Geddie's trainingslog

[Geddie]

Training van gisteren. Bijgehouden op papier dus 100% accuraat
Morgenavond weer benen training.

Training dinsdag 09-03-2010; Borst, triceps

Bench press:

Eerste 3 sets los, sets daarna 'overload', dus zelf laten zakken, spotter laten helpen met omhoog drukken.

1 set 10 x 60
2 sets 5 x 70

1 set 6 x 90
1 set 4 x 100
1 set 2 x 110

Chest press machine:

4 sets 10 x 70 kg
1 set 15 x 55

Dumbbell tricep extension:

1 set 5 x 30 kg
1 set 6 x 28
2 sets 8 x 26

Gingen weer niet optimaal omdat triceps lam waren van benchen, maar benchen heeft voorrang.


Tricep push down (cable):

3 sets 10 x 30

Machine flyes:

3 sets 8 x 16 kg

Bovenstaande 2 superset


Incline dumbbell bench press:

1 set 5 x 16 kg dumbbells
1 set 8 x 14 kg dumbbells

Heb deze oefening gestaakt want het ging echt klote.
Ik pak deze oefening er deze week nog wel eens los bij, zal dan beter moeten gaan. Ga deze vaker doen, want bovenkant borst loopt bij mij duidelijk achter.


Rack pulls:

1 set 10 x 100 kg
1 set 5 x 140 kg (mixed grip
1 set 5 x 170 kg (straps + riem)
1 set 5 x 180 kg (straps + riem) PR!

Lekker.


Crunch machine:

3 sets 15 x 45

Leg raises:

3 sets 20 x BW

Bovenstaande 2 superset.

Opmerkingen:

Het is nu een dag verder, en heb flinke spierpijn in borst, traps en beetje in rug.

 

[McMetronome]

Pics

Lekker hoor, spierpijn

 

[Geddie]

Lekker hoor, spierpijn

Klik om te verkleinen...

Heb zojuist ook nog 5 km hardgelopen. Dan is spierpijn minder fijn, vooral in de onderrug, de hele tijd zo'n zeurend gevoel.

Maar goed, dat zit er ook weer op voor deze week

 

[Geddie]

Training donderdag 11-03-2010; Benen.

Squat:

Leg extensions:

1 set 10 x 75
1 set 10 x 90
1 set 10 x 100
1 set 10 x 110
1 set 15 x 70

Leg curl:

2 sets 10 x 40
1 set 10 x 45

Bench press:

1 set 10 x 65
2 set 8 x 65

Zou wel eens PR kunnen zijn.


Leg press:

1 set 20 x 100
2 sets 15 x 150

Extra voorzichtig, en daarom ook lager gewicht gedaan ivm rug, ook gelet op buik aanspannen tijdens de beweging.

Calve machine (seated):

2 x 10 x 50

Dit is een andere dan die ik normaal doe. Deze is een stuk minder comfortabel. Gelukkig kwam de andere vrij, heb die maar verder gedaan.

Squat:

5 sets 5 x 90 kg

Opmerkingen:

Moest erg lang wachten tot ik kon squatten, en dus niet voluit meer kunnen gaan. Daarom maar eens op techniek getraind.




Training vrijdag 12-03-2010; Schouders, onderarmen, traps

Wrist curl:

4 sets 10 x 35 kg

Reverse wrist curl:

4 sets 10 x 25 kg

Bovenstaande 2 superset.

Hammer curl:

1 set 8 x 20 kg
3 sets 10 x 18 kg


Push press:

2 sets 5 x 50 kg
2 sets 5 x 55
1 set 5 x 55 PR

Shoulder Press machine:

1 set 10 x 55 kg
1 set 8 x 60
1 set 3 x 70
1 set 2 x 75
2 sets 10 x 45

Side raise (cable):

4 sets 10 x 10 kg PR


Crunch machine:

2 sets 12 x 60 kg
1 set 25 x 50

Hyperextensions:

1 set 25 x BW

Opmerkingen:

Had geen tijd meer voor shrugs of andere trap oefeningen. Maar maakt me niet echt uit, heb met de rack pulls van dinsdag mijn traps al flink aangepakt deze week.

 

[McMetronome]

Heb zojuist ook nog 5 km hardgelopen. Dan is spierpijn minder fijn, vooral in de onderrug, de hele tijd zo'n zeurend gevoel.

Maar goed, dat zit er ook weer op voor deze week

Klik om te verkleinen...

Niet zo zeiken, is goed voor je doorbloeding

En wachten is k*t! Flinke training trouwens, lang bezig geweest?

 

[Geddie]

Niet zo zeiken, is goed voor je doorbloeding

En wachten is k*t! Flinke training trouwens, lang bezig geweest?

Klik om te verkleinen...

Het zijn wel 2 losse trainingen he

Ze kunnen in de sportschool nog wel een extra powerrack gebruiken inderdaad. En ik ben standaard zo'n uur of anderhalf bezig.

 

[McMetronome]

Het zijn wel 2 losse trainingen he

Klik om te verkleinen...

Goed punt

 

[Geddie]

Training zondag 14-02-2010; rug + biceps

Deadlift:

1 set 3 x 120 kg
1 set 3 x 140
1 set 3 x 160 (riem)
4 sets 3 x 170 (straps + riem)PR
1 set 8 x 120 (straps + riem)

Helemaal leeg. Bij het laatste setje vlogen ze echt omhoog.

Pulldown machine:

1 set 10 x 90 kg
3 sets 5 x 115

Iso-lateral low row:

1 set 10 x 25
4 sets 10 x 40

1 arm tegelijk. Was weer een tijdje geleden dat ik deze gedaan heb.


Barbell curl:

2 sets 10 x 40 kg
2 sets 8 x 40 kg

Flinke cheat bij laatste paar reps.

Arm curl machine:
1 arm tegelijk:

1 set 8 x 30
3 sets 10 x 30
1 set 10 x 35

Lat pulldown:
reverse grip

1 set 10 x 50
2 sets 8 x 65
1 set 10 x 65


Hyperextensions:

1 set 20 x BW

Crunch machine:

1 set 20 x 40
3 sets 30 x 50 kg

Side bent:

3 sets 10 x 30

Opmerkingen:

Prima training, voel me helemaal voldaan.

 

[McMetronome]

Brute deadlifts gozer! Maakt zo'n strap/riem/whatever veel verschil?

 

[Geddie]

Training woensdag 17-03-2010; Borst, triceps

Dumbbell bench press:

1 set 10 x 20 kg
1 set 10 x 24 kg
1 set 10 x 26 kg
1 set 7 x 30 kg
1 set 8 x 28 kg

Was nog een beetje aan het zoeken wat het juiste gewicht was. Vind het nog aardig klote om de dumbbells op een handige manier op de startpositie te krijgen.

Chest press machine:

1 set 10 x 70
1 set 10 x 85
1 set 5 x 95
1 set 3 x 100 PR

Dumbbell tricep extension:

4 sets 10 x 26

Machine flyes:

1 set 15 x 15 kg
1 set 12 x 16
2 sets 2 x 10 x 17

Tricep push down (cable):

1 set 15 x 25
3 sets 12 x 30

Tricep press down machine:

1 set 5 x 70
2 sets 5 x 80
1 set 5 x 85

Rack pulls:

1 set 10 x 70
1 set 5 x 120
1 set 4 x 170 (straps)
2 sets 2 x 200 (straps + riem) PR




Crunch machine:

4 sets 30 x 45

Leg raises:

4 sets 20 x BW

Bovenstaande 2 superset.

Opmerkingen:

Laatste dagen niet kunnen trainen, gisteren eindelijk weer. Moet nog even kijken hoe ik het de rest van de week ga doen, 3 dagen achter elkaar kan in principe wel (wil ik alle trainingen van deze week nog kunnen doen), maar lijkt me niet optimaal.
Volgende week weer gewoon bench, doe db bench nog wel 1 keer per week op een andere trainingsdag voor erbij.

 

[Geddie]

Training donderdag 11-03-2010; Benen, schouders, onderarmen

Heb twee trainingen samengevoegt zodat ik deze week nog alles getraint heb.

Squat:

1 set 10 x 70
3 sets 5 x 100

Ging echt klote. Onderrug was nog zo verlept dat ik alleen dat voelde, en niet zwaarder kon gaan.

Push press:

1 set 8 x 50 kg
1 set 5 x 55
3 sets 3 x 60 PR

One arm dumbbell press:

1 set 8 x 24
3 sets 2 x 28
1 set 5 x 24

Lang geleden dat ik deze gedaan heb. Ga ze wat vaker doen.

db hammer curl:

1 set 8 x 16 kg
3 set s 8 x 18

Shoulder press machine:

2 sets 10 x 50
1 set 8 x 50

Schouders waren leeg qua press kracht.


Leg extension:

4 sets 12 x 75

Leg curl:

4 sets 12x 40

Bovenstaande 2 super set.


Side raise (cable):

1 set 10 x 10 kg
1 set 10 x 12 kg
1 set 10 x 13 kg
1 set 10 x 14 kg PR

Gingen goed vandaag.

Ground base jammer:

3 sets 10 x 15 kg


Crunch machine:

3 sets 30 x 40 kg

Leg raises:

3 set 3 x BW

Bovenstaande 2 superset.

Opmerkingen:

Lang bezig geweest, bijna 2 uur.

Brute deadlifts gozer! Maakt zo'n strap/riem/whatever veel verschil?

Klik om te verkleinen...

Straps maken zeker veel verschil qua grip. Ik heb nog nooit een gewicht gehad dat niet te grippen is met straps. Riem zorgt tijdens het liften voor een stevigere core, en voelt veilig. Moet je maar eens op zoeken hier op dbb voor de theorie.

 

[McMetronome]

Eens even zoeken dan. Heb wel het idee dat je je core minder zwaar belast als je zo'n riem om heb? Als ik ga dippen met extra gewicht ga ik denkik een riem met zo'n karabijnhaak kopen, kan ik ook mooi mee deadliften mocht ik dat prettig vinden. Heb je linkje/pics van die straps? Klinkt ideaal (ben zelf nog opzoek naar magnesium oid).

Wel lekker schouders leeggetrained dus

 

[Geddie]

Eens even zoeken dan. Heb wel het idee dat je je core minder zwaar belast als je zo'n riem om heb? Als ik ga dippen met extra gewicht ga ik denkik een riem met zo'n karabijnhaak kopen, kan ik ook mooi mee deadliften mocht ik dat prettig vinden. Heb je linkje/pics van die straps? Klinkt ideaal (ben zelf nog opzoek naar magnesium oid).

Wel lekker schouders leeggetrained dus

Klik om te verkleinen...

Core belast je ongeveer evenveel als zonder. De riem zorgt er alleen voor dat je je core goed gebruikt.
Ik heb deze riem en straps:
http://www.fitness-seller.nl/product_info.php?info=p467_PowerSports-Powerliftriem.html
http://www.fitness-seller.nl/product_info.php?info=p330_Barbarian-Power-Lift-Straps.html

Die dip belts zijn niet bedoeld om ook te gebruiken bij DL. Je kan misschien wel iets fixen dat je gewone belt kan gebruiken als dip belt.

 

[McMetronome]

Ja, BillieJoe heeft volgens mij een lus aan zn riem gemaakt om te dippen. Hoe werken die straps eigenlijk? Ben druk aan het googlen maar zie het nog niet helemaal voor me :S

 

[Geddie]

Ja, BillieJoe heeft volgens mij een lus aan zn riem gemaakt om te dippen. Hoe werken die straps eigenlijk? Ben druk aan het googlen maar zie het nog niet helemaal voor me :S

Klik om te verkleinen...

De lus om je pols heen, de rest om de bar, vervolgens pak je de bar vast op de straps. Je hebt zo dus veel meer functioneel oppervlak voor je grip.

 

[McMetronome]

De lus om je pols heen, de rest om de bar, vervolgens pak je de bar vast op de straps. Je hebt zo dus veel meer functioneel oppervlak voor je grip.

Klik om te verkleinen...

Hoe draai je dat vast dan met één hand? En als je dan klaar ben met deadliften zit je nog vast aan de barbell? Ben echt noob

 

[Geddie]

Hoe draai je dat vast dan met één hand? En als je dan klaar ben met deadliften zit je nog vast aan de barbell? Ben echt noob

Klik om te verkleinen...

Heb ff een vid voor je gezocht.

http://www.youtube.com/watch?v=FLU5RaPJ3zw

Om de tweede strap om te krijgen heb je wat handigheid nodig. En als je klaar bent en je knijpt niet meer in de bar zit de strap er los omheen en kan je je hand gewoon van de bar af halen.

 

[Geddie]

Training zondag 21-03-2010; rug + biceps

Deadlift:

5 x 70
2 x 120
1 x 140
1 x 170
1 x 185
F x 200
F x 200

1 x 180
8 x 120

Klote dat de 200 niet lukte. Eerste keer ging ie tot net onder de knie, de tweede keer wou ie helemaal niet omhoog. Volgende keer beter. Is nu volgens mij de eerste keer dat ik een DL pr poging niet haal, dus mag nog niet klagen. Die 180 daarna, wou ff 2 reps proberen zodat ik alsnog een pr had, haha. Zat er ook niet meer in. Volgende week maar eens weer rustig 5x5 met 160 kg ofzo.

Bench press:

1 set 5 x 60
1 set 5 x 70
3 sets 5 x 75 PR

Ging lekker, lijkt toch eindelijk een stijgende lijn in te zitten. Wil dat zo houden natuurlijk.

Dumbbell row:

1 set 5 x 30
1 set 5 x 34
3 sets 5 x 38 PR

Tijdje niet gedaan. Ging goed.

Chin-ups:

5 sets 5 x BW

Ging aardig. Ga dit vaker doen.


Vertical row

1 set 10 x 50 kg
1 set 10 x 70
1 set 10 x 80
1 set 10 x 75

Die 80 kg was eigenlijk te zwaar, teveel cheat.


Barbell curl:

2 sets 5 x 45 kg
3 sets 5 x 40

Arm curl machine:
1 arm tegelijk:

1 set 5 x 40
1 set 7 x 40
1 set 5 x 45
2 sets 12 x 30

Rear delt (omgekeerde flyes):

1 set 8 x 12
1 set 10 x 10
1 set 8 x 10

Slap, ga ik vaker doen.


Hyperextensions:

1 set 15 x BW

Crunch machine:

3 sets 12 x 60 kg
1 set 30 x 40

Opmerkingen:

Jammer van de deadlift, verder zeker niet ontevreden over deze training.

 

[Geddie]

Training dinsdag 23-03-2010; Borst, triceps

Bench press:

1 set 5 x 60
2 sets 5 x 75
1 set 4 x 77.5 PR
1 set 2 x 80 PR

Dumbbell tricep extension:

1 set 10 x 26 kg
2 sets 10 x 28

Tricep dip/pushdown machine:

15 x 55
8 x 80
8 x 85
8 x 90
8 x 95
8 x 100

Ging erg goed vandaag. ff geprobeerd tot hoe zwaar ik dat kon. 100 is full stack.

Tricep pushdown (cable):

10 x 30
10 x 35
10 x 37
8 x 37

Chest press machine:

1 set 8 x 70
3 sets 4 x 85

Machine flyes:

6 sets 10 x 14

Langzame reps.


Dumbbell bicep curl:

4 sets 8 x 18 kg


Crunch machine:

2 sets 25 x 4

Leg raises:

2 sets 25 x BW

Bovenstaande 2 superset.


Opmerkingen:

-

 

[McMetronome]

Goed man, keihard PRs knallen! Vet filmpje ook. Ik doe ze iets anders, zal eens kijken of ik het kan filmen ofzo. Brute deadlift ook. Die 200kg is niet ver weg, gewoon je tijd voor nemen en volume niet vergeten