Hak verhogen met squatten

niekkel · 21 okt 2009

Weet iemand toevallig een adres waar je gewichthef schoenen zoals die van adidas wat voorbij kwam in dit topic kan kopen of eventueel goedkope allstars. Ik kan nl. wel nieuwe schoentjes gebruiken want mijn schoenen zijn op het moment neet veel meer waar dan een sok....

slappiehappie · 22 okt 2009

Was niet direct van plan om een verhoging te gebruiken. Was benieuwd naar jullie mening en er komt in ieder geval een deftige discussie los.

Ik merk wel bij mijn squats dat ik mijn kuitspieren voel als ik vanaf het diepste punt weer omhoog wil komen.

Over de diepte van de beweging: nu doe ik attg. Daarbij doe ik lunges, leg press, leg curl en romanian deadlift. Bij lunges, leg curl en RDL worden de glutes en hams flink aangesproken. Is het niet verstandiger om niet zo diep te zakken. Of kan ik beter switchen naar front squat. Ik wil namelijk ook de quads stevig aanpakken.

seagal · 22 okt 2009

imo full squats.

Daarnaast wat DL varianten/GHR. Quads isoleren met extensions.

That will do the trick.

philosopher · 22 okt 2009

mc. chick zei:
Je hoeft het er ook niet mee eens te zijn.

Het heeft er volgens mij mee te maken dat de rechte positie van het bovenlichaam ervoor zorgt dat de belasting op de quads groter is dan bij een back squat. Het heeft ook met de positie van de knie te maken. Bij de front squat komt de knie meer naar voren waardoor de spanning op de quads groter wordt. Ik weet het niet meer precies hoe dit alles zit maar ik zoek het vanavond nog eens op.

Ook ik ben het niet helemaal met je eens

Wat doet jou denken dat een meer rechte positie zal leiden tot een betere quad activatie? Je kunt inderaad een meer verticale postie handhaven maar de activatie van de quads en hamstrings blijft hetzelfde. Je bent dus eigenlijk zwakker met deze oefening.

Anyhow om het wat kracht bij te zetten check onderstaande studie

KNEE JOINT KINETICS AND LOWER EXTREMITY MUSCLE ACTIVATION DURING FRONT AND BACK SQUATS
Mark D. Tillman, Jon C. Gullett, Gregory M. Gutierrez, and John W. Chow

INTRODUCTION
Most activities of daily living require the coordinated contraction of several muscle groups simultaneously. Squats require this type of synchronization and are considered one of the most functional and efficient weight-bearing exercises whether an individual’s goals are sport specific or are for an increased quality of life (Lutz et al., 1993). Because a strong and stable knee is extremely important to an athlete’s or patient’s success, an understanding of knee biomechanics while performing the squat is helpful to therapists, trainers, and athletesalike (Escamilla, 2001). Two forms of the squat lift are the back squat and the front squat. Strength and conditioning professionals have recognized the similarities between the lifts, but feel that these variations can be used to protect and isolate different muscle groups. It is believed that the front squat requires lower muscular force in the low back and may also isolate the quadriceps more than back squats. These beliefs are not supported by empirical evidence. The two primary purposes of this study were to determine which squat variation places the least force and torque on the knee and to examine the effects of front and back squats on primary as well as secondary muscle groups. More specifically, we compared the compressive forces, shear forces, and moments applied to the tibiofemoral joint, and lower extremity muscle activity as well.

RESULTS AND DISCUSSION
The back squat resulted in higher
compressive forces on the knee (10.8 * 2.1
N/kg) than the front squat (9.2 * 1.5 N/kg)
(t14 = 3.661, P = 0.003). Shear forces at the
knee did not vary between the back and
front squat (t14 = -1.243, P = 0.234).
Extension moments at the knee did not vary
between the two types of squats (t14 = 1.284,
P = 0.220). Bar position did not influence
muscle activity. Univariate tests indicated
that all six muscles were more active (P ≤
0.003) during the ascent phase of the
exercise (Figure 1). By decreasing the
compressive force encountered while
performing squats, the risk of osteoarthritis
and pain may be reduced. Since the muscles
monitored were equally active during the
front squat while lifting a lighter load, it is
presumable that the same workout can be
achieved with less compressive forces on the
knee. This information suggests that front
squats could be advantageous for people
with knee problems such as ligament and
meniscus tears, and for general long-term
joint health.

SUMMARY
The front squat was shown to be just as
effective as the back squat in terms of
overall muscle recruitment, with
significantly less compressive forces on the
knee. This suggests that front squats may be
more beneficial for certain individuals.

Lork · 24 okt 2009

Blad zei:
Ik dacht altijd dat schoenen met platte zolen (zoals allstars) goed zijn om te squatten?

dat is uitproberen.. zoek wat voor jou het beste werkt :thumbs:

Big-T · 24 okt 2009

Het is meer een trucje voor beginners die nog niet geleerd hebben om stabiel te staan bij het squatten.

TPH1976 · 25 okt 2009

Volgens mij is het gebruiken van blokken onder de hielen eigenlijk contra productief...je fixed het probleem niet...je zoekt er een weg omheen. Dat lijkt aardig...maar met een beetje extra moeite kan je een definitieve oplossing vinden en volledig profiteren van de oefening.

UnCompress · 26 okt 2009

philosopher zei:
Ook ik ben het niet helemaal met je eens

Wat doet jou denken dat een meer rechte positie zal leiden tot een betere quad activatie? Je kunt inderaad een meer verticale postie handhaven maar de activatie van de quads en hamstrings blijft hetzelfde. Je bent dus eigenlijk zwakker met deze oefening.

Anyhow om het wat kracht bij te zetten check onderstaande studie

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
The barbell position determines back angle. In a successful, weighted squat, the barbell will remain over the middle of the foot. If we place the barbell lower on our shoulders (as in the low bar back squat) we allow our torso to cantalever forward, increasing hip flexion (closing), which lengthens and creates tension in the hamstrings. This allows us to drive our hips out of the bottom of the squat, sending the knees back and maintaining the length and tension in the hamstrings as we rise. Because the hamstrings are used to extend (open) the hips as we come out of the squat, more tension in those muscles allows for more power in the lift. If you lead with your chest coming out of the bottom of the squat, you create a more vertical back angle which keeps the knees slightly forward, shortening and reducing the tension in the hamstrings and taking a significant amount of power out of the lift.

Bij een back squat en met name een low bar back squat worden de hams en glutes anders belast dan bij een front squat, zie tekst hierboven.
Een front squat (positie torso) reduceert de lengte en spanning op deze spieren waardoor je minder zwaar kunt tillen. De knie staat ook wat verder naar voren waardoor het momentum anders wordt en nu meer spanning op de quads komt te staan.

Relatief lift je dus minder kilo's met een front squat maar het belasting percentage die je quads moeten leveren is een stuk hoger dan bij de back squat.

Zelf ervaar ik dit ook duidelijk in de praktijk. Na een back squat training heb ik de dag erna flinke spierpijn in mijn hams (bovenin) en mijn glutes, bij de quads is dit nauwelijks. Bij een front squat training ervaar ik dus wel een flinke belasting in mijn quads en heb ik wel spierpijn de dag erna. Nu weet ik wel dat spierpijn geen indicatie is voor spiergroei maar ook op het vlak van spiergroei bleven mijn quads achter bij de back squat.

seagal zei:
Hier ben ik het niet mee eens chick. Het gewicht licht namelijk dichter bij je knie tov een back squat. Bij een back squat is de hefboom vele male langer. Dus volgens theorie zwaarder.

Deze uitspraak klopt dus niet. Kijk maar eens goed naar het plaatje. Bij beide varianten bevindt de bar zich boven het midden van de voet. Door de positie van de torso komen bij de front squat de knieën verder naar voren en dus verder van de barbell af dan bij een back squat. Deze grotere 'arm' creëert een groter moment waardoor de quads meer belast worden.

Bekijk de lijn barbell/midden voet eens goed. Bij een front squat zie je dat deze lijn verder naar achteren komt te liggen. Bij een low bar back squat (rechter plaatje) zie je dat die lijn naar rechts verschuift. De 'arm' van de hams is veel langer geworden waardoor deze een veel grotere belasting draagt, allemaal een questie van biomechanica.

Verder weer eens een mooie discussie.

beginnerbb · 26 okt 2009

Loo zei:
Maar het gewicht op de bar is bij een fullsquat doorgaans minder wat resulteert in een lagere belasting op je quads.

Onderste gedeelte van de fullsquat is imo grotendeels gluteus en vrij nutteloos voor quads ontwikkeling.
Ik zou zeggen; zak wat minder diep en gooi wat meer gewicht op die stang.
Je gluteus belast je zo minder maar je quads des te meer.

Maar bij een fullsquat vergroot je toch de ROM. Iets wat doorgaans ook resulteert in een hogere belasting?

Daster · 26 okt 2009

beginnerbb zei:
Maar bij een fullsquat vergroot je toch de ROM. Iets wat doorgaans ook resulteert in een hogere belasting?

Maar die belasting wordt dus hoofdzakelijk overgenomen door de glute en hamstrings, en niet door de quads.

Loo · 26 okt 2009

beginnerbb zei:
Maar bij een fullsquat vergroot je toch de ROM. Iets wat doorgaans ook resulteert in een hogere belasting?

maar 100kg fullsquats is nog altijd een mindere belasting op gewricht en pees dan 140kg partial squats.

(lijkt mij tenminste)

UnCompress · 26 okt 2009

Loo zei:
maar 100kg fullsquats is nog altijd een mindere belasting op gewricht en pees dan 140kg partial squats.

(lijkt mij tenminste)

Dat ligt er helemaal aan, op welk gewricht en welke pees?

Loo · 26 okt 2009

mc. chick zei:
Dat ligt er helemaal aan, op welk gewricht en welke pees?

we hadden het in principe over de knieën, maar onderrug is ook prima.

UnCompress · 26 okt 2009

Kijk dan nog maar eens goed naar de post van mij hierboven met het rippetoe plaatje. Het momentum zal altijd groter worden als je dieper zakt. Ga je dieper dan komt de bar/midden voet lijn verder van de knie te liggen, bij elk van de 3 varianten. De statische belasting zal wel groter zijn op gewrichten bij zwaardere gewichten maar als je daarmee halve roms maakt zal de dynamische belasting op pezen een stuk kleiner zijn.

bsbsbs · 26 okt 2009

willem9 zei:
Is imo net dezelfde discussie als mensen die bij BP hun borst willen aanspreken. Ga dan DB Presses doen of Flyes. Daarvoor is een BP niet bedoelt.

db presses is toch gewoon benchpress zonder stang maar met dumbbells, hoe isoleer jij je borst daar mee?

---------- Toegevoegd om 16:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:22 ----------

slappiehappie zei:
Was niet direct van plan om een verhoging te gebruiken. Was benieuwd naar jullie mening en er komt in ieder geval een deftige discussie los.

Ik merk wel bij mijn squats dat ik mijn kuitspieren voel als ik vanaf het diepste punt weer omhoog wil komen.
Over de diepte van de beweging: nu doe ik attg. Daarbij doe ik lunges, leg press, leg curl en romanian deadlift. Bij lunges, leg curl en RDL worden de glutes en hams flink aangesproken. Is het niet verstandiger om niet zo diep te zakken. Of kan ik beter switchen naar front squat. Ik wil namelijk ook de quads stevig aanpakken.

je moet niet vanuit je tenen kracht zetten, maar vanuit je hielen

---------- Toegevoegd om 16:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:23 ----------

mc. chick zei:
Kijk dan nog maar eens goed naar de post van mij hierboven met het rippetoe plaatje. Het momentum zal altijd groter worden als je dieper zakt. Ga je dieper dan komt de bar/midden voet lijn verder van de knie te liggen, bij elk van de 3 varianten. De statische belasting zal wel groter zijn op gewrichten bij zwaardere gewichten maar als je daarmee halve roms maakt zal de dynamische belasting op pezen een stuk kleiner zijn.

het is toch niet de bedoeling dat je voorover gaat buigen? hoe kan de stang dan naar voren komen te liggen naarmate je dieper gaat?

UnCompress · 26 okt 2009

bsbsbs zei:
het is toch niet de bedoeling dat je voorover gaat buigen? hoe kan de stang dan naar voren komen te liggen naarmate je dieper gaat?

Je begrijpt de zin volgens mij niet, of het principe. Naar mate je dieper zakt zal de bar juist niet naar voren komen, deze blijft in een lijn met het midden van je voet. Lees de zin nog maar eens een keer, ik zeg hier verder van de knie te liggen, dus de knie gaat naar voren.
Zodra je aan de squat begint staat je knie in een lijn met de bar/middenvoet lijn. Wanneer je gaat zakken gaan je heupen naar achteren en je knie naar voren. Hoe dieper je zakt hoe verder deze buiten deze oorspronkelijke lijn komen te liggen. Gevolg is een grotere 'arm' en tevens momentum.

moment = kracht x arm

beginnerbb · 26 okt 2009

Loo zei:
maar 100kg fullsquats is nog altijd een mindere belasting op gewricht en pees dan 140kg partial squats.

(lijkt mij tenminste)

Oke, maar we hebben het hier toch over spieren?
Een diepere squat is een grotere ROM van de knie, dus een grotere belasting van de q-ceps, toch?

willem9 · 26 okt 2009

bsbsbs zei:
db presses is toch gewoon benchpress zonder stang maar met dumbbells, hoe isoleer jij je borst daar mee?

Met DB's spreek je toch meer borst aan dan met de BB.

Ironmind · 29 okt 2009

Als je een balkje onder je hak plaatst, spreek je idd meer quadriceps aan tijdens het squatten.

philosopher · 30 okt 2009

mc. chick zei:
Bij een back squat en met name een low bar back squat worden de hams en glutes anders belast dan bij een front squat, zie tekst hierboven.
Een front squat (positie torso) reduceert de lengte en spanning op deze spieren waardoor je minder zwaar kunt tillen. De knie staat ook wat verder naar voren waardoor het momentum anders wordt en nu meer spanning op de quads komt te staan.

Relatief lift je dus minder kilo's met een front squat maar het belasting percentage die je quads moeten leveren is een stuk hoger dan bij de back squat.

Zelf ervaar ik dit ook duidelijk in de praktijk. Na een back squat training heb ik de dag erna flinke spierpijn in mijn hams (bovenin) en mijn glutes, bij de quads is dit nauwelijks. Bij een front squat training ervaar ik dus wel een flinke belasting in mijn quads en heb ik wel spierpijn de dag erna. Nu weet ik wel dat spierpijn geen indicatie is voor spiergroei maar ook op het vlak van spiergroei bleven mijn quads achter bij de back squat.
Deze uitspraak klopt dus niet. Kijk maar eens goed naar het plaatje. Bij beide varianten bevindt de bar zich boven het midden van de voet. Door de positie van de torso komen bij de front squat de knieën verder naar voren en dus verder van de barbell af dan bij een back squat. Deze grotere 'arm' creëert een groter moment waardoor de quads meer belast worden.

Dat de gluteus/hamstrings minder geactiveerd worden staat los van het feit of de quads beter geactiveerd worden. Dat is juist wat ik dus laat zien aan de hand van die studie dat dit niet het geval is.

"It is believed that the front squat requires lower muscular force in the low back and may also isolate the quadriceps more than back squats. These beliefs are not supported by empirical evidence"

And again!

A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW.

Department of Applied Physiology and Kinesiology, University of Florida, Gainesville, Florida, USA.

The strength and stability of the knee plays an integral role in athletics and activities of daily living. A better understanding of knee joint biomechanics while performing variations of the squat would be useful in rehabilitation and exercise prescription. We quantified and compared tibiofemoral joint kinetics as well as muscle activity while executing front and back squats. Because of the inherent change in the position of the center of mass of the bar between the front and back squat lifts, we hypothesized that the back squat would result in increased loads on the knee joint and that the front squat would result in increased knee extensor and decreased back extensor muscle activity. A crossover study design was used. To assess the net force and torque placed on the knee and muscle activation levels, a combination of video and force data, as well as surface electromyographic data, were collected from 15 healthy trained individuals. The back squat resulted in significantly higher compressive forces and knee extensor moments than the front squat. Shear forces at the knee were small in magnitude, posteriorly directed, and did not vary between the squat variations. Although bar position did not influence muscle activity, muscle activation during the ascending phase was significantly greater than during the descending phase. The front squat was as effective as the back squat in terms of overall muscle recruitment, with significantly less compressive forces and extensor moments. The results suggest that front squats may be advantageous compared with back squats for individuals with knee problems such as meniscus tears, and for long-term joint health.

Anyhow ik blijf bij mijn standpunt! Activatie blijft hetzelfde het enige wat wellicht wel duidelijk word is dat het minder blessure gevoelig is maar dit kan net zo goed verklaard worden door de verminderde load als met de biomechanica. Maar goed is weer een heel ander onderwerp

Hak verhogen met squatten

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Humongous Ruler

Competitive Bodybuilder

Massive Warrior

Monstrous Giant

Monstrous Giant

Colossal Veteran

Massive Warrior

Colossal Veteran

Massive Warrior

Monstrous Giant

Massive Warrior

Monstrous Giant

Massive Warrior

Huge Freak

Ripped Bodybuilder

Soortgelijke topics