FTIO's online trainingslogboek

[FTIO]

spierpijn in de benen, heerlijk! sterke hammer curls! Zijn deze strict?


Tempo: Bedoel je daarmee de rust tijd tussen de reps/setjes?

Klik om te verkleinen...

Hammers zijn strikt volgens het tempo, maar het is een barbell hammer curl. Ik weet niet hoeveel de stang weegt. Ik denk minstens 10 kg en ik doe er twee plates van 10 kg op.

Links van de / is excentrisch tempo en rechts van de / is concentrisch tempo tijdens de oefening. Rust houd ik zo kort mogelijk. Bij de myo-sets vaak 1 of 2 keer diep ademhalen.

De X bij 2-3 reps tempo staat voor zo explosief mogelijk. Ik volg dus verschillende tempo's op oefeningen, omdat die ook andere doelen hebben.

zow dat lijkt inderdaad een lange training zeg.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt. Ik wil namelijk de nadruk leggen op armen en schouders, die wil ik dan in een training op elke reprange pakken. En dan heb je nog te maken met het onderhouden van rug en borst. Daarnaast zijn er gewoon veel meer verschillende spieren in het bovenlichaam als in de benen.. Dus dat helpt ook niet mee.

 

[Sandorrr]

Inderdaad heel kort voor een myo-set.
Zolang het maar werkt. Weet van mezelf dat ik wat meer moet ademen

 

[FTIO]

Inderdaad heel kort voor een myo-set.
Zolang het maar werkt. Weet van mezelf dat ik wat meer moet ademen

Klik om te verkleinen...

Ik pas myo-reps veelal toe op een reprange van 10 - 30 reps. Dan hoef je sowieso minder lang te rusten tussen de myo-sets. Mijn stelregel is dat per keer diep in en uit ademen je ongeveer 2 seconden kan tellen.

Die verzuring bij hoge reps (metabole stress) trekt snel weg.

 

[FTIO]

Voeding

Spoiler

Ontbijt (07.00)
120 gr brinta
25 gr isolaat
500 ml water
500 gr magere kwark
150 ml halfvolle melk
1 banaan

Lunch (12.00)
140 gr havermout
300 ml halfvolle melk
20 gr isolaat

Post workout (15.00)
4 eieren gekookt
ketchup á 40 kcal
2 Milka koekjes á 120 kcal

Dinner (18.00)
Pasta á 700 kcal

Pre nachtrust (24.00)
100 gr havermout
25 gr isolaat
200 ml water
50 gr pindakaas
500 gr magere kwark

~kcal 4000 (+10% onderhoud)
E: 28% || K: 45% || V: 27%

 

[GetThaYayo]

Milka koekjes Ik ben benieuwd naar de training!

 

[FTIO]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

B 1 – W 1 – T 4
Tempo:
[2-3 reps]: 2-3 / 0 / X
[4-6 reps]: 3-4 / 0 / 1
[6-15 reps]: 3 / 0 / 2
[15-30 reps]: 2 / 0 / 2
[kuiten]: 2 / X / 1 / 3

SIDE LATERALS
13 x 8 + 4x4

STANDING CALF RAISE - SMITH
5 x 6 x 100
2 x 12 x BW single leg

SEATED CALF RAISE - SMITH
2 x 12 x 80
17 x 60

ROMANIAN DEADLIFT
2 x 12 x 75
3 x 6 x 95

DECLINE LEG PRESS - PLATE LOADED
2 x 15 x 80
2 x 6 x 110
3 x 140
3 x 150

Comment: Decline leg press voor het eerst gedaan, zit nog heel veel rek in. Nieuw tempo gehaald voor kuiten van Lyle McDonald. Ik zal hem even uitleggen: 2 seconden onderin vasthouden, explosief omhoog, 1 tel vasthouden bovenin en langzaam excentrisch. Geldt eigenlijk alleen voor de staande calf raise i.v.m. de gastrocnemius koppen. Verder lekkere been train.

Ik gebruik nu aan de hand van dit en dit artikel van Bret Contreras, Goblet squats als onderdeel van dynamisch opwarmen voor squats en leg presses.

---------- Toegevoegd om 19:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:10 ----------

Milka koekjes Ik ben benieuwd naar de training!

Klik om te verkleinen...

Milka koekjes waren lekker!

Nu even Italiaans eten halen

 

[Tepelbram]

Van waar de 2 sec pauze als je al zo langzaam zakt?
Lijkt me dat je stretch reflex al minimaal is?

 

[Ano_93_94]

ziet er weer solid uit!

 

[FTIO]

Van waar de 2 sec pauze als je al zo langzaam zakt?
Lijkt me dat je stretch reflex al minimaal is?

Klik om te verkleinen...

Weet ik nog niet, ik heb het artikel nog niet verder gelezen dan de aanbeveling qua tempo

Ik zal dat zo even doen en het artikel hier plaatsen!

ziet er weer solid uit!

Klik om te verkleinen...

Thanks kerel!

Broeken beginnen allemaal toch wel erg strak te zitten.....

 

[Nicky!]

Weet ik nog niet, ik heb het artikel nog niet verder gelezen dan de aanbeveling qua tempo

Ik zal dat zo even doen en het artikel hier plaatsen!


Thanks kerel!

Broeken beginnen allemaal toch wel erg strak te zitten.....

Klik om te verkleinen...

shoppen!!

<3 goblet squats

en ben benieuwd naar je artikel.

 

[Tepelbram]

Ben benieuwd.

 

[FTIO]

shoppen!!

<3 goblet squats

en ben benieuwd naar je artikel.

Klik om te verkleinen...

Ja shoppen ja.... 120 euro per broek Dan ben je snel door je geld heen.. En ik heb helaas nog zes goede broeken liggen.

Het artikel staat hieronder!

Ben benieuwd.

Klik om te verkleinen...

Ik heb het artikel gelezen, maar hij legt niet heel helder uit waarom hij 2 seconden pauze onderin wil in plaats van bijvoorbeeld 1 seconden. Hij geeft alleen aan dat je die pauze doet om 'bounce' te voorkomen, omdat je met bouncen alleen gebruik maakt van de elasticiteit van de achillespees.

Ik ga het de komende 8 weken aanhouden, kijken wat het doet!

 

[Ano_93_94]

gewoon geen benen meer trainen.

 

[FTIO]

gewoon geen benen meer trainen.

Klik om te verkleinen...

Ik train de quads dit blok op onderhoud, hamstrings en kuiten iets boven onderhoud.. Kijken hoe dat uitpakt.

Als je goed kijkt zie je dat de quad-dominante oefeningen allemaal 2 sets zijn per reprange.

 

[Nicky!]

Ja shoppen ja.... 120 euro per broek Dan ben je snel door je geld heen.. En ik heb helaas nog zes goede broeken liggen.

Het artikel staat hieronder!


Ik ga het de komende 8 weken aanhouden, kijken wat het doet!

Klik om te verkleinen...

6 goede broeken, die niet meer passen? Autch ja dat is zonde. Toch maar aan de jurkjes of aan de stretch, heb je dat probleem niet

Zal 't artikel zo lezen, thx!

 

[FTIO]

6 goede broeken, die niet meer passen? Autch ja dat is zonde. Toch maar aan de jurkjes of aan de stretch, heb je dat probleem niet

Zal 't artikel zo lezen, thx!

Klik om te verkleinen...

Ja wel, maar ze zitten strak. Ik ben er nu uit 2 al gescheurd, ik had er 8. De overige 6 pas ik nog, maar af en toe vraag ik mij af wanneer ze gaan scheuren als ik ga zitten of ermee fiets.....

 

[FTIO]

Leuk stukje tekst over de evidence van maaltijd verspreiding over de dag. Uitgeschreven door Gideon de Kok. De kennis dat maaltijd verspreiding over de dag weinig toegevoegde waarde heeft was bij mij in ieder geval al bekend, maar als het zo onderbouwd wordt is het alleen maar mooi om te zien, vind ik.

Is de regel van "6 maaltijden om je metabolisme hoog te houden" het meest effectief ten opzichte van vet verlies?

Het idee dat de metabolisme zichzelf omlaag schakelt na een korte of langere periode zonder eten lijkt niet stand te houden.
De BMR (Base Metabolic Rate) kan gecombineerd met de algehele hartslag na een korte periode van vasten (36h) zelfs verder toenemen (1).

Een langere rustperiode tussen maaltijden lijkt op korte termijn hierdoor geen zichtbaar effect op de BMR te hebben.
Wanneer op het langere termijn gekeken wordt op het nuttigen van 2 of 7 maaltijden op een dag, wordt er geen verschil gevonden in het dagelijkse verbruik van calorieen. (2).

Het moment van afbraak van specifieke macro's (vet / proteine / koolhydraten) verschilt echter wel bij inname van enkele of meerdere maaltijden per dag, maar wordt gecompenseerd gedurende de dag (3).

Zelfs wanneer een extreem dieet gevolgd werd van 800 kcal per dag door middel van een shake, gedurende 12 weken, is er geen directe impact te vinden in de BMR.
Belangrijk hierin is dat deze resultaten alleen behaald werden in dit zwaar restrictieve dieet wanneer deze gecombineerd werd met resistance training / kracht training. (4)

Het lijkt dat de maaltijd frequentie of zelfs het ingenomen aantal calorieën per dag, weinig effect heeft op je metabolisme wanneer deze aangevuld is met kracht training.
Dit betekent dat, puur in termen van calories in calories out, het eten van 6 maaltijden niet direct een voordeel levert ten opzichte van één maaltijd per dag in kader van vetverbranding.

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...ccompanying+acute+starvation+in+men+and+women
2. https://forum.bodybuilding.nl/attac...lance__westerterp_bjn_70_103_1993-pdf.662005/
3. http://europepmc.org/abstract/MED/1905998
4. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1999.10718838#.UyakyK1dXhJ

Klik om te verkleinen...

Straks LB 1.

 

[Skatermarvin]

Begin spontaan blij te worden met mijn mini quads! Al mijn broeken zitten nog prima!

Ben benieuwd wat deze calftraining je gaat brengen Ben ook al jaren opzoek naar HET recept voor kuiten..

 

[FTIO]

B 1 – W 2 – T 2
Tempo:
[2-3 reps]: 2-3 / 0 / X
[4-6 reps]: 3-4 / 0 / 1
[6-15 reps]: 3 / 0 / 2
[15-30 reps]: 2 / 0 / 2
[kuiten]: X / 1 / 3 / 2

LOW BAR BACK SQUAT
2 x 3 x 120 VPR
2 x 6 x 110
15 x 80

ROMANIAN DEADLIFT
6 x 90
2 x 6 x 100 VPR

STANDING CALF RAISE - SMITH
2 x 14 x BW single leg
4 x 6 x 105 VPR

SEATED CALF RAISE - SMITH
2 x 15 x 80
23 x 60 VPR

SIDE LATERALS
14 x 8 + 4x4 VPR

Comment: Prima training zo. Toch een aantal VPR'tjes ondanks het trainen op onderhoud.

---------- Toegevoegd om 21:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:41 ----------

Begin spontaan blij te worden met mijn mini quads! Al mijn broeken zitten nog prima!

Ben benieuwd wat deze calftraining je gaat brengen Ben ook al jaren opzoek naar HET recept voor kuiten..

Klik om te verkleinen...

Als ik recht op sta zitten ze ook nog gelukkig. Het is nou ook weer niet dat ik van die monster quads heb zoals Bas

Ik ben ook benieuwd wat de training gaat brengen! Het voelt in ieder geval wel lekkerder dan ik voorheen deed. En dan heb ik het over het tempo.

 

[magnetron]

Haha ik ken het man, broeken beginnen strak te zitten. Zijn allemaal goede .