Gazearek's Compound Log

[gazearek]

Beste DBB'ers,

Even een log omdat ik sinds deze week met een nieuw schema ben begonnen. Het schema bestaat voornamelijk uit compounds en ziet er als volgt uit:

1 hour of jiu-jitsu training on Mondays (low-medium intensity)

UB (on Tuesdays)

1. Bench Presses
- Incline Bench Presses
- Decline Bench Presses
- Close-Grip Bench Presses
- Wide-Grip Bench Presses
2. Dips - Chest Version
- Dips - Triceps Version
3. Bent Over Barbell Rows
- Reverse Grip Bent Over Rows
4. Pull-Ups
- Chin-Ups
5. Eventueel nog Barbell Shrugs
- Dumbbell Shrugs
6. Abs

Rest (on Wednesdays)

LB (on Thursdays)

1. (Smith) Squats
- (Smith) Front Squats
2. Leg Presses (45 Degrees)
- Normal Leg Presses
3. Stiff-Legged Deadlifts
- Romanian Deadlifts
4. Eventueel nog Standing Calf Raises
- Calf Presses in Leg Press
5. Standing Military Presses
- Standing Military Press Behind Neck
6. Abs

1,5 hour of judo training on Fridays (medium-high intensity)

Rest (on Saturdays & Sundays)

Klik om te verkleinen...

Dit schema heb ik met behulp van andere DBB leden en bodybuilding.com in elkaar gezet. Zie daarvoor mijn andere topic: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/hulp-gezocht-compound-schema-196792/ De cijfers geven het aantal oefeningen aan en de streepjes zijn afwisselende oefeningen, dus week 1 doe ik bv. gewone BP en week 2 incline, week 3 decline etc. Dit om ervoor te zorgen dat alle spieren worden aangesproken, een beetje variatie blijft prikkels geven aan je spieren waardoor hypertrofie gestimuleerd blijf worden en natuurlijk om het voor mezelf een beetje leuk te houden wanneer ik dit schema 10 weken ga volgen.

Hiervoor heb ik een aantal maanden HIT gedaan maar daarbij eigenlijk alleen krachtgains gemaakt. Afgelopen weken een splitschema van 4/5 x per week trainen icm 2 x per week vechtsport en dat bleek toch te zwaar te zijn. Dus vandaar nu 2 x per week KT + 2 x per week vechtsport en dan bij de KT eigenlijk uitsluitend compounds om zoveel mogelijk spieren tegelijk te belasten.

Lengte: 172 cm
Gewicht:
71 kg bij 12% op 22-1-9 voor de lunch zonder kleding
72 kg bij 12% op 28-1-9 voor de lunch zonder kleding
73 kg bij 12% op 16-2-9 direct na de jiu-jitsu training
Doel: 75 kg bij 12% op 27-3-9
Status: naturel
Krachtstats: zie handtekening
Voeding: coming soon
Supps: Animal Pak, Pump & Nitro, Whey Pro (Bodylab), Olimp Taurine Caps en Omega 3 1000 mg (TNHC)
Extra info: de bb bij BP, SQ, DL en MP weegt volgens mij 20 en de bb bij BOR en shrugs 10, deze kilogrammen zijn al bij de cijfers hieronder opgeteld

Klik om meer te lezen...

 

[Wouter G]

Ben benieuwd

Ga het zeker bijhouden.

Succes

 

[gazearek]

Week 1: UB

Dinsdag UB getraind en het ging best goed, pakte wel wat minder gewicht dan bij 5-daagse split maar kon wel veel en volledige reps maken... Trainingstijd 1:15 ongeveer...

1. Bench Presses 6 opbouwende sets, max 3 x 70
2. Dips - Chest Version 4 sets, max 7 x BW
3. Bent Over Barbell Rows 6 opbouwende sets, max 5 x 35
4. Pull-Ups 4 sets, max 8 x BW
5. Barbell Shrugs 6 opbouwende sets, max 8 x 40

Gisterenavond begon de stijfheid en pijn om te komen en merk het nu nog steeds in heel m'n bovenlichaam...
Niet exteem, maar het was naar mijn idee wel een goede prikkel...

Vanavond LB + SMP

 

[UnCompress]

Dinsdag UB getraind en het ging best goed, pakte wel wat minder gewicht dan bij 5-daagse split maar kon wel veel en volledige reps maken... Trainingstijd 1:15 ongeveer...

1. Bench Presses 6 opbouwende sets, max 3 x 50 + stang
2. Dips - Chest Version 4 sets, max 7 x BW
3. Bent Over Barbell Rows 6 opbouwende sets, max 5 x 25 + stang
4. Pull-Ups 4 sets, max 8 x BW
5. Barbell Shrugs 6 opbouwende sets, max 8 x 30 + stang

Gisterenavond begon de stijfheid en pijn om te komen en merk het nu nog steeds in heel m'n bovenlichaam...
Niet exteem, maar het was naar mijn idee wel een goede prikkel...

Vanavond LB + SMP

Klik om te verkleinen...

Goed dat je logt. Schrijf je training iets uitgebreider uit, dus al je setjes die je hebt gedaan niet alleen het top gewicht. Is niet belangrijk, gaat om je hele training. Check anders mijn log hoe je dit overzichtelijk houdt.

En je geeft ook het gewicht van de stang los aan. Tel dat gewicht erbij op. Is het een Olympic bar? Dan 20kg erbij optellen.

Suc6 kerel.

 

[gazearek]

Goed dat je logt. Schrijf je training iets uitgebreider uit, dus al je setjes die je hebt gedaan niet alleen het top gewicht. Is niet belangrijk, gaat om je hele training. Check anders mijn log hoe je dit overzichtelijk houdt.

En je geeft ook het gewicht van de stang los aan. Tel dat gewicht erbij op. Is het een Olympic bar? Dan 20kg erbij optellen.

Suc6 kerel.

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik heb de gewichten even aangepast. Die grote stang voor BP weegt volgens mij idd 20 kg en de kleinere stang voor rows en shrugs weegt denk ik 10 kg... De volgende training zal ik iets uitgebreider proberen te beschrijven en die vindt vanmiddag al plaats!

 

[Grotesuriman]

leuk dat je ook jj -traint ( 10 jaar gedaan )

 

[gazearek]

leuk dat je ook jj -traint ( 10 jaar gedaan )

Klik om te verkleinen...

Vind ik ook, dan doe je tenminste nog wat nuttigs met je spieren En je leert vecht- en verdedigingstechnieken die je ook buiten de mat kan toepassen mocht dat nodig zijn... Ook voor conditie/vetverbranding vind ik het relaxed, want fietsen of hardlopen is ook maar zo saai... Plus je traint samen met een groep en KT is vaak maar alleen...

Met jiu-jitsu ben ik net begonnen, judo heb ik in m'n jeugd 6 jaar gedaan en toen ben ik net voor m'n bruine band gestopt... Daarbij heb ik nu dus blauwe band en ik train met een groep die vrijwel allemaal zwart of hoger hebben... Jiu-jitsu is een beginnersgroep met werkelijk alle leeftijden, wit, geel en veel oranje banden, maar dat is voor mij ook prima om de basis onder de knie te krijgen...

 

[Grotesuriman]

mooi , het grote voordeel is idd dat je een judo-achtergrond hebt , je hoeft het vallen en grondvechten niet meer te leren , dat was bij mij wel anders , ik kwam uit het karate , en dat viel niet mee toen in het begin - staand kon ik goed uit te voeten , maar als ik eenmaal op de grond lag had ik een probleem , dat heeft wel zo'n twee jaar geduurd

 

[gazearek]

mooi , het grote voordeel is idd dat je een judo-achtergrond hebt , je hoeft het vallen en grondvechten niet meer te leren , dat was bij mij wel anders , ik kwam uit het karate , en dat viel niet mee toen in het begin - staand kon ik goed uit te voeten , maar als ik eenmaal op de grond lag had ik een probleem , dat heeft wel zo'n twee jaar geduurd

Klik om te verkleinen...

Het vallen was toch nog wel vreemd in het begin, maar na een paar trainingen ging dat weer gewoon goed, en de 'angst' om te vallen verdwijnt nu ook steeds verder omdat je weet dat je de val goed kan breken met het afslaan...

 

[gazearek]

Week 1: LB

5 min crosstrainer

1. Squats:

10 x 20
10 x 30
8 x 40
6 x 50
6 x 50

2. Leg Presses (45 Degrees):

12 x 40
12 x 60
10 x 80
10 x 100
3 x 120 *
8 x 120

* bij de derde rep voelde ik een pijntje in m'n linkerknie schieten dus de set daarna meteen gestaakt

3. Stiff-Legged Deadlifts:

12 x 20
10 x 30
8 x 40
6 x 50
4 x 60

4. Standing Calf Raises:

12 x 10
10 x 15
8 x 20
7 x 25
6 x 30

5. Standing Military Presses:

10 x 20
8 x 25
6 x 30
6 x 25
5 x 20

Commentaar:

Training ging best lekker, ook weer 1:15 getraind dus deze training duurt net zo lang als de UB training. Los squaten doe ik eigenlijk nooit, normaal altijd smith squats maar op aandringen van DBB leden ben ik toch maar los gaan squaten en het ging naar mijn idee beter dan verwacht! Bij de 5e set LP even een pijntje in m'n linkerknie dus na die rep meteen gestopt en even gerust en gelopen, daarna ging het wel weer gelukkig... DL ging gewoon goed, standing calf raises is dan wel isolatie, maar heb je blijkbaar echt nodig want anders worden de kuiten te weinig aangesproken (net als shrugs voor traps, nogmaals bedankt voor de tips!) SMP was ook vrij nieuw voor mij en kan dus nog niet zoveel gewicht gebruiken, maar daar wordt hard aan gewerkt! Aanstaande dinsdag week 2 met andere oefeningen!

 

[Anoniem_1989_9]

Mooie stiffed legged! Warom doe je ze stiffed?

 

[UnCompress]

Mooie training, helemaal top met die squat... je komt er wel!

 

[Masallah]

Kijk eens aan, Garezak is ook aan het loggen, succes kerel!

 

[gazearek]

Mooie stiffed legged! Warom doe je ze stiffed?

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik zet eigenlijk de veiligheidsarmen van het squatrek/powerrack op de laagste stand zodat de halter net onder m'n knieën komt te liggen, als ik de halter gewoon op de grond leg dan komt de halter tegen m'n enkels aan en dan kan ik m'n rug niet goed recht houden, dus vandaar...

Mooie training, helemaal top met die squat... je komt er wel!

Klik om te verkleinen...

Hehe, thanks!

Kijk eens aan, Garezak is ook aan het loggen, succes kerel!

Klik om te verkleinen...

Jaja, dat wordt de komende 9 weken weer knallen! Thanks!

 

[Grotesuriman]

mooie compounds hier

 

[gazearek]

mooie compounds hier

Klik om te verkleinen...

Zeker weten! En los squaten zie je wel

 

[I Against I]

logje ga ik in het oog houde, hebben ongeveer gelijkaardige stats.
Succes ermee

 

[gazearek]

logje ga ik in het oog houde, hebben ongeveer gelijkaardige stats.
Succes ermee

Klik om te verkleinen...

Ok relaxed om te horen man, stats komen idd wel erg dicht overeen, lengte, gewicht, bf, leeftijd, krachtstats

Houd je zelf ook een log bij toevallig?

 

[I Against I]

Ok relaxed om te horen man, stats komen idd wel erg dicht overeen, lengte, gewicht, bf, leeftijd, krachtstats

Houd je zelf ook een log bij toevallig?

Klik om te verkleinen...

Yep maar die staat op men pc in excel niet hier op dbb.
Ik volg het 5x5 programma van stronglifts.

 

[gazearek]

Yep maar die staat op men pc in excel niet hier op dbb.
Ik volg het 5x5 programma van stronglifts.

Klik om te verkleinen...

Ok dan, succes ermee!