Geddie's trainingslog

[Geddie]

Training maandag 3-02-2010; Borst, schouders, triceps

Van 20:30 tot 21:40.


Bench press:

1 set 10 x 60 kg
1 set 9 x 6
2 sets 5 x 65

Machine flyes:

4 sets 10 x 14 kg

Press machine:

1 set 8 x 40
5 sets 5 x 55
1 set 10 x 55 PR
1 set 5 x 60 PR
1 set 15 x 35

Ging erg goed opeens vandaag.

Dumbbell front raises:

1 set 20 x 8 kg dumbbell (links 10, rechts 10)
2 sets 20 x 9 kg
1 set 20 x 10 kg

Tricep Press machine:

3 sets 10 x 70 PR
1 set 8 x 70 (daarna nog 2 halve reps)

Tricep push down (cable):

3 sets 10 x 30 kg

Crunch machine:

1 set 15 x 45
4 sets 20 x 50

Hyperextensions

1 set 12 x bw
5 sets 20 x bw + 15 kg

Bovenstaande 2 superset.


Opmerkingen:

Ging allemaal lekker vandaag.

Komt waarschijnlijk omdat ik weer genoeg slaap heb de laatste tijd, want zit weer op school in plaats van op stage, waarvoor ik steeds om 5:15 op moest. Moest dan ook steeds haasten in de sportschool zodat ik weer op tijd in bed kon liggen. Nu neem ik alle tijd in de sporschool, en hoef ik nooit later op dan 8 uur

 

[McMetronome]

Dat nachtritme is herkenbaar. Omdat mn pa geopereerd is moet ik drie weken mn zus elke ochtend opvangen en naar school hosselen. Maar dat optijd naar bed gaan zit er nog niet in bij mij...

Waarom trouwens zo veel reps op je front raises? Is het niet tijd om dat gewicht eens wat omhoog te gooien?

 

[Geddie]

Dat nachtritme is herkenbaar. Omdat mn pa geopereerd is moet ik drie weken mn zus elke ochtend opvangen en naar school hosselen. Maar dat optijd naar bed gaan zit er nog niet in bij mij...

Waarom trouwens zo veel reps op je front raises? Is het niet tijd om dat gewicht eens wat omhoog te gooien?

Klik om te verkleinen...

Front raises zijn 20 reps totaal, dus 10 per arm (links en rechts), stond er ook achter

Was voorlopig nog zwaar genoeg, front raises moet je niet te zwaar doen maar technisch gewoon goed, en langzame reps maken. Dat is mijn mening in ieder geval.

 

[McMetronome]

Oh, daar had ik even overheen gelezen

 

[Geddie]

Training vrijdag 5-02-2010; Benen.

Van 20:35 tot 21:45.


Squat:

1 set 8 x 70 kg
2 sets 5 x 90 kg
1 set 6 x 90 kg
1 set 4 x 100 kg PR

Leg extensions:

1 set 10 x 30 (opwarmen)
4 sets 10 x 65 kg

Standing Leg curl:

4 sets 8 x 40 kg

Seated calve raises (machine Hammerstrenght):

5 sets 10 x 50 kg


Military press (stang):

2 sets 8 x 40 kg

Bench press:

2 sets 8 x 55 kg
1 set 6 x 55 kg (even wijde grip geprobeerd)

Crunch machine:

4 sets 20 x 50 kg

Opmerkingen:

Ging goed. Moet met squat nog wat aan mijn techniek werken, rug recht houden.

Military press ben ik nog een beetje mee op zoek naar de juiste gripwijdte.

Ook nog even geprobeerd in de smith machine te frontsquatten, maar dat ging klote omdat die haak steeds terug wil draaien. Jammer, want de smith zou wel goed helpen met balans houden. Dan toch maar los.
Leg extensions met 1 seconde vasthouden bovenin. Brandde lekker.

Vanmiddag ben ik ook even wezen hardlopen, voor het eerst sinds tijden. Ongeveer 3,5 km, en het viel zwaar tegen. Ik ga dit ook gewoon rustig opbouwen.

 

[McMetronome]

Jow, Hoe heb je die 3.5km gemeten? Of is dit een schatting? Dit omdat ik naar 2700m in 12 minuten toe moet voor mn keuring voor defensie.

Later

 

[Geddie]

Jow, Hoe heb je die 3.5km gemeten? Of is dit een schatting? Dit omdat ik naar 2700m in 12 minuten toe moet voor mn keuring voor defensie.

Later

Klik om te verkleinen...

Heb in Google maps m'n rondje nagemeten.

 

[McMetronome]

Hee, goeie

 

[Geddie]

Training zondag 7-02-2010; rug + biceps

Van 12:10 tot 14:00.

Deadlift:

1 set 15 x 70 kg (opwarmen)
1 set 5 x 120 kg
4 sets 5 x 157,5 kg (straps + belt) PR

3e set 4e rep fail, ff wat uitgehijgd en toch uiteindelijk 5 volledige reps gemaakt.

Rack pull:

1 set 5 x 120
2 sets 10 x 100 kg

Cable Pulldown:

1 set 12 x 60 kg
2 sets 10 x 60 kg (reverse grip)

Dumbbell row:

1 set 10 x 26 kg
1 set 10 x 24 kg

Ging echt bagger, dus ermee gekapt en dan toch maar vertical rows.

Vertical row (machine):

3 sets 10 x 45 kg ( 1 sec hold)
1 set 10 x 55
1 set 10 x 65


Barbell curl:

3 sets 10 x 30 kg

Wrist curls:

3 sets 12 x 20 kg

Arm curl machine (1 arm):

1 set 10 x 30
4 sets 10 x 25


Leg raises:

5 sets 15 x BW

Crunch machine:

4 sets 10 x 50 kg


Opmerkingen:

Ging lekker. Moet met deadlift nog wat werken aan de lock-out, vandaar de rack pulls. Zal deze week ze nog een keer pakken.

 

[McMetronome]

Hoezo reverse grip op je cable pulldowns? Heeft dat enig nut? (Puur uit belangstelling hoor, doe ze zelf sinds kort ook)

Stevige barbell curls trouwens.

 

[Geddie]

Hoezo reverse grip op je cable pulldowns? Heeft dat enig nut? (Puur uit belangstelling hoor, doe ze zelf sinds kort ook)

Stevige barbell curls trouwens.

Klik om te verkleinen...

Om meteen even biceps mee te pakken. Ook dit varieer ik gewoon met normale grip.

Barbell curls vind ik nog veel te slap

 

[Geddie]

Heb mijn schema wat aangepast, ga nu 4 dagen in de week trainen:

dag 1: Borst, triceps
dag 2: benen
dag 3: schouders, onderarmen, traps
dag 4: rug, biceps

+ elke dag buik


Training dinsdag 9-02-2010; Borst, triceps

Chest press machine:

1 set 20 x 50 kg
1 set 10 x 70
4 sets 6 x 80
2 sets 3 x 90
1 set 1 x 95 PR

Machine flyes:

1 set 8 x 14 kg
3 sets 10 x 14

Tricep extension:

2 sets 8 x 24
1 set 6 x 24

Tricep push down (cable):

1 set 10 x 25 kg
3 sets 6 x 35

Tricep Press machine:

5 sets 12 x 50


Crunch machine:

1 set 20 x 45
3 sets 20 x 50

Hyperextensions

4 sets 15 x BW

Bovenstaande 2 superset.


Opmerkingen:

-



Training woensdag 10-02-2010; Benen.

Squat:

1 set 10 x 70
4 sets 5 x 100

Leg extensions:

4 sets 10 x 70 (1 sec vasthouden)

Liggende Leg curl:

4 sets 8 x 35 kg

Leg press 45 graden:

1 set 20 x 100 kg
1 set 20 x 130 kg
2 sets 20 x 140 kg

Seated calve raises (machine Hammerstrenght):

5 sets 10 x 55 kg PR



Side bent (cable)

1 set 15 x 20 kg
3 sets 12 x 25

Crunch machine:

4 sets 10 x 55 kg

Opmerkingen:

Ging wel aardig. Squat voelde ik meer in mn onderrug dan in mijn benen, komt misschien omdat ik gisteren nog hyperextensions heb gedaan. Rug houdt ik volgens mij wel recht, let er in ieder geval erg op.
Side bent weer voor het eerst sinds tijden gedaan. Voelde wel goed.

 

[Geddie]

Training vrijdag 12-02-2010; Schouders, onderarmen, traps

Military press:

3 sets 8 x 40 kg
1 set 6 x 40 kg

MOET BETER!

Shoulder Press machine:

4 sets 8 x 50 kg

Barbell wrist curls:

1 set 20 x 20 kg
3 sets 15 x 25 kg

Bench press (vanuit powerrack):

1 set 8 x 60
1 set 1 x 70
1 set 10 x 50

Dacht deze even erbij te doen, maar weet nu weer waarom ik schouders en borst op verschillende dagen heb gezet, wat ging het verrot zeg.

Barbell holds:

1 set 70 kg - 30 sec
2 sets 90 kg - 25 sec
3 sets 110 kg - 25 sec

Ongeveer, heb zelf geteld, maar kan dus aardig afwijken.

Dumbbell shrug:

1 set 20 x 24 kg
2 set 18 x 26 kg

Dumbbell hammer curl:

1 set 16 x 18 kg
2 sets 16 x 14 kg

Opmerkingen:

Flinke pomp in onderarmen.

 

[McMetronome]

Om meteen even biceps mee te pakken. Ook dit varieer ik gewoon met normale grip.

Klik om te verkleinen...

Heb ze ook eens zo gedaan, wel lekker!

Pomp ftw

 

[Geddie]

Training zondag 14-02-2010; rug + biceps

Deadlift:

1 set 15 x 70 kg (opwarmen)
1 set 10 x 140 kg (straps)
1 set 5 x 160 kg PR (vanaf hier alles straps + belt)
1 set 4 x 160 kg (5e rep fail, lockout ging niet)
1 set 5 x 160 kg PR

Pulldown machine:

1 set 10 x 80 kg
2 sets 10 x 85 kg

Cable row:

1 set 10 x 70 kg
1 set 10 x 80 kg
1 set 15 x 65

Barbell curl:

3 sets 10 x 30 kg
1 set 10 x 35 kg

Volgende keer alleen maar sets met 35, want dat ging prima.

Arm curl machine (1 arm):

1 set 10 x 25 kg
2 sets 10 x 30
1 set 15 x 25

Press machine:

2 sets 15 x 40 kg
2 sets 5 x 60 kg
2 sets 4 x 70 kg PR

Crunch machine:

2 sets 10 x 50 kg
3 sets 10 x 55

Leg raises:

2 sets 20 x bw

Opmerkingen:

Lekker getraind. Deadlift nog wat aan de lockout werken, ga deze week nog ergens wat rack pulls doen. Volgende week weer eens met wat meer herhalingen trainen, week daarna misschien weer eens maxen.

 

[Geddie]

Training dinsdag 16-02-2010; Borst, triceps

Van 14:30 tot 15:40.

Bench Press:

1 set 10 x 50
1 set 8 x 60
3 sets 5 x 65

Chest press machine:

1 set 10 x 60
1 set 10 x 70
2 sets 6 x 80
1 set 10 x 80 PR

Machine flyes:

2 sets 10 x 15 PR
1 set 10 x 16
1 set 10 x 15

Dumbbell tricep extension:

1 set 12 x 24
1 sets 10 x 26 PR

Tricep Press machine:

1 set 10 x 60
2 sets 10 x 70
1 set 10 x 65
2 sets 20 x 50

Doorgegaan tot de pomp

Tricep push down (cable, tricep touw):

3 sets 10 x 20

Crunch machine:

3 sets 15 x 50

Leg raises

3 sets 15 x BW

Bovenstaande 2 superset.

Rack pulls:

1 set 15 x 70 kg
1 set 10 x 100 kg
2 sets 5 x 130 kg (straps)
1 set 5 x 140 kg (straps)

Onderrugspieren voelde ik bij het opwarmsetje al 'zeuren'. Was nog gesloopt van het deadliften zondag. Ben dus niet al te zwaar gegaan, maar wel gewoon de setjes afgemaakt.

Opmerkingen:

-

'S avonds nog ongeveer 5 km hardgelopen.

 

[Geddie]

Training donderdag 18-02-2010; Benen.

Squat:

1 set 10 x 70
3 sets 5 x 100
1 set 2 x 110 PR

Leg curl:

5 sets 8 x 45? weet niet meer zeker

Leg extensions:

1 set 10 x 65
2 sets 10 x 80
1 set 10 x 85
1 set 10 x 90

Alles met 1 sec vasthouden.

Verticale leg press:
Apparaat van Hammerstrenght, moet nog even de juiste naam opzoeken.
Gewicht is per been, benen om en om getraint.

1 set 12 x 75kg
2 set 10 x 100 kg
1 sets 10 x 115 kg
1 set 20 x 50

Seated calve raises (machine Hammerstrenght):

5 sets 10 x 55 kg

Crunch machine:

3 sets 15 x 55 kg PR

Opmerkingen:

Ging allemaal gewoon goed.

AAN DE LEZERS: Reacties, opmerkingen, tips, slap gelul, allemaal welkom!! Begin nu wel erg tegen mezelf te lullen hier

 

[Geddie]

Training zaterdag 21-02-2010; Schouders

Had gebrek aan tijd en niet kunnen trainen vrijdag, en de sportschool is maar tot 2 uur open op zaterdag, en moest werken.
Daarom thuis een korte noodtraining ingelast.

Militairy press:

2 sets 15 x 30 kg
2 sets 10 x 40 kg
1 set 8 x 40 kg

Opmerkingen:

Ga hiervoor volgende week nog een keer compenseren!

 

[Geddie]

Training zondag 21-02-2010; rug + biceps

Deadlift:

1 set 10 x 70 kg (opwarmen)
3 sets 8 x 140 kg (straps + riem)
1 set 8 x 120 (straps + riem)

Vertical row machine (hammer grip):

2 sets 10 x 55 kg
2 sets 10 x 55 kg

Pulldown machine:

1 set 10 x 80
4 sets 6 x 100 (full stack!)


Barbell curl:

1 set 5 x 35 kg
5 sets 5 x 40 kg PR

Ging goed.

Hammer curls:

5 sets 5 x 16 kg ( = gewicht 1 dumbbell)

Side bent (cable):

1 set 10 x 25 kg
3 sets 10 x 30 kg

Arm curl machine:
1 arm tegelijk:

2 sets 8 x 35
2 sets 8 x 40 PR


Press machine:

1 set 8? x 55
3 sets 6 x 60

Crunch machine:

4 sets 15 x 60 kg PR

Opmerkingen:

Met deadlift eens een keer wat meer volume. Normaal liggen er matjes onder bij het deadliften, dit is ongeveer 2/3 cm minder dat je hoeft te tillen. Nu maar eens zonder gedaan, schijnt toch echt verschil te maken. Onderrug was verder ook nog niet helemaal hersteld had ik het idee. Was van plan 4 sets van 12 reps te maken, dus de eerste keer sinds tijden dat de deadlift tegenvalt.

Bicep oefeningen gingen erg goed vandaag

 

[McMetronome]

AAN DE LEZERS: Reacties, opmerkingen, tips, slap gelul, allemaal welkom!! Begin nu wel erg tegen mezelf te lullen hier

Klik om te verkleinen...

Lekker weertje he

Tip van flip: Mee gaan lullen in andere logs en mensen naar je logje praten

Heb je het idee dat die crunchmachine veel toevoegd? Ik was er namelijk van overtuigd dat je je core genoeg meepakt met grotere compounds.