Graag hulp bij voedingsschema nieuweling.

[Erwin Kunst]

Hallo allemaal,

Eerst maar even voorstellen:

Ik ben Erwin Kunst, 26 jaar en inmiddels 1 jaar actief bezig met krachttraining, waarvan de afgelopen 6 maanden minimaal 4-6 keer per week.

Ik ben denk ik een aantal maanden lid van het forum waarvan ik het meerendeel van de tijd heb doorgebracht met lezen.

Omdat ik heb gelezen dat voeding essentieël is om vorderingen te kunnen maken, ben ik zelf al aan de slag gegaan met het uitrekenen en samenstellen van mijn voeding (mede door alle info op het forum) wat voor een nieuweling een hele klus is.

Nu loop ik een beetje vast omdat ik niet zeker weet of het erg is als je van sommige hoeveelheden te veel eet en hoe ik het in balans kan krijgen.

Hieronder mijn gegevens:

Lengte: 1,8 m
Gewicht: 66,2 Kg
Vetpercentage: 13,7 %
Vetmasssa: 9,1 Kg
Vet vrije massa: 57,1 Kg

Caloriën per dag: 3641 Calorie=55gr per kilo
Koolhydraten per dag: 397,2 gr=6 gr per kilo
Eiwit per dag: 142,8 gr=2,5 gr per kilo
Vetten per dag: 99,3 gr-1,5 gr per kilo

Hier een overzicht van wat ik bijvoorbeeld op een dag eet:

Overzicht maaltijd 1: 06:15 uur - 06:30 uur
Muesli 100 gr
Halfvolle Melk 200 ml
Magere Kwark 200 gr
Banaan

Overzicht maaltijd 2: 09:15 uur - 09:30 uur
2 bruine boterhammen met 50 gr 20+ light smeerkaas
2 mandarijnen

Overzicht maaltijd 3: 12:15 uur - 12:30 uur
2 bruine boterhammen met 50 gr 20+ light smeerkaas
2 bruine boterhammen met 50 gr kipfilet
1 banaan

Overzicht maaltijd 4: 15:15 uur - 15:30 uur
2 bruine boterhammen met 50 gr kipfilet

Overzicht maaltijd 5: 18:15 uur - 18:30 uur
Muesli 100 gr
Halfvolle Melk 200 ml
Magere Kwark 300 gr
1 Banaan

Overzicht maaltijd 6: 20:30 uur - 21:00 uur
Groente 150 gr
Aardappelen 100 gr
Vlees (kipfilet, biefstuk) 200 gr

Kunnen / willen julie aangeven of ik met deze berekeningen in de juiste richting zit en eventueel tips geven hoe ik dit kan verbeteren?

Bij voorbaat hartelijk dank.

Met sportieve groet,

Erwin.

Klik om meer te lezen...

 

[zeep]

Overzicht maaltijd 1: 06:15 uur - 06:30 uur
Product: Kilocaloriën: Koolhydraten:Eiwitten:Vetten:
Muesli 100 gr 391 68,2 10,3 8,6
Halfvolle Melk 200 ml 94 9,8 6 3
Magere Kwark 200 gr 100 7,4 17,8 0,06
Banaan 124 30 1 0
Totaal per maaltijd: 709 115,4 35,9 11,7
Norm per maaltijd: 606,8 66,2 23,8 16,6
Verschil: 102,2 49,2 12,1 -4,9

Klik om te verkleinen...

Is dat alles wat je eet op een dag?
Probeer eens een voedingsschema te posten waaruit duidelijk wordt, wanneer je een maaltijd houdt; en wat je in die maaltijd eet. Laat desnoods al die cijfertjes weg, want hier kan ik niet zoveel mee. Kijk bij post van andere members, hoe zij hun voedingsschema hebben gepost en probeer die van jou ongeveer hetzelfde weer te geven.

Succes.

 

[Erwin Kunst]

Hoi ZEEP, ik heb het overzicht aangepast. Ik hoop dat het nu wat duidelijker is.

Gr, Erwin

 

[Flix]

Hieronder mijn gegevens:

Lengte: 1,8 m
Gewicht: 66,2 Kg
Vetpercentage: 13,7 %
Vetmasssa: 9,1 Kg
Vet vrije massa: 57,1 Kg

Caloriën per dag: 3641 KCalorie=55gr per kilo
Koolhydraten per dag: 397,2 gr=6 gr per kilo
Eiwit per dag: 142,8 gr=2,5 gr per kilo
Vetten per dag: 99,3 gr-1,5 gr per kilo

Hier een overzicht van wat ik bijvoorbeeld op een dag eet:

Overzicht maaltijd 1: 06:15 uur - 06:30 uur
Muesli 100 gr maak hier brinta/havermout van
Halfvolle Melk 200 ml
Magere Kwark 200 gr weg
Banaan

Overzicht maaltijd 2: 09:15 uur - 09:30 uur
23 bruine boterhammen met 50 gr 20+ light smeerkaas pindaas/mager vlees (kip, kalkoen, rofbier ed)
2 mandarijnen

Overzicht maaltijd 3: 12:15 uur - 12:30 uur
2 bruine boterhammen met 50 gr 20+ light smeerkaas
2 bruine boterhammen met 50 gr kipfilet
1 banaan
Probeer hier een "warme maaltijd" te plannen

Overzicht maaltijd 4: 15:15 uur - 15:30 uur
2 bruine boterhammen met 50 gr kipfilet

Overzicht maaltijd 5: 18:15 uur - 18:30 uur
Muesli 100 gr
Halfvolle Melk 200 ml
Magere Kwark 300 gr
1 Banaan
Zou ik veranderen in kipfilet 150gr/tonijn of iets anders eiwit rijk met brood of zo

training denk ik
na de training 40gr whey shake

Overzicht maaltijd 6: 20:30 uur - 21:00 uur
Groente 150 gr
Aardappelen 100 gr
Vlees (kipfilet, biefstuk) 200 gr

voor het slapen gaan 250-500gr magere kwark

Kijk of je overdag nog wat noten of zo kan nemen ivm goede vetten
het lijkt me dat je doel is om aan te komen! je mag best door groeien tot 80-90Kg maar zorg er voor dat je niet te vet wordt

Klik om te verkleinen...

Tips in vet! ik hoop dat je r wat aan hebt

 

[AdriaanKrul]

met flix eens, meer eten!!!!

 

[Erwin Kunst]

Bedankt voor de reacties, ik ga er mee aan de slag.

Nou is er nog één probleem en dat is dat ik geen vis lust. Wat kan ik het beste eten om dat te compenseren?

Verder is 8 bruine boterhammen nog echt de tax en moet ik mijn voeding soms nog echt naar binnen proppen.

Hebben jullie daar ook problemen mee gehad?

Ik hoor het wel.

Met vriendelijke groet,

Erwin

 

[Bjorn89]

Bedankt voor de reacties, ik ga er mee aan de slag.

Nou is er nog één probleem en dat is dat ik geen vis lust. Wat kan ik het beste eten om dat te compenseren?

Verder is 8 bruine boterhammen nog echt de tax en moet ik mijn voeding soms nog echt naar binnen proppen.

Hebben jullie daar ook problemen mee gehad?

Ik hoor het wel.

Met vriendelijke groet,

Erwin

Klik om te verkleinen...

Je kunt het beste dan naar een alternatief als noten kijken, of verschillende olieén. En er is geen enkele vissoort die je lust? Soms moet je iets eten dat je niet lust, en dan lust je het naar een tijd wel

 

[Erwin Kunst]

Hoi Bjorn, ik kan alleen hele kleine hoeveelheden kibbeling eten. Maar zelfs daar wordt ik vaak achteraf nog misselijk van.

Welke olieën kan je dan als alternatief gebruiken? Ik heb wel eens wat gelezen over lijnzaadolie maar andere soorten niet. En welke noten kan je het beste eten?

Met vriendelijke groet,

Erwin

 

[Celiberus]

Erwin je kan ook gewoon visolie kopen mischien dat een idee

Verder gooi wat brood maaltijden eruit en vervang het door Havermout of lekkere volkoren crackers er bij als aanvulling met pindakaas voor gezonde vetten

Gooi er een extra warme maaltijd in met pasta of kip met rijst ?
Lukt dat niet inverband werk ofzo ? Maak een salade met kip of tonijn ? met lekkere dressing ( vet arm )

 

[Darkey]

Erwin, je huiswerk alvast goed gedaan , je onderhoud zit op ca 2500 dus je eet 1000 kcal meer, das een goed begin!, eiwitten mag wel wat hoger (naar de 3gr/kg lichaamsgewicht)

Je eet 6 maaltijden, evt savonds nog wat eiwitten met een kleine hoeveelheid koolhydraten toevoegen als maaltijd 7 (vooral na het trainen). Evt muesli vervangen (1 keer) door bv brinta.

Ik vind de combis en de hoeveelheden (heb het niet nagerekend) wel ok. Als je weinig vis eet (geen..) dan wellicht wat met notenof omega 6 vetten (capsules of in de boter op je brood)

Succes man! D

 

[Erwin Kunst]

Heel erg bedankt voor de reacties allemaal. Hier kan ik weer mee aan de slag.

Als ik weer wat meer kan eten en een beetje stabiel dieet heb zal ik het updaten.

Met vriendelijke groet,

Erwin.