Ik had dit al eens in een ander topic gepost:
Allereerst oplossen met gewoon een goed ritme en goede sport, tips:
Paul McKenna 14 golden rules of sleep:
The 14 Golden Rules of Sleep
McKenna's book includes his 14 Golden Rules of Sleep, which, he said, can help everyone set themselves up for a wonderful night's sleep every night.
1. Get up regularly half an hour earlier than your usual desired getting-up time.
This may sound counterintuitive but, McKenna said, "the overwhelming evidence [shows] it's one simple thing that made a huge difference to a lot of people."
2. Go to bed only when you're sleepy.
3. Don't take any naps during the day.
Naps are fine for people without sleep problems, but "if you are having disruptive sleep, [naps aren't] going to let you sleep so well at night."
4. At least three times a week, exercise for at least 20 minutes.
"Things like the exercise clean out the stress toxins," he said. It makes people tired and "resets the body clock."
5. Finish eating at least three hours before you go to bed.
6. Don't have any caffeine after 2 p.m.
"A lot of people drink caffeine too late," he said.
7. Cut out alcohol.
8. Switch off the TV one hour before you go to bed.
9. Do only three things in bed: sleep, make love and use the "I Can Make You Sleep" book or CD.
10. If you are lie awake in bed for more than 20 minutes, do one of the exercises in the book or get up and do something boring.
11. Keep your bedroom dark at night.
"The amount of light in the bedroom affects the quality of sleep," he said.
12. Have a warm, comfortable bed in a room that is not too hot.
13. Don't watch the clock.
14. Use the CD.
By following his plan, "Some people will notice a difference in the first few days," McKenna said. "I say give it about 28 days.
"When you sleep well, your health is definitely going to improve," he said, along with your mood and efficiency.
Audio download:
[Link niet meer beschikbaar]
Als dat echt niet werkt: supplementen die je kan nemen:
- Melatonine
0,5 mg zou voldoende moeten zijn, al zijn er onderzoeken die beweren dat 2-4 mg beter zou werken.
Nadeel van melatonine is dat het een neerslachtig gevoel kan geven imo. Bovendien kom je moeilijk je bed uit en kan je last hebben van ochtend depressie. Ik zou het zelf iig niet langer dan 3 a 4 dagen nemen. Het werkt erg goed, maar ik wordt er persoonlijk erg neerslachtig van. In nederland is het erg duur en hebben ze alleen 0,1 mg tabs. Je zou uit USA kunnen bestellen. BB.com verkoopt het en ik heb het zelf ook aantal keren besteld van deze site:
http://www.iherb.com/Now-Foods-Melatonin-3-mg-180-Capsules/328?at=0
Levertijd ongeveer 2 weken, geen probs gehad met duane, al is dat risico er altijd.
- 5-HTP
Zet om in melatonine en levert minder depressie. Eventueel ook te gebruiken in combinatie met melatonine. De tuinen verkoopt het ook, al is het in NL wederom erg duur.
Bestellen:
http://www.iherb.com/Now-Foods-5-HTP-100-mg-120-Vcaps/306?at=0
Nederlandse sites:
http://www.thebodystore.nl/5-htp.html
http://www.youngagain.nl/catalog/product_info.php?products_id=67&gclid=CMnd8r6Via0CFQMn3godRlI9mw
Medicatie:
Mocht je echt in de viscieuze circel zitten van weinig slaap -> meer stress -> slecht slaap, dan zou je er voor kunnen kiezen medicijnen te nemen. Benzodiazepines werken goed. Nooit langer dan een week nemen en echt alleen voor noodgevallen.
Slaap ze
---------- Post toegevoegd Mon 2 Apr 2012 om 22:45 ----------
Hier ook de 'sleep rules'
[Link niet meer beschikbaar]
SAVE OUR SOULS!!
