@harpep
En hoe zwaar is dat dan ?
Dat is enigszins afhankelijk van de vorm van de dag.
Bijvoorbeeld, als 5 reps per set het uitgangspunt is, dan stop je met gewicht toevoegen als je die 5 reps duidelijk niet meer haalt.
Belangrijk is dat je zwaar gaat, maar niet iedere keer probeert een PR te zetten.
Probeer altijd 1 rep "in de tank te houden" bij de zwaarste set.
Bv als iemand zijn max 100kg is bij bankdrukken? En 80% het normale gewicht waar hij mee traint voor 8a10 reps.
Hoe zwaar mag die zware set dan worden ?
Richtlijnen op basis van jouw voorbeeld:
100kg is 1RM
start van de ramping up sets = 50%1RM = 50kg
ophogingen circa 5-10% 1RM = 5-10kg.
Ramping up sets, dan krijg je bijvoorbeeld dit 5x50/5x60/5x70/5x80/5x85/4x90%. stop
Je stopt in het voorbeeld met ophogen omdat je niet verder kwam dan 4 nette reps.
Lukt dit wel, dan verhoog je de volgende training het startgewicht met een paar kilo.
N.B. Belangrijk is dat je wel voldoende volume doet, waarbij de richtlijn 4-6 sets is.
- Als je minder dan 4 sets kunt maken voordat je vastloopt, dan is het startgewicht te hoog en/of de gewichtsverhogingen te groot.
- Als je makkelijk meer dan 6 sets kunt maken voordat je vastloopt, dan is het startgewicht te laag en/of de gewichtsverhogingen te klein.
Back off sets/repouts:
Back-off set 1: 90kg - 10%1RM = 80kg AMRAP
Back-off set 1: 90kg -20%1RM = 70kg AMRAP
Die percentage verminderingen zijn overigens maar een indicatie.
Waar het om gaat is dat een je een gewicht kiest waarmee je 2 hig-hrep sets kunt doen van tussen de 10 en 20 herhalingen.
Je mag de gewichtskeuze ook op gevoel doen.
En het verschil is dan die ene zware set waarbij ik met reps niet tot het uiterste ga?
zie mijn antwoord op Ron zijn vragen..
