise:
4x6-8x

Machine leg press calf raise:
4x8-10x

Lying leg raise:
4x8-12x

 

[Frenkpie]

Incline bench press:
5x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg
5x92,5 kg

Chin up (wide grip):
5xBW
5xBW +10 kg
5xBW +15 kg
5xBW +20 kg

Dumbbell clean & push press:
2x40 kg L&R
2x48 kg L&R
1x52 kg L&R
1x56 kg L&R
fx60 kg L&R

Tegenvaller qua kracht, maar voelde wel goed om te doen.

Cable face pulls:
6x65 kg
6x70 kg
6x75 kg

Barbell tricep skull crushers:
6x40 kg
6x45 kg

 

[g-men]

nice toch weer getraind Frank, gewoon rustig aan volume draaien.

 

[Frenkpie]

Jazeker, even zoeken naar een juiste mate van volume nu ik elke week log ga doen op zaterdag. Training van gisteren voelt goed in de benen! Op naar de 2x150 kg front squat!!!

 

[Frenkpie]

Log clean & push jerk:
<WU met 52,5 kg>
2x72,5 kg
2x82,5 kg
2x92,5 kg
2x102,5 kg
2x107,5 kg
2x107,5 kg
6x92,5 kg

Zwaar op log na een zware woensdag.

Squat (beltless):
5x60 kg
3x100 kg
8x3x120 kg

Farmers:
80 kg 2x15m
100 kg 2x15m
100 kg 2x15m
100 kg 2x15m
100 kg 2x15m

Tyre flips (360/380):
8x
8x

Deadlift (stiff legged, beltless):
6x120 kg
6x140 kg
6x160 kg
<belt om>
6x180 kg
3x200 kg

Leuk!

Hanging leg raise:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

 

[hendrie]

Weer lekker bezig kerel

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
6x18 kg
6x26 kg
6x32 kg
6x36 kg
5x36 kg
6x34 kg

Cable wide grip pull down:
8x91
8x100 kg
8x105 kg
8x105 kg

Bench press:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg

gaat nergens over, op dit moment in de training na de db presses zit ik op 60-70% van m'n 1RM te kloten. Geen nut dit, schouders te leeg; ga tricep dippen vanaf volgende week.

Barbell rows:
8x60 kg
6x80 kg
6x100 kg
6x100 kg

EZ-bar preacher curl:
8x37,5 kg
5x42,5 kg
6x37,5 kg

 

[g-men]

hoezo heeft het geen nut Frank, je schouders overheersen gewoon duidelijk in je presswerk. Je pecs doen dus relatief weinig. Nu heb je de schouders voorvermoeid. Ik durf te stellen dat voor vooruitgang op je bench dit DE methode is voor jou. Je pecs dwingen om een groot gedeelte van het werk te doen.

 

[Frenkpie]

Dan wordt het een wijdere grip bench met ellbows out. Nu tuck ik m'n ellebogen in m'n lats waardoor de front deltoids natuurlijk het meeste werk doen. Ellbows out wide grip voelt altijd wat onwennig, maar goed dat kunnen we misschien ook proberen. Think about it. Thnx

 

[Starter20]

Bench je altijd touch n go? Paused benchen zet je pecs on fire man. Wellicht ook nog een optie.

 

[g-men]

Daar heb je ook weer gelijk in. Of heel dat benchen voor pecs gewoon vergeten. Close grip als assistance voor log. En fly voor je pecs blijven doen. Wide grip altijd gevaarlijk voor de schouders.

 

[Frenkpie]

Daar heb je ook weer gelijk in. Of heel dat benchen voor pecs gewoon vergeten. Close grip als assistance voor log. En fly voor je pecs blijven doen. Wide grip altijd gevaarlijk voor de schouders.

Ja, ik doe nu 5x5xzwaar incline bench (wijde grip) op donderdag dus dat is wat dat betreft genoeg. Sowieso merk ik dat (maar kan ook nog door de slepende ziekte komen) ik weinig energie/kracht heb en met 90 kg al in m'n handen zwaar vind aanvoelen. Thnx voor t meedenken.

Bench je altijd touch n go? Paused benchen zet je pecs on fire man. Wellicht ook nog een optie.

Vaak wel, maar voor mij maakt dat geen verschil. Ik denk dat het op dit moment too much is. Mede door boven genoemde reden.

---------- Toegevoegd om 23:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:11 ----------

Training @ RPB...alleen. Viel niet tegen

Power clean:
5x40 kg
3x60 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
1x105 kg
1x105 kg
0x105 kg (shit)

Full front squat (beltless):
5x70 kg
2x90 kg
<belt om>
2x110 kg
2x120 kg
2x125 kg (zwaar)
<belt af>
3x110 kg
3x110 kg

grmbl de 125 voelt nog steeds zwaar.. de come back laat lang op zich wachten. Beltless 110 was wel nice.

Squat (beltless):
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x140 kg (belt)
5x130 kg

Deadlift (beltless, pronated):
3x70 kg
3x110 kg
3x130 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg
3x160 kg

Wilde doorgaan, voelde nice

Leg press calf press:
4x10x

Glute ham raise:
8xBW
8xBW

Lying leg raise:
3x10-12x

 

[Frenkpie]

Kersttraining @ RPB met Vlad, Gijs + stoere vriendin

Incline bench press:
10x20 kg
8x40 kg
5x60 kg
4x80 kg
4x90 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

Laatste rep op de laatste 3 sets waren harde grinders, maar got'm! Rechterschouder zeurt wat, als dat over is gaan we naar de 100 kg!!!

Chin up:
6xBW (wide)
6xBW +15 kg (supinated)
6xBW +15 kg (hammer)
6xBW +15 kg (supinated)

One arm dumbbell press:
4x50 kg L&R
2x47 kg L&R (dumbbell met schijven)
2x57 kg L&R
4x0x62 kg L&R

Merk dat vooral m'n obliques nog moeite hebben met de db op m'n schouder (doordat ik schuin sta). Ga dat eens trainen. Verder begint de techniek al beter te worden.

Cable face pulls:
4x8x-10x

Band endo / exo rotations:
6x10-12x

Barbell skull crushers:
8x40 kg
6x50 kg

 

[Frenkpie]

Events @ RPB

Power clean:
5x50 kg
3x70 kg
3x90 kg
3x100 kg
2x110 kg
1x110 kg
1x110 kg

Log push jerk:
3x75 kg
3x95 kg
2x105 kg
6x1x115 kg
1x120 kg
0x120 kg

Vandaag voor het eerst op oly schoenen gedaan, was al een pak sterker dan vorige week en merkte dat m'n afzet sterker is.

Squat (beltless):
2x3x70 kg
3x90 kg
3x100 kg
6x3x120 kg

Frame carry:
125 kg 2x15m
175 kg 2x15m
215 kg 2x15m
230 kg 15m
230 kg 15m
260 kg 3m
260 kg 15m

ohh man, grip moet weer ernstig hard aan gewerkt worden. Maar tegelijkertijd is het ook moeilijk om wekelijks farmers/frame carry te doen doordat de eelt op m'n handen steeds meer oprollen. Misschien dat we de rode farmers met dikker handvat weer moeten gebruiken?

Deadlift vs reversed average bands (beltless):
3x120 kg
3x170 kg
3x200 kg
3x240 kg
4x260 kg (PR)
<belt om>
3x280 kg (PR)
1x300 kg (PR!)

Super om dit te doen!! Alle reps waren met een nette lock out. Merk dat rev. band toch een prettigere bewegingsbaan geeft om aan je lock out te werken dan vs band.
Ik moest wel al bij de 120 kg sets straps gebruiken vanwege pijnlijke eelt... De bands zijn al wat versleten, aan één kant zelf al behoorlijk ingescheurd...dus het zal zo'n 30-40 kg weerstand geven onderin schat ik.

Hanging leg raise:
4x10x

Hyper extensions:
3x12x

 

[hendrie]

Hoe train jij je grip altijd? Beste training kerel!